|
생것 | 익힌 것 | |
열량(kcal) | 14 | 16 |
단백질(g) | 0.9 | 0.7 |
지방(g) | 0.1 | 0.2 |
탄수화물(g) | 3.3 | 3.9 |
칼슘(mg) | 9 | 3 |
철(mg) | 0.3 | 0.9 |
나트륨(mg) | 5 | 9 |
칼륨(mg) | 178 | 323 |
비타민A(RE) | 90 | 159 |
베타카로틴(㎍) | 542 | 954 |
비타민C(mg) | 11 | 7 |
*잘익은것을 껍질째 하루 1~2개정도만 먹으면 다량의 리코펜을 섭취할 수 있으며
끓는 물에 살짝 넣었다가 건져서 껍질을 벗겨먹어도 좋습니다.
*익힌 토마토는 생토마토에 비해 칼륨, 칼슘, 비타민A가 5배, 비타민B1은 4배,
비타민B2는 6배, 비타민C는 2.5배가 많습니다.
*토마토를 우유나 요구르트등의 유제품과 함께 먹으면 토마토만 먹을때보다
리코펜의 흡수율을 3배나 높일 수 있습니다.
1.토마토의 분류
우리 나라에서 소비되고 있는 토마토는 외형 크기로 보아 크게 3가지로 분류 할 수 있는데
무게가 150g 이상인 일반 토마토(beefsteak tomato), 포도송이처럼 송이체로 수확하는
송이토마토(무게 100g 내외), 한 알 무게가 20g 전후인 방울토마토
(미니토마토, 체리토마토 등으로 알려져 있는데 방울토마토 하나로 통일하여 사용하는 것이 옳다) 로
구분되고 있으며(이외에 가공용이 있으나 분류에 넣지 않음),
2.토마토의 영양성분
*가식부분 100g당 성분 함량
열량 20kcal 섬유질1.0g 무기질1.1g 철분0.6mg 비타민B2 0.03mg
수분 92% 단백질 2.0g 칼슘 4mg 비타민A 625 I.U 나이아신 0.2mg
당질 3.6g 지방 0.3g 인 70mg 비타민B1 0.1mg 비타민C 12mg
칼륨 203mg 베타카로틴 0.39mg 비타민E 0.8mg 식이섬유 0.7g
나트륨 2mg 라이코핀 셀레늄 구연산 사과산 주석산 호박산등 미량
3.토마토의 효능 및 효과
1)소화기능강화,체력증강작용: 토마토에는 비타민 A, B1, B2,
nicotinic acid, K, P, foric acid, rutin 등
갖가지 비타민이 포함되어 있다.
2)뇌세포기능 촉진작용 : Glutamic acid, γ-amino acid
3)식욕증진작용 : Citric acid, malic acid
4)피부 신진대사 촉진작용 : 비타민 A, C
5)육식에 의한 유독성분 중화작용과 체내 산성도 유지작용
4. 토마토의 음식 궁합
토마토를 영국에선 `사랑의 사과`라고 하며, 이탈리아에서는
`황금의 사과`라고도 하는데 원산지는 고도의 문명을 누린 남미의 잉카 제국으로 알려져 있다.
생김새로 보나 영양면으로 보나 토마토만큼 세계 각국에서 사랑을 받고 있는 식품도 드물 것이다.
5.동의보감에서의 토마토
토마토를 같이 삶아서 식사시 복용 하면 효과가 있다.
물론 장기 복용함이 더욱 좋으며 약간의 양념을 곁들여도 무방하다.
고혈압에 매일 3잔 이상의 토마토쥬스를 복용하면 효과가 좋으며
이것은 심장병이나 간염등의 열성병(熱性病)에도 좋다.
6.토마토 선택 및 저장
1)토마토 선택법
⊙ 품종 고유의 형상을 갖고, 열린 채로 완숙되어 신선하고 식미가 좋은 것
하루의 입맛을 신선하게 유지하여 잘못된 식습관을
바로 잡아주는 건강한 다이어트 식단입니다.
하루에 한끼만 토마토로 식사를 대신하기 때문에 체중감량까지
시간이 오래걸린다는 단점이 있지만
요요현상이 없다는 장점이 있는 다이어트 식단입니다.
아침식단 - 토마토, 양배추샐러드
점심식단 - 밀가루 음식을 제외한 일반적인 식사
저녁식단 - 삶은 달걀 1개, 두유1잔, 자몽 반개
<재니퍼 애니스톤의 식전 토마토 다이어트 식단>
철저한 자기관리로 많은 사랑을 받고 있는 헐리웃 미녀스타 재니퍼 애니스톤.
그녀는 데뷔부터 지금까지 작품에 들어가기전 항상아래의 식단표를
두달동안 실시하여 몸매관리를 해왔다고 합니다.
아침식단 - 토마토 1개, 삶은 달걀1개, 매시트포테이토 반컵
점심식단 - 토마토 1개, 밀가루 음식을 제외한 일반 식사
저녁식단 - 토마토 1개, 닭가슴살 샐러드
토마토의 효능과 효과
◈ 토마토는
토마토의 영양을 100% 섭취하는 다양한 활용법과 맛있는 영양 메뉴.
◑ 남미 잉카가 원산지이며, 16세기경 유럽대륙으로 건너가 관상용으로 재배되다
18세기 처음으로 이탈리아에서 식용으로 재배되어
오늘날 지중해 요리에는 빠질 수 없는 재료로 사랑받으며 급속도록 퍼져나감.
◑ 가지과에 속하는 토마토는 유럽에서 러브애플이라 불리며 모양, 크기, 색깔은
생산지에 따라 달라지며, 대부분 빨강, 녹색, 황색을 띔
◑ 우리나라에 토마토가 처음 들어온 연대는 정확히 할수 없으나,
지봉유설에 남만시(南蠻枾)라고 기록된 것으로 보아 책이 쓰여진 1614년 이전일 것으로 추정함.
◑ 토마토의 종류도 커다란 스테이크용으로 부터 방울토마토 까지 100여종이 됨.
◈ 동의보감에서의 효능
⊙ 양기부족과 심장쇠약에는 쇠고기반근과 10개의
토마토를 삶아서 식사시 복용하면 효과가 있다.
물론 장기복용함이 더욱좋으며 약간의 양념을 곁들여도 무방하다.
⊙ 고혈압에 매일 3잔이상의 토마토쥬스를 복용하면 효과가 좋으며
이것은 심장병이나 간염등의 열병성에도 좋다.
⊙ 위산과소증에는 매일식후마다 생 토마토 1개씩 먹으면 된다.
생 토마토쥬스를 1컵씩 복용해도 좋다.
⊙ 풍습성 피부병에는 토마토뿌리, 줄기, 잎등을 삶은물을 조금씩마시고
이물을 수시로 몸을 씻고 이물을 조금씩 마시면 효력이 있다. 처방은 "신경통"에도 좋다.
◈ 토마토의 효능
▒ 유방암과 전립선암 예방에 특효
토마토가 영양 면에서 우수한 것은 토마토의
붉은색 속에 함유되어 있는 리코펜이라는 성분 때문이다.
이 리코펜 성분은 노화의 원인인 활성산소를 억제하는
작용을 하며 강력한 항암 효과가 있는 것으로 알려져 있는데,
특히 유방암과 전립선암, 소화기 계통의 암을 예방하는 데 뛰어난 효과가 있다.
실제 토마토를 즐겨 먹는 이탈리아 여성의 경우, 세계에서
가장 유방암에 걸릴 확률이 적은 것으로 나타났는데,
이는 토마토를 많이 먹는 식습관과 관계가 있는 것으로 밝혀졌다.
▒ 토마토 2개로, 비타민 C 하루 필요량 섭취
토마토에는 비타민 C가 풍부하여 하루에 2개만 먹으면 하루 필요량을 모두 섭취할 수 있다.
또한 체내의 호르몬 생성을 촉진시키는 비타민 E도 풍부하여,
여성이 토마토를 많이 먹으면 피부가 고와지는 효과까지 얻을 수 있다.
피로회복에 좋은 글루타민산도 풍부하다.
▒ 고혈압 치료 효과도 뛰어나
토마토에는 심혈관계 질환을 예방하고 고혈압 치료에 좋은 루틴 성분이 들어 있다.
그래서 고혈압 환자가 토마토를 많이 먹으면 콜레스테롤
수치를 떨어뜨려 고혈압을 치료하는 데 도움이 된다.
또 루틴 성분은 모세혈관을 튼튼하게 해줘 코피를 자주 흘리는 아이들에게 많이 먹이면 좋다.
▒ 강력한 노화 예방 효과 입증
이탈리아 사람들의 채소 섭취량은 우리나라 사람보다 평균적으로 낮다.
우리나라 사람들이 몸에 좋은 채소를 1년에 무려 35kg이나
더 많이 섭취하지만 평균 수명은 이탈리아 사람이 더 높다.
이는 바로 토마토 섭취량에 차이가 있기 때문인 것으로 분석하는
전문가들이 있을 정도로 토마토의 노화 예방 효과는 탁월하다.
토마토의 ‘리코펜’ 성분은 노화를 유발, DNA를 손상시키는 물질인 활성산소를 억제하고,
동맥의 노화 진행을 늦춰주는 효능이 있다.
▒ 항암 효과가 뛰어나다.
항암 효과가 큰 비타민 C가 다른 과일보다 훨씬 풍부하고,
토마토의 노란 부분에 많은 비타민 A는 항산화 효과가 뛰어납니다.
암이나 뇌졸중, 심근경색과 같은 질환에 효과가 있다.
무엇보다 토마토의 붉은색을 내는 색소인 리코펜은
탁월한 항암제로, 익혀 먹으면 몸에 흡수가 더 잘 됩니다.
▒ 동맥경화를 막는다.
활성 산소는 핏속에 있는 콜레스테롤을 산화시켜 동맥을 굳게 하거나,
세포를 손상시켜 암이나 노화를 부릅니다.
토마토의 리코펜은 이런 활성 산소의 작용을 억제합니다.
▒ 혈압을 낮춘다.
토마토에는 모세혈관을 강화하고 혈압을 낮추는 비타민 C와 루틴이 풍부하다.
매일 아침 공복에 신선한 토마토를 1~2개씩, 2주 정도 먹으면 고혈압을 예방할 수 있습니다.
또한 혈전이 생기는 것을 막아 뇌졸중이나 심근경색을 예방하는 효과가 있습니다.
▒ 부종을 없애고 당뇨병을 예방한다.
토마토는 체내 수분을 조절하고 신진대사를 좋게 해서 신장의 기능이 좋지 않거나
부종이 있는 사람에게 효과가 있습니다.
셀러리나 파슬리 같은 향미 야채와 함께 먹으면 스트레스로
생긴 방광염의 증상을 가라앉히고
수박과 함께 먹으면 당뇨를 예방합니다.
▒ 소화를 돕고 피로를 푼다.
유기산이 신진대사를 촉진해 피로 물질을 빠르게 없애는 효과가 있다.
뿐만 아니라 지방의 연소가 왕성해지도록 도와 식욕부진과 속이 거북한 증상을 개선합니다.
▒ 산성 식품을 중화하는 작용도 한다.
▒ 변비와 비만을 막는다.
칼륨, 칼슘 등의 미네랄이 체내 수분의 양을 조절해 과식을 막고 소화를 촉진하기 때문에
위장, 췌장, 간장의 작용이 활발해집니다.
또한 토마토 속의 식이섬유가 대장 운동을 돕고 혈중 콜레스테롤을
낮추는 작용을 해 변비와 비만을 막는 효과가 있습니다.
▒ 노화를 막고 치매를 예방한다.
토마토는 노화를 막고 골다공증이나 노인성 치매를 예방한다.
갱년기 이후의 여성에게 많은 골다공증은 뼈에서 칼슘이 빠져나가 생기는데
토마토에 함유된 비타민 K는 칼슘이 빠져나가는 것을 막아 골다공증을 예방합니다.
비타민 A, C, E와 식이섬유 등도 노화와 골다공증 예방에 도움을 줍니다.
▒ 피부와 모발을 아름답게 가꾼다.
각종 비타민과 미네랄이 체내의 수분을 조절해
거친 피부를 생기 있고 깨끗하게 가꿔줍니다.
비타민 B군은 피부와 모발 세포의 노화를 막고 윤기를 주는
작용을 하는 것으로 알려져 있으며
특히 갱년기 여성들에게 비타민 B군은 좋은 영양소.
토마토를 생으로 먹거나 주스를 만들어 먹으면 효과가 좋다고 합니다.
◈ 민간요법
▒ 위산과소
한 컵씩을 오래 복용하면 위산이 조절되고
소화가 촉진됩니다.
▒ 입가의 부스럼
▒ 신경통
이 물로 자주 씻으면 피부병에도 효력이 있습니다.
▒ 눈이 아프거나 충혈될 때
토마토 3개를 썰고, 소 돼지, 닭 및 오리의 간 150g을 썰어여기에 모든 조미료를 넣고 국을 끓여 먹습니다.
오래 먹으면 매우 효력이 있습니다.
◈ 왜, 우리 몸에 좋을까?
◐ 빨간 완숙 토마토를 먹는다
항산화 작용을 하는 토마토의 리코펜 성분은 붉은색 속에 풍부하게 들어 있으며,
덜 익은 파란 토마토를 수확해서 익힌 것보다 완전히 붉게 익은 뒤 수확한 것에 더 풍부하다.
대개 토마토는 덜 익었을 때 수확하여 후숙 과정을 거친 뒤 유통시키는 경우가 많은데,
구입할 때는 가능하면 붉게 익은 것을 고르는 것이 좋다.
◐ 삶거나 끓여서 먹는다
리코펜 성분은 열을 가했을 때 활성화되어 양이 증가하고 흡수율도 더 높아진다.
토마토를 삶거나 끓이는 등 가열하면 생것보다 리코펜의 체내 흡수율이 4배 정도 증가한다.
그러나 열에 약한 비타민 C가 파괴되는 단점이 있으므로 유의할 것.
비타민 C 섭취는 포기하더라도 항암 효과와 노화 방지에 결정적인 영향을 미치는
리코펜 성분을 섭취하기 위해서는 익혀 먹는 방법이 가장 좋다.
◐ 올리브오일을 곁들이면 영양 최고
토마토는 생것보다는 익혀서, 덩어리보다는 다지거나 으깨서 먹는 게 리코펜의 흡수율을 높이는 방법.
익힌 토마토에 올리브오일을 곁들이면 생토마토를 그냥 먹었을 때보다
리코펜 성분을 9배 이상 더 많이 흡수할 수 있다.
◈ Part 1영양소 100% 섭취하는 똑똑한 활용법
일반 토마토는 수분이 많고 비타민 C, 비타민 B, 리코펜 등의 영양분이 풍부하며 칼륨도 많이 들어 있다.
방울토마토는 일반 토마토보다 크기는 작지만
당도가 더 높고 필요한 영양소가 모두 들어 있어 영양 면에서 큰 차이는 없다.
다만 일반 토마토는 파란 토마토를 수확하여 붉게 만드는 후숙 과정을 거치지만,
방울토마토는 빨갛게 익은 다음 수확하므로 더 많은 리코펜 성분을 섭취할 수 있다는 것이 장점.
◐ 설탕보다는 소금과 함께 먹는다
토마토를 과일처럼 즐길 때 설탕을 뿌려 먹는 경우가 많은데,
설탕은 체내에서 분해될 때 토마토 속의 비타민 B를 소모시키므로 주의할 것.
설탕보다는 소금을 약간 곁들이면 토마토의 단맛이 살아나고 소금에 들어 있는 나트륨 성분이
토마토 속의 칼륨과 균형을 이루어 영양 흡수를 손쉽게 해준다.(출처::우먼센스)
◈ 토마토, 이럴때도 좋다
▒ 화상을 입거나 벌레에 물렷을때
⊙ 토마토는 화상을 입었을때에 비상약으로 활용할 수 있다.
한여름 태양에 벌겋게 익은 피부에 토마토를 잘라
문질러주면 피부를 진정시키는 데도 효과적이다.
⊙ 혹시 집에서 토마토를 기르고 있다면 모기나 벌레에
물렸을 때 잎을 으깨어 붙이면 가려움을 없앨 수 있다.
▒ 입 냄새가 심할때
⊙ 토마토는 입 냄새 제거에도 효과적이다.
토마토에 들어 있는 아놀린 성분이 황화합물
분자를 깨뜨려 구취를 방지하는 역활을 하기 때문이다.
▒ 기분을 바꾸고 싶을 때
⊙ 토마토를 먹으면 왠지 모르지만 기분이 상쾌해지는 것을 느끼게 된다.
토마토에 들어 있는 구연산은 청량 효과가 커 기분이 저조할 때 먹으면 도움이 된다.
지치고 무기력한 기분이 들 때 토마토 한 개를 먹으면
갈증이 사라질뿐 아니라 활력을 얻을 수 있다.
⊙ 또 토마토의 글루탐산은 피로 회복 효과가 큰
아미노산의 일종으로, 피곤한 몸을 금세 회복시키는 효과가 있다.
▒ 소금기 많은 음식 먹을 때
⊙ 짠 음식을 즐기는 사람들은 나트륨 성분 때문에 고혈압을 걱정하게 된다.
토마토를 즐겨 먹으면 이런 걱정을 덜 수 있다.
토마토에 풍부한 칼륨이 소금의 나트륨 성분과 결합해서
염분을 몸 밖으로 배출하는 효과가 있기때문이다.
⊙ 라면이나 찌게처럼 소금기가 많은 음식을 먹을 때 토마토를 곁들이면 특히 도움이 된다.
※ 주의사항 :
◐ 토마토에는 염기가 다량 함유되어
설익은 것을 먹으면 두통, 구역질, 구토, 피로 등 부작용이 나타날 수 있다.
리코펜은 차가운 성분이어서 위가 약한 사람이 너무 많이 먹으면 체내가 더 차가워 지므로
급성장염, 이질, 위궤양을 앓은 환자는 섭취를 자제해야 한다.
◈ 토마토는 암의 발병을 줄여주는 건강식품
⊙ 토마토에 비타민C가 풍부하다는 것은 널리 알려져 있다.
⊙ 스페인을 정복자들이 1520년 중남미에서 서식하던 야생 방울토마토를
유럽에 퍼뜨린 뒤 괴혈병환자가 줄어든 사실은 유명하다.
⊙ 최근엔 토마토가 암의 발생을 억제한다는 연구결과가 나와 관심을 끌고 있다.
⊙ 미국 하버드대 연구팀은 토마토가 많이 든 음식은 전립선암의
발병률을 크게 감소시키는 것으로 조사됐다고 밝혔다.
이 대학 에드워드 조바누치박사는 "토마토에 들어있는
리코펜 성분이 항암작용을 하는 것으로 추정된다며
"토마토를 샐러드에 섞어 날 것으로 먹든, 끓여서 소스로 만들어
먹든 암 억제효과는 동일하다."고 말했다.
⊙ 리코펜은 토마토 외에 수박, 붉은 고추, 당근 등에도 풍부한 것으로 조사됐다.
⊙ 이탈리아 연구팀도 1주일에 7번 이상 토마토를 먹는 사람은 거의 먹지 않은 사람에 비해
암에 걸릴 위험이 절반에 불과하다는 연구결과를 발표했다.
⊙ 토마토에는 리코펜 외에도 강력한 항암물질인 P쿠마릭산, 클로로겐산 등이 풍부하다.
P쿠마릭산과 클로로겐산은 우리가 먹는 식품속의 질산과 결합, 암 유발물질인
니트로사인이 형성되기 전에 몸밖으로 배출하는 역할을 한다.
◈ 토마토 다이어트 효과 만점! 살 빼기는 물론 체질 개선까지 한 번에
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토마토는 여러모로 다이어트에 유리한 식품이다.
대표적인 저칼로리 식품으로 작은 토마토 1개(100g)의
열량이 16kcal 남짓이다.
100g에 148kcal인 밥과 비교하면 9배 이상 차이가 나고,
85kcal인 사과보다 5배 이상 적다.
반면 수분과 식이섬유가 많아 포만감은 상당히 큰 편이다.
때문에 식사를 하기 전 미리 토마토를 하나 먹으면 포만감을
느끼면서도 식사량을 줄이는 다이어트 효과를 볼 수 있다.
게다가 토마토는 비타민과 칼륨, 칼슘 등의 미네랄이 많아
다이어트 도중에 일어나기 쉬운 영양 결핍 상태를 예방한다.
토마토는 소화를 돕고 신진대사를 촉진하기 때문에 효과적인 다이어트를 할 수 있다.
예를 들어 염분이 많은 라면이나 치즈를 먹을 때 토마토를 함께 먹으면
토마토의 칼륨이 염분을 몸 밖으로 내보내는 역할을 해서 부종을 막는다.
또 철분이 많이 들어 있는 조개와 함께 섭취하면 철분이 체내에 쉽게 흡수되어
빈혈을 예방할 수 있다.
조화를 생각하여 균형 잡힌 식사를 하는 것이 중요하다.
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3일간 토마토만 먹는다.
세 끼를 모두 토마토로 대신하는데, 먹는 양은 상관없다.
3일간 토마토만 먹은 뒤 4일째부터 보통 식사로 돌아간다.
이때 처음에는 죽이나 수프 같은 유동식으로 시작해서
1~2일 정도의 기간을 두고 서서히 원래 식단으로 돌아가야 한다.
다이어트 중 알코올과 커피는 삼가는 것이 좋다.
이 방법을 사용하면 체중 감량 효과도 있지만
이후 식사량이 줄어 몸매를 유지하기가 비교적 쉽다.
하지만 원 푸드 다이어트는 몸에 무리를 줄 수 있으므로 4일 이상 하지 않는 것이 좋다.
또한 어지럼증이나 위산과다 현상이 나타날 경우에는 바로 중지해야 한다.
▒ 아침식사만 토마토 코스
세 끼 중 아침식사를 토마토로 대신한다.
아침에 중간 크기의 토마토 1개 반을 먹고, 점심과 저녁은 보통 식사로 한다.
간식과 술은 삼간다.
완만한 다이어트 법으로 시간이 좀 걸리지만,
영양이 결핍될 위험이 적고 배고픔을 덜 느껴 손쉽게 할 수 있다.
꾸준히 하면 체질 개선의 효과도 볼 수 있다.
▒ 끼니마다 토마토 1개 코스
식전에 반드시 토마토 1개를 먹는다.
토마토는 포만감이 커서 1개 정도만 먹어도 배가 부르다.
자연히 다른 음식을 적게 먹게 되는 것.
토마토로 포만감을 채우면서 칼로리를 적게 섭취하는 방법이다.
아침식사만 토마토를 먹는 코스와 마찬가지로 매우
완만한 방법이기는 하지만 건강을 생각할 때
가장 추천할 만한 다이어트 법이다.
꾸준히 하면 체중 감량과 체질 개선의 효과가 있고 피부와 소화 기관의 기능도 좋아진다
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