[[ FAT TEN PROJECT ]] 73일차 = 멀티(서킷)트레이닝 (ver. DEAN) =

<DIV>   <IMG style="WIDTH: 602px; FLOAT: none; HEIGHT: 111px; CLEAR: none" class=tx-daum-image border=0 hspace=1 vspace=1 src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/2058661349E011805A" width=602 height=111 actualwidth="683">                                                                  <TABLE style="WIDTH: 603px; HEIGHT: 380px" border=3 borderColor=#ffcccc cellPadding=0 bgColor=#ffe5e5 align=left> <TBODY> <TR> <TD bgColor=#ffe5e5>   2009년        월        일        운동전 체중:                  운동후 체중:                            <TR> <TD>        ▶ 식사  - 하루 동안 먹은 음식을 시간과 양(칼로리)을, 하루 총 칼로리등을 적어 주세요~^^    아침(시간) - 간식(시간) - 점심(시간) - 간식(시간) - 저녁(시간) - 자기전(시간) -   <TR> <TD> <A name="[문서의 처음]"></A>    ▶ 운동  - 오늘 하루 하신 운동의 종류와 운동 시간, 운동의 양을 되도록 자세히 적어 주세요^^    유산소 - 무산소(근력) -   <TR> <TD>     ▶ 주절주절...      ☞   정말 오랜만에 찾아뵙습니다. 제가 그동안 일지를 쓸 시간적 여유가 없어서 출첵에 대신 간단히 운동부위만 쓰고 했는데..   오늘은 좀 전과 다르게 운동하기도 했고 시간도 좀 있어서 일지 써요~!   제 일지 기다리신 분 계신가요? 복받으실겁니다!!!   만약에 못 받으면.. 제가 챙겨드립니다...ㅋ     자아~!   오늘의 운동!!!   3분할로 돌리는 저인데... 얼마전부터 어깨를 가슴-전면/측면, 등-후면 이런식으로 가슴과 등 운동시에 포함시켜버렸습니다.     그래서 3일째는 하체에만 집중하는데요.   최근 무릎 재발해서.. 여의치가 않기도하고 무리하면 절대 안되서(인대쪽을 다친거라)   멀티트레이닝으로... 돌렸습니다. 각운동은 3세트씩 했습니다.     1.  회전근개 운동   먼저.. 회전근개(어깨 견갑골쪽 4가지 힘줄을 일컫는 말입니다. ^^ // 어깨쭉지쪽 안쪽 근육과 힘줄이라고 생각하시면 되요) 로테이션 운동을   전체적인 웜엄으로 2kg짜리로 계속 합니다. 이 운동할때 또 전체적인 어깨(삼각근)에 자극이 들어갑니다. 덤벨을 들고 천천히 돌리면서.. 아놀드프레스 /레터럴레이즈/프론트레이즈/숄더프레스 동작을 자연스럽게 연결해서 쉬지않고 지칠때까지 돌려줍니다.     회전근개 운동을 한번도 안해보신 분들 상당히 많을거에요 저도 그랬으니까요 ^^;; 그런데 이 운동을 자주자주 해주셔야하는 매우 중요한 운동입니다.   상체부위 부상중 거의 80% 이상이 어깨부상이고 어깨부상의 90%가 바로 회전근개가 약해서 발생하기 때문입니다. 어깨 부상경험이 있으신 분... 어깨 부상방지를 하고 싶으신 분.. 꼭 자주자주 해주시길 바래요 ^^   저 이 운동을 자주하고부터 어깨부상이나 어깨에 무리가 간다는 느낌이 드는 빈도가 확실히 많이 줄었어요 ^^   ps. 특히 어깨부상으로 고생하시는 '인생은무한도전'님은 가벼운 무게로 재활개념으로 자주자주 해주셔야해요. 여기가 튼튼해야 중량업을 하셔도 어깨 안다쳐요~! 아셨죠? 마우스피스만 물면 되는게 아녀요 ^^      2. 하체 울트라 자이언트세트   ->스쿼트-런지 ->와이드스쿼트-브이런지 ->스쿼트-크로스런지 ->와이드스쿼트-백런지 ->스쿼트-런지   무중량으로 실시합니다. 각 횟수는 10회에서 12회정도 / 반동주지않고 / 정자세로 / 기본 자세를 유지합니다. 거울앞에서 서서 정면 측면 자세를 돌아가면 체크하시면 좋습니다. ^^   이거 매우 죽어납니다. ^^     3. 버핏테스트   진선생님의 멀티트레이닝시간에 한 거 기억나시죠? (푸쉬업->양손들기->발교차 당기기-> 다리펴며 교차 뻗기 -> 서전트 점프)   10회 실시했습니다. 숨넘어갈뻔했습니다. 7회 넘기고 급격히 떨어지는 스피드.. 울면서 마무리했음ㅋ     4. 풀오버   휴식시간을 주는 차원에서 가벼운 무게로 (9kg덤벨) 천천히 아주 천천히 상체 전신의 스트레칭을 느끼면서 풀오버 실시해줬습니다. (풀오버 의외로 복근에 자극과 긴장이 상당히 수반되는 운동입니다. ^^/ 조이는 크런치 동작만 많이 하셨다면.. 스트레칭되서 고정된 상태(아이소메트릭 상태)에서의 자극 운동도 해보세요... 색다른 자극이 됩니다.)     5. 케이블 상체 서킷 트레이닝 ( Dean's Style )   - >레터럴 하이퍼익스텐션(후면삼각/하부승모/능형근) -10kg - >케이블 크로스오버(중간가슴)  - 40kg  - >케이블 체스트프레스(가슴) -50kg - >케이블 크로스오버(아랫가슴) -40kg - >케이블 프론트 레이즈(전면삼각) -10kg - >케이블 벤트오버 풀(당기기) (등/광배) -로우동작처럼 팔을 구부리는것이 아니라 편 상태로 -40kg - >케이블 트라이셉 익스텐션 (삼두) - 20kg - >케이블 사이드 크런치 (복사근) - 35kg(한쪽 기준) - >케이블 크런치 (복직근) - 70kg(총 합)   각 10회씩!   비장의 무기... 케이블 기구를 이용한 저만의 상체 전신 운동입니다. 먼저 하이풀리(케이블 위쪽)에 손잡이 모양의 고리를 달아줍니다. (이 것만 가지고 위의 프로그램을 다 실시하는거에요 ^^ 짜릿하죠?.ㅋ)   각 10회씩 저 위의 동작을 쉼없이 실시합니다. 가슴 등 어깨 복근 모든 상체가 운동됩니다.   대충 한세트 시간을 재본 결과 4분가량 소요되더군요. 하고나면...   "딘의 케이블 서킷 한번 해봐야 아~~~ 이게 지옥의 맛이구나! 할꺼야?!"  하실꺼에요.. (저도 하면서 죽는 줄 알았으니...^^;;;;;;;;;;)   오늘 구성한 프로그램은 - 측면삼각근이 빠져있는데.. 제가 측면은 이제는 잘 트레이닝 하지 않기 때문입니다. - 케이블 레터럴레이즈는 로우풀리(케이블하단)을 이용해야하는 점도 있고 해서 말이죠.   케이블 고리가 4개정도로 여유가 있다면 로우에도 붙이시고.. 레터럴레이즈를 해주시면 측면 삼각 프로그램도 포함시킬수가 있겠습니다.         서킷트레이닝 / 멀티트레이닝 이라고 해서 특별하게 어려운 것이 아니라 보시다시피 기본적인 각 운동들을 이렇게 저렇게 자신의 목적에 맞게 조합하셔서 실시해주시면 되는 것입니다.   물론 각 운동에 대한 자세와 바른 운동법에 대한 사전 지식은 갖추셔야겠죠. 또 각 운동법이 몸에 숙달되셔야겠구요.   특히 이런 프로그램을 실시할때는.. 자신이 하는 무게보다 5-60%정도되는 선에서 실시해주셔야 더 효과적이고 부상을 막을 수 있습니다.   서킷프로그램 목적 자체가 근성장과 유산소성 운동(심폐지구력상향)의 두가지 토끼를 잡기위해 있는 것이기 때문에 무리한 무게로는 실시 하지 않으시는게 좋습니다.   무게 많이 놓고 할 수도 없구요. (상단에 적힌 무게 기준은 양쪽 돌땡이 무게를 합한 수치입니다... 참고하세요 ^^)   다양하게 즐겁게 지루하지 않게 운동하세요   마땅히 오늘 할 부위가 없다거나 또 똑같은 운동하기 지루할때.. 러닝머신위에 올라가서 4-60분 있기 지루해서 싫을때..   이런식으로 한번씩 해주시면 정말 좋으실 거에요^^ 이상  Dean의 '기분좋은 트레이닝'이었습니다. ^^    </TD></TR></TBODY></TABLE>  </DIV>