족저근막염

족저근막염 ------------------------------------------------------------------ 족저근막은 뒤꿈치 뼈인 종골을 발가락 뼈인 중족골두까지 연결하는 강한 밴드형의 근막으로 발바닥 뼈와 근육들과 함께 발의 아치(족궁)을 형성한다. 발의 아치를 활이라고 생각하면 족저근막은 활을 메우고 있는 활줄에 해당한다. 발의 아치가 압박을 받으면 족저근막이 당겨져서 단단해진다. 1.유발요인 발의 근육이 약해지면 발의 아치가 받는 압박이 증가한다. 편평족이나 충격흡수력이 떨어진 오래된 달리기 신발도 발을 적절하게 보호하지 못해서 족저근막의 긴장을 증가시킨다. 이킬레스건이 뒤꿈치에서 족저근막과 연결되는데, 아킬레스 건과 연결되어 있는 종아리 근육이 유연하지 못하여 굳어있으면 발목의 움직임이 굳어지게 되고, 이것이 족저근막을 긴장시키기도 한다. 2.통증의 특징 아침에 잠자리에서 일어나 첫 발을 디딜 때나 오랫동안 앉아있다가 일어섰을 때 족저근막이 체중부하에 의해 긴장되면서 전형적인 통증이 나타난다. 몇 발자국을 걸으면 근막이 느슨해져서 통증이 없어지지만 하루가 끝나면 통증은 다시 더 악화된다. 통증의 장소는 뒤굼치에 많이 오지만 족저근막 어디에나 올 수 있다. 3.치료 (1)치료의 목적은 첫째, 염증을 감소시키고 둘째, 외상에 의한 족저근막의 추가손상을 보호하고 셋째, 발목, 발, 종아리 근육을 스트레칭하는 것이다. (2)염증치료는 15분 전후의 냉찜질을 하루 3-4회 하는 것이 가장 좋다. (3)2-3주 이내에 증상의 호전이 없으면 정밀검사가 필요하다. 4.예방 (1)뒤꿈치를 높일 수 있는 뒤꿈치 컵을 사용한다. (2)발목과 발의 근력을 강화하고 스트레칭을 한다. (3)종아리근육(비복근과 가자미근)을 스트레칭한다. 실내에서 할 수 있는 가장 간단한 방법은 벽을 보고 똑바로 선상태에서 종아리의 위쪽(비복근)이 당겨지는 느낌이 들 때까지 몸을 앞으로 기울인다. 이 상태를 30초 혹은 1분간 유지하고 나서, 무릎을 굽히면 종아리 아래쪽(가자미근)이 당겨지는 느낌이 온다. 이 상태를 역시 30초 내지 1분간 유지한다. (4)뒤꿈치를 높일 수 있는 실내화나 슬리퍼를 신는다. (5)잠자리에서 빠져나오기 전에 먼저 발을 앞으로 당기고 종아리 근육을 스트레칭한다. (6)충격흡수력이 좋고 발목의 움직임을 적절히 제어할 수 있는 신발이 좋다. -------------------------------------------------------------------- 거의 모든 주자들이 이 부상에 대해 들어본 적이 있을 것이며 족저근막염은 달리기에서 가장 많이 거론되는, 주자들이 가장 두려워하는 부상이랍니다. 발생률은 주자들의 부상 가운데 약 8% 정도라고 하네요 부상을 포기하는 사람들이 있지만, 사실 해답은 있답니다. 다만 찿아내기 어려울 뿐이지요. 그냥 기다려서는 치유되지 않을 것이고, 또 단순히 신발을 교환하거나 훈련 방법을 변화시킨다고 해서 치유될 부상은 더더욱 아니랍니다. 경험할 수 있는 문제로서는 발 뒤꿈치 아래에 타박과 같은 통증이 있으며, 아침에 일어났을 때는 심하고 낮에는 줄어 드는 통증. 할 수 있는 방법으로는 얼음찜질, 테이핑, 소염제 투여, 뒤꿈치 패드, 보장구, 물리치료, 유연성 운동, 수술 등이 있습니다. 원인을 해결하는 방법이 좋은데, 1.발에 문제가 있다면, 지지해 주는 신발을 신고. 2.수건 운동을 한다. 수건을 앞에 놓고 발가락으로 수건을 천천히 움직인다. 발가락으로 잡아당기고, 밀어내기도 하고 3.종아리 스트레칭 운동을 한다 4.운동 후에 바로 뒤꿈치 부위를 얼음찜질 한다. 5.필요시 아치 지지나 뒤꿈치 컵을 사용한다. 6.족저근막 스트레칭을 한다.(무릎을 구부리고 발목을 당신 쪽으로 구부린 상태에서 발가락을 발목 쪽으로 잡아당김. 한번에 10을 셀 동안 유지하고 하루에 10회를 반복한다) 7.발가락으로 서서 들기를 한다.(발가락으로 서서 몸을 천천히 들어올리세요. 그리고 뒤꿈치가 땅에 닿도록 천천히 몸을 내리십시오.) 대부분의 족저근막염은 치료를 빨리 시작할수록 완전하게 회복할 가능성이 높고 일반적으로 치료가 지연될수록 해결하기가 더 어려워진답니다. 오래전에 시작하였는데, 진행되어 이번에 나타났다고 생각하시고 잘 조절하여 주십시오.