1월 한달간 트레이너쌤께 칭찬받으면서 -4.1kg 감량한 다이어트 식단 (한달동안먹은거 싹다있음)

[♥ 10.10.02 ~ ing ♥]

출처: 여성시대, ♥ 10.10.02 ~ ing ♥

연초 올해 목표로 다이어트에 성공하겠다는 계획을 세웠는데 지금까지 열심히 하고있어!

다이어트하는거 사실 재미없고 힘드니까... 좀 의지를 다지려고 다이어트 일기를 쓰거든

그날 먹은 음식 사진찍어서 블로그 비공개 폴더에 올려뒀는데

현재 다이어트 78일차인만큼, 이게 꽤 돼서 정리해서 올려보려구

오늘 올리는 다이어트 식단은 1월 한달간의 식단인데, "다이어트식"만 있는건 아니야

 그렇게는 못살아... 삶의 의미가 없ㅋ어ㅋ

보상데이 개념은 아니지만, 약속 있는 날은 스트레스 받지 않고 기쁘게 즐기면서 맛있는 음식들 먹어

단! 밀가루와 술 이 두가지는 피하려고 노력하고있음

침샘어택 사진들도 많으니까 다이어트하는데 맛있는거 보면 의지 약해지는 여시들은 안보는게 나을수도있어ㅠㅠ

내가 먹은 모든 식단을 올리는 이유는 '이렇게 먹어도 빠진다!'는걸 보여주기 위함이야

초절식이나 원푸드 다이어트 하지 말자고 얘기하고싶어서

다이어트도 다이어트지만, 몸을 건강하고 아름답게 만들고싶다는 생각으로 하고있는거라 원푸드다이어트나 야매다이어트 ㄴㄴ

"천천히 꾸준히 영원히" 할 생각으로 챙겨먹고있어

아무튼 사설이 길었는데 식단 지금부터 보여줄게

그날 그날 식단에 따라 설명을 덧붙인것도 있고, 레시피를 적은 경우도있어

(참고로 난 칼로리 계산은 안해~)

1월 5일

점심 - 오버나이트오트밀(오트밀3+치아씨드1.5+우유), 귤 1개, 요거트+사과1/4개

저녁 - 아임닭 깔끔매콤닭가슴살 소세지

글에 아침이 없는 날은 늦게일어난 날이야 ㅋㅋㅋ (꽤 많음...)

오트밀이 몸에 좋은 탄수화물이라길래 샀는데 진심 너무 맛이없더라구ㅠㅠ

이걸 어떻게 처리해야하나 고민이었는데, 오버나이트오트밀로 먹으면 괜찮다고해서 그렇게 먹고있어

오버나이트 오트밀은 오트밀과 치아씨드를 우유에 불려서 먹는거야

전날 저녁 오트밀 세숟가락, 씨아씨드 1.5숟가락 메이슨자에 넣고 재료들이 잠길 정도로 우유를 붓고 냉장고에 넣어두면돼

다음날 먹을 때에는 과일과 요거트(집에서 만들어먹고있음)를 위에 쌓아서 먹어

저 메이슨자가 500ml짜리인데 이렇게 먹으면 한 끼 식사로 완전 든든해!

두부쉐이크 넣으면 단백질 섭취에 도움이 된다길래 해봤다가 도저히 못먹겠어서 그냥 위에 적은것만 넣어먹음ㅋ

1월 6일

아침 - 오버나이트오트밀(오트밀3+치아씨드1.5+우유), 요거트+오렌지 1/2개+사과 1/4개

점심 - 닭가슴살볶음밥(하림닭가슴살캔 1/2+파프리카1/2+양파1/4​)

점심에 닭가슴살볶음밥을 너무 많이 먹은 것 같아서 저녁을 생략한 날!

항상 먹는 닭가슴살이 떨어져서 마트에서 닭가슴살캔을 사왔는데 기름은 다 빼고, 뜨거운물로 한 번 씻은 뒤 요리했어

기름 두르지 않고 팬에 물만 살짝 넣어서 양파, 파프리카 볶고 닭가슴살과 현미밥 넣어서 볶으면 끝임

다이어트 하면서 요리 할 때 소금 안쓰고 후추와 허브만 사용하고있어

밥도 꼭 현미밥 먹구

1월 7일

아침 - 만둣국+현미밥

점심  - 오버나이트오트밀(오트밀3+치아씨드1.5+우유), 블루베리 10알, 요거트+바나나 1/4개+사과 1/4개

저녁 - 썬더치킨(크리스피치킨+마늘치킨+감자튀김)

정말 먹고싶은건 아침에 조금만 먹으려고 노력하고있어 ㅋㅋㅋ

전날 저녁에 가족들이 만둣국 끓여먹었는데 너무 먹고싶어서 벼르다가 아침에 먹었어

저녁에 치킨먹은건 남자친구랑 데이트하느라 어쩔수없었음 ㅋㅋㅋㅋㅋ

일주일에 한번정도는 이렇게 데이트하면서 스트레스 받지 않고 맛있게 먹어

1월 8일

아침 - 만둣국+현미밥

점심 - 닭가슴살숙주나물볶음밥(하림닭가슴살캔 1/2+양파1/4+숙주나물+계란​)

이날도 점심에 닭가슴살 볶음밥 해먹었는데 좀 많이 먹은 것 같아서 저녁을 생략했어

1월 9일

아침 - 오버나이트오트밀(오트밀3+치아씨드1.5+우유), 요거트+귤1개+사과 1/4개

점심 - 닭가슴살 프리타타 1/3 (아임닭 닭가슴살 1팩+계란4개+양파+파프리카+대파​)

아메리카노​

​저녁 - 두부 반모, 숙주나물, 자몽, 딸기

★ 닭가슴살 프리타타 레시피

1. 아임닭 닭가슴살 한 팩, 파프리카, 양파를 팬에 살짝 볶는다

2. 계란 4개를 풀어서 볶은 재료들과 섞은 뒤(+위에 대파 장식) 오븐에서 200도에 30분 굽는다

3. 오븐이 없다면 기름 살짝 두른 후라이팬에(팬이 작아야 높이가 높아져요) 붓고 뚜껑 덮어서 약불에 서서히 익힌다

기름 없이 팬에 요리하려니 자꾸 들러붙어서 다이소에서 종이호일 사왔어

두부 부칠때도 기름 없이 종이호일위에서 요리하면 모양도 안망가지고 좋아

1월 10일

아침 - 현미밥, 닭가슴살 프리타타 한조각, 양파+파프리카+닭가슴살 볶음, 딸기

점심- (해바라기유 조금) 토마토새우볶음 (칵테일 새우 + 토마토 + 양파 + 파프리카 + 계란)

​저녁 - 닭가슴살, 딸기, 자몽, 오렌지, 바나나

★ 토마토새우볶음 레시피

1. 양파와 파프리카는 종이호일 위에서 굽는다

2. 기름 조금 두른 팬에 칵테일 새우를 익힌 뒤 양파와 파프리카, 토마토 넣어서 볶고 ​마지막에 계란을 풀어준다

1월 11일

점심 - 현미밥+밤, 콩나물무침, 딸기

​​저녁 - 오버나이트오트밀(오트밀3+치아씨드1.5+우유), 요거트+귤1개+사과 1/4개

1월 12일

아침 - 닭가슴살두부스테이크(닭가슴살+두부+파프리카+대파), 현미밥+밤, 귤1개, 딸기, 자몽 

점심- 딸기, 자몽, 바나나

​​저녁 - 두유 1팩

★ 닭가슴살 두부스테이크 레시피

​1. 닭가슴살은 씻은 뒤 우유를 부어 잡내를 제거한다 (20분정도)

2. 닭가슴살을 잘게 자르고, 키친타올로 두부 물기를 제거해 믹서기에 함께 넣고 간다​

3. 파프리카와 대파를 잘게 썰어 2의 재료와 섞는다 (당근이나 양파 등 원하는 재료​ 써도 됨)

4. 잘 섞인 재료들을 작은 덩이들로 나누고, 손바닥으로 눌러 얇게 핀다

​5. 만들어 놓은 닭가슴살 두부스테이크 사이사이에 종이호일을 껴 넣어 일회용 비닐에 넣은 뒤 냉동실에 보관한다

6. 먹을 떄 마다 하나씩 꺼내서 해동하고 종이호일 위에서 굽는다

1월 13일

아침 - 소고기 부채살 세덩어리, 양파, 파프리카, 마늘

점심 - 오버나이트오트밀(오트밀3+치아씨드1.5+우유), 딸기 3개, 요거트+귤1개

​​저녁- 신촌 쌍판댁(돼지갈비+물냉면), 신촌 오징어바다(새우튀김)

전날부터 고기가 너무 먹고싶어서 벼르다가 아침에 일어나서 구워먹었는데... 저녁에도 갈비를 먹었네 ㅋㅋㅋ

집에서 고기 먹을때는 소고기만 먹고 있어~

스테이크에는 소금과 버터가 들어가야 제맛이지만 8ㅅ8 다이어터니까... 이것들은 생략하고 올리브오일과 허브만 사용해

1월 14일

아침 - 두유 2팩

점심 - 아임닭 갈릭스파이시 닭가슴살 1/2, 고구마 1개, 딸기

​​저녁 - 고구마 2개, 방울토마토 4개

전날 많이 먹었다는 생각에 나름 조절해서 먹은 하루 ㅋㅋㅋ​

1월 15일

아침 - 현미밥+김, 밤

점심 - 닭가슴살프리타타 한조각, 두부 1/4모, 오렌지 1/2, 딸기 3개

​​저녁 - 두부스테이크+저지방치즈, 고구마 2개, 방울토마토 4개

내가 김을 진짜 좋아하는데 나트륨이 신경쓰여서 다이어트하면서 참았거든

근데 너무 먹고싶어서 아침에 현미밥에 싸먹었어 ㅋㅋㅋ

두부스테이크는 그냥 먹어도 맛있지만, 치즈 올려먹고 싶어서 저지방치즈 올려​먹었어!

1월 16일

아침 - 현미밥+김, 아임닭 갈릭스파이시 닭가슴살 1/2, 딸기 3개

점심 - 닭가슴살볶음밥(아임닭 갈릭스파이시 닭가슴살 1/2+파프리카1/4+양파1/4+대파​)

​​저녁 - 두부스테이크+저지방치즈, 고구마 1개, 방울토마토 1개

1월 17일

점심 - 통밀 팬케이크 두장 + 샹달프 블루베리잼 + 딸기 3개

​​저녁 9PM - 아임닭 갈릭스파이시 닭가슴살 1/2+파프리카, 두부 1/4모, 고구마 1개

★ 통밀 팬케이크 레시피

▶ 1인분 (1장) : 통밀가루 50g, 우유 55g, 계란 1개, 오가닉설탕 1/2T, 올리브유 1/2T, 베이킹팡더 2g

위 재료 다 섞어서 기름 두르지 않은 팬에 부치면돼 (레시피에 올리브유 들어가서 팬에 코팅 잘 되어있으면 안달라붙어)

나는 이 날 두 장 부쳐먹었는데 통밀이 밀도가 높아서 한장만 먹어도 배부르더라구ㅠㅠ 그래서 레시피를 1장으로 수정했어

함께 먹은 샹달프 블루베리잼은 설탕이 전혀 들어가있지 않고 블루베리 100%로 만들어진 잼이야

너무 달지 않으면서 과육이 씹혀서 진짜 맛있어

나는 아이허브에서 구입했는데, 국내 대형마트에 들어오는건 블루베리가 50%라는 얘기가 있으니 성분표 확인 후에 구입해!

1월 18일

아침 - 현미밥, 포항초무침, 김

​​점심 - 오버나이트오트밀(오트밀3+치아씨드1.5+우유), 요거트+딸기3개+바나나 1/2개

​​저녁 - 뿔레치킨(까르보나라치킨, 어니언링+감자칩, 샐러드)

포항초 진짜 좋아하는데 엄마가 해주셔서 아침에 현미밥이랑 먹었어! 행복♡

저녁에는 치킨 ㅋㅋㅋ...

어차피 먹는거 스트레스 받지 않고 행복하게 먹고있기는 하지만 배터지게 많이 먹지는 않아!

 1월 19일

아침 -  현미밥, 계란후라이, 포항초, 딸기 3개

점심- 자몽 1/2개

​​저녁 - 두부스테이크+저지방치즈, 포항초

★ 반숙 계란후라이 레시피

1. 키친타올에 올리브유를 한방울 떨어뜨려 팬에 얇게 코팅만 해준다는 느낌으로 ​문지른다

2. 계란 하나를 깬 뒤, 이탈리아시즈닝을 뿌린다

(사용한건 오레가노, 바질, 로즈마리 등이 들어있는 오가닉 시즈닝인데 없으면 후추로 대체)

3. ​계란 주위에 물을 뿌려서 뚜껑을 덮고 중불에서 서서히 익혀준다

물이 증발하면서 윗면이 익고 반숙 계란후라이 완성!

1월 20일

아침 -  현미밥, 계란후라이, 포항초

점심 - 통밀 치아바타 + 샹달프 블루베리잼 + 크림치즈 +사과 2조각

​​저녁 - 통밀 얼그레이 베이글 + 샹달프 블루베리잼 + 크림치즈

내가 빵을 진~짜 좋아해요 ㅋㅋㅋ 살찐것도 다 빵때문ㅎ

하루에 빵 기본 만원어치 이상 사먹었어ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ

사실 다른 음식보다도 빵먹는거 참기가 너무 어려워서 통밀 주문했어~ 직접 만들어먹으려구!

치아바타랑 베이글 모두 만든거야 (일부러 파는 것보다 좀 작게 만들었음 ㅋㅋㅋ)

크림치즈도 첨가물 없이 집에서 요거트로 만들었고~

사실 샌드위치를 만들어먹고싶었는데ㅠㅠ 햄넣어가면서 먹기에는 다이어트식이 아니라서...

사과를 얇게 썰어서 잼이랑 크림치즈 사이에 넣어줬는데 사각사각 씹히는 맛도 좋고 상큼해서 엄청 맛있어

1월 21일

아침 -  현미밥, 계란후라이, 포항초

점심 - 닭가슴살계란죽(현미밥+닭가슴살+계란+파프리카+양파+대파)

​​저녁 - 통밀 블루베리 베이글 + 샹달프 블루베리잼 + 크림치즈 +사과 2조각

닭가슴살 계란죽 그냥 먹으면 싱겁긴 한데 소금안쳐먹었어~

전날 빵을 많이 먹어서 안먹으려고했는데 티켓팅때문에 빡쳐서 피씨방에서 집오자마자 베이글 꺼내먹음 ㅎ

블루베리베이글도 전날 구웠던거야

한 번 구울때 많이 구워서 냉동실에 얼려놓고 먹을때마다 하나씩 꺼내서 실온에서 해동하고 토스트기에 구워먹고있어

★ 닭가슴살 계란죽 레시피

1. 물을 끓인다 (다이어트하니까 다시다 사용 안함)

2. 밥을 넣고 (저는 냉장고에 있떤 찬밥 사용했어요) 바닥이 눌러붙지 않도록 잘 저어준다

3. 끓으면서 물이 졸아들기 시작하면 닭가슴살, 파프리카, 양파, 대파를 넣어 섞는다 (당근 넣어도 되고 취향대로!)

4. 마지막에 계란을 풀어서 잘 섞어준다

5. 이탈리안 시즈닝과 깨를 뿌려준다 (없으면 후추!)

1월 22일
아침 - 만둣국+현미밥
점심 - 정통춘천닭갈비(닭갈비, 볶음밥)
​​저녁 - 통밀 블루베리 베이글 + 샹달프 블루베리잼 + 크림치즈 +사과 2조각

전날부터 닭갈비가 눈앞에 아른거려서 동생이랑 먹으러간날 ㅋㅋㅋ

1월 23일
점심 - 닭죽
​​저녁 - 오버나이트오트밀(오트밀3+치아씨드1.5+우유), 요거트+오렌지 1/2개+사과 1/8개

1월 24일

아침 - 닭가슴살볶음밥(아임닭 갈릭스파이시 닭가슴살 1/2+파프리카+양파+시금치​
​​점심 - 통밀 블루베리 베이글 + 샹달프 블루베리잼 + 크림치즈 +사과 2조각
저녁 - 대명꼬기(삼겹살, 된장삼겹살, 된장찌개, 추억의 도시락, 밥 한공기 볶음)
11PM - 설빙 반건조 호박군고구마​

이날은 저녁에 좀 정신놓고 먹었네...ㅎ.....

1월 25일
​​점심 - ​오버나이트오트밀(오트밀3+치아씨드1.5+우유), 요거트+귤 1개+사과 1/8개
저녁 - 두부 1/3모, 아임닭 갈릭스파이시 닭가슴살 1/2+파프리카+양파

두부 구워먹을때도 소금이나 간장 없이 이탈리안시즈닝(허브)만 뿌려먹어~

두부는 종이호일에 구울때도 있고, 올리브유 조금 뿌려서 구울때도있어

마트에서 파는 팩에 든 두부 사지 말고 두부 전문적으로 만들어서 파는 곳에서 사

그런 두부는 고소하고 진~~~짜 맛있어

(마트 두부 중에서는 프레시안에서 나온 "진짜 맛있는 두부 국,찌개용" 이게 맛있더라)

​1월 26일
점심 - 오믈렛(계란2개, 토마토양파카레소스),아임닭 부드러운훈제 닭가슴살 1/2+파프리카, 자몽 세조각
저녁 - 고구마 2개, 삶은계란 1개, 파프리카 볶음, 자몽 두조각

다이어트 할 때는 자몽 흰껍질도 같이 먹는게 좋다더라 (알지만 나는 다 벗겨먹음ㅋㅋㅋ 써서...)

1월 27일
아침 - 통밀 블루베리 베이글 + 샹달프 블루베리잼 + 크림치즈 +사과 2조각, 블루베리 스무디, 하루견과 조금
점심 - ​오버나이트오트밀(오트밀3+치아씨드1.5+우유), 요거트+귤 1개+사과 1/4개
저녁 - 한우 보섭살 세조각+파프리카+양파+마늘, 샐러드(양상추, 적채, 양파, 오자몽티 드레싱)

냉동블루베리 홈플러스에서 샀는데 맛없어ㅋ 코스트코에서 사ㅠㅠ

고든램지 스테이크 굽는 레시피(유튜브에 검색하면 뜸) 이용해서 스테이크 굽는데 버터랑 소금은 안넣어~

​1월 28일
아침 - 두부스테이크+저지방치즈, 고구마 1개, 귤 1/2개, 드링킹요거트티
점심 - ​다이어트 김밥(햇김, 현미밥, 양상추, 적채, 시금치, 파프리카, 닭가슴살, 계란)
저녁 - 스테이크 샐러드(한우 보섭살 한조각+파프리카+양파+마늘, 양상추, 적채, 양파, 발사믹+올리브유, 크림치즈) 고구마 1개
1AM 포항초 무친것 조금 집어먹음

김밥이 너무 먹고싶어서 다이어트용으로 만들어먹었는데 진~~~짜 맛있었어! 좀 귀찮아서 그렇지 ㅋㅋㅋ

사진에는 없지만 엄마가 저녁에 포항초 무치길래 옆에서 조금 집어먹음ㅋㅋㅋ

★ 다이어트 김밥 레시피

1. 양상추, 적채, 파프리카는 깨끗하게 씻어서 김밥에 넣기 좋게 썰어둔다

2. 시금치는 다듬고 물에 데친 뒤 물기를 꼭 짠다

3. 계란지단을 부친다

4. 닭가슴살을 조리한다 (저는 아임닭 사용해서 조리할것도 없이 전자레인지에 데웠어요)

5. 조리되지 않은 김을 불에 살짝 구워준다

6. 김 위에 현미밥을 얇게 올리고, 재료들을 하나씩 올려준다

7. 김발로 말아주면 김밥 완성

​1월 29일
아침 - 현미밥, 두부부침 한조각(식용유 두른 팬에 구움), 포항초
점심 - ​계란후라이,시금치+파프리카 볶음, 통밀 치아바타 1/2 + 샹달프 블루베리잼 + 크림치즈
아몬드 10알​
저녁 - 양상추, 적채, 양파, 파프리카, 캐슈넛, 호두, 발사믹+올리브유, 크림치즈, 고구마 1개

다이어트에 견과류 좋은거 알고있지? 꼭 잘 챙겨먹어 ㅎㅎ

​1월 30일
아침 - 현미밥, 계란후라이, 포항초
점심 - ​통밀 블루베리 베이글 + 샹달프 블루베리잼 + 크림치즈 +사과 2조각
저녁 - 두부, 고구마 1개

포항초만 있으면 한 달 내내 밥먹을수있을 정도로 좋아함ㅋㅋㅋ

​1월 31일
​​점심 - ​닭가슴살볶음밥(아임닭 갈릭스파이시 닭가슴살 1/2+파프리카+양파+시금치​
저녁 - 양상추, 적채, 양파, 파프리카, 캐슈넛, 호두, 아몬드, 발사믹+올리브유, 크림치즈, 고구마 1개, 두유 1팩

참고로 나는 아침 먹은 뒤 오메가3, 종합비타민, 비타민C 먹고

점심과 저녁 먹은 뒤 종합비타민, 비타민C 챙겨먹고있어

정확히 27일동안 위와 같이 먹고 4.1kg 감량했어

물론 식단 조절만 한건 아니고 헬스 하루도 빠짐없이 나갔어

다이어트 시작하는 날 인바디를 잰게 아니라서... 1월 한달동안 체지방이 얼마나 빠졌는지는 모르겠는데

위와 같은 식단 유지하고 운동하면서 잰 인바디는 35일동안(1월 26일~3월 1일) -4,7kg (체지방량 -3kg, 근육량 -0.9kg) 이었어

트레이너 쌤이 아주 정석으로 올바르게 빼고있다고 칭찬해주셨음 ㅎ.ㅎ

4월이 다가오는 지금도 계속 이런식으로 먹고있고, 2월이랑 3월도 마찬가지였어

2월 3월 식단도 정리해서 올릴게!

곧 봄이지만 4월 마지막주되면 더워지는거알지?

여름오기전에 정석으로 건강하게 몸 해치지 않으면서 다이어트하자

혹시 궁금한거있으면 물어봐도돼 아는 선에서 답해줄게!!!

[실수로탈퇴했어어어]

다이어트 식단으로 참고할게!!!!!!!!

[마지막이라여기고]

앞으로 한달간 열심히 봐야지ㅜㅜㅜ고마워 여시!!!!

[장우동비빔만두스페셜떡볶이김밥우동]

다이어트식단! 참고할께! 지우지말아주라ㅋ

[뭘봐양]

참고해야징 고마워영

[맛있는고킬러]

식단 참고할게!!!!고마웡

[가기싫다아아ㅏㅇ]

다이어트 식단)참고할게 여샤!!!
근데 오버나잇오트밀 아침에 들고나가서 점심때 먹음 안 상할까? ㅠ 여름 다가와서 걱정이야

[마랴샹궈볶아버려]

와 고마워 여시야!!

[똔또이류]

식단 참고할게!! 고마워!!!!!

[내꿈은낭만백수]

연어하다가 왓는데 식단 참고할께 고마워여시!!!

[도로롱푸우푸우]

연어왔는데 짱이다!! 고마워 참고할게용~

[신종코로나꺼져라얍]

여시 대단하다... 이걸 어떻게 한달동안ㅋㅋㅋ

[잊지않음]

대박 멋지다 여샤 그리고 맛있겠다

[오징어 캬라멜]

감사함다!!!!! 식단참고할께!! 고마웡!!!!

[그건우리의잘못은아닐거야]

여시야 고마웡 ㅠㅠㅠㅠㅠ

[대래끼]

여시 넘나 고맙다뤼 참고할게요ㅠ

[사부작 사부작]

와 진짜 잘 해먹었다 난 여시의 식단 손민수가 될거야

[니뽕! 내뽕!]

여시 최고

[자기암시]

오오 다 맛있어보여 식단 시작해봐야지

[에뎅]

오트밀맛잇낭ㅜㅜ

[바위젤리]

연어하다 왔다ㅜ고마워 여샤!!

[바나나베개]

점심을 약간 프리하게 먹어도 되는구나 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ 참고해야지 고마워!

[딩동댕덩]

와 건강하게 빼려면 이렇게 먹어야하는구나ㅠㅠㅠㅠ고마워!!1