12블럭 짜리 식단표 입니다......수정부탁드립니다!!

[김구라]

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활동지수 0.7

12블럭입니다.

집

[아침 4블럭]

탄수화물

사과 1개 (탄 2블록) , 참외 1개 (탄 2블록)

단백질

닭 가슴살 1덩이 (단 3~4블럭)

지방

땅콩버터1 티스푼 (지 2블럭)

아몬드 10개 (지 2블럭)

학교

[점심 3블럭]

탄수화물

사과 1개 (탄 2블럭) ,   오이 1개 (탄 1블럭) or 토마토 1개 (탄 1블럭) 

단백질

닭 가슴살 1덩이 (단 3 ~4블럭)

지방

땅콩버터 1 티스푼 + 반 스푼 (지 3블럭)

학교

[오후 간식 1블록]

맥스봉 2개 (탄단지 1블럭)

탄 10g

단 8g

지 4g

대략 1 블럭

or

베지밀 두유1팩 (탄 1블럭 단 1블럭 지 2블럭)

탄 8g 단 6g 지 6g

저녁식단의 두가지 경우

1. 운동 가기전에 배고픈데 시간 없을 때 ex)학교에서 바로 끝나고 가는경우

편의점에서 살 수 있는 3블럭 짜리 식단들

쁘띠젤 (탄2) or 귤1개 (탄1)

맥스봉 or 천하장사 2개 (탄1 단1 지1)

베지밀 두유 (탄1 단1 지2)

맥반석 계란 흰자만 2개 (단1)

*쁘띠젤의 경우 탄4 단3 지3 블록

*귤의 경우 탄단지 3블록

2. 제대로 저녁을 먹을경우

[저녁 3블럭]

탄수화물

퀘이커 오트밀40g (탄 3블록) (단 1블럭 좀안됨) (지 1블럭)

단백질

닭 가슴살 1덩이 (단 3~4블럭)

지방

아몬드 10개  (지 2블럭)

집

[밤참 1블록]

맥스봉 2개 (탄단지 1블럭) or 천하장사 2개(탄단지 1블럭)

탄 10g

단 8g

지 4g

대략 1 블럭

or

베지밀 두유1팩 (탄 1블럭 단 1블럭 지 2블럭)

탄 8g 단 6g 지 6g

제가 짜본 식단표 입니다!

수정할부분있으면 말씀해주시면 감사하겠습니다! ~^^

아 궁금한점이있는데

운동끝나고 직후에 30분정도가량 기회의 창이란게 있습니다

그 시간안에 단백질이나 탄수화물을 보충해주면 몸에서 더 잘흡수하고

근성장 및 회복하는데 도움이 된다는것인데요

존다이어트에서는 이런것은 어떻게 보는지요?

운동직후에 어떻게 영양 섭취를 해야할까요~?

바로 간식을 먹을까요?

아님 흡수가빠른 단백질보충제를 마시는게 나을까여? ...................

단백질보충제를 마시려고하는건

간식만으로는 충분한 단백질과 탄수화물이 보충되긴 힘들꺼같아서요 ^^;;

물론 집에가서 존식단을 먹으면 되겠지만 그렇게 되면 기회의창을 놓치게되구요.....

박사님의 의견부탁드립니다 ~! ^^

[DrWELL]

1995년에 미국에서 책으로 첫 출간되었을 때부터 소개하고 있듯이, 놓칠 수 없는 회복의 기회를 이미 인정하고 있었기에 운동을 끝내고 30분 이내에 존 다이어트 간식을 권합니다.

[DrWELL]

더욱이 보통 체격의 남자는 하루에 14블록의 식사를 권하고 있습니다. 따라서 운동 후에 추가되는 간식 등으로, 계산된 12블록을 넘어서는 부분에 대해서는 우려하지 않아도 됩니다.

[김구라]

답변감사합니다! 박사님~~ 그러면 저 식단에서 밤참1블럭 식단 대신에 운동직후에 단백질파우더로 탄1,단3,지1 를
섭취하려하는데 괜찮습니까?? 아니면 단백질이 조금 과한건가요??

[DrWELL]

[탄1단3지1]의 구성은 존 다이어트 식사법이 아닙니다. 모든 식사와 간식은 zone에 들어갈 수 있느냐 없느냐를 결정하는 중요한 요소입니다. 즉, 모든 식사와 간식에서 3대 영양소의 비율을 지켜서 몸과 마음의 상태를 zone에 들어가도록 해야 합니다.

[김구라]

운동직후의 간식을 어떻게 조절/식단을짜야 되는지 잘모르겠습니다 ......
제가 너무 무지하네여 ㅠㅠ
감이오지않습니다....그럼 대략 몇블럭 짜리로 운동후간식을 짜면될까요..

[DrWELL]

1블록의 식사를 존 다이어트 간식이라 표현합니다.

[ninkcc]

저지방 우유 200ml 드시면 됨