백년가는 튼튼한 뼈 만드는 방법

[킬리만자로]

백년가는 튼튼한 뼈 만드는 방법

골다공증을 불가피한 노화의 일부분으로 여길 필요는 없다. 나이를 먹을수록 골밀도가 서서히 낮아지는 것은 사실이지만, 관리를 꾸준히 하면 얼마든지 골다공증을 피해갈 수 있게 때문이다.

전문가들에게서 20대부터 60대에 이르기까지 노년기 골다공증을 예방할 수 있는 방법들을 들어봤다.

-20대부터 시작해야 할 예방법

여성의 경우 20대 초반이 생애에서 골밀도가 가장 높은 시기다. 즉, 이후로는 골밀도가 점차 감소하게 된다는 뜻. 젊을 때부터 미리 관리를 해두면 이후의 걱정을 덜 수 있다.

1. 흡연은 시작하지도 말 것. 흡연은 뼈를 구성하는 세포의 작용을 방해하고 골다공증 위험을 높이는 주요 원인이다.

2. 적절한 운동을 시작하라. 걷기나 조깅 등 체중을 실어하는 운동을 하도록. 하지만 지나친 운동은 오히려 해가 될 수 있다. 과도한 운동으로 무월경 증세가 나타났을 때, 우리 몸이 폐경으로 인식해 골다공증 위험을 높일 수 있다.

3. 건강한 체중 유지. 외모에 관심이 많을 시기여서 오직 다이어트에만 관심이 있겠지만, 이때 지나치게 체중을 줄이게 되면 골다공증 위험이 높아진다. 체질량지수(BMI)가 18.5 이하인 저체중이 되지 않도록 주의할 것.

4. 비타민D 섭취에 신경쓰기.비타민 D는 우리 몸이 칼슘을 섭취하도록 돕는 역할을 하므로 연령과 상관없이 언제나 필요한 영양소이다. 태양광선에 노출되는 기회가 적은 현대인들은 의도적으로 보충제나 우유, 생선 등의 식품을 통해 비타민D를 보충해야 한다.

-30대부터 시작해야 할 예방법

일과 가정을 관리하느라 가장 바쁜 시기를 보낼 당신. 자신의 몸 역시 돌보아야 한다는 사실을 잊지 말자.

1. 소금, 카페인 섭취 조절 시작. 소금이나 카페인 섭취가 지나치면 칼슘 손실이 발생한다. 나트륨(sodium)섭취량은 하루 1,300 mg, 카페인은 하루 200~300 mg으로 제한하면 뼈 손실을 막는데 도움이 된다.

2. 음주량 조절. 하루 2잔 이상의 음주는 골반뼈 골절에 심각한 악영향을 미친다는 연구 결과가 나온 바 있다.

3. 칼슘 보충제 섭취. 성인 여성은 하루 1,000 mg의 칼슘을 섭취해야 한다. 임신 중이거나 수유 중에는 1,200 mg까지 권장 섭취량이 높아진다. 일상적인 식사를 통해 얻는 칼슘은 보통 300 mg 정도.  1,000 mg을 채우려면 요거트, 우유를 먹고 보충제를 복용하는 것이 좋다.

4. 가족병력 체크. 부모, 조부모, 가까운 친척들이 어떤 질병을 앓았는지 점검해보자. 어머니나 할머니가 골절이나 골다공증으로 고생한 적이 있다면, 유전에 의해 나에게도 위험이 증가되었을 가능성이 높다. 

-40대에 시작해야 할 예방법

20~30대에 건강한 생활습관을 정립한 사람이라면 40대가 두렵지 않다. 하지만, 지금부터 시작해도 너무 늦은 것은 아니다. 50대 이후의 위험을 줄이기 위해 최대한 노력해야 할 시기다.

1. 웨이트 트레이닝. 여성들은 유산소 운동을 주로 하고 근육 운동은 소홀히 하는 경우가 많은데, 이 시기부터는 근력 운동이 필수적이다. 근육량을 늘리고 뼈를 튼튼하게 만들어주는 웨이트 트레이닝을 할 것.

2. 다른 건강상의 위험도 고려할 것. 당뇨나 우울증, 위장관장애 등이 뼈 건강에 나쁜 영향을 미칠 가능성이 있다. 복용 중인 약물이 칼슘 섭취를 방해할 가능성도 있으니 항상 담당 의사에게 상의해야 한다.

-50대의 관리법

폐경기는 몸관리를 다시 시작해야 할 시기다. 특히 폐경 후 3~5년 동안 골밀도 손실을 막는 것이 가장 중요하다. 여성들의 절반 이상이 50대에 골다공증이 발생한다.  

1. 비타민 섭취량 늘리기. 50세 여성은 하루 칼슘 섭취량이 1,200 mg 이상이어야 한다. 만일 폐경기에 이르렀고 호르몬 보충 요법을 하지 않고 있다면, 칼슘 섭취량을 1,500 mg으로 늘려야 한다. 특히 비타민 D는 하루 1,000~2,000 IU를 섭취하도록 노력할 것.

2. 에스트로겐 대체요법. 폐경기 여성은 에스트로겐 패치를 사용해 골절 위험을 줄일 수 있다. 병원에서 패치나 약 등으로 에스트로겐을 보충하는 방법을 상담해볼 것.

-60대의 관리법

폐경 후의 골밀도 손실은 피할 수 없는 부분이지만, 관리를 통해 골절 위험을 줄이고 건강한 생활을 할 수 있는 상태를 유지할 수 있다.

1. 65세 이상 여성은 주기적으로 골밀도 검사를 받아야 한다. 특히 골다공증 가족력이 있는 경우, 검사를 자주 받는 것이 좋다.  

2. 낙상 방지. 무심코 넘어졌다가 영영 뼈 건강을 잃을 수 있다. 넘어지지 않도록 최대한 주의할 것. 편안하고 미끄러지지 않는 신발을 신고, 계단이나 경사가 진 곳에서는 특히 조심하도록 한다.

3. 의사와 상의없이 아무 약물이나 복용하지 말 것. 골다공증 치료를 위한 약물은 여러 종류인데, 효과도 강도도 모두 다르다. 부작용을 피하기 위해 일단 전문가에게 충분히 상의하고 복용할 약을 정하는 것이 좋다.



Bone Health Tips for Every Decade
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