운동의 제왕 SQUAT!

[머슬앤피트니스]

“King of Exercise” 웨이트 트레이닝에서 스쿼트를 일컫는 말일만큼 가장 기본이 되는 중요한 운동입니다. 정말 힘든 운동인 스쿼트, 너무 힘든 운동이기 때문에 일반적인 체육관에 배치된 기구들 중에서 가장 적게 사용되고 있기도 합니다.

웨이트 트레이닝, 보디빌딩 마니아가 아니라면 꾸준히 하지 못하는 운동인 스쿼트는 벤치 프레스, 랫풀다운, 트라이셉 익스텐션 등의 운동들과 함께 최대 중량 1회 반복 치인 1RM의 80% 강도로 Metabolic Responses 대사반응 시험해본 결과 다른 3종류의 운동들 보다 3.3배의 에너지가 필요하였고 벤치 프레스, 랫 풀다운, 트라이셉 익스텐션을 모두 합한 정도와 비슷했습니다.

대부분의 보디빌더들이 발달된 하체를 만들기 위해서 빠지지 않고 스쿼트를 할 만큼 하체 근육 매스를 키우기 위한 가장 좋은 운동입니다. 신체의 근육 중 하체가 차지하는 부분이 가장 크기 때문에 하체 매스가 발달하는 만큼 기초 대사량이 높아져 체지방을 낮게 유지하는데도 도움이 됩니다.

하지만 잘못된 자세로 스쿼트를 하게 되면 허리나 무릎의 부상 위험이 큰 만큼 안정되고 엄격한 자세를 유지하는 게 좋습니다. 스쿼트를 하지 않다가 새로 하는 경우라면 다룰 수 있는 중량이 빠르게 늘어나는데 이때 중량을 급격히 늘리기보다는 중량을 조금씩 늘리면서 신체가 중량을 적응해야 부상의 위험에서 벗어날 수 있습니다. 다리가 길고 허리가 짧은 사람들에게는 허리에 무리가 많이 가는 운동이기 때문에 스쿼트의 중량을 높여서 할 경우 허리 부상을 당하는 경우가 많기 때문에 레그 프레스나 레그 익스텐션 같은 운동으로 하체에 피로를 준 후에 중량을 낮춰 스쿼트를 하게 되면 평소보다 적은 중량으로도 운동 강도를 높여줄 수 있습니다.

다리 스탠스의 넓이나 방향을 조절하는 것으로도 하체의 안/밖에 자극을 달리 줄 수 있기 때문에 여러 방법으로 시도를 해서 스스로 원하는 부위에 자극을 줄 수 있는 스탠스와 방향을 찾아 루틴을 바꿔가며 해주면 고르게 발달된 하체를 만들 수 있습니다.