LICA·NEAT와 건강·장수

[박정학]

국제우주정거장(ISS)에서 6개월을 보낸 우주비행사들을 대상으로 한 연구에서, 다열근은 10%, 복횡근은 34%가 위축되었다는 사실이 밝혀졌다. 이것이 바로 우주비행사들이 비행 중 요통을 호소하고 임무가 끝난 후에도 통증이 지속되는 이유였다. 다열근은 척추 양쪽 고랑을 따라 깊숙이 경추부터 요추까지 이어지는 작은 삼각형 모양의 근육으로, 척추의 안정화와 움직임을 담당한다. 복횡근은 복부에서 요추를 안정시키는 천연 코르셋 역할을 한다.
 
NASA 과학자들이 이 문제를 해결하기 위해 연구에 나섰다. 그 결과, 이두근이나 복근을 강화하는 웨이트 트레이닝과 저항 운동은 척추를 지지하는 근육을 강화하지 못하며, 이 근육들에는 저강도 지속 활성화 운동(LICA, Low Intensity Continuous Activation exercise)이 필요하다는 사실을 알아냈다. 요통 예방을 위해 우주비행사들이 우주에서 수행하는 운동 루틴은 버드 독(bird dog), 사이드 플랭크(side plank), 골반 기울이기(pelvic tilt), 데드 버그(dead bug) 같은 운동인데, 물리치료를 받아본 사람은 익숙한 운동이다. 그런데 하루 종일 근육을 부드럽게 활성화 상태로 유지하는 저강도 움직임도 그에 못지않게 중요하다는 사실이 밝혀졌다.
 
하루 종일 저강도로 움직이는 것은 허리 건강뿐 아니라 전반적인 건강에도 중요하다. '앉아있는 것은 새로운 흡연'이라는 표현이 있는데, 극단적으로 들릴 수도 있지만 실제로 근거가 있다. 좌식 생활은 심혈관 질환과 당뇨병의 위험 요소다. 매일 한 시간씩 헬스장에 가더라도 나머지 시간을 앉아서 보낸다면 위험은 여전히 존재한다.

그렇다면 하루 대부분을 앉아서 보내는 사람들이 집중해야 할 저강도 운동은 무엇일까? 그리 어렵지 않다.

• 15분마다 몇 번 일어났다 앉기
• 매 시간마다 짧게 걷기
• 점심시간에 더 길게 걷기
• 전화 통화 시 서서 하기
• 엘리베이터 대신 계단 이용하기

저강도 근육 활동은 식후 혈당 급등을 줄이고, 혈액순환을 개선하며, 염증을 감소시키고, AMPK 효소를 활성화한다. AMPK는 세포의 연료가 부족할 때를 감지하고 포도당과 지방을 '연소'하도록 신호를 보내는 역할을 한다. 

운동 외에도 일상적인 활동들이 건강에 중요한데, 이를 비운동 활동 열생성(NEAT, Non-Exercise Activity Thermogenesis)이라 한다. 걷기, 서있기, 정원 가꾸기, 요리, 청소, 빨래 개기, 반려동물과 놀기 등이 여기에 해당한다. 미국 메이요 클리닉 연구에서 참가자들에게 하루 1,000칼로리를 과잉 섭취시켰을 때, 더 많이 서있고, 더 많이 걷고, 더 많이 몸을 움직인 사람들은 하루 최대 700칼로리를 더 소모했다. 헬스장에서 한 시간 운동해도 10시간의 좌식 생활을 상쇄할 수는 없다. 

저강도 지속 운동은 우리 몸의 단백질체(몸속에 존재하는 단백질 전체 집합)에도 긍정적인 영향을 미친다는 연구 결과도 있다. 저강도 지속 운동은 노인에서 임상적으로 의미 있는 단백질체 변화를 유도할 수 있으며, 이를 바탕으로 단백질체 노화 시계(PAC)가 등장했다. 개인의 단백질체를 50만 명의 데이터를 수십 년간 수집한 영국 바이오뱅크(UK Biobank) 같은 기준 집단과 비교하여 생물학적 나이를 추정한다. 단백질체 나이가 실제 나이보다 높으면 가속 노화, 낮으면 느린 노화를 의미한다.

LICA와 NEAT는 건강·장수에 '필수'라고 해도 지나치지 않다.