성공적인 재활을 위한 운동의 방법론(심리학, 순응, 지식)

[문형철]

나의 고모님 두분, 와이프 고모님 한분은 무릎 관절염으로 정상보행을 못한다. 내년이 칠순인 나의 아버지도 좌측 무릎 퇴행성 관절염으로 매일 실내자전거 등으로 힘겨운 재활을 하시고 계신다.

나를 찾는 환자들 중 많은 사람이 관절염으로 정상보행 장애의 위기속에서 살아간다.

또한 많은 아마추어 운동가들이 병원을 방문하여 성공적인 통증제어와 강도높은 운동을 빠른 시일내에 할 수있게 해달라고 말한다.

나는 그런 상황에서 항상 기존의 의사들의 문제점을 탓하고, 환자의 불순응만을 탓해왔다.

기존의 의사들의 문제점은 이렇다. 그들은 운동을 직접 해보지 않은 의사들이다.

- 무릎이 아퍼서 병원을 찾아가면 무조건 쉬라고 한다. 

- 약간만 나이가 들면 x-ray촬영도 안해보고 관절염이라고 말한다.

- 어쩌다 x-ray촬영을 시행하여 sclerosis, joint space narrowing, bony spur등이 보이면 진통제 며칠 주어보고 안되면 수술해야한다고 말해버린다.

- 의사로부터 수술이야기를 들은 환자는 영원히 무릎수술직전에 있는 영원한 환자가 된다.

환자의 불순응 문제는 이렇다.

- 통증이 두려워 재활운동을 안한다. 의사가 운동하지 말라고 했다는 말을 철썩같이 믿는다.

- 초기에 체중부하를 주지 말아야 하는 상황(인대불안정성, 무릎 부종 등)에서도 일부 운동하는 사람들의 말을 듣고 과도한 운동을 한다.

- 적절한 bed rest, ordinary activity, exercise 를 체계적으로 제시해도 따르지 않는다.

나의 문제점은 이렇다.

- 환자의 심리학적 문제를 고려하지 않은 이성적 대안만을 제시했다.

- 재활 과정의 구체적인 대안제시가 없었고, 손상평가, 재활사정에 대한 구체적인 기록이 없었다.

- 재활의 정확한 지식이 부족했다. 경험도 없었다.

참고) 내 동생은 배드민턴 아마추어 A급 선수다. 2년전에 우측 테니스엘보(주외상과염)이 찾아왔을때, 발목에 관절염이 왔을때 나는 나의 동생에게 아무것도 제시하지 못했었다. 누구나 할 수 있는 원론적이고 초보적인 수준의 bed rest, ordinary activity, exercise 그리고 적당한 치료에 대해서만 이야기 해주었을 뿐이다. 이제 나는 다르게 제시할 수 있을 거 같다. 아래와 같이....

찾아진 대안은 이것이다.

1. 환자의 심리학적 문제

단계 1. 환자에게 정확한 현재 상태와 미래의 불건강 상황을 제시,

단계 2. 심리학 상호성의 법칙에 의해 건강이라는 보상을 구체화(운동을 재개할 수있다. 등산을 다시 할 수있다. 여행을 할 수있다. 독립생활을 할 수 있다 등)

단계 3. 심리학 권위의 법칙과 최면요법에 의한 암시로 건강이라는 보상효과를 극대화한다.

단계 4. 심리학 일관성의 법칙에 의해 작은 약속부터 시작하는 문전 걸치기 기법, 자발적 개입, 공식적인 약속, 자신의 결정에 대한 책임감, 합의된 사항에 대한 만족감 등의 심리적 방법론을 총동원하여 스스로 운동에 대한 지식을 쌓고 자신의 행동을 강화시키는 방법으로 재활운동을 지속하게 한다.

단계 5. 심리학 사회적 증거의 법칙에 따라 비슷한 다른 관절염 극복 사례를 비디오로 녹화하여 보여 주고, 이미 성공적인 재활치료를 성공한 비슷한 사람들을 직접 만나게 한다.

심리적 회복을 위한 의사의 역할

가. 대화

- 권위와 전문성을 가진 사람이 환자를 존중하는 태도로서 격려하게 되면 보다 높은 수행력과 순응의 효과를 보게 된다.

나. 환자와 함께 목표정하기

- 목표설정은 환자의 순응을 도모하는데 매우 중요하다. 환자의 도움을 받아 목표를 설정하게 되면  두가지 이점이 있다.

- 첫째, 환자가 상황을 극복할 수 있는 통제력을 갖는 것이고 둘째, 그 목표에 대하여 상호 합의한 사항이므로 더욱 협력할 수있다(개입, 일관성의 법칙)

다. 환자를 지원한다.

라. 환자와의 교감을 이룬다.

마. 흥미로운 프로그램을 만든다.

- 도전적이면서도 성취가능한 목표를 설정하고 프로그램을 개별화하며 상상력을 발휘하여 보다 흥미로운 프로그램을 구성하는 것은 환자의 순응과 성공적 재활에 매우 중요한 것이다. 대개의 운동프로그램은 너무 단조로운 경향이 있다. 이러한 프로그램의 흥미여부는 운동사의 능력에 달려있다.

2. 재활과정의 구체적인 대안 제시

- 아래의 "세트와 반복수, 세트사이 쉬는 시간, 실패지점"을 지식을 환자에게 정확히 제시하고 구체적인 운동세트를 제시하여 평가, 사정, 기록한다.

- 구체적으로 운동을 처방하고 평가한다.

3. 현재 공부하고 있는 "치료적 운동의 원리와 실제"로 재활지식의 구체화

- 수련의들과 공부중이다.

- 많은 업그레이드를 이루고 있다. 치료적 맞춘운동처방을 하기 위한 인체의 부정렬패턴에 대한 연구가 그것이다. 그로부터 FEBE자세분석법, 진화순응균형운동법 등이 계속 업그레이드 되어가고 있다.

아래자료는 기홍이가 소개한 자료로. 딴지일보에 실린 것을 운동자료모음에 퍼다 놓은 글이다.

  세트(set) 와 반복수(reps)

미스터 올림피아 6연승에 빛나는 로니콜먼. 전직 파워리프트 출신으로 보디빌딩으로 전향, 작년까지 계속적인 우승을 차지하고 있다. 기본적인 운동을 항상 고반복(12회~15회)으로 고수하는 것으로 유명.

세트와 반복수에 있어서 최적을 찾기란 쉽지 않다. 보디빌딩하는 사람이나, 파워리프트나 스트롱맨들의 훈련 루틴을 보게 되면 다들 제각각이며 또한 자기 루틴에도 변화가 많다. 아이러니컬하게도 이 변화란 말 자체가 가장 최적의 세트와 반복수이며 근육을 키우든 힘을 기르든 가장 핵심적인 말이 되겠다.

똑같은 포르노를 10번 이상보고 자극 받는 놈 없듯이 우리 몸은 항상 변화에 의해 자극을 받게 된다. 무게를 올리는 것뿐만 아니라 무게를 일시 낮추는 것도 일종의 변화로 인한 자극이 될 수 있으며, 1주일 동안 쉬는 것도 변화이고, 또한 계속 변화하는 운동만 하다가 일정기간 똑같은 운동을 변화 없이 하는 것도 일종의 변화가 되겠다. 이 변화에 의해서만 사람 몸은 자극을 받게 됨으로 독자들은 항상 새로운 변화를 모색해야 한다.

그러나 이 변화란 대 전제 아래에서도 과거 엘리트선수들의 훈련 루틴에서 공통점을 찾을 수 있었으니 보디빌딩부터 살펴보면, 근육을 크게 만드는 세트와 횟수는 워밍업 포함 4~5세트 횟수에 8~15회 정도가 가장 많은 것으로 밝혀졌다. 즉 근비대를 위해서는 가벼운 무게로 무조건 쉴새 없이 계속 해 준다고 해서 근육이 생기지 않는다.

가장 많이 사용하는 피라미드 세트를 예로 들자면 처음 가벼운 무게로 워밍업(1세트)을 한 후에 15회 정도를 들면 거의 힘이 없어 질 정도의 무게로 올려서 운동하고(2세트) 잠시 쉬고 다시 12회 정도를 들면 힘이 없어질 정도의 무게로 올려서 다시 들고(3세트) 이런 식으로 계속 무게를 올려가면서 4~5세트를 채우는 것이다.

그럼 힘을 위한 파워리프팅은? 그 전에 운동용어 '1RM'라는 말을 알아보자. 딱 한번 들 수 있는 무게를 말한다고 보면 되는데 자기의 1RM을 구하는 방법은 여러가지가 있다. 설명하면 내용이 너무 길어지므로 각자 보디빌딩 사이트에서 찾아보도록 하고, 딱 1번의 최대 무게를 든다는 의미는 상당히 중요하다.

예를 들어, 자기 얘가 트럭에 깔렸다고 가정하자. 그 상황에선 티코 열번을 들 수 있는 힘보다 트럭 한번을 들어 올리는 것이 아이를 구하는 데는 훨씬 더 중요하다. 필자 평소 운동할 때 암벽등반 할 때 쓰던 안전벨트를 이용하여 60kg까지 바벨을 달아서 턱걸이를 2개까지 한다. 이는 흔히 액션 영화에서 볼 수 있는 장면 중 주인공이 절벽에 매달리고 그 주인공 몸에 여자가 같이 매달려 있는 경운데 내가 주인공 같은 상황에 처하게 됐을 때 매달린 여자의 몸무게가 60kg 이하만 된다면 살아날 가능성이 크다 하겠다.

안전벨트

위의 내용들을 보면서 독자들은 이미 힘을 기르는 운동의 횟수에 대해서 눈치 챘을 것이다. 한번의 힘을 쓰는 1RM을 키우는 것이 관건이므로 횟수를 1회에 가깝게 최대한 줄이는 것이 키 포인트라는 것을. 그럼 얼마만큼 줄여야 할까?

러시아의 스포츠 과학자이자 전 웨이트리프팅 챔피언 출신인 아카디 보로브베이는 "6번 이상의 횟수는 힘을 기르는데 방해가 된다"라고 말한 적이 있으며 대부분의 파워리프트와 역도 선수들의 훈련 루틴을 봐도 워밍업을 제외하면 6회 이상 반복하는 경우는 드물다. 물론 세계천하장사 대회를 앞둔 스트롱맨의 경우 비시즌에는 근비대를 얻기 위해 10회 이상의 반복을 하는 경우가 있으나 대회가 다가올수록 횟수를 5회 이하로 줄이며 나중에는 1회~2회 까지 줄이게 된다.

위에서 차를 든 어머니 이야기에서도 알 수 있듯이 동일한 상황 연출이란 다름 아닌 실제 그 무게로 1번 들 수 있는 힘에 가까워지려는 노력이라 볼 수 있다. 또한 횟수가 적어야만 뇌에서 받아들이는 피로도를 최소화 할 수 있으므로 세트 수도 최대한 줄인다. 워밍업을 포함하여 3세트 정도면 충분하다고 한다.

흔히들 무거운 무게를 이용하면 너무 위험한 게 아니냐? 라는 생각을 하는 독자들이 많을 줄로 안다. 물론 때에 따라 위험할 수도 있겠지만 지난 기사에서도 이야기했듯이 볼펜 하나 들다가도 다칠 수 있는 것이 우리 몸이다.

전에 가르쳐준 데드리프트를 한다고 생각해보자. 설명한 대로만 잘 따라 하다고 하면,.. 자기 능력에 비해 너무 무거운 무게를 들면 아예 다리가 일어나지지 않는다(다리가 일어나지 않는다고 절대 엉덩이를 올리면 안 된다. 설명했듯이 머리에서 엉덩이까지의 각도를 유지한다). 다시 말해 우리가 들 수 있는 무게를 들면 들리는 것이고, 아예 무거우면 움직이지가 않는다. 차라리 부상은 계속적으로 가벼운 무게를 많은 횟수로 하다가 지치고 자세가 흐트러짐으로써 훨씬 더 발생하기 쉽다. 즉 무거운 무게를 사용하더라도 반복수만 적게 한다면 자세에 있어서 집중력을 높일 수 있으며 그럼으로써 부상의 가능성을 줄일 수 있는 것이다.

  세트 사이간 쉬는 시간

보디빌딩은 세트사이에 쉬는 시간을 줄일 것을 강조한다. 사실 필자도 옛날에 단순히 이 세트사이간 시간만 줄임으로써 근육 형성에 많은 도움을 받았다. 그 전엔 신문도 보고 얘기도 하면서 쉬엄쉬엄 1~2시간을 채웠는데 나중에 쉬는 시간 거의 없이 약 30~40분만 제대로 운동하니 훨씬 더 좋은 결과를 얻을 수 있었다. 근비대를 원하는 독자들 이 방법을 해보시길. 그리고 한가지 덧붙이자면 근비대는 절대 양질의 음식 섭취 없이 이루어지지 않는다. 운동과 영양을 최소 50:50 보는데 심하게 이야기하는 사람은 우리가 잘하는 80(영양):20(운동) 법칙을 적용하는 경우도 있을 만큼 운동 전과 운동 후 탄수화물과 특히 단백질 섭취가 이루어 져야 소기의 목표를 달성할 수 있을 것이다.

허나 힘을 기르는 운동은 다르다. 호흡이 정상으로 돌아오고 충분히 힘이 다시 돌아 올 때 까지 쉬어 주라고 한다. 이는 위의 내용과 일치하는 부분이 많으므로 간단하게만 덧붙이겠다.

파워리프팅은 무거운 중량을 다루는 만큼 절대 우리 뇌와 몸이 피로하게끔 느끼지 않게 해야 하며 다시 시작 할 때도 똑 같은 집중력을 가지기 위해선 충분히 쉬어 줘야 된다는 말이다. 위의 쉬는 시간들은 사람들마다 또한 초, 중, 고급자들 마다 다 다르지만, 보디빌딩은 30초에서 1분 정도, 파워리프팅은 5분까지 쉬어줘도 무방하다.

  실패지점

이 말은 한번만 더 반복하면 바벨에 깔려 죽을 것 같은, 더 이상의 반복할 수 없는 최대 횟수까지 했을 때 근육이 실패하는 지점을 말한다. 물론 보디빌더들도 오버트레이닝을 염려 하여 운동 할 때마다 실패지점에 다다라는 건 아니나 근비대를 위해선 가끔씩 해주어야 한다.

그러나 파워리프팅은 다르다. 계속 강조하지만 몸과 뇌가 느끼는 피로도를 최소화 해야한다.

즉 실패지점 1~2회전에 그만 두는 것이다. 그럼으로써 더 이상 피로도를 느끼지 않으며 다음 세트나 다음 날에도 무리 없이 힘을 최대한 발휘할 수 있는 것이다. 어떤 파워리프트는 재밌는 말로 "실패 지점은 말 그대로 실패로 가는 길이다. 우리는 성공지점으로 가야한다" 라고 얘기하기도 했다.  

대부분 사람들은 최대한 실패지점을 이끌어 내서 기분 좋은 근육통이 느껴져야만 운동을 한 것처럼 느낀다. 허나 이는 근육이 젖산을 형성해서 불편하게 느껴지는 그 이상 그 이하도 아니며, 인대나 건쪽에서 보자면 차라리 부상을 입힐 수도 있으므로 최대한 실패지점을 억제하도록 노력해야 한다. 이제 어떻게 운동해야 할지 감이 좀 잡히시는가? 혹시나 필자 같이 이해력이 느린 독자들을 위해 현대 스포츠에 가장 중요한 테마 중 하나인 주기화(periodzation) 이론을 통해 다시 한번 종합하여 설명하고자 하오니 잘 보시라.

[문형철]

통증 재활치료는 어떻게 특화할 것인가?

[문형철]

시스템화하여 치료자의 과도한 노동을 어떻게 줄이면서 환자들의 순응도를 높일 것인가? 이것이 핵심이다.

[magichand]

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