스크랩 당지수 (Glycemic Index ; GI)의 허 와 실-(1)실<實>

[유부빌더]

다이어트나 운동 또는 다이어트에 관심이 많은 사람이라면 당지수(Glycemic Index)에 관해 한번쯤은 들어봤을 것이다. 검색창에 ‘당지수’라고 검색을 해보면 당지수가 무슨 의미인지, 각 음식의 당지수를 보기 좋게 정리해놓은 표와 저당지수(Low GI) 다이어트 등에 대해 검색이 가능하다. 그렇다면 이 ‘당지수’라는 것은 무엇인지? 정말 저당지수 음식을 골라먹으면 다이어트를 성공할 수 있는 것인지? 등에 대해 알아보자.

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당지수라 함은 어떤 음식이 혈당을 얼마만큼 빨리 올리는지를 수치로 표시한 것이다. 흰빵 50g을 기준(100)으로 하여 그 음식이 혈당을 올리는 속도를 수치화 한 것이다. 당지수가  높다는 것은 혈당을 좀 더 빨리 올림으로 이 혈당을 정상수준으로 유지하기 위해 인슐린이 짧은 시간에 좀 더 많이 분비된다는 것을 의미한다. 즉 고당지수 음식은 혈당을 빨리 올리고 인슐린 분비를 좀 더 촉진 시킨다는 것이다. 일반적으로 당지수 70이상은 고당지수, 56~69는 중당지수, 55이하는 저당지수 음식으로 분류한다.

 그렇다면 당지수가 왜 중요한 것일까?

 예를 들어보자. 내가 1시간동안 사용하는 탄수화물양이 500이라 가정하고 A라는 음식과 B라는 음식이 똑같이 1000이라는 탄수화물 양을 가진 상태에서 B가 A에 비해 당지수만 2배라고 생각해 보자. A가 1시간동안 500의 탄수화물이 저장된다면 B는 1시간동안 1000의 탄수화물이 저장된다는 얘기다. 내가 1시간동안 사용하는 탄수화물이 500이니 A를 섭취한 경우 사용과 저장사이에 적절한 균형이 맞춰진다. 하지만 B의 경우 1시간동안 1000이 저장되니 500의 탄수화물이 남게 된다. 이 남는 탄수화물의 운명은 무엇일까? ‘섭취한 음식물의 운명-탄수화물’편에서도 말했지만 과도한 탄수화물은 지방으로 저장되는 특화된 경로를 가지고 있다고 말하였다. 즉 이렇게 당지수가 높다보면 과량의 탄수화물이 저장되게 되고 이 과량의 탄수화물은 지방으로 쉽게 전환되어 저장된다.

 또한 식후 너무 빨리 혈당이 상승하여 인슐린이 과도하게 분비되어 식후 얼마 지나지 않아 전부 흡수되어 버리면 다음 식사 전에 반응성으로 저혈당이 발생하여 허기를 느끼는 자극으로 작용할 수 있다. 이미 과도한 탄수화물이 지방으로 저장되었음에도 입에서는 음식을 찾게 되는 상황이 발생할 수 있다는 것이다.

 한 가지 또 중요한 점은 당지수가 높은 음식을 지속적으로 섭취할 경우 인슐린을 분비하는 췌장이 지치게 될 수 있고 이렇게 췌장이 지치다 보면 추후 혈당이 올라가도 이를 정상수준으로 낮추기 힘든 상황이 발생할 수 있다. 이에 의하여 당뇨병의 한 가지 원인으로도 작용할 수 있다는 것이다.

이러한 이유들로 인해 당지수가 낮은 음식을 골라서 섭취하자는 것이 바로 ‘저 당지수 다이어트 (Low GI 다이어트)’이다. 저 당지수 다이어트에서는 당지수 55이하의 음식들을 섭취할것을 권유한다. 

 일반적으로 흰쌀밥, 흰빵 등 정제된 탄수화물은 당지수가 높은 편이고 잡곡밥 등의 복합 탄수화물은 당지수가 낮은 편이다. 복합 탄수화물은 단순 탄수화물이 모여 있는 것으로 이것이 소화, 흡수되기 위해서는 다시 단순 탄수화물로 잘개 쪼개져야 함으로 그에 따른 시간이 소요되고 따라서 혈당을 서서히 올리게 되는 것으로 이해하면 이해가 쉬울 것이다.(1) 사실 우리의 식단은 탄수화물이 차지하는 비중이 상당히 크다. 일반적으로 전체 섭취 칼로리의 60%이상이 탄수화물로부터 공급되며 국수 등 거의 탄수화물로만 구성된 식사로 한 끼를 때우는 경우도 많다는 것을 생각해보면 당지수가 낮은 음식을 섭취하는 노력이 도움이 될 것이다.

이제까지 당지수의 의미와 왜 주목을 받는지, 그리고 저 당지수 다이어트에 관해 살펴보았다. 그렇다면 과연 당지수가 낮은 음식을 골라서 먹으면 다이어트에 성공하고 건강도 보장되는 것인지에 대해 살펴보자.

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<공부합시다!!!>

(1) 복합 탄수화물은 당지수가 높다???

항상 그런것은 아닙니다.

아래글은 당지수에 관한 질문에 대한 답변의 일부분입니다.

감자의 경우 왜 당지수가 높냐구요?

이에 관해 언급된 싸이트가 있어 퍼옵니다.

www.mabari.com

"기존에 탄수화물을 분류할 때는 단당류, 이당류, 다당류 이런 식으로 분류를 했다. 당연히 단당류가 흡수가 빠를 것이라고 생각했고, 전분과 같은 다당류는 소화 및 흡수에 있어서  단당류보다 시간이 더 필요할 것이라고 생각했었다.

하지만, 실제로 확인해본 결과 전분의 경우는 내장에 충분한 분해효소(amylase)가 있기 때문에 분해가 빠르게 이루어지고, 흡수도 빠르게 이루어지는 것이 밝혀졌다. " 

참고하세요~ ^^

(작성자)유부빌더

(출처)새로운 발전을 위해 노력하는 피트니스 리더들의 모임

http://cafe.daum.net/korea-ptf

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[유부빌더]

도움이 되길 바랍니다~ ^^*

[히카루쨩]

늘 그렇지만 정말 좋은 정보 감사합니다. 저당지수 음식 즉, 흰색의 음식들(대부분이 고당지수이므로) 피하라는 이야기는 많이 들었습니다. 게다가 흡수속도와 관련있다고도 언젠가 다이어트 정보를 모을 당시 봐왔던 이야기들입니다. 다시 다이어트를 하려고 하는 이때에 어김없이 집어주시니 또... 다이어트 계획을 수정해야 겠군요. -_ㅠ... 하여튼 감사합니다~ 좋은 말씀 잘 들었습니다~

[유부빌더]

^^*

[목표-8키로]

감자가 아닌 고구마를 먹어야겠네요 ..정보 감사합니다.