철인3종경기 식음료 공급전략

[검프(이명진)]

철인3종경기 식음료 공급전략

몇가지 요소를 바탕으로 철인3종경기에서 어떻게하는 것이 식음료 부분을 효과적으로 대처하는 것일까에 대한 식음료 계획을 만들어 보았습니다. 경기에 도움이 되었으면 합니다. 의견이 있으시면 댓글 달아주시거나 채수원에게 e-mail 주십시요.


오랜 시간을 견뎌야하는 철인3종경기에서 식음료가 경기력에 미치는 영향은 어떤 다른 운동보다도 커서 식음료 섭취를 제대로 하지 못하면 완주 자체가 힘들어지게 된다. 경기 중 에너지 소모는 개인차가 있기에 7,000 ~15,000 kcal 정도는 될 것이다. 근육에 저장된 글리코겐이 2,000 kcal가 된다 해도 5,000 kcal 이상 경기 전이나 경기 중에 공급해야 할 부분이다. 물론 지방을 사용하는 에너지를 제외한 나머지는 탄수화물 위주의 섭취가 필요하겠다.

• 수분
  
  수분은 일반적인 경우 한시간 당 3~4 컵 정도면 무난하다. 에너지 음료를 마시는 것은 탄수화물과 수분을 동시에 섭취해 주는 것이 된다. 하지만 에너지 음료의 탄수화물 농도는 5% 정도가 한시간 이내에 에너지화가 가능하지 그 이상은 지연시키므로 농도를 확인하고 선택하는 것이 바람직하다. 소다수나 쥬스와 같은 음료는 마시기는 수월하지만 탄수화물 농도가 5% 이상이 되기에 에너지 화에는 2시간 이상 소요하므로 종료 2시간 이내에는 마시지 않는 것이 바람직하다.
  
  콜라를 마시는 것은 카페인 성분으로 정신을 맑게해주고 지방을 태우는데 약간의 효력은 있지만 에너지 측면에서는 소다수와 다를 바 없다.
  
  커피의 카페인이 지방을 태우는데 도움이 되기는 하지만 프림이나 크림과 같은 유제품이 들어가게 되면 카페인 성분이 우유 성분과 다른 화합물을 만들어버리기에 무용지물이 된다. 즉, 짙은 블랙커피나 설탕을 첨가한 커피 정도가 지방을 태우는데 도움이 된다.
  
  
• 에너지 바와 젤
  
  바와 젤의 장점은 단시간에 에너지화 할 수 있다는 장점이 있다. 경기 전, 경기 중, 경기 후에 먹는 세가지 종류로 나뉘어져있다. 보통 많이 섭취하는 ‘파워 바’나 ‘파워 젤’, 또 ‘구’ 같은 것은 경기 중에 섭취하는 것으로 탄수화물 위주의 성분으로 되어 있고, 에너지화하는데 걸리는 시간은 '바’가 1시간 정도 '젤’이 30분 정도 걸린다. 단백질이 포함된 ‘바’나 ‘젤’은 대개 경기 중에 섭취하는 것이 아니라, 근육의 빠른 회복을 위해 경기 직후에 섭취하는 경우가 많으므로 미리 성분표를 보고 결정하는 것이 좋다. 경기 중 단백질 섭취는 경기를 방해하는 요인으로 작용을 하기 때문이다.
  
  
• 고형 음식물
  
  경기 중에는 탄수화물 위주의 고형음식물을 섭취하게 되는데 종류가 다양하고 평소에 자주 먹는 종류이기에 큰 거부감은 없다. 빵, 비스켓, 과일, 국수, 쵸코파이, 야채 등등 여러가지가 있을 수 있다. 소화되는 시간은 2~4시간 정도 걸리게 되고, 단백질이나 지방의 경우는 4~9시간 정도가 걸리게 된다.
  
  
• 식음료 계획
  
  
  
  1. 에너지화에 시간이 오래 걸린다는 것은 몸에 지니고 있는 시간이 길어지게 되어 무거운 몸으로 경기를 하게 되는 셈이므로 가능한 에너지화 하는데 짧은 것이 효과적이다.
     
     
  2. 경기가 끝난 후 에너지화 되며는 무용지물이므로 경기 중에 에너지화 될 수 있도록 계획을 짜야한다. 경기 후의 빠른 회복을 목적으로 후반에 섭취하려는 것이 아니라면 이에 따르는 것이 바람직하다.
     
     
  3. 경기에서 섭취하는 식음료를 평소에 익숙하게한다.
     
     
  4. 바꿈터에서는 먹고 마시는 것이 경기 중보다는 훨씬 편하고 결국은 시간을 단축하는 효과를 가지고 옮을 감안하여 충분히 섭취하고 출발하도록 한다.
     
     
  5. 가장 편리하고 효과적인 것은 경기 내내 ‘에너지 바나 젤’을 질리지 않고 먹을 수 있는 것이겠지만, 이것들이 한국인 입맛보다는 서양인들에게 적합하게 만들어졌기에 후반에 가면 대부분 질리게 되어 후반에 들어서면 고형음식물을 선호하게 되는 경우가 대부분이다. 이 고형음식물은 에너지화에 시간이 걸리기에 차칫하면 경기가 끝난 다음에나 에너지화되어 무용지물이 되고, 더구나 배에 넣고 무거운 몸으로 달리게 되어 비효율적이다. 그러므로 초중반까지는 고형음식물을 더 많이 섭취하고 후반에는 ‘바’나 ‘젤’을 섭취하는 것이 경기력에 도움이 되겠다.
     
     
     
     • 경기 초 중반: 바꿈터에서 고형음식물을 충분히 섭취하고, 경기 중에도 큰 불편이 없다면 고형음식물을 많이 섭취한다.
       
       
     • 예상 완주 4시간 전까지는 고형음식물 섭취를 계획하고
       
       
     • 예상 완주 2시간 전까지는 소다수나 쥬스 같은 일반 음료를 계획
       
       
     • 예상 완주 1시간 전까지는 ‘에너지 바’를 계획하고
       
       
     • 예상 완수 30분 전까지는 ‘에너지 젤’ 이나 ‘스포츠 음료”를 계획하고
       
       
     • 예상 완주 30분 전에서 결승점까지는 물만 섭취한다. 이 기간동안의 식음료는 경기력에 전혀 도움을 주지는 못하다.
       
       
     • 완주 후 우선 해주어야 할 것이 수분공급으로 매 20분 마다 한컵씩 계속 마시며 탄수화물을 공급해 주어야 한다. 그 다음을 필요한 것이 단백질인데 너무 많이 섭취하는 것은 해가 된다. 술은 금하는 것이 바람직하다.
       
     
     
  
  

참고.


1. 2005년 5월 9일 올린 글 '수분공급 전략'
   
   
2. 2005년 7월 29일 올린 글 '수분 섭취에 필요한 추가 사항'
   
   
3. 2005년 11월 25일 올린 글 '물 먹어라!! 두번째'
   
   
4. 2003년 8월 17일 올린 글 '물을 많이 마시면 위험하다. 하지만'
   
   
5. 2004년 8월 16일 올린 글 '철인경기 중 공급 필요 칼로리 계산기-첨부파일(엑쎌) 포함'
   
   
6. 2004년 8월 11일 올린 글 '운동 칼로리 계산기'
   
   
7. 2004년 7월 29일 올린 글 '카보로딩의 원리'
   
   
8. 2004년 7월 25일 올린 글 '쌀은 탄수화물의 왕이다.'
   
   
9. 2003년 4월 1일 올린 글 'IV. 울트라맨-식음료'
   
   
10. 2003년 3월 24일 올린 글 'IV. 영양 에서 나누고 싶은 몇가지 경험'
    
    
11. 2004년 7월 9일 올린 글 '경기 중 소금 섭취 과연 옳은가?'
    
    
12. 2005년 1월 15일 올린 글 '술 No!! 기여코 마셔야겠다면? 막걸리'