천연 단백질 왕 콩요리 4가지

[젊은날의초상]

채식은 육류를 제외한 곡류, 두류, 견과류, 채소 및 과일류 등의 다양한 식물성 식품으로 구성된 균형 잡힌 식사를 말한다.
채식주의자는 모든 육류(포유류, 생선류, 조류)를 전혀 섭취하지 않고 식물성 식품으로만 살아가는 사람을 말한다.

경우에 따라 달걀 등의 알류와 우유류는 섭취할 수도 있으나 진정한 채식주의자들은 이러한 식품의 섭취도 권장하지 않는다. 채식 위주의 식생활을 하는 사람들을 베지테리언(vegetarian)이라고 한다.

이들 중에서 세미-베지테리언은 붉은 고기류는 금하나 닭은 섭취하는 것을 말하고, 페스코(pesco)는 육식은 금하고 생선까지만 먹는 채식주의자를 말하며, 락토-오보-베지테리언(lacto-ovo-vegetarian)은 육식은 하지 않되 우유와 달걀을 먹는 채식주의자를 말한다. 또 락토(lacto)는 육식은 안 하되 우유까지만 먹는 채식주의자를 말하며, 비건(vegan)은 다른 동물성 단백질을 섭취하지 않는 완전한 채식주의자를 말한다.
이 외에도 프루테리언(fruitarian)이라 하여 식물도 생명이 있는 것이라 하여 줄기나 뿌리를 먹는 것조차 거부하고 과일만을 먹는 채식주의자들도 있다.

일반적으로 채식을 하면 단백질이 부족할 것이라는 예측을 한다. 그러나 연구에 의하면 육류의 단백질보다 콩류의 단백질이 인체에는 훨씬 유익하다고 보고하고 있다. 실제로 채식주의자들은 전혀 단백질이 부족하지 않기 때문에 무척 건강하다. 초식을 하는 동물을 보더라도 육식동물보다 몸집이 크고 온순하고 단백질을 많이 함유하고 있다.

최근 연구결과에 따르면 채식은 당뇨병 환자의 혈당조절에 효과적이다. 미국 의학협회 저널에 의하면 채식은 혈관이 막히는 것을 97% 억제한다고 보고하였다. 또 미국식생활협회(ADA)는 “적절하게 계획된 채식주의적 식습관은 건강에 이롭고 영양학적으로도 적합하며 특정한 질병들의 치료와 예방에 있어서 이점을 제공해 준다.”고 밝혔다. 이달의 요리에는 콩단백질을 충분히 섭취할 수 있는 내용으로 꾸몄다. 다양한 콩요리가 여러분의 체내에 단백질을 충분히 공급해 줄 것이다.

콜레스테롤 씻어내는 콩죽

【재료】 메주콩(흰콩) 1컵, 들깻가루 2큰술, 현미쌀가루 2큰술, 죽염 약간, 호두 1개, 잣 1큰술.
【만드는 법】
1  메주콩을 불려서 삶은 다음 믹서한다.
2  ①의 믹서한 콩물을 냄비에 부어서 저어가며 끓기 시작하면 쌀가루를 넣어서 끓인다.
3 ②가 완성되면 들깻가루를 넣고 죽염으로 간한다.
4  호두는 물에 불려 껍질을 제거하고, 잣은 꼬투리를 떼어내고 칼로 잘게 다진다.
5  ③의 완성된 콩죽에 ④의 다져놓은 호두와 잣을 넣은 다음 그릇에 담아낸다.

● ● 콩은 비타민 B군이 특히 많고, 단백질이 26% 정도 함유되어 있다. 콩은 불포화지방산으로 동물성지질의 과잉 섭취에서 오는 콜레스테롤을 씻어내는 역할을 하는 것으로 알려져 있다. 콩은 심장병, 동맥경화증, 고혈압을 일으키지 않는 식품으로 미국 등 선진국에서는 콩을 폭넓게  활용하고 있다.

고혈압 치료식 생두부채소샐러드

【재료】 유기농 생두부 1/2모, 새싹 순 한줌, 양파 1/4개, 빨강 피망 1/2개.
【참깨간장소스】 참깨 1큰술, 간장 약간, 레몬 약간, 포도씨유 1큰술, 자연발효식초 2큰술, 올리고당 2큰술.
【만드는 법】
1  두부를 뜨거운 물에 데쳐서 면으로 된 천 위에 올려서 물기를 뺀다.
2  어린 새싹 순은 흐르는 물에 깨끗하게 씻어서 소쿠리에 밭쳐서 물기를 뺀다.
3  양파와 빨강피망은 곱게 다져 놓는다.
4  소스는 모든 재료를 한꺼번에 믹서하여 준비한다.
5  접시에 ②의 어린 새싹 순을 깔고 ①의 두부를 먹기 좋은 크기로 썰어서 새싹 순을 가운데에 흐트러지지 않게 정돈해서 놓는다.
6  ③의 다져놓은 재료를 두부 위에 올리고, ④의 소스를 뿌려서 완성한다.

● ● 콩은 날것으로 먹으면 거의 소화가 안 되지만, 가공된 된장은 80% 이상, 두부는 95% 소화가 된다. 두부에는 단백질이 풍부한 라이신이 함유되어 있어 다른 곡류에 많이 결핍되어 있는 필수아미노산이 골고루 들어 있기 때문에 영양가 면에서 효율적이다.

혈당 조절식 두부굴탕국

【재료】 두부 1/2모, 생굴 100g, 쪽파 2뿌리, 다진 마늘 약간, 죽염 약간, 후추 약간, 참기름 약간, 다시마 1쪽, 무 약간, 홍고추 1개.
【만드는 법】
1 생굴은 죽염물에 깨끗하게 씻어서 바구니에 밭쳐놓는다.
2  냄비에 다시마와 무를 얇게 저며서 넣고 육수를 끓인다.
3  ②의 물이 끓으면 두부를 적당한 크기로 예쁘게 썰어서 냄비에 가지런히 놓고 그 위에 ①의 굴을 넣어서 한소끔 끓인다.
4  ③에 죽염으로 간을 맞춘 다음 다진 마늘을 넣고 홍고추를 어슷썰기하여 위에 올리고 불을 끈 다음 쪽파를 다져서 넣고 마무리한다.

● ● 굴은 어패류 중에서 가장 이상적인 영양식품이다. 서양에서는 바다에서 나는 우유라고 부를 정도다. 또 비타민과 미네랄의 보고라고 하는 굴은 비타민 A, B와 철분, 동, 망간, 요오드, 인, 칼슘 등이 많은 산성식품이다. 단백질을 구성하는 아미노산에는 일반 곡류에 적은 라이신과 히스티딘이 풍부하며 소화 흡수가 잘 된다.  

피부 미용식 애호박두부부침

【재료】 애호박 1개, 두부 1/2모, 양파 1/2개, 붉은 피망 1/2개, 파란 피망 1/2개, 죽염 약간, 전분 1/2큰술.
【만드는 법】
1  애호박은 반으로 갈라서 속을 파낸 다음 찜솥에 찐다.
2  두부는 뜨거운 물에 데쳐서 물기를 뺀 다음 볼에 넣어서 으깬다.
3  양파와 피망은 잘게 다져서 준비한다.
4  ②의 두부에 ③의 재료를 넣고 전분과 죽염을 넣어서 잘 치댄다.
5  쪄놓은 호박에 ④의 재료를 넣고 예쁘게 골고루 담은 다음 찜솥에 살짝 찌거나 프라이팬에서 한 번 지져낸다.
6  접시에 예쁘게 담아낸다.

● ● 호박은 미네랄과 비타민 A, B, C, E, 엽산 등이 함유되어 있다. 호박씨에는 지방과 단백질이 많은 우수식품이다. 호박은 이뇨작용이 탁월하고, 다이어트와 피부미용에도 도움을 준다.