프리-워크아웃 부스터의 4가지 핵심 성분 이해하기

[머슬앤피트니스]

운동 전 에너지와 근력을 높여주는 프리 워크아웃 부스터는 웨이트 트레이닝 전 굉장히 유용하게 사용됩니다. 웨이트 트레이닝을 하는 많은 사람들이 프리 워크아웃 부스터를 사용하지만 제품의 성분과 효과에 정확히 모르고 사용하는 경우가 많이 있습니다. 보다 효과적이고 자신에게 맞는 제품을 선택하기 위해서는 제품의 성분을 이해하는 게 중요하지만 너무 많은 어려운 성분 이름들이 복잡하게 함유되어 있는 보충제들 사이에서 모든 성분들을 이해하는 건 쉽지가 않습니다. 그래서 프리 워크아웃 부스터에 가장 핵심이 되는 4가지 성분을 알려드리고 이를 바탕으로 현명한 선택을 하시기 바랍니다.

크레아틴은 많이 들어봐서 알지만 크레아틴 말레이트, 아세틸 등과 같이 크레아틴-??? 이렇게 뒤에 명칭이 붙게 되면 머릿속에 혼돈이 옵니다. 시트룰린이나 베타 알라닌도 마찬가지입니다. 기존에 알고 있던 성분명 뒤에 뭔가가 따라붙고 더 복잡해 보입니다. 하지만 전혀 고민하실 필요 없습니다. 해당 성분의 효과만 안다면 그리 고민할만한 점은 아닙니다. 크레아틴-???처럼 뒤에 다른 성분의 명칭이 붙어있는 이유는 기존의 기본 성분에 흡수나 소화를 빠르게 해주는 등의 추가적인 효과를 내기 위해 성분을 덧 붙인 형태입니다. 주 성분의 기본적인 작용에서 달라지지 않기 때문에 주 성분의 역할만 이해하셔도 충분합니다.

1. 카페인

용도: 에너지 공급

사용량: 200-500mg, 체중 1kg 당 1.8-2.7mg

효과: 카페인은 운동 수행능력을 높여주는 효과가 있는 걸로 널리 알려져 있습니다. 특히 순간적인 근력을 필요로 하는 스프린팅이나 웨이트 트레이닝과 같은 운동 시효 과적입니다. 하지만 수면에 방해를 줄 수 있고 사람에 따라서 반응되는 정도가 다르기 때문에 어느 정도의 섭취량이 효과적인지는 본인 스스로 찾으셔야 합니다. 효과가 가장 뛰어나고 안정성이 검증된 만큼 함량이 다를 뿐 대부분의 프리 워크아웃 부스터에는 카페인을 함유하고 있습니다.

2. BCAA

용도: 아나볼릭 환경 조성

사용량: 운동 전 5g, 운동 후 10g, 하루 20g

효과: 류신, 아이 소류 신, 발린으로 이루어진 BCAA는 단백질의 대사 작용과 합성 시 핵심적인 성분입니다. 하지만 류신, 아이 소류 신, 발린의 섭취 비율이 중요하기 때문에 되도록이면 2:1:1 비율이나 3:1:1 비율 정도가 적합합니다. 그 이유는 류신이 단백질을 합성시키는 과정의 문을 열어주는 mTOR 작용을 하기 때문에 비율이 상대적으로 아이 소류 신과 발린보다 높은 게 좋습니다. 하지만 류신의 함량이 너무 높으면 제대로 사용되지 않고 소모되는 양이 많아지기 때문에 3:1:1 비율을 넘어선 류신의 비율은 불필요합니다.

3. 베타-알라닌

용도: 근지구력 증가

사용량: 1.5-5g

효과: 웨이트 트레이닝 시 근지구력을 높여주는 베타 알라닌은 웨이트 트레이닝 같은 무산소 운동뿐만 아니라 일반적인 운동 시에도 전반적인 지구력을 높여줍니다. 베타 알라닌을 섭취할 경우 피부가 따끔거리기도 하는데 이런 현상은 정상적인 현상으로 걱정하지 않으셔도 됩니다. 하지만 이런 점이 신경 쓰이는 분들은 섭취량을 시간을 약간 두고 나눠서 하게 되면 해결이 됩니다. 부스터에 베타-알라닌 성분이 필요한 이유는 웨이트 트레이닝 시 근육을 덜 지치게 만들어 트레이닝을 더 많이 할 수 있게 만들어주기 때문입니다. 근지구력이 많이 약한 사람들은 베타-알라닌 함량이 많은 프리-워크아웃 부스터나 추가적으로 베타-알라닌 성분을 섭취해줌으로써 효과를 더욱 끌어낼 수 있습니다.

4. 크레아틴 모노하이드레이트

용도: 근력증가

사용량: 운동 전 5g, 운동 후 5g, 하루 10g

효과: 반복수가 낮은 운동을 할 때 특히 효과적인 크레아틴을 간단히 표현하자면 근력 보충제라 할 수 있습니다. 무겁고 강한 트레이닝을 할 때 순간적인 에너지를 높여주기 때문에 근력 트레이닝 시 효과적이기 때문에 트레이닝 중 근력 위주로 운동을 하는 날에는 크레아틴을 잊지 않고 섭취해주면 좋습니다. 흔히 크레아틴 로딩 기간을 두고 사용하는 게 정설이었지만 그럴 필요 없이 운동 전후 5g씩 섭취해주면 효과를 보실 수 있습니다. 운동 시 근력을 높여주는 효과 외에 운동 후 섭취 시 근육 회복을 높여주는 작용도 있기 때문에 운동 후에도 섭취를 해주시기 바랍니다.