내몸 사용 설명서

[양촌]

내 몸 사용설명서

(100세까지 녹슬지 않는 몸을 만드는 나만의 맞춤형 인체매뉴얼)

■ 소 개

○ 저자

- 마이클 로이젠 : 시카고대학 노년학 전공, ‘건강나이’ 개념의 창시자이며, 1991년부터 9년

연속 ‘The Best Doctors in America'상을 수상. 저서로는 “달력나이 건강나이” “당신은

현명한 환자” “마취술의 본질’ 등이 있다.

- 메멧 오즈 : 컬럼비아대학 외과교수, ‘영혼까지 어루만지는 의사’로 칭송받고 있으며, 저서로는

“마음부터 치료하기” “살기 위해 먹어라” “당신은 현명한 환자” 등이 잇다.

○ 옮긴이 

 유태우; 서울대의과대 졸업 및 동대학 교수, 저서로는 “내 몸 개혁 6개월 프로젝트”

“누구나 10㎏ 뺄 수 있다” “영양치료와 건강기능식품” 등이 있다.

○ 발행처 : 김영사

○ 발행일 : 2007. 3.20 1판1쇄(2007. 4.16 1판18쇄 펴냄)

■ 구 성(2부 7장)

1. 나의 몸, 나의 집 그리고 건강

2. 박동은 계속 된다; 심장과 혈관

3. 생각하게 하는 힘; 두뇌와 신경계

4. 움직이는 원리; 뼈, 관절, 근육

5. 숨쉬기 운동; 폐와 건강

6. 에너지를 생산하라; 소화기관

7. 성(性)은 차이를 만든다; 성 기관

8. 보고, 듣고, 맛보고, 냄새 밭고; 감각기관

9. 질병감시자; 면역체계

10. 분비샘 이야기; 호르몬

11. 광란의 세포; 암

12. 내 몸 사용매뉴얼 다이어트

■ 주요 내용

○ 건강은 운명이 아닌 선택이다. 건강관리는 자신만이 할 수 있다. 당신 건강을 좌우할 수 있는

사람은 오직 당신뿐이다.

건강한 삶을 위해 지켜야할 10가지 중에서 5가지만 잘 지켜도 생명연장의 꿈은 이루어질 것이다.

더불어 삶의 질 또한 향상되는 극적인 효과를 경험할 수 있다.

혈압조절․ 금연․ 날마다 30분씩 운동하기․ 스트레스 조절․

쉽게 따라할 수 있는 적절한 영양섭취, 이렇게 5가지이다.

이 다섯 가지를 실천할 수 있다면 앞으로 10년 동안 당신이 죽거나 심각한

질병에 걸릴 가능성은 같은 나이의 다른 사람의 10%에 불과할 것이다.

○ 심장을 더 젊게 하기 작전(심장과 혈관)

① 심장을 뛰게 하라 : 건강을 최고 상태로 유지하고 싶다면 최대 심박동수 80%이상의 강도로

주 3회 20분정도 운동해야 한다.

그러나 주당 60분 이상 한다고 해서 그만큼 더 길어지는 것은 아니다.

그리고 주당 6,500㎉ 이상 소모하는 것은 너무 과한 운동으로 몸을 축나게 하면

오히려 수명을 단축시킬 수 있다.

약간 숨이 차면서 땀이 날 정도로 20분 동안 계속움직여주자.

② 건강수치를 체크하라 ; 혈압검사, 혈액검사, 체력검사

③ 정신의 힘을 이용하고 평생 같이할 수 있는 친구를 사귀어라 : 분노의 감정을 물리쳐라

(부정적인 정서상태가 강해지면 심장에 해로우므로 이완요법이나 명상, 좋은 친구와의

교제는 훌륭한 치료법으로 감정을 다스릴 수 있다).

우울증을 떨치고 일어나라. 그리고 스트레스에서 벗어나라.

④ 심혈관에 좋은 음식을 먹어라 : 견과를 먹어라,

올리브유는 고밀도 콜레스테롤을 상승시켜 주는 단일불포화지방산을 함유하며,

이는 혈관을 돌면서 혈관벽을 청소해 준다.

일주일에 3번은 식사때 생선을 먹어라,

좋아하는 플라보노이드(견과류, 녹차 같은 차 종류, 적포도주, 포도, 토마토, 양파, 100% 오렌지주스 등)를

하루 31㎎정도 섭취하라.

그리고 해로운 음식 종류를 알아두어라(포화지방산과 트랜스지방산을 하루에 20g이하로 섭취해야 한다.

즉 고기, 지방이 많은 낙농제품, 기름에 뛰긴 패스푸드 등)

⑤ 가까운 친척들로부터 배워라

⑥ 필요한 약을 지속적으로 복용하라 : 아스피린(심장에 강력한 효과를 발휘한다. 하루에 반알

정도를 평생 복용, 효과는 최소 3년 이상 꾸준히 복용해야 한다). 종합비타민제, 엽산 등

⑦ 잠을 규칙적으로 자라

○ 뇌를 더 젊게 하기 작전(두뇌와 신경계)

① 뇌를 운동시켜라 : 뇌도 다른 운동처럼 규칙적으로 훈련시켜야 한다.

뇌를 감정적으로나 정신적으로 활발하게 사용하면 기억력 소실을 막는 데 좋다.

㉠같은 일을 매일 똑같은 방법으로 살아가는 것은 피하라,

정신적으로 자신을 극대화시키면 실제로 뇌가 작아지는 것을 막아준다.

매일매일 하는 일의 순서를 바꿔보라는 것이다.

변화를 주면 뇌는 더욱 활성화된다.

㉡다른방법은 여행을 떠나는 것이다.

휴가는 스트레스를 감소시키고 성생활에 도움을 주지만 인지능력 향상에도 기여할 수 있다.

따라서 종합하면 끊임없이 배우라는 것이다.

교육수준이 높을수록, 뇌 기능을 자극하는 활동에 참여할수록 정신적인 노화는 늦추어진다.

② 뇌 기능을 좋게 하는 식품 : 심장에 해로운 것은 뇌에도 해롭다.

생선에 많이 있는 오메가3 지방산은 동맥을 깨끗하게 하여 뇌 건강에 좋다.

③ 스트레스를 줄여라 : 적은 스트레스라도 오랫동안 지속되면 병으로 이어진다.

스트레스를줄이는 방법은 웃음과 명상이다.

④ 비타민과 보조식품을 활용하라 : 엽산, 비타민 B6․ B12, 코엔자임 Q10, 리포산과 카르니틴,

리스버라트롤, SAMe

⑤ 휴가를 상상하라 : 상상은 뇌 기능을 향상시키고 몽상은 마음을 유연하게 한다.

상상은 뇌의 부분을 자극함으로서 평소의 사고영역 이상으로 달려갈 수 있고,

인지능력을 최고조로 향상시킬 수 있다.

○ 뼈는 살아있는 조직으로 우리 몸에서 재생되는 유일한 물질이다.

뼈는 몸에서 에나멜 다음으로 단단하다.

다치고 나면 부종에 48시간 동안 얼음찜질을 하며, 48시간 이후에는 열을 만들어

내고 얼음을 사용하거나 손상된 곳을 따뜻하게 하기 위해 열찜질만 해준다.

허리통증의 경우 결혼한 사람이 독신자보다 2배반 이상 회복속도가 느리다.

이는 아픈 사람을 대신해 모든 걸 해결해 주는 배우자가 있어 정서적으로는 도움이 될지 모르나

신체에는 전혀 이롭지 않다.

회복을 위해 필요한 것은 꾸준히 움직여줌으로서 약해진 허리근육을 강하게 훈련시키는 것이다.

○ 뼈, 관절, 근육을 더 젊게 하기 작전

① 자신의 능력에 맞는 세 가지 유형의 운동을 하라 : 운동을 하는 가장 큰 이유는 더 젊게

살기 위해서라고 생각하며, 가장 중요한 이유는 살을 빼고 체중을 유지하도록 돕는 것이다.

근력강화 운동은 근육을 강화시키며, 관절의 유연성을 증가시키고 뼈 조직을 재형성하며,

지구력 강화운동을 함께하면 몸이 전체적으로 강해진다.

당신의 몸을 잘 대해 주라. 관절을 보호하기 위해 할 수 있는 지구력 훈련은

수영, 노 젖기, 자전거타기, 타원형 운동기구에서 운동하기 등이다.

※ 근력강화 훈련서

- 각 운동은 한 세트씩 하라(한 번에 몸의 한 쪽만 운동한다면 2세트),

숙달이 되면 2, 4세트로늘려가라.

- 한계치까지 훈련하며, 8/12법칙을 따르라.

각 운동에 대해서 8번씩 들어올릴 수 있는 정도의 무게를 선택하라.

그러나 12번 이상 들어올릴 수 없을 만큼 무거워야 한다.

- 1부에 있는 운동으로 시작하라,

한 달 뒤 또는 처음 했을 때 편안했다면 좀더 일찍 2부에 있는 운동을 첨가하라.

- 당신의 다리나 팔을 잠기게 하지 마라.

뻗어있는 다리나 팔이 잠겨 있는 것을 뜻하지는 않는다.

- 모든 운동을 할 때마다 복근을 끌어당겨라.

그러면 더 강한 복부와 더 좋은 자세를 갖게될 것이다.

- 숨을 쉬어라. 무거운 것을 당기거나 밀 때 숨을 내뱉고, 처음 자세로 돌아올 때 들이마셔라.

☞ 근력강화 운동 1부(운동 설명서 : 복사후 별도 보관)

쪼그려 앉았다 일어서기, 런지, 벤트오버백로우, 한쪽 종아리 들기,

팔굽혀 펴기, 크런치, 팔다리 들어올리기,

근력강화 운동 2부(운동 설명서 : 복사후 별도 보관)

체스트 프레스, 바이셉스컬, 서서 옆으로 올리기,

회전근 돌리기, 머리 위로 들어올리기, 바깥쪽으로 삼각근 들어올리기

② 느슨하면서도 동시에 근육을 강하게 만드는 운동을 하라. 바로 요가다.

요가는 유연성이 증가하므로 운동범위가 증가하고 관절이 받는 스트레스가 줄어든다.

또한 요가는 근력을 강화시키며, 호흡에 집중하도록 도와준다.

단순한 요가동작을 한번에 5분 정도만 해줘도 충분히 효과를 볼 수 있다.

☞ 태양 요가법(운동 설명서 : 복사후 별도 보관)

※ 몸 사용 운동 지침

- 매일 30분씩 걸어라. 하루 동안 짧은 시간으로 나누어 30분 정도 해주면 좋다.

- 1주에 30분 근력운동을 하라. 10분 동안 3번으로 나누어 한다.

- 1주에 60분 지구력 훈련을 하라. 수영이나 자전거 타기 등을 20분 동안 3번으로 나누어 하면 좋다.

- 1주에 30분 요가나 스트레칭을 하라. 5분씩 6번으로 나누어 한다.

☞ 스케줄 ‘예’ : 하루 30분씩 걷고 다음 훈련을 더 하라

월요일 : 20분 지구력 훈련, 이후 5분의 요가나 스트레칭

화요일 : 10분 저항운동, 이후 5분의 요가나 스트레칭

수요일 : 20분 지구력 훈련, 이후 5분의 요가나 스트레칭

목요일 : 10분 저항운동, 이후 5분의 요가나 스트레칭

금요일 : 20분 지구력 훈련, 이후 5분의 요가나 스트레칭

토요일 : 30분 걷기 추가하고(총 1시간), 10분 동안 근력운동

일요일 : 30분 걷기 추가(총 1시간)

③ 뼈를 강하게 만드는 음식 : 칼슘, 오메가3 지방산, 비타민C

④ 대체방법을 생각하라 : 윤활제를 증가시켜라(글루코사민과 콘드로이틴), 파인애플이 뼈를

치료한다. 침을 이용하라.

⑤ 작은 변화를 시도하라 : 똑바로 서라

(복근을 강화하고 건강한 허리를 지키는 가장 쉬운 방법은 좋은 자세를 유지하는 것이다.

머리와 목을 뒤로 당기고 복식호흡을 해서 가슴을 당기는 것이다).

쿠션이 좋은 신발을 신어라.

지방을 줄여라(지방의 주요 공급원은 바로 유제품이다).

담배 무조건 끊어라.

○ 폐를 더 젊게 하기 작전(숨쉬기 운동)

① 숨을 깊게 쉬어라 : 아침 일찍 그리고 잠자기 전 10번씩 깊은 숨을 쉰다.

시간이 날 때마다숨을 깊이 쉬어보자.

② 테스트를 하라 : 자신의 폐 기능과 심폐 지구력 정도를 규칙적으로 검사를 해보는 것이 좋다.

2층을 뛰어 오르거나 2㎞를 걸어보자.

③ 자신의 호흡을 조절하라 : 식물원에 가보라(더 없이 맑은 산소를 마실 수 있다).

영양제를복용하라(마그네슘).

독소(공해, 일산화탄소 등)를 피하라.

④ 담배를 끊어라

○ 위장을 더 젊게 하기 작전(소화기관; 에너지를 생산하라)

① 물과 섬유질을 많이 먹어라 :

② 식습관을 바꿔라 : 밤참을 피하라.

새 그릇을 구입하라(먹을 때 시각적 효과가 소화과정을 느리게 한다).

소화관을 속여라(소화가 더딜수록 공복이 되는 속도가 느려지고 배가 부르니

과식하는 것을 막을 수 있다).

후식을 바꿔라(초콜릿이나 과자처럼 단 것을 피하고 치즈나

땅콩은 유해 설탕이나 치태를 제거해 주기도 한다)

③ 먹는 음식에 민감해 져라 ;

④ 보충제를 섭취하라 : 장을 매끄럽게 마들고 방귀를 참아라. 비타민 B를 섭취하라.

⑤ 양치질에 3분 이상 투자하라 : 치실을 사용하라. 혀를 닦아라. 웃어라

⑥ 청결을 유지하라 : 독성물질을 완전히 배제하라.

○ 성 기관을 더 젊게 하기 작전

① 섹스를 더 자주 하라 : 자주하면 더 젊어진다. 섹스는 스트레스가 없는 것으로 성병에 걸릴

위험성이 없고 간통죄로 고소당할 위기감 같은 것도 전혀 없어야 한다.

② 입을 잘 사용하라 : 셀렌(마늘과 채소)과 라이코펜(익힌 토마토나 주스). 비타민E, 토코페롤은

전립선암을 감소시킨다.

③ 침입자를 잡아라 ; 정기적인 검진을 통해 바이러스나 다른 침입자를 잡아내야 한다.

○ 감각을 더 젊게 하기 작전(감각기관 ; 보고 듣고 맛보고 냄새 맡고)

① 기능을 보존하라 : 하루에 담배를 열 개비 피우는 사람은 전혀 안 피우는 사람에 비해 얼굴

주름이 2배는 더 빨리 는다.

② 보호 장구를 사용하라 : 오전 10시부터 오후 4시까지는 자외선이 가장 강하고 위험하므로

차단제를 곡 써야 한다.

③ 눈에 좋은 음식을 많이 먹어라 : 물 마시기, 잠자기, 산책하기, 당근보다 시금치가 더 좋다.

④ 다른 감각들을 돕기 위해 미각을 사용하라

⑤ 스스로 점검하라 : 평형검사, 시력검사, 청력검사, 귀 검사, 통증검사

○ 면역체계를 더 젊게 하기 작전(질병 감시자)

① 어머니 말을 잘 들어라 : ‘애야 손 씻어라’, ‘얘야 그렇게 마시지 말래도’,

‘얘야 약은 마지막까지 다 먹어야지’

② 영양을 보충하라 : 비타민 C, 요구르트, 호박씨

③ 닭고기 수프, 아연, 비타민C를 기억하라

④ 주위의 도움을 받아라

⑤ 스트레스를 조절하라

○ 호르몬을 더 젊게 하기 작전(분비샘 이야기)

① 혈압을 조절하라

② 어떤 약인지 바로 알고 먹어라 : 에스트로겐, 혈압치료 방법

③ 기분을 좋게 하기 위해 먹어라 : 계피, 스파 음식, 칼륨과 마그네슘

④ 터놓고 말하라

○암 극복 더 젊어지기 작전(광란의 세포 암)

① 암을 이기는 영양소 : 비타민 D, 엽산, 토마토, 셀렌, 브로콜리 ․ 양배추 ․ 콜리플라워 등의

십자화과 채소, 그 외 비타민 C와 E

② 조기검진이 최선이다 : 피부암, 유방암, 전립선암, 대장암

○ 내 몸 사용 매뉴얼 다이어트

걷 기	매일 30분(만약 걷지 못한다면 수영 같은 다른 일반적 육체적 활동)
스태미나 훈련	매주 3번, 20분 동안 당신이 땀을 흘리는 속도로 끝에는 숨이 찰 정도로
근력강화 훈련	매주 3번, 매회 10분
스트레칭 또는 요가	걷기가 끝나고 날마다
심 호 흡	5장에 소개한 복부테크닉을 사용하여 날마다 아침, 저녁으로 10회씩
수 면	날마다 7～8시간씩 잠을 잔다. 만약 잠을 잘못 이룬다면 5장에서 소개한 방법 시도

- 다이어트 활동계획

- 당신의 매뉴얼 식사 지침

식사 계획	배고플 때 먹어라. 적어도 취침 3시간 전에 식사하라
그릇 크기	되도록 작게
매일 먹을 음식	과일과 채소 아홉 주먹, 적어도 28㎎의 견과류 섬유질을 포함하는 잡곡, 통밀 빵 또는 씨리얼
매주 3번 먹을 음식	생선
매주 먹을 음식	조리한 토마토 제품 10숟가락(150㎖)
피해야 할 음식	①트랜스 지방산과 포화지방산을 포함하는 정제식품 ②크림소스, 흰 빵, 흰쌀 같은 하얀 음식과 단순 당 ③액상과당을 포함한 제품
매일 마실 것	물 1.8ℓ, 저지방 또는 무지방 우유 2컵, 와인(적색 또는 당신이 선호하는 것으로) 한 잔
매주 복용할 것	①종합비타민(지방을 적게 함유한 것) : 엽산 800mcg, 비타민D 400IU, 칼슘1200mg, 마그네슘 400mg, 다른 것들은 일일 기준치를 포함하는 것 ②아스피린(먹기 전에 더운물 반잔 마셔주기) : 용량은 소아용  아스피린 2알 또는 성인용 반알(162mg), 40대 이후 ③오메가3 지방산(2mg)을 복용하거나 또는 견과류나 생선을 위에 제시한대로 먹으면 섭취할 수 있음

※ 사람은 누구나 건강하게 오래살고 싶어 한다.

그러나 평소에 건강을 위해 음식을 조절하거나 게을러서 운동을 열심히 하지 않는다.

참으로 이율배반적인 행동이 아닐 수 없다.

우리는 운동을 해야 하고 음식을 절제해야 된다는 것을 알고 있으면서도

실천을 잘 하지 못하는 것은 편안함에 대한 중독과

해야 된다는 생각을 망각하기 때문이다.

우리가 알고 있는 단편적인 지식과 잘못된 상식을 종합적으로 일깨워주는

한권의 안내서가 바로 이 책이다.

모두가 이 책을 읽고 내 몸을 이해하고

내 몸이 필요로 하는 것을 한다면

인생은 즐겁고 장수할 수 있으리라 생각된다.