(펌)걷기의 이론적 소개-대한 걷기 연맹

[grace지니]

번호

15

날짜

2010년 02월 02일 01시 51분

이름

채희성(chae1891)

조회수

419

제목

(펌)걷기의 이론적 소개-대한 걷기 연맹

직장인 이모씨(32·서울 광진구)는 최근 몸매 관리를 위해 헬스와 조깅 등 무리하게 운동을 하다가 사흘도 못가 허리통증으로 회사까지 조퇴했다.

천고마비의 계절 가을, 자신의 나이와 체력 등을 고려하지 않고 계획없이 무리한 운동으로 오히려 부상을 당하는 사람이 많다.

26일 우리 몸의 중추인 허리에 좋은 운동은 무엇인지, 또 잘못된 운동법에 대해 고도일신경외과 고도일 원장에게 들어봤다.

◇걷기는 허리 전반적 근육들 지구력 향상 도움

고 원장은 "허리 근력을 위해 가장 좋은 운동은 바로 걷는 것이다. 걷기가 좋은 이유는 허리 전반적인 근육들의 지구력을 향상시켜주기 때문"이라고 설명했다.

또한 "허리를 앞으로 숙이거나 뒤로 젖히지 않게 주의하면서 자연스럽게 걸어야 한다"며 "상체를 똑바로 세우고 흔들리지 않게 걸으면 일정한 근육만 사용하게 되면서 특정 부위의 근육만 피로가 쌓이게 된다"고 충고했다.

아울러 요통환자나 척추수술을 받은 환자라면 척추의 충격을 최대한 줄이기 위해 천천히, 오래 걷는 것이 좋다.

또한 척추의 충격을 줄이기 위해서 반드시 쿠션이 좋은 운동화를 착용하고 아스팔트보다는 흙 위를 걷는 것이 효과적이다.

고 원장은 "산행은 허리근육 단련에 매우 효과적이며 자전거타기는 척추의 중립자세를 유지시켜 좋은 운동"이라고 소개했다.

◇골프, 조깅 등 허리에 무리…수영도 건강상태 고려해야

이와 반대로 고 원장은 허리에 무리를 주는 운동으로 골프, 볼링, 조깅을 꼽았다.

고 원장은 "골프 스윙은 하체를 중심으로 척추를 꼬았다가 푸는 힘을 이용하기 때문에 척추는 스트레스를 받을 수밖에 없다. 볼링은 스트레스해소와 근력강화에 좋지만 만성요통을 가진 사람이라면 피하는 것이 좋다"고 경고했다.

특히 "조깅은 모든 운동의 기본이라 여겨지는 운동이지만 허리에는 매우 치명적일 수 있다"며 "딱딱한 바닥은 척추에 충격을 주기 때문에 조깅전 워밍업과 스트레칭은 필수이며 충격 흡수 능력이 좋은 조깅화를 신어야 한다"고 조언했다.

이와함께 "허리에 좋은 운동인 수영도 접영의 경우는 심하게 허리를 뒤로 젖히는 동작으로 허리에 무리가 많이 가며, 최근 유행하는 요가도 가벼운 요통 환자에게는 도움이 되지만 목과 허리 통증이 심한 사람에게는 치명적일 수 있다"고 지적했다.

건강하려면 일상 생활에서 걸음 수를 늘려라

당신은 하루에 어느 정도 걷고 있다고 생각하십니까 ?

  스포츠를 할 때나 일상의 동작이나 간에 생활 그 자체에서 얼마나 걷고 있는가 ? 자동차를 이용할수록 일상의 걷는 일은 적어진다. 우체통에 편지를 넣으러 간다는 가정 아래 우체통이 가까우면 걸어서 가고 먼 곳에 있다면 차를 타고 간다고 합시다. 당신에게 있어 먼 거리라는 기준은 걸어서 몇 분 정도의 거리를 말하고 있는가 ? 라고 질문하였을 때 . . .

자동차를 자주 이용하는 많은 사람들은 1분이라고 대답한다. 그러나 될 수 있는 한 걷고자 하는 사람에게는 15분이라는 대답을 들었다면 이 두 경우는 14분의 차이가 나며 왕복으로는 28분, 칼로리로 계산하면 120 Kcal 의 차이가 있는 것이다. 현대 생활에서 편하고자 마음먹는다면 거의 움직이지 않아도 생활하는데 지장을 느끼지 못한다. 1분의 거리조차도 자동차를 타고 나가려고 하니까 문제인 것이다.

신체를 많이 움직인다고 생각하는 농민들도 지금은 경운기나 모내는 기계가 있으므로 자동차를 운전하는 것과 다를 바 없이 앉아있기만 하면 되는 시대이다. 더구나 회사에 근무하는 대다수의 사람들은 오전 내내 의자에만 앉아 있게 되고 이동할 때도 자동차를 주로 이용하지 앉는가 ? 이렇게 에너지를 소비하는 시간이 적다.

우리 나라 사람들이 1일 걷는 걸음수가 어느 정도 되는지를 측정해 보았더니 집에서 한 발짝도 밖으로 나가지 않는 사람의 경우는 1일 약 1,000보 였으며 밖에 나가지는 않지만 집안에서 청소나 세탁 등 잔일을 하고 있는 여성들은 아무리 많이 일한다고 해도 1일 3,000보를 넘지 않았다. 1일 200보 인 경우도 있었는데 이는 자기 집에 진찰실이 있는 경우 의자에 앉아 아침부터 밤까지 찾아오는 환자를 진찰하다 보니 200보 밖에 되지 않았던 의사인 경우이다. 회사원의 경우는 어떠한가 ? 보통 샐러리맨은 1일 5,000보 전후이다. 출, 퇴근 시간의 경우 지하철이나 버스를 타고 가는 사람은 집에서 버스 정류장까지 버스에서 전철로 갈아탈 때 역에서 내려 사무실까지 걷는 것을 합하면 5,000보 정도를 조금 넘는다.

  하루 8시간의 근무 중 외근 영업을 하는 사람은 8,500보 가량 되지만 자가용으로 출, 퇴근하는 사장님의 경우는 500보 내외였다. 한편 하루 내내 걷는 경우에는 60,000보 정도가 된다, 90분의 축구 경기에서의 축구선수는 13,000보 정도를 걷거나 뛴다.

  여가를 하이킹이나 트레킹을 하면서 보내는 스포츠와 같은 활발한 활동을 한다면 걸음 수는 비약적으로 증가할 것이다. 그것과 비교하여 우리의 일상 생활의 걸음 수는 턱없이 부족하다. 캐나다의 운동생리학자 셰퍼드 박사의 심장병에 걸린 확률의 관한 흥미로운 연구에 의하면 버스운전사는 차장보다도 43%가, 우체국원은 우편배달부 보다 33%가 심장병에 더 많이 걸렸다고 보고하였다.

  운동의 중요성을 알고 있는 사람들은 자기 나름대로 신체를 움직일 수 있는 방법을 생각한다. 막연히 걷는 사람도 있고 돈을 주고 헬스클럽에서 트레이닝을 하는 사람도 있지만 무엇보다도 우리는 일상 생활 자체에서부터 걸음 수를 늘려나가야 한다.

  자신의 건강을 위하여 우유를 앉아서 받아먹는 사람보다는 아침 일찍 우유를 배달하는 배달원이 더욱 건강한 것이다.  

 

걷기운동의 특징, 효과, 방법

O 걷기운동의 특징

  조깅(Jogging)과 비교하여 보면 알기 쉬울 것입니다. 걷기 운동 에서는 체중 이동이 부드러워 착지할때 발에 미치는 충격이 체중의 1∼2배 정도이지만 조깅의 경우는 착지할때 발이 체중의 3배이상의 충격을 지면으로 부터 받습니다. 즉 조깅쪽이 발목, 무릎, 허리에 충격과 통증을 받기 쉽지만 걷기운동은 충격이 적은 누구나 할 수 있는 운동이라고 말할 수 있습니다.

O Walking의 효과

    1) 호흡의 능률이 높아져서 산소 섭취량이 증가한다.

    2) 다리와 허리의 근력이 증대한다.

    3) HDL 콜레스테롤이 증가하고 LDL 콜레스테롤이 떨러진다.

    4) 비만을 해소한다.

    5) 고지혈증(高脂血症)이 개선된다.

    6) 심장이나 폐의 기능이 향상된다.

    7) 뼈의 밀도가 유지된다.

    8) 고혈압이 개선된다.

    9) 당뇨병이 개선된다.

※ 지방은 유산소 운동에 의해서만 연소된다.

O 걷기운동의 처방

   1) 적정한 강도로 실시하자.

       ① 목표 심박수는 최대심박수의 50∼ 80 % ( 최대심박수 = 220-연령 )

       ② 목표 심박수 구하는 방법

     예) 연령이 40세로서 안정시맥박수 70회일 경우

      * 최소운동맥박수 = 0.5(180-70)+70=125회

      * 운동한계맥박수 = 0.8(180-70)+70=158회

     이 사람은 심장기능 향상은 물론 성인병 예방을 위하여 최소 125회∼158회의

     범위에서 운동하여야 한다. 이러하려면 Sports Walking을 해야한다.

   ※ 운동을 멈추면 몸에 맞추어 심장의 움직임이 감소되기 때문에 가능한

       한 단시간 내에 측정한다.

     ③ 심박수 측정방법 : 15초간 맥박수×4배 = 1분간 심박수

         (경동맥, 요골동맥으로 부터 측정)

     2) 15분이상 지속하여 실시한다.

        ① 적당한 강도의 운동을 장시간 지속 - 운동 효과

        ② 운동을 시작하여 최초 1∼2분은 산소를 필요로 하지 않고 에너지로 움직이는데

            이를 무산소 운동  이라 하고 운동 개시 10분 후부터 근육에 산소공급이 되면서

            유산소 운동 효과가 나타난다.

        ③ 목표 심박수에 달하는 시간이 15분 이상 소요되므로 걷기운동 1회에 최저 15분

            이상 계속하여야 효과를 얻을 수 있다. 다만 초심자는 0.5㎞ 부터 실시한다.

     ※ [ 참고사항 ] : 걷기 속도와 소요시간의 비교

        * 완보는 분당 65m속력으로 시간당 4km, 매분 3㎉소비

        * 산보는 분당 80m속력으로 시간당 5km, 매분 3.6㎉소비

        * 속보는 분당 100m속력으로 시간당 6km, 매분 4.5㎉소비

        * 급보는 분당 115m속력으로 시간당 7km, 매분 7.5㎉소비

        * 강보는 분당 135m속력으로 시간당 8km, 매분 8.5㎉소비

     3) 주 3회 이상 실시하자

        ① 매일운동을 의무화 → 정신적 스트레스 → 역효과

        ② 주 3∼5회가 가장 효과적이다

        ③ 첫주 : 2∼3㎞ 보통 걸음

        ④ 2주 : 2∼3㎞ 조금 빠르게 땀이 날 정도

        ⑤ 3주 : + 0.5㎞

        ⑥ 4주 : + 0.5㎞

        ⑦ 5주 : 4㎞ = 40분 대에

     4) Walking 후의 check

        ① 걷기 종료 후 바로 최대 심박수 측정의 % 인지 체크한다.

        ② 몇 분 정도 걷는가를 시제로 check 메모 한다.

        ③ 걷기중의 기분이나, 걷기 종료후의 기분을 체크해 본다.

O 걷기습관 들이기 위한 5가지 방법

    1) 걷기 쉬운 신발 착용한다.

    2) 여유시간이 있으면 걷자.

    3) 걷기 노트를 작성하자.(기후나 걸었던 시간, 거리(보수), 심박수, 기분)

    4) 걷기에 변화를 주자. (코스, 계절에 따른 코스, 음악을 들으며)

    5) 각종대회에 참가하자 .

O 쾌적하게 걷기위한 10개안

    1) 몸의 버릇을 알자.

    2) 등 근력을 펴고 복부를 당겨 걷자.

    3) 무릎관절이 펴질 때까지 다리를 진동하자.(걸음 폭을 넓히자)

    4) 뒤꿈치부터 착지한다.

    5) 뒤꿈치부터 발가락으로 발바닥을 로링한다.

    6) 엄지발가락에 확실히 중심을 싣는다.

    7) 발이 움직임은 좌우 각각 직선상을 걷는다.

    8) 눈은 5m∼10m 전방을 본다.

    9) 팔굽은 가볍게 굽히고 자연스럽게 원기있게 흔든다.

  10) 호흡은 발의 리듬에 맞게 걷는다.

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   ※ 보폭 계산 : 신장 - 100(평산시의 보폭은 신장의 37%)

       * 신장 × 0.45(걷기운동시의 보폭은 신장의 45%)

   ※ 1일거리 계산 : 보폭 × 1일 보수

   ※ 시속 계산 : 보폭 × 1분간 보수 × 60

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O 왜 만보를 걸어야 하는가 ?

  * 만보계 : 건강을 유지하기 위하여 필요한 운동량을 걷는 것으로 표시한 것이다.

    1) 일반적으로 1일 음식에서 섭취하는 cal는 2500∼3000kcal 이다.

    2) 자연적으로(신진대사등) 소비하는 것은 약 1500kcal 이다.

    3) 따라서 남는 1500kcal도 몸을 움직여서 소비해야 한다 .

    4) 샐러리맨의 경우 일상생활에서 소비 에너지에 대해 섭취 에너지가 약 300kcal가

        남는다.

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[65㎏인 사람의 경우 예시]

   - 1kcal 소비하는데 필요한 걸음보수는 30보

   - 이것을 걷는 속도와 필요한 시간을 환산하면

   - 1분에 100보 : 90분 ∼ 100분 → 1만보가 필요하다

즉, 일반적인 일 1보는 65㎝이고 매분 100보는 65m이고 시속으로 3.9㎞이므로 보통 90분

걸으면 300kcal를 소비할 수 있다.(다만 여성은 남성보다 칼로리 소비량이 약 10% 감소)

건강하려면 뛰지말고 걸어라

 옛 童話에 이런 재미있는 이야기가 있다.

  한 농부가 가난해서 노동을 해야 먹고살 수 있었을 때는 아주 건강하더니 부자가 되고 나서는 몸도 비대해 지고 게을러졌을 뿐 아니라 온갖 원인을 알 수 없는 병에 시달리게 됐다. 부자는 좋다는 보약을 다 구해 먹기도 했고 훌륭한 의사의 치료도 받아 보았지만 증세는 조금도 나아지지 않았다.

  어느 날 아주 먼 이웃나라의 한 고명한 의사가 그와 같은 증세의 병을 잘 고친다는 말을 듣고 자신의 증세를 자세히 적은 편지를 띄웠다. 부자는 얼마 후 그 의사로부터 다음과 같은 답장을 받았다. 『당신 몸 속에는 지금 무서운 벌레가 살고 있소. 나에게 그 벌레를 죽일 수 있는 특효약이 있으니 이리로 오기만 하면 당신의 병을 고칠 수 있소. 마차를 타면 덜컥거리는 통에 벌레가 놀란 나머지 몸 속에서 소동을 벌여 당신은 죽게되니 꼭 걸어서 와야합니다』 그 부자가 먼길을 걸어서 의사에게 도착했을 때는 이미 그의 고질병이 다 나아버려 특별한 약을 먹을 필요가 없었던 것은 물론이다.

  미국 버몬트주의 가장 나이 많은 인물로 109세 까지 살았던 윌리엄에니키 노인은 죽기 얼마 전 그의 장수비결을 묻는 사람에게 『청결한 생활과 걷기』라고 짤막하게 대답했다.

  세계를 일주하며 장수하는 사람들을 연구한바 있는 메사추세츠 일반 병원 약학과장인 알렉산더 리프박사는 오래 산 사람들은 대부분이 걷는 것을 습관으로 하는 사람들이라는 것을 발견했다. 『오래오래 건강하고 행복하게 살려면 걷는 것이 가장 확실한 방법이다. 매일 오랜 시간 활발하게 걷는 것을 잠자는 것이나 식사하는 것처럼 습관화 할 수 있다면 장수한다는 것은 이미 보장된 것이나 다름없다』고 그는 결론을 내렸다.

  케네디 대통령의 어머니 로즈여사는 90세가 넘도록 매일 4∼5km 을 걸었다. 「걷는 대통령」으로 알려진 트루먼 대통령도 88세 까지 살았다.

  한국에서도 새벽 일찍 일어나 동네 뒷산에 오른다거나 길거리를 1시간 이상 활개치며 걷는 것을 습관으로 하는 건강한 노인들을 많이 만날 수 있다. 그들은 걷는 것이 건강에 최고라는 것을 체험적으로 알고 있는 것이다.

  지난해 봄 미국 메릴랜드주 베세스다에 있는 전 미국 건강기구가 주최한 노인을 위한 건강세미나에는 미국을 비롯한 캐나다, 스페인, 스웨덴, 체코 등지의 많은 의사들이 참석했다. 이 회의에서는『걷기야말로 노인을 위한 가장 안전하고도 효과적인 운동형태』라는 일반적인 결론을 내렸다.  

조깅대신 걷기운동

  건강을 위해서는 조깅대신 걷기 운동을 하는 것이 효과적이다. 미국 코넬대학의 심장의학자 헨리 솔로몬 박사는 최근 규칙적인 강도, 높은 운동을 한다고 해서 심장병 사망률이 감소되는 것이 아니다라는 요지의 논문을 발표 걷기 운동의 붐을 당겼다.

  가장 이상적인 운동은 걷기라고 결론을 내린 솔로몬 박사의 주장은 구체적인 임상통계를 한 것이어서 커다란 호응을 얻고 있다. 스탠포드대학 랠프파펜버거 교수가 "하버드동창생연구" 라는 논문에 의하면 걷기 운동의 직접적인 기폭제가 됐다.

  그는 하버드 대학에 입학한 1만 7천 명을 대상으로 장기간 운동습관을 추적 걷기 등 "온건한 운동" 이 관상동맥질환에 위험을 현저히 줄이고 수명을 연장시킨다는 결론을 얻어냈다. 56Km 의 거리를 1주일에 걸쳐 속보로 걷는 것이 건강증진에 가장 이상적인 운동량이라는 것이다. 걷기 운동 예찬에 대한 반론도 많다.

  걷기 운동은 건강증진에 필요한 최소한의 운동량을 갖고 있을 뿐이며 기존의 강도 높은 운동이 건강을 해친다는 주장은 너무 과장된 것이라고 맞서는 학자들도 있다. 이런 분위기 속에서 지난 한해 동안 미국에서는 걷기 운동의 지침서들이 쏟아져 나왔다. 워싱턴포스트지는 최근 비슷한 여러 유형의 지침들을 모아 다음과 같이 요약했다.

1) 걷기 운동은 조깅과 달리 운동 시작 전에 의사의 종합검진을 받을 필요가 없다.

2) 처음에는 2틀 간격으로 1~3km 의 거리를 15~30분에 걸쳐서 걷는 연습을 시작 한다.
    그 다음 점차 시간을 늘려나가 한번에 45~60분 동안 주당 3~5회씩 걷도록 한다.

3) 운동의 강도 즉 걷는 속도의 조절이 중요하다. 운동으로서의 효과를 얻기 위해서는 걷는
    동안 심장 박동 수를 평상시 심장 박동수의 60% 이상으로 유지해야 한다. 이 비율은
    신체조건에 따라 80% 까지 올리는 것도 가능하다.

4) 최대 심박수는 개인마다 조금씩 차이가 있지만 대체로 220에서 자신의 나이를 뺀 숫자로
    계산된다. 여기에서 자신의 안정시 심박수를 잰 다음, 다음 공식에 의거 구하면 된다.

  * 60%의 강도라면 0.6(최대맥박수 - 안정시 맥박수) + 안정시 맥박수

5) 분당 맥박수를 잴 때는 걷기를 멈춘 직후 15초 동안 손으로 경동맥이나 요골동맥 에서
    맥박수를 센 다음 4를 곱해주면 된다.  

천수는 발로부터

인간이 동물과 구별되는 특징 중 한가지는 두발로 서서 보행하고 이동하는 것이라고 할 수 있다.
  서기 위해서는 기립 능력이 필요하다. 그런데 그 능력은 나이를 먹으면 차츰 세퇴하여 본인은 똑바로 서 있는 것 같아도 사실은 쉴새없이 흔들리는 채로 서 있게 된다. 또 몸이 흔들리는 정도에 따라서 요통 발생률도 높아지는 것을 느끼게 된다. 발이 약해지는 것은 고령이 되고 나서 갑자기 오는 것이 아니다. 젊어서 부터의 근육 트레이닝이 부족하여 오는 것이다. 꼼짝않고 10분간 서 있기란 어지간한 젊은이에게도 곤욕이 아닐수 없다.

  하지만 버킹검 궁전의 근위병이나 훈련받은 경찰관등은 한 시간쯤은 말뚝처럼 서 있릉 수 잇다. 물론 그런 사람은 특별한 경우로 치고 제외시키자. 게단을 오를 때 자신도 모르게 숨이 차거나 무릎이 뜻대로 펴지지 않아 "이거야  원! 허리와 다리가 약해진 것일까 ? " 라는 푸념을 내뱉고 만다. 이들은 대개 40대의 사람일 가능성이 많은데 그것은 발의 근육이 약해졌기 때문만은 아니다.
  심장이나 뛰게 되는 것이다. 60세가 되면 악력은 20대의 80% 정도를 유지하게 되지만 각력은 50% 정도로 떨어진다. 60~70세에는 평균적으로 가장 약해지는 기관은 호흡기와 소화기 이다. 이들 장기는 운동기관인 뼈나 근육에 매우 중요한 영향을 미친다. 때문에 다리와 허리의 쇠약은 이들 장기의 직접적인 영향이라고 보아도 틀리지 않다.

  쇠약하기 쉬운 기관은 일 찍 그렇지 않은 기관은 서서히 노화현상이 오게 된다. 이를테면 뇌는 좀처럼 늙지 않는 기관들 중 대표적인 것이다. 나이들어 기억력은 떨어지지만 창작능력이 그대로 인 사람들을 많이 볼 수 있다. 대단히 고령임에도 현역에서 활동하는 화가나 작가분들에게 "젊음의 비결은 ?" 하고 여쭈어 보면 "특별한 비결은 없지만 날마다 걷고 있어요" 라는 대답은 많이 듣는다.

  험한 산골 마을의 가파른 밭에서 날마다 농사일을 하는 노인 중에는 건강한 사람이 많다. 어느 날 늦도록 집에 돌아오지 않아 가족들이 밭으로 찾아갔던이 괭이를 손에 쥔 채 로 숨져 있더라는 이야기를 들은 적이 있다. 그는 울퉁불퉁한 산길을 오르내리며 노동을 계속해 왓기 때문에 내장이나 근육이 매우 건강한  상태로 나이가 들었을 것이다. 이처럼 자연속에서 최후까지 자기의 일을 하면서 천수를 누리는 것이 이상적인 천수라고 말할 수 있을 것이다.

  발의 혈관이나 신경은 두뇌와 내장에 밀접하게 연결되어 있다. 때문에 발의 노화는 치매나 노화를 촉진 하는 것이다, 발을 간하게 하는 것은 단순한 각력을 증가하는 것만은 아니다. 발의 강화는 심장, 호흡기, 내장의 강화로 이어지게 되는 것이며 나아가 우리의 몸을 강건하게 만드는 것이다. 천수를 누리려면 걷는 것이 백약의 명약이다. 

[대한걷기연맹

[출처] 걷기교실|작성자 하얀구름

김경식

02-03

걷기가 좋다는 것을 알게되었으니... 이제 안걸어도 된다고 여기는 사람이, 걸어야 된다고 여겨 실천하는 사람보다 훨씬 많으니... 이거이 문제로소이다!!!