100세 이상 장수하려면 올바른 식습관과 운동(일)이 중요하다

[차프로]

오늘은 의사가 가르쳐주는 최상의 식사 교과서인 저명한  당뇨병 전문의 마키타 겐지의 '식사가 잘못됐습니다' 중에서 일부 발췌한 내용이다. 도대체 무엇이 올바른 식사법일까? 우리가 취해야할 바람직한 식사를 최신의 과학적 근거를 바탕으로 설명하는 '식사가 잘못됐습니다' 오랜 세월 비만의 원흉으로 지방이 주목되어 왔지만 의학적으로 밝혀진 바에 따르면 진짜 범인은 탄수화물이다. 탄수화물은 체내의 소화 흡수 시스템을 교란하여 만성적인 피로와 컨디션 저하는 물론 비만 당뇨 고지혈증 등 질병과 노화를 불러온다.

최근에는 저소득층일수록 탄수화물 중독에 빠져 건강이 훼손되는 문제도 나타나고 있다. 따라서 탄수화물의 섭취를 어떻게 제어하는냐가 건강관리와 올바른 식사의 핵심이라 할 수 있다. 저자는 인체의 메카니즘을 규명하는 생화학을 바탕으로 비만 노화 질병이 발생하는 구조의 해설부터 매일 무엇을 어떻게 먹을 것인가?에 대한 구체적인 가이드까지 68가지 건강대책을 제시한다.  통계자료가 알려주는100세 시대 식사법과 장수하는 사람들의 10가지 생활규칙, 이탈리아, 코스타리카, 일본 등 세계 곳곳의 장수하는 사람들이 실천하고 있는 100세 시대의 식사법과 생활방식은?

장수하는 사람들에겐 공통점이 있다. 행복감과 번뇌없는 독자적인 세계관을 갖는 멋진 삶을 누릴 수 있다면 누구라도 100세까지 살고 싶을 것이다. 이를 위해서 어떤 식생활을 유지해야 할까?  지금부터 설명하는 장수하는 사람들의 식생활 규칙을 몸에 익혀 100세 넘어서까지 멋진 삶을 마음껏 누리자. 규칙#1. 콩류를 많이 먹는다. 비만 노화, 질병을 예방하는 슈퍼푸드다. 대두를 비롯한 콩류에는 양질의 식물성 단백질 뿐만 아니라 동맥경화를 막는다고 알려진 비타민E가 많이 들어있다. 또 항산화 작용을 하는 폴리페놀이 풍부해 노화로부터 우리 몸을 지켜준다.

실제로 세계의 장수 지역에서는 콩류를 많이 먹는다. 특히 이탈리아 샤르데냐섬 중부의 바르바자 지역에서는 자그마한 누에 콩을 일상적으로 먹고있다. 100세가 넘어서도 건강하려면 두부를 적극적으로 먹을 것을 권한다. 수퍼마켓에서 손쉽게 구할 수 있는 두부, 낫또, 두유 같은 콩 제품을 일상적으로 즐겨먹자. 풋콩이나 누에 콩, 껍질채 먹는 강남콩이나 완두콩 등이 출하되는 시기에는 살짝 데쳐 그대로 먹는 것이 좋다.  말려서 나오는 팥, 덩굴 강남콩, 병아리 콩, 렌틸콩, 붉은 강남콩 등 다채로운 콩류를 1년내내 손에 넣을 수 있다.

말린 것 뿐 아니라 최근에는 바로 요리에 사용할 수  있도록 살짝 익혀놓은 통조림 제품도 나와 있으므로 이를 활용한다면 손쉽게 콩류의 섭취량을 늘릴 수 있다. 이런 종류는 지금까지 달짝지근하게 조려먹는 것이 일반적이었지만 그런 콩자반에는 설탕이 많이 사용된다. 달짝지근하게 조려먹기 보다는 싱겁게 익힌 콩을 셀러드에 더하거나 달지않은 요리에 이용하는 방법을 권한다. 

규칙#2 다양한 채소를 고루 먹는다. 하루 350g의 채소를 먹는다. 채소를 싫어하는 사람은 일찍 죽는다는 것은 의심의 여지가 없는 사실이다.

곤도 박사가 찾아다닌 곳에서도 생선이나 밥만 많이 먹고 채소 섭취량이 적은 마을은 한결같이 단명했다. 건강하게 장수하기를 원한다면 하루에 350g의 채소를 먹자. 350g이면 여러가지 채소를 양 손바닥 가득 담은 정도다.  한 번쯤 저울로 재서 나름대로 어림잡아 헤아려 놓는다. 그렇게 많이는 못 먹는다고 하면서 시판되는 채소 주스에 의존해서는 안된다.  그런 제품에는 탄수화물이 가득 들어있는 것이 많은데다 정작 중요한 식이섬유는 빠져있다.  채소에 함유된 식이섬유는 장내 세균의 먹이가 되어 내 환경을  개선해 준다.

채소는 되도록 농약을 사용하지않고 기른 것으로 먹는다. 세계의 장수지역에서는 자연스러운 방식으로 길러진 채소를 즐겨  먹는다.  채소는 유기농, 무농약 등의 품질 인증 마크가 붙은 것을 고르거나 그런 제품을 구하기 어렵다면 잘 씻어 잔류 농약을 제거한 뒤 먹는다.  되도록 다양한 종류의 채소를 먹는다. 이를테면 브로콜리와 양상추와 토마토는 함유된 영양소가 각각 다르다. 다양한 채소를 먹음므로써 미네랄을 균형있게 섭취한다. 규칙#3 비탈길을 걷는다. 허리와 다리를 단련하는 운동을 한다. 이탈리아 사르데냐섬과 일본 오키나와 북부에 사는 사람들은

대개 언덕이 많은 지역에서 생활하며 매일 몇번이고 비탈길을 오르내린다. 최근 몇년 사이 일약 세계 최고의 장수지역으로 떠오른 홍콩은 가파른 비탈길이 많은 지역이다. 이런 점들로 미루어볼 때 비탈길을 오르내리는 것이 장수 도움이 됨에 분명하다. 비탈길을 오르내리는 것은 적절한 유산소 운동이 되어 심폐 능력이 단련된다. 평지에서 생활할 때는 사용하지 않는 근육이 쓰이기 때문에 다리와 허리도 강해진다. 나이들수록 다리와 허리의 힘이 중요한데 약해지면 골절의 위험이 높아진다. 살짝 넘어지기만 해도 뼈가 부러지고 병석에 드러눕는 고령자가 한 둘이 아니다.

한편 다리와 허리가 강해지면 제발로 어디든 갈 수 있어 활동반경이 넓어진다. 아무리 나이가 많더라도 넓은 세상을 다니며 끊임없이 새로운 자극을 받을 수 있으니 치매와도 인연없이 살 수 있다.  한창 일할 나이인 지금부터 비탈길을 오르내리는 것을 일과로 삼아보자. 회사 계단을 사용하는 것도 좋다. 건강하게 장수하는 지역의 사람들은 몸놀림이 자유롭지만 굳이 격렬한 운동은 하지 않는다. 격렬하게 운동하면 숨이 가쁘고 활성산소가 많이 발생하기 때문에 노화가 진행된다. 그런 부자유스런 일은 구태여 하지 않는 것이 좋다.

일반인이 장거리를 달리는 것이 장수로 이어진다는 근거는 찾아보기 어렵다. 반면에 비탈길을 오르내리는 사람 중에 사람이 많다는 점은 여러 연구자료가 증명해줌으로 이를 따르는 것이 현명하지 많을 까. 규칙#4 평생 일을 놓지 않는다. 소일거리를 찾아 몸을 움직인다. 곤도 박사가 장수마을을 조사하던 무렵 일본의 산간벽지에서는 샐러리맨을 찾아볼 수 없었다. 대부분 농업, 어업, 임업에 종사하며 정년없이 남녀 불문하고 몸을 움직이는 일을 했다. 몸을 움직일 수 있는 한 일을 계속하는 것이 좋다. 이것 역시 월급쟁이는 한계가 있다.

직장인은 대부분 월급쟁이로 60세에 정년을 맞이한다. 대게 고용연장의 길을 선택하지만 언젠가는 퇴사할 운명이다. 상황이 이러하다면 생각을 전환할 필요가 있지 많을까.  일이라는 것이 지금 직장에서 하는 일만 있는 것이 아니다. 인공지능이 발달하면서 전혀 새로운 일거리들이 생겨나고 있다. 그런 일에 도전하는 것도 훌륭한 선택이다. 꼭 돈을 받을 일이 아니어도 된다.  자원봉사자로 지역 활동에 참가하는 것도 생각해 볼 수 있다. 가장 좋은 것은 집안일일지도 모른다. 그중에서도 청소가 추천할 만하다. 청소기 등을 사용하지않고 바닥을 걸레로 훔치면 꽤나 운동이 된다.

요리는 치매예방에 안성맞춤이다. 식단을 생각하고 여러 단계를 밟아가면서 조리하려면 제법 머리를 써야한다. 특히 남성은 회사를 그만두면 인간관계가 좁아져 집에 틀어박혀 지내기 쉽다.  집에서 아무것도 하지않고 버티고 있으면 아내로부터 대형 폐기물 취급받기 마련이다. 부디 청소와 요리를 도맡아 아내를 기쁘게 해주기 바란다. 직접 요리를 만들어 보면 맛있는 음식이란 어떤 것인지를 알 수 있다. 애초에 월급쟁이와 주부라는 부부의 형태가 짜인 것은 비교적 최근의 일이다. 예로부터 사람은 남녀 모두 죽을때까지 일했다.

회사를 그만둔 후에는 선조들과 똑같이 살아가자. 규칙#5 삶의 보람을 찾는다. 남에게 필요한 사람임을 자각한다. 건강하게 100세를 맞이하는 사람들은 그 나이가 되어서도 삶의 보람을 찾으며 긍정적인 마음으로 즐겁게 살아간다. 그들이 말하는 삶의 보람이라는 것이 거창한 일은 아니다.  이를테면 사르데냐섬의 양치기는 양을 돌보는 것이 삶의 보람이고 일본의 농촌에서 사는 사람은 밭을 일구는 것을  삶의 보람으로 여긴다. 요컨데 몇살이 되건  해야할 일이 있어야 하며 아침부터 밤까지 멍하니 텔레비젼 앞에 앉아 있어서는 안된다.

애초에 인간이 살아가는데 할일 없는 상태는 있을 수 없다. 옷차림을 단정하게 하거나 장을 보거나 세탁을 하는 등 일은 산더미다. 건강한 고령자는 대개 식사를 준비하고 이불을 개는 등 일상의 잡다한 일을 스스로 하고 싶다고 말한다. 하루하루 생활을 자기 힘으로 해내는 것은 삶의 큰 보람이 된다. 의학적으로는 신체와 뇌를 혹사하는 것이 좋다. 나이 들었으니 편하게 지내야한다는 사고방식은 잘못된 것이다. 젊은 시절처럼 몸은 움직이지 않더라도 가능한 범위 안에서 스스로 모든 일을 해야한다.  모든 가족에게 맡기고 자신은 편하게 지내는 길을 선택해서는 안된다.

규칙#6 건강관리에 철저히 하라. 조기발견, 조기치료는 건강관리의 기본이다. 장수하기 위해서는 암, 심근경색, 뇌졸증 등 무서운  질병을 조기에 발견해 적절한 치료를 받아야 한다. 그러나 일반적인 건강검진에서 실시하는 폐의 X선 검사, 위조영 검사, 복수 초음파 검사 등으로는 암을 조기에 찾아내기 어렵다.  내가 정기적으로 받고있으며 환자들에게 권장하는 것은 다음과 같은 검사다. 1,위와 장은 내시경 검사를 받는다. 2, 흉부와 복부의 CT 검사를 받는다. 3, 뇌의 MRI 검사를 받는다. 규칙#7 과식하지 않는다. 칼로리의 30% 줄여 먹는다. 

고령인데도 활기차게 몸을 움직이는 사람들은 절대 과식하지 않는다. 배가 부르면 몸이 무거워 움직이기가 힘들기 때문이다. 게이오대학 의학부 히로세노 부요시에 따르면 100세까지 사는 사람들은 모두 '칼로리의 30%를 줄여 먹는다 라고' 한다. 너무 적게 먹으면 체력이 붙지않고 그렇다고 많이 먹어서도 안된다는 이야기다. 혈당치를 크게 변화시키는 공복이 폭식으로 연결되는 흐름을 피하려면 몇가지 유의할 점이 있다. 같은 양을 먹는다면 식사횟수를 늘린다. 천천히 먹음으로써 뇌의 만복중추에 배부르다는 신호가 전달되도록 한다.

꼭꼭 씹어야 하는 음식을 먹는다. 이와같이 식습관을 바꾸면 배가 덜차더라도 시장기을 느끼지 않을 수 있다. 공복감에 시달리지 않고 신석기인 식생활을 따라 할 수 있는 것이다. 규칙#8 와인을 즐긴다. 하루 한 두 잔은 삶의 활력소가 된다. 실제로 신뢰할 만한 기관에서 진행한 몇몇 연구에서 와인이 몸에 좋다는 사실이 증명되었다. 폴리페놀을 풍부하게 함유한 레드와인은 강력한 항산화 작용을 한다. 2004년 독일에서는 쌉쌀한 맛의 화이트와인에 살이 빠지는 효과가 있다는 연구결과도 나왔다. 레드와인과 화이트와인 둘 다 혈당치를 낮춰준다.

내가 지속적으로 실시하고 있는 혈당치 측정 실험에서도 저녁 식사에 와인을 곁들이면 다음 날 아침의 공복 혈당치가 어김없이 낮아진다. 하루의 마지막에 와인 한 두 잔을 즐기며 기분 좋은 한때를 보내는 것은 건강하게 장수하는데 꼭 필요한 생활방식이 아닐까. 규칙#9 초콜릿을 먹는다. 카카오에는 미네랄이 풍부하다. 일본의 연구에서도 카카오 성분이 많은 초콜릿에는 혈압을 낯춰주는 효과가 있다고 밝혀졌다. 카카오 폴리페놀이 혈관의 염증을 경감시키고 그로인해 좁아졌던 혈관이 넓어짐으로써 혈압이 낮아지는 것으로 보인다.

카카오에 들어있는 칼슘, 아연, 마그네슘, 철 등의 미네랄 성분도 장수에 이바지한다. 평소에 간식을 즐겨 먹는 사람, 일하다 입이 심심해지면 무심코 과자에 손을 뻗는 사람이라면 이제부터 초콜릿을 먹는 것이 어떨가. 물론 초콜릿도 과식해서는 안된다. 카카오 성분이 70%가 넘는 쌉쌀한 맛의 초콜릿을 하루에 25g 정도 섭취하는 것이 이상적이다. 참고로 화이트초콜릿은 카카오버터는 들어있지만 폴리페놀이나 미네랄 성분은 블랙초콜릿에 훨씬 못미치므로 좋지 않다. 설탕이 잔뜩 들어있고 카카오 성분은 적은 초콜릿을 많이 먹으면

오히려 살이 찌니 제대로 확인하여 선택하고 적정량을 지켜 섭취하자. 규칙#10 의사를 잘 고른다. 큰 병원이 꼭 명의는 아니다. 현대에는 의료에 관한 온갖 정보가 난무해 옥석을 가려내기가 쉽지 않다. 누구라도 이제는 훌륭한 안목으로 좋은 의사를 선택해야 한다. 내가 오랫동안 당뇨병 전문의로 일하며 느낀점은 의사는 최상급부터 최하급까지 천차만별이라는 것이다. 솜씨 좋은 의사가 꼭 큰 병원에 있는 것은 아니다. 유명 대학의 부속 병원에서  환자의 사망사고가 잇달아 일어난 일은 기억에도 새롭다. 유명한 대학병원에는 갓 의사가 된 새내기가 많다.

그런 새내기 의사들도 프로페셔널이 될려면 상당한 경험을 쌓아야 한다. 환자 중 누군가가 새내기 의사들의 수술1호가 되는 것이다. 직장인은 평소의 업무 습관 때문에 아무래도 큰 곳을 쉽게 믿는 경향이 있지만 의사를 선택할 때는 그런 사고방식은 버리는게 좋다. 의료 관계자나 실제로 병원을 경험한 사람들의 이야기를 들어보고 다방면으로 정보를 수집하여 실력있는 의사를 고르는 능력을 기르자. 건강이 나빠지는 원인의 90%는 혈당치다. 인체 메카니즘에 따르는 올바른 식사란? 인간의 몸은 소화, 흡수 시스템을 갖추고 있다.

그 소화, 흡수 시스템에 따라 우리가 입으로 먹는 음식이 소화되어 형태를 바꾼 영양소가 되고 필요에 따라 흡수되어 신체의 일부가 된다. 여기서 형태를 바꾼다라는 점이 중요한데 먹은 것은 그대로  신체의 일부가 되는 것이 아니라 대사를 거치면서 구성이 바뀌어 다양한 물질로 합성된다. 이런 구조를 밝혀내는 학문을  생화학이라 한다. 생화학은 생명 현상, 말하자면 인체의 메카니즘을 규명하는 학문이다. 인간은 과거에 비해 변함없는 소화, 흡수 시스템을 갖추고 있으며 그것을 조절하는 기관이 뇌다. 이런 신체 메카니즘을 벗어나는 식사법은 본래 있을 수 없다.

그러나 세상에는 있을 수 없는  식사법이 등장하고 있다. 이책에서 다루겠지만 캔커피나 주스처럼 씹을 필요 없는 탄수화물 음식이 그 대표적인 예다. 직장인이 매일 같이 그런 탄수화물 음식을 섭취하고 있다. 몸무게가 서서히 늘더니 도통 줄지 않는다. 혈압이 높다는 지적을 받는다. 쉽게 지친다. 업무 도중에 곧잘 존다. 집중력이 낮다. 이처럼 다양한 형태로 나타나는 몸의 이상 증상에서 당신도 자유로울 수 없을 것이다. 고심하는  질병이나 몸의 이상 증상의 90% 이상은  혈당치 문제다. 혈당치가 지나치게 높거나 급격하게 오르락내리락하면 우리 몸은 심각한 손상을 입는다.

대게 그것은 현대인 특유의 식사습관에서 비롯되었다고 해도 과언이 아니다. 흔히 균형잡힌 식사를 하라고 말하지만 도대체 무엇이 균형 잡힌 식사인지 대다수 사람들은 알지 못한다. 몸에 좋으라고 했던 일이 비만-노화-질병이라는 흐름으로 연결되기 일쑤다. 살찌고 싶지 않은 사람이 알아야할 식사의 새로운 상식. 의학은 나날이 진보하여 어제까지는 옳았던 것이 오늘은  그른 것이 되기도 한다. 건강을 지키려면  최신의 올바른 정보를 습득하는 것이 중요하다. 저자는 갈수록 살이 쪄서 고민인 직장인, 효과적인 다이어트 비법이 궁금한 여성, 

집중력이 떨어지고 쉽게 지치는 수험생에게 기존의  상식을 깨는 새로운 식사법을 소개한다. 칼로리와 비만은 무관하다. 비만은 혈당치가 올라감으로써 일어나는 현상이므로 혈당치를 올리는 탄수화물을 삼가면 자연스럽게 살이 빠진다. 지방은 먹어도 살찌지 않는다. 지방은 과다 섭취해도 변으로 배출되어 체내에 남지 않는다. 지질은 체내 세포막의 구성 성분이므로 질 좋은 기름을 섭취하는 것이 좋다. 운동은 식후에 바로 하는 것이 좋다. 공복기간에 운동을 하면 운동 후 식욕이 왕성해져 과식을 하게 된다. 그보다는 식후 가벼운 운동으로

혈당 상승으로 인한 인슐린 분비를 억제하는 편이 체중 조절에 더 효과적이다. 과일도 많이 먹으면 몸에 해롭다. 과일은 비타민과 미네랄이 풍부한 반면 과당이 많아 과다 섭취하면  독이 될 수 있다.  과당은 지방으로 바뀌어 체내에 축적된다. 콜레스테롤 수치는  식사로 바뀌지 않는다.  음식을 통한 콜레스테롤 섭취가 혈중 콜레스테롤 수치에 미치는 영향은 미미하다. 콜레스테롤은 90%가 간에서 만들어 진다. 단백질 보충제가 신장을 망친다. 탄수화물을 줄이는 대신 채소와 단백질을  늘려야 하는데 이를 단백질 보충제로 대체할 경우 신장에 부담을 주어 신부전으로 이어질 수 있다.

조금씩 자주 먹어야 살찌지 않는다. 하루에 먹는 량이 정해져 있다면 되도록 여러번  나눠 먹어야 혈당치가 오르지 않고  인슐린도 많이 분비되지 않아 살이 찌지 않는다. 지쳤을 때 단 것을 섭취하면 오히려 역효과다. 단 음식을 섭취해 급격하게 치솟은 혈당치는 단숨에 떨어져 초조감이나 토기, 졸음이 느껴지는 등 불쾌한 증상을 일으킨다. 다시 들뜬 기분을  느끼고자  단 것을 찾는 악순환이 반복된다. 탄수화물이 살찌는 주된 원인이다. 체내 인슐린 수치가 상승하면서 체지방이 축적되는데 인슐린 수치를 높이는 영양소는 지방이 아니라 탄수화물이다.

발암이 의심되는 음식은 먹지 않는다. 건강식으로 주목받고 있는 코코넛유나 햄, 소시지, 베이컨 등의 가공육도 세계보건기구에 의해 발암성이 있다고 발표되었다. 저자는 몸에 좋은 음식 역시 추천한다.  혈당치 상승을 억제하는 효과가 있는 올리브유(특히 엑스트라 버진 올리브유),  비타민과 미네랄, 식이섬유, 불포화지방산이 풍부한 견과류, 항산화 작용과 혈당치 저하 효능이 있는 와인(특히 화이트와인), 카카오 함유량이 70% 이상 인 초콜릿, 완벽한 식품이라 할 수 있는 콩류, 양질의 단백질을 제공하는 치즈, 폴리페놀의 일종인 안토시아닌이 풍부한  블루베리, 당뇨 발병을 억제하는 효과가 있다고 판명된 갓 내린 커피등이다.