암 발생 위험 2위 '대장암'…전문가가 추천하는 대장암 예방에 좋은 음식 8가지

[봉쥬르 (박봉주)]

암 발생 위험 2위 '대장암'…전문가가 추천하는 대장암 예방에 좋은 음식 8가지

yun1245@wikitree.co.kr (윤장연) 

대장암은 전 세계 암 발생률의 10%를 차지할 정도로 유병률이 높은 질환이다. 우리나라도 예외는 아니다. 지난해 정부가 발표한 '2022년 국가암등록통계'에 따르면 전체 암 중 대장암 발생 비중은 11.8%로 갑상선암(12.0%)에 이어 2위에 해당했다. 대장암을 예방하는데 좋은 음식은 없을까?

기사의 이해를 돕기 위한 이미지. 귀리. / Octavio Parra-shutterstock.com

최근 영국의 유명 등록 영양사인 제나 호프는 영국 일간 데일리메일을 통해 대장암 예방에 좋은 섬유질 식품을 소개했다. 호프는 섬유질 식품을 충분히 섭취할 것을 권고했다. 섬유질은 식물성 식품의 일부로, 장에서 완전히 분해되지 않는다.

이는 소화 시스템을 조절하고 해로운 화학 물질을 배출하는 데 도움을 준다. 건강을 위해서는 잎이 많은 녹색 채소, 콩류, 통곡물에 포함된 섬유질을 하루에 30g 섭취하는 것이 권장된다.

이하 호프가 소개한 대장암 예방에 좋은 8가지 식품이다.

귀리

귀리는 100g당 9.1g의 섬유질을 포함하고 있으며, 귀리죽 한 그릇에는 4.6g의 섬유질이 들어 있다. 이는 하루 권장 섭취량의 약 6분의 1에 해당한다. 불용성 섬유질은 배변을 규칙적으로 유지하는 데 도움을 준다.

콩류

콩류 중에서도 완두콩과 검은콩은 섬유질이 풍부하다. 완두콩은 100g당 5.6g, 검은콩은 100g당 10.3g의 섬유질을 포함하고 있다. 검은콩의 짙은 껍질에는 심장 건강에 좋은 안토시아닌이 풍부해 혈압을 낮추는 데도 도움이 될 수 있다.

자두

자두는 100g당 7.9g의 섬유질을 포함하고 있으며, 수용성 섬유질과 불용성 섬유질이 모두 들어 있다. 수용성 섬유질은 대변의 부피를 늘려 변비를 완화하는 데 도움을 준다.

라즈베리

라즈베리는 약 20개에 5.4g의 섬유질이 들어 있으며, 베리류 중 가장 많은 섬유질을 갖고 있다.

기사의 이해를 돕기 위한 이미지. 고구마. / sasazawa-shutterstock.com

고구마

고구마는 한 개에 약 6g의 섬유질을 포함하고 있으며, 껍질째 먹는 것이 가장 좋다. 고구마에는 불용성 섬유질과 수용성 섬유질이 모두 포함돼 있어 장내 미생물군의 다양성을 촉진하는 데 효과적이다.

아몬드

견과류는 기본적으로 섬유질이 풍부하지만 그중에서도 아몬드가 제일이다. 아몬드는 한 줌에 5.3g의 섬유질을 포함하고 있다. 단, 통째로 섭취할 경우 모든 칼로리를 흡수하기가 힘들다. 섬유질이 많아 소화가 잘 되지 않기 때문이다.

치아씨드

치아씨드는 1큰술에 4.8g의 섬유질을 함유하고 있으며, 수분을 흡수해 대변을 크게 만드는 데 도움을 준다.

아보카도

아보카도는 반 개당 3.4g의 섬유질을 포함하고 있다. 기본적으로 지방, 단백질, 탄수화물 등 필수 영양소가 많이 들어있는 식품인데다가 발견되는 섬유질의 종류는 모두 달라 대장암 예방에 좋다. 다양한 유형의 섬유질은 장내 박테리아의 먹이가 된다.

유튜브 약초할배 
https://youtu.be/AAbetxITD8E?si=qGRexgMe5UbYOkxE