자전거를 타다보면 흔히 통증을 겪게 됩니다. 그러나 그 통증은 참으면 안되고 그원인을 찾아 해결해야만, 건강에도 좋고 즐거운 라이딩을 할수가 있습니다.
1. 안장과 핸들 사이가 너무 멀때 : 허리통증
안장의 위치는 오직 페달링에 관여해서만 조정하고, 안장과 핸들바 사이의 거리는 스템으로만 조정하는 것이 정설입니다. 안장의 싯백 위치를 바꾸면 페달링에 직접적인 변화를 주게 되므로 주의해야 합니다.
2. 엉덩이가 아프면 안장을 수평을 기준으로 삼아야합니다.
얼핏 일리가 있어 보이나 바람직한 해결책은 아닙니다. 안장을 숙이면 페달링시 상체가 앞으로 조금씩 쏠립니다. 이에따라 어깨나 팔의 부담을 가중시킬 수 있으며, 경우에 따라서는 엉덩이가 안장 끝에 걸치게 되어 오히려 통증을 증가시킵니다. 경험있는 라이더는 대부분 안장을 수평, 혹은 약간 뒤쪽으로 기울어지게 핏팅합니다.
3. 통증은 적응된다고 없어지지 않습니다.
통증이 계속되는데도 참고 타는 것은 매우 위험합니다. 통증에는 반드시 원인이 있기 마련입니다. 앞서 말씀드렸듯이 특정 부위의 통증에 단편적인 해결책을 찾기 보다는 종합적으로 핏팅을 점검하는 것이 바람직합니다. 인체는 도형으로 나타나기에는 매우 복잡하기 때문에 통증의 원인 또한 미묘하고 복잡한 문제입니다. 대략 통증 부위에 따라 다음과 같은 핏팅 요소를 먼저 점검해보시기 바랍니다.
(1) 목과 어깨의 통증
스템길이와 핸들바 높이 피팅
목근육의 적절한 단련 및 주행 중 긴장을 풀어주는 것이 좋습니다.
(2) 손의 저림
스템 길이와 핸들바 높이 피팅
옆에서 보았을 때 스템에 연결된 핸들바의 각도
특히, 옆에서 보았을 때 핸들바의 윗부분이 많이 기울어지면 손목과 어깨의 불편함을 유발할 수 있습니다. 핸들바의 윗부분을 수평에 가깝게 셋팅하는 것을 권합니다.
핸들바에 부착된 컨트롤 레버의 위치. 컨트롤 레버가 너무 위에, 혹은 너무 아래쪽에 장착되지는 않았는지? 컨트롤 레버의 각도가 부적절하면 손바닥의 접촉면이 특정 부위에 집중되고, 특히 신경을 누를 수 있습니다.
레버 후드가 핸들바 윗면의 연장선상에 부드럽게 연결되도록 하고, 후드를 잡았을 때 손목의 각도가 자연스럽게 나오도록 합니다.
너무 오랫동안 고정된 자세로 후드만 잡는 것은 아닌지?
혹은 손목이 많이 꺾인 상태로 후드를 잡는 것은 아닌지?
그립 위치를 가끔씩 바꿔주면서 드랍 부분을 많이 잡는다면 손의 저림문제는 거의 나타나지 않을 것입니다. 드랍을 잡는것이 불편하게 느껴진다면 이는 다른 핏팅과 연결된 문제입니다.
(3) 허리 통증
스템길이와 핸들바 높이 피팅
안장의 옆, 그리고 앞에서 보았을 때도 수평인가?
무거운 가방이나 허리색을 맨 것은 아닌가? 특히 짐의 무게가 한쪽으로 치우친 것은 아닌지?
기타 핏팅 및 척추의 정렬 문제, 자전거 위에서 상체나 엉덩이가 한쪽으로 치우친 것은 아닌지
특히, 언덕에서 나타나는 허리통증은 복근과 허리근육의 보강으로 해결될 수 있습니다.
(4) 드랍을 잡는 자세가 불편할때
완성된 피팅에서는 드랍을 잡는 자세가 자연스럽고 편하여 오랫동안 유지할 수 있어야 합니다.
안장이 높을 확률이 큽니다.
안장을 수평 부근에서 조금씩 각도를 조정해봅니다.
안장의 셋백 조정, 특히 안장이 뒤로 많이 빠진 경우일 수 있습니다.
(5) 무릎 앞쪽의 통증
크랭크암 길이는 적당한지?
안장이 낮거나 앞으로 당겨진것은 아닌지?
지나치게 높은 기어비나 낮은 페달링 회전수, 과도한 댄싱이 원인일 수 있습니다.
(6) 무릎 뒤쪽의 통증
크랭크암 길이는 적당한지?
안장이 높거나 뒤로 빠진경우
발목을 부드럽게 사용하며 페달링합니다.
(7) 종아리 통증/쥐가 날 경우
의식적으로 뒷꿈치를 내리면서 발목을 부드럽게 사용하며 페달링합니다.
클릿이 지나치게 앞쪽에 위치한 것은 아닌지?
라이딩 중 충분히 물 혹은 스포츠 드링크를 섭취해야 합니다.
목이 마르기 전에 미리 마십니다. (대략 시간당 600ml)
규칙적인 스트레칭을 해줍니다.
(8) 다리 측면 통증
Q-Factor를 바꾸어 봅니다.
클릿의 위치를 조정하거나 페달에 스페이서를 사용할수도 있고 일부 Q-Factor 조정가능한 페달도 있습니다.
클릿을 조정하여 가능한 발이 진행방향에 수평이 되도록 해 줍니다.
혹은 조금씩 발의 각도를 바꾸어 보며 테스트합니다.
(9) 한쪽 무릎만 아픈 경우
앞에서 보았을 때 안장 윗면이 기울었을 때 나타나는 경우가 흔합니다.
그래도 문제가 해결되지 않을 경우 양쪽 다리의 길이가 같은지 정밀한 측정이 필요합니다.
(10) 페달링 시 무릎이 좌우로 흔들리는 경우
앞에서 보았을 때 발바닥이 자연스럽게 지면과 수평을 이루지 못하는 것이 원인이 됩니다.
신발창에 기울어진 보형물을 덧대고 의식적으로 훈련합니다.
(11) 엉덩이 통증
두세개의 안장을 바꾸어 보며 잘 맞는 것을 선택합니다.
안장의 각도를 수평 부근에서 조금씩 조정해 봅니다.
바지를 항상 빨아 입고 통증 부위에 바세린을 바르는 것도 도움이 됩니다.
사이즈가 맞지 않는 자전거를 구입하여 통증이나 불편함에 시달리는 분들을 많습니다. 그냥 참고 타면 안되고, 그 원인을 찾아 피팅을 다시 하여야 합니다. 장거리 라이딩을 해보면, 내 자전거가 피팅이 잘 되어있지를 확실히 알수 있습니다.