▷초보자교실_심박수

[김상진]

적정 심박수 산출하기

달리기 전과 달리는 도중에 그리고 달린 후에 심박을 체크하고 있는 러너의 모습을 볼 수 있다. 이는 자신이 얼마만큼의 강도로 운동을 했는지 알 게 해준다. 운동강도의 확인을 위한 단위로 사용되는 것이 바로 '심박수'이며, 자신의 몸 상태를 체크 할 수 있다.
과로, 미열, 수면 부족의 상태에서는 평상시와 다른 심박수를 나타낸다. 예를 들어 평소보다 분당 심박수가 5~6회 정도 높으면, 신체 어딘가에 이상이 있다고 볼 수 있다. 평소 자신의 안정시 심박수를 알아둔다면 여러 가지로 좋을 것이다.
운동을 하게되면 교감신경계에서 아드레날린을 분비하여 심장을 자극하여 심박수가 증가하게 된다. 또한, 장시간 동안 운동을 하면 피로감이 생기고, 체온이 상승하고, 탈수현상이 나타나면서 심박수가 증가한다. 운동을 할 때 운동의 효과를 높이기 위해서는 평상시의 심박수보다 높지 않으면 안된다. 이것은 너무 낮은 강도로는 적당한 운동의 효과를 보기 어렵다는 말이 된다.
운동의 강도를 알고자 한다면 심박수를 확인해 보는 방법이 있다. 운동의 강도에 따라 심박수는 상승, 하강 한다. 정기적으로 운동을 한다면 그렇지 않은 사람과의 심박수 차이는 있다. 최고 10~15번 정도가 감소 한다고 한다. 이는 심장의 유산소적 능력이 증가 하였기 때문이다. 일반인의 경우 최대 심박수를 간단하게 알아보는 방법은<220-나이=최대심박수>이다.

구분	내용
최대 심박수 산출법	220-나이=최대 심박수
신체 건강한 사람의 운동시 적정 심박수(목표 심박수)	최대 심박수의 65~85%

나이, 체력 등에 의해서 달리기시의 적정 심박수는 다르지만 스포츠 의학의 권위자인 마페톤박사는 <180공식>을 제창하고 있다. 180공식이란 일반인의 경우 180-연령=운동시 목표심박수 이며, 컨디션이 안 좋을 경우 5회를 적게 하고, 반대로 컨디션이 좋을 때는 5회를 플러스한다. 이 심박수를 유지하면서 달리면 효과적인 트레이닝을 할 수 있다고 한다.
달리기 시의 가장 중요한 부분의 하나는 갑작스럽게 심박수를 올리지 않고, 충분한 워밍업을 통해서 서서히 강도를 올리며, 달리기의 마무리 시에도 서서히 낮은 강도로 임하는 것이 올바른 운동 방법이다. 최근에는 심박수를 나타내는 시계형 심박기 등이 시판되고 있는데, 달리기에 활용한다면 보다 안전하고 효율적인 트레이닝을 할 수 있을 것이다.