공포의 삽겹살 확실하게 빼 볼까요?

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Part 1 뱃살은 만병의 근원
뱃살이 찌는 원인을 찾아라!

보통 여성이건 남성이건 30대 중반에서 40대로 넘어가면 뱃살이 붙는 경우가 많다. 여성의 경우는 여성 호르몬의 감소로 인해 배와 허벅지 부위, 팔 부위 등에 지방이 많아지기 때문에 ‘뱃살 여사’가 증가하게 된다.
가장 흔한 뱃살의 원인으로는 나이, 유전, 체중 증가, 운동 부족 등을 꼽을 수 있다. 하지만 체중을 적절히 유지하고 꾸준히 운동한다면 타고난 체형이나 나이는 그다지 영향을 주지 못한다. 운동 부족은 인슐린 작용에 영향을 주어 그 자체로 인슐린 저항성과 복부 비만의 원인이 된다. 따라서 운동 없이는 뱃살이 빠지지 않는다.
특히 얼굴과 팔다리 부위는 가는 편인데 배만 볼록하게 나온 ‘오뚝이형’의 뱃살 주부들은 매우 위험하다. 이것은 ‘내장 지방비만’이기 때문이다. 내장비만이라는 것은 내장 주변부에 켜켜이 쌓인 지방층이 배를 불룩하게 만드는 것을 말한다. 지방층이 내장 주위를 싸고 있으니 당연히 내장의 기능이 떨어지고, 내장 지방비만이 지속되면 당뇨병, 심장병 등 각종 성인병의 원인으로 작용하게 된다. 전문가들은 뱃살을 빼야 하는 이유를 ‘몸매 가꾸기’가 아닌 ‘생존의 문제’라고 단호하게 말한다.

유형별 뱃살 공략법

윗배 볼록형
팔과 다리는 가는 반면 윗배만 볼록 튀어나온다. 내장에 지방이 많이 쌓여 내장비만이라고도 한다. 복부를 컴퓨터로 단층 촬영해보면 피하에는 지방이 많지 않은데 내장 사이에 지방이 두껍게 분포돼 있는 걸 볼 수 있다. 성인병의 위험이 높고 심혈관 질환을 유발해 돌연사를 일으킬 수도 있으므로 어떤 유형의 비만보다 철저하게 관리해야 한다.
내장비만은 생활습관을 바꾸는 것 외에 달리 방법이 없다. 우선 열량 섭취를 줄여야 한다. 하루에 섭취하는 열량을 1500kcal로 제한하고, 야채와 해조류 위주의 저지방 식사를 하는 것이 가장 좋은 방법. 고기는 삶은 살코기만 먹고 짜거나 매운 음식은 피한다. 술과 담배도 절대 금물. 유산소운동을 규칙적으로 해 지방이 효과적으로 연소되도록 한다. 가볍게 달리기나 빨리 걷기가 적합하다. 관절에 무리가 있는 사람은 수영이나 자전거 페달 밟기가 이상적.

남산형 복부비만
피하와 내장에 지방이 쌓인 결과이므로 윗배와 아랫배가 모두 나와 둥그스름하게 보인다. 그 어떤 비만보다 치료가 힘들다. 대부분 전신비만이며 어려서부터 비만이었던 경우가 많다. 물론 다른 형태의 복부비만도 심해지면 남산형 복부 비만으로 진행된다. 치료가 힘들지만 운동, 철저한 식이요법, 생활습관 개선, 약물요법을 동시에 시행해야 한다. 금연과 금주는 필수이며 단음식, 청량음료, 패스트푸드도 피해야 한다. 하루 1500kcal 이하로 열량 섭취를 줄이고 곡물과 야채 위주로 식단을 짠다.
고도비만에 합병증이 동반된 경우에는 전문가의 처방과 진찰에 따라 하루 700 ~800kcal만 섭취할 수도 있다. 부족한 동물성 단백질은 등푸른 생선과 기름을 뺀 살코기로 섭취한다.

아랫배 볼록형
변비가 심하고 활동량이 부족한 여성에게 흔히 나타난다. 아랫배와 허벅지, 엉덩이에도 지방이 두툼하게 쌓여 있다. 혈액순환이 잘 안돼 피부가 귤껍질처럼 울퉁불퉁하게 된다.
해결 방법은 기초대사량을 높이는 것. 기초대사량이란 신체활동을 하지 않아도 생명 유지에 소모되는 에너지를 말한다. 기초대사량이 높은 사람은 똑같이 움직여도 기초대사량이 낮은 사람에 비해 살이 쉽게 빠진다. 식사량을 줄여 체중을 빼면 기초대사량도 함께 줄어, 다시 정상 식사를 할 경우 살이 찌므로 조심해야 한다.

Part 2 뱃살빼기에 성공한 주부 4인 인터뷰

하체운동으로 복근을 만들면 나잇살도 도망간다
김세라(37세, 주부)
초등학교 3학년인 딸아이와 초등학교 1학년인 아들을 둔 김세라씨. 50kg대의 몸무게를 유지하던 신혼 때와 달리, 딸아이를 임신했을 때, 몸무게가 72kg까지 치솟은 경험이 있다.
하지만 지금은 주위 사람들에게 “뱃살이 하나도 없네?”라는 말을 자주 듣는 김세라씨는 동갑내기 주부들도 깜짝 놀랄 정도로 뱃살이 없다. 출산 이후 부지런히 몸을 움직인 탓도 있지만, 그녀 나름대로 ‘꼼꼼한 몸매관리’에 힘썼기 때문이다.
‘하체 올리기 운동’은 그녀에게 뱃살빼기의 진수를 보여준 운동이다. 바른 자세로 누워서 발끝을 올린다는 기분으로 하체를 들어주는 것. 누운 자세로 엉덩이 부근을 손으로 지지한 다음, 하체를 올린다. 위로 올렸다 내렸다를 반복하는데, 익숙해지면 90도 각도로 올릴 수 있게 된다. 하지만 90도보다는 45도 정도까지 올렸다 내렸다를 반복하는 것이 효과적이다. 이때 다리는 곧게 펴고 천천히 해야 한다는 점을 잊지 말아야 한다.

저녁밥은 줄이고운동량은 늘려야!
김지영(35세, 주부)
8년차 주부인 김지영씨는 6살 된 아이의 엄마. 165cm의 키에 54kg 정도의 탄력 있는 몸매를 자랑하는 김지영씨는 많이 먹으면 바로 살이 찌는 체질이라, 평소에 습관을 잘 들여놓지 않으면 살이 빠졌다가도 금세 불어난다고 한다.
김지영씨가 택한 방법은 ‘저녁 소식’이다. “점심은 만찬을 즐기듯 많이 먹는데, 저녁은 소식을 했다”는 것. 소식을 한다고 하면 ‘굶으면 더 좋지 않을까’ 착각하는 사람도 있겠지만, 일단 식사시간을 정확히 지키고, 아침과 점심을 충실히 먹었다고 가정했을 때 저녁식사를 소식하는 것이 효과가 있다. 게다가 저녁에 먹는 간식이 ‘배둘레햄’의 원인이라는 얘기도 소식을 결심하는데 주효했다.
김지영씨는 출산 이후 3년 동안 헬스와 에어로빅으로 몸매를 관리했다. “에어로빅이 사람에 따라서 조금씩 다르게 작용하는 것 같다”는 그녀는, 남들은 살을 빼기 위해 헬스와 에어로빅을 한다지만 “특별히 살이 빠지는 효과를 노렸다기보다는 전체적으로 ‘유지’하고, 근육질로 만들기 위해 운동을 한 것”이라고 말한다.

출산 후 생긴 백살에는 미역국이 특효!
김현정(30세, 주부)
초보 엄마 김현정씨는 이제 5개월 된 아기가 있다.
“한국인의 생활습관상 외국인에 비해 출산 후 뱃살 줄이기에 실패할 확률이 두 배 정도 된다고 하더군요”라며 말문을 연 김현정씨는 “하지만 한방에서는 출산 후 6개월 이내에 부기를 가라앉히고 예전의 몸매에 가깝도록 만들어야 한다고 하더라구요”라며 자신의 노하우를 풀어놓았다.
임신과 함께 찾아오는 불청객이 ‘부기’라면, 출산과 함께 찾아오는 불청객은 ‘뱃살’이다. ‘뱃살’의 마수에 걸려든 김현정씨는 육아사이트에 가입하면서 ‘뱃살과의 전쟁’에 돌입했다.
모 육아사이트에서 제공하는 ‘산후 다이어트 체조’를 따라하는 한편 미역국을 1개월 이상 꾸준히 먹었다고 한다. 미역은 단백질이 풍부하기 때문에 지치는 것을 방지하고, 약간의 포만감을 주어 다이어트 효과도 있다고.

다이어트 비디오 보며 하루30분 꾸준히 투자!
양진희(31세. 주부)
어렸을 때부터 살과는 거리가 멀었던 직장인 양진희씨. 하지만 아이를 낳고 나이가 들면서 약간씩 처지는 뱃살이 신경쓰이기 시작했다고. 그녀의 뱃살빼기에는 모델 변정수가 한몫을 했다. 양진희씨는 산후휴가 3개월 동안 하루 30분씩 변정수의 다이어트 체조를 따라했는데, 이것이 뱃살빼기에 가장 효과가 있었다고 말한다.
“전체적인 다이어트 체조였지만 몸에 큰 무리를 주지 않을 정도의 운동과, 복근을 관리해주는 운동이 포함돼 있어 뱃살을 빼면서도 탄력을 줄 수 있었다”는 것이 양씨의 설명.
퇴근 후 저녁시간에는 집에가서 꼭 체조를 한다는 양진희씨는 출산 후 6개월까지는 보정속옷을 입을 것을 권한다. 보정속옷은 산후 몸매관리를 위해서도 필요하고, 착용감 때문에 몸에 긴장감을 주어 일상생활에서도 ‘긴장감’을 유지할 수 있게 한다고.