EBS **명의** 2026 근감소증 골든타임

[천갑후에도전을]

EBS **명의** 프로그램에서 2026년 4월 10일 방송된 ‘노후에 걷고 싶다면 근감소증 골든타임을 잡아라!’ 편은 재활의학과 전문의 임재영 교수와 유승돈 교수가 출연해 근감소증의 위험성과 예방법을 자세히 다뤘습니다. 노화와 함께 찾아오는 근육 손실을 단순한 노화 현상이 아닌 질환으로 인식하고, 적절한 시기에 대처하는 것이 건강한 노후를 결정짓는다는 메시지를 전달했습니다. 

근감소증은 근육량과 근력이 점차 감소하면서 신체 기능이 저하되는 상태를 의미합니다. 30대 후반부터 서서히 시작될 수 있으며, 60대 이후에는 더욱 빠르게 진행되는 경우가 많습니다. 이 질환은 낙상, 골절, 독립생활 어려움 등으로 이어져 삶의 질을 크게 떨어뜨립니다. 방송에서는 근감소증을 조기에 발견하고 관리하면 충분히 예방하고 개선할 수 있다고 강조했습니다.

### 본문 1. 근감소증이란 무엇이며 왜 위험한가

근감소증(sarcopenia)은 나이가 들면서 골격근의 양이 줄고 근력과 기능이 약해지는 질환입니다. 단순히 체중이 줄거나 피로를 느끼는 수준을 넘어, 일상생활에서 걷기, 계단 오르기, 물건 들기 등의 동작이 어려워집니다. 주요 증상으로는 하지 무력감, 악력 저하, 보행 속도 감소, 쉽게 피로해지는 현상이 나타납니다. 

원인으로는 노화 자체가 가장 크지만, 단백질 섭취 부족, 운동량 감소, 호르몬 변화(테스토스테론 등), 만성질환(당뇨, 관절염 등), 염증 등이 복합적으로 작용합니다. 특히 현대인들은 앉아서 생활하는 시간이 길고, 고기나 유제품 등 단백질 식품 섭취가 부족한 경우가 많아 위험도가 높아지고 있습니다. 

방송에서 지적한 바와 같이 근감소증은 낙상의 주요 원인이 됩니다. 근육이 약해지면 균형 감각이 떨어지고, 넘어졌을 때 충격을 흡수하지 못해 고관절 골절 등으로 이어질 수 있습니다. 한 번 골절되면 회복이 더뎌지고, 활동량이 더욱 줄어 악순환이 반복됩니다. 따라서 골든타임은 근감소증이 본격적으로 진행되기 전, 즉 40~50대부터 적극적으로 근육을 관리하는 시기입니다.

### 본문 2. 근감소증 예방과 관리, 실천 가능한 방법

근감소증을 예방하고 개선하는 핵심은 **운동**과 **영양**의 병행입니다. 약물 치료보다 생활 습관 개선이 더 효과적이라는 것이 전문가들의 공통 의견입니다.

먼저 운동으로는 저항성 운동(근력 운동)이 가장 중요합니다. 스쾃, 런지, 팔 굽혀 펴기, 덤벨 들기 등으로 큰 근육군을 자극하는 것이 좋습니다. 처음에는 자신의 체중을 이용한 운동부터 시작해 점차 강도를 높이는 ‘점진적 과부하’ 원칙을 적용하세요. 주 2~3회, 한 번에 30~45분 정도 실시하는 것이 적당합니다. 유산소 운동(빠르게 걷기, 수영)도 병행하면 심폐 기능과 함께 근육 유지에 도움이 됩니다.

영양 측면에서는 단백질 섭취를 늘리는 것이 필수입니다. 하루 권장량은 체중 1kg당 1.2~1.6g 정도이며, 고령자는 더 높은 섭취가 필요할 수 있습니다. 닭가슴살, 생선, 계란, 두부, 우유, 요구르트 등을 골고루 먹고, 특히 식사마다 단백질을 분배하는 것이 효과적입니다. 필수 아미노산인 류신이 풍부한 유청단백질 보충제도 도움이 됩니다. 비타민 D, 마그네슘, 오메가-3 지방산 등도 근육 건강에 기여하므로 채소, 견과류, 생선을 충분히 섭취하세요.

생활 습관으로는 충분한 수면과 스트레스 관리가 중요합니다. 만성 피로나 불면은 근육 회복을 방해합니다. 또한 규칙적인 체중 측정과 악력 검사, 보행 속도 측정을 통해 자신의 근감소증 위험도를 스스로 점검하는 습관을 들이는 것이 좋습니다.

EBS **명의** 방송은 “근육을 사수하는 것이 노후 보행권을 지키는 열쇠”라고 강조하며, 지금 당장 작은 변화부터 시작하라고 조언합니다. 50대에 근력 운동을 시작한 사람들도 근육량을 상당 부분 회복할 수 있다는 연구 결과가 이를 뒷받침합니다.

건강한 노년을 위해 오늘부터 근감소증 골든타임을 놓치지 말고 실천하시기 바랍니다. 꾸준한 노력으로 활기찬 일상을 유지할 수 있을 것입니다.