스크랩 추성훈처럼 강인한 몸 만들기

[킴스특허]

추성훈처럼 강인한 몸 만들기

근육의 선명도를 높이기 위해서는 한 동작이 끝나면 쉬지 않고 연달아 다른 운동을 실시하는 슈퍼세트 트레이닝이 효과적이다.

추성훈 같은 팔 만들기
서서 케이블 손잡이 잡고 팔 구부리기

1 시선은 정면을 향하며 상체를 바로 세운다. 다리는 어깨 넓이로 벌린다. 양손은 케이블을 잡고 팔 뒤꿈치를 어깨선까지 올려준다.
2 천천히 양손을 어깨를 향하여 당겨준다. 목적지에 양손이 닿을 때 1초간 정지를 하며 집중한다. 다시 펼 때도 천천히 편다.

1세트에 12~15회씩 3~4세트 반복한다.

Tip 이 운동은 케이블로 안정적인 자세를 취할 수 있기에 이두근에 집중을 배로 할 수 있어 보다 더 선명하고 정확한 라인의 이두근을 만들 수 있다.

2 서서 EZ바 잡고 팔 구부리기
1 발을 어깨 너비로 벌려 선 후, 어깨 너비로 EZ바를 잡는다. 어깨로부터 팔꿈치까지 수직으로 한 상태에서, 팔꿈치를 고정시킨다.
2 이두근에 집중하면서 천천히 바벨을 올리고 잠시 멈추어준 후, 천천히 바벨을 내린다. 동작을 반복한다.

1세트에 12~15회씩 3~4세트 반복한다.


3 벤치에 앉아 한 팔로 덤벨 잡고 구부리기
1 양발을 90도로 벌리고 벤치에 앉아 덤벨을 잡는다.
2 팔꿈치를 무릎 안쪽에 받치고 덤벨을 천천히 들어올린 후 절정 수축 상태를 잠시 유지한다. 계속해서 이두근에 집중하면서 천천히 덤벨을 내린 후, 과정을 반복한다.

1세트에 12~15회씩 3~4세트 반복한다.

4 서서 손바닥 마주 보게 덤벨잡고 팔 구부리기
기본 방식은 컨센트레이션 컬과 같으며 손목을 안으로 돌려서 덤벨을 잡고 그대로 당겨 올리고 내려준다. 기본 컨센트레이션 컬이 끝나고 바로 진행한다.

1세트에 12~15회씩 3~4세트 반복한다.

Tip 이 운동은 외측 이두근의 발달로 옆에서 팔을 보았을 때보다 더 뚜렷한 팔 라인을 만들어준다.

추성훈 같은 복근 만들기
한번에 복근 운동을 쉬지 않고 함으로써 상하복근의 긴장감을 극대화시킨다. 크런치 20회, 시티드 니 업 30회씩 총 5세트 실시한다.

5 볼 위에 누워 상체 구부리기
1 볼에 허리와 등을 고정시킨 뒤, 다리는 어깨 넓이로 일자로 만들어 ‘ㄱ’자를 만든다. 팔은 뒷머리를 감싸고 시작 동작 시에는 최대한 편하게 팔을 펴 준다.
2 팔을 감싸며 몸을 당긴다. 이때 감은 팔의 팔꿈치가 무릎에 닿도록 한다.

Tip 볼의 탄력을 이용해 복근 운동의 범위를 최대한 길게, 즉 복근을 크고 길게 움직일 수 있다. 또한 볼을 이용해 복근을 최대한 감아줌으로써 보다 강한 복근 라인을 형성할 수 있다.

6 앉아서 무릎 들어올리기
1 매트 위에 앉은 후 손을 엉덩이 뒤로 집는다.
2 다리를 일자로 편 후 살짝 들어올린다.
3 무릎을 구부려 가슴까지 당기며, 동시에 상체도 무릎 쪽으로 당긴다. 이 상태로 10초간 정지한다(무릎을 가슴으로 당긴 상태)

Tip 효과를 높이기 위해 어느 정도 적응하면 횟수를 늘리고, 더 강한 수축을 위해 수축시간을 늘린다.

추성훈 같은 가슴 만들기
7 메디신볼을 이용한 푸시업

1 볼 위에 하체를 고정시키고 상체를 꼿꼿이 펴주며 한쪽 손으로 메디신볼을 잡는다.
2 서서히 팔을 아래로 내리며 동작을 실시한다. 오른쪽, 왼쪽을 교대하여 실시한다.

1세트에 12~15회씩 3~4세트 반복한다.

Tip 이 운동은 볼을 이용해 강력한 가슴 근육과 라인을 만들 수 있다.

8 양손에 케이블 잡고 가슴으로 모으기
1 다리는 어깨 넓이로 정 중앙에 위치한다. 양팔로 케이블을 잡는다.
2 허리를 숙이고 팔의 움직임 없이 양손을 가슴 정중앙으로 모은다. 팔이 최종 목적지에 도달했을 때 가슴을 조인다.1세트에 12~15회씩 3~4세트 반복한다.

Tip 가슴 상부에 집중적인 효과를 준다. 가슴이 파인 옷을 입을 때 살짝 보이는 멋진 가슴 라인을 만들어 준다.

9 벤치 덤벨 프레스
1 의자에 상체를 닿고 다리는 양옆으로 벌려 고정한다.
2 양팔로 덤벨을 잡고 가슴 정중앙으로 올린다. 내릴 때, 손은 가슴 양옆까지 내린다.

1세트에 12~15회씩 3~4세트 반복한다.

Tip 이 운동은 가슴을 예쁘게 모아주며 대흉근 외측과 정면 라인을 만드는 데 좋다.

기자/에디터 : 김면중 / 사진 : 김동욱
포토 어시스턴트 김대영 헤어&메이크업 와타나베 요시코 촬영 협조 나이키 도움말 김민철 올리브나인 이사 감수 한동길 프로트레이너

맨즈헬스

<출처;tong.nate.com/zxcdleogml>