더욱 빨리 근육을 만들기 위한 노하우!!

이것은 격투기(태권도/합기도/권투), 수영, 헬스, 마라톤등을 통해 제가 느꼈던 것을 적은 것 입니다. 노하우에 앞서 가장 중요한 것은 게으름을 극복하고 꾸준히 연습하는 것과 운동시간에 얼마만큼 집중을 하느냐 하는 것이겠죠... 유산소운동방법과 근력운동 방법에 대해서 적어보겠습니다. 1. 유산소 운동 근력운동에 앞서 선행 되어야 할 것이 바로 심폐기능 강화운동이다. 제 아무리 목이 굵고 맷집이 좋은 사람이라도 숨을 헐떡이며 지친 상태에서의 펀치 한방은 망치로 가격 당하는 것과 같기 때문이다. 방법이야 다양하지만 시간에 쫓기고 일주일에 3~4회 운동하는 평균 직장인들에게는 유산소운동과 근력운동을 혼합하는 방법을 권하고 싶다. 각각 30분씩 한다던가 하는 목표를 잡되, 지루하지 않도록 운동프로그램을 변경해가면서 하는것이 좋다. 그리고, 하체쪽의 신진대사가 원활한 사람들이 상체근력도 빠른 속도로 붙는것을 보았고, 실감했다.. 하체강화 운동은 조깅이 가장 좋고, 피트니스클럽에 다닌다면 여러가지 기구들이 있겠으나(트레드밀/레크컬/레그익스텐션,스쿼트등) 자신의 몸을 이용한 하체운동에는 쪼그려앉아뛰며돌기, 다리교차하며 제자리에서 뛰었다가 앉기, 오리걸음 등이 있다. 줄넘기는 전체적인 조정능력과 리듬감을 갖게 해주므로 필수적으로 하는것이 좋다. 대략 준비운동으로 3분정도를 3회 실시하면 적당하다. 사실, 모든 운동은 자신의 몸을 중량으로 이용하여 하는것이 가장 좋다. 2. 근력강화운동 위에서도 말했듯이 자신의 몸을 이용하는 운동이 가장 효과적이다. 턱걸이와 평행봉이 대표적이다. 여기서 중요한 것이 대부분의 사람들은 피트니스 센터에 가면 하기 쉽고 덜 힘든 운동만을 하게 된다. 예를 들어, 버터플라이(팔을 90도로 해서 가슴 안쪽으로 모으는것)나 조그마한 아령을 들고 이두근 운동만을 하게 된다. 굉장히 비효율적인 시간활용이다. 인간의 근육중에서 가장 큰 부위는 하체-등-가슴-삼두-이두 순이다. 그리고 팔근육은 등과 가슴운동으로 충분히 굵어지고 근력이 강해진다. 피트니스 클럽에 다닌다면 턱걸이와 렛드머신, 벤치프레스와 평행봉을 집중적으로 하는 것이 가장 좋다. 힘들겠지만 그만큼 효과는 확실하다. 벤치프레스를 할때에도 플랫,인클라인,디클라인을 모두 하는것이 좋다. 가정에서는 방문사이에 어린이그네설치용 바를 사서 턱걸이를 하면 된다.(체육사에서 1만 5천원 정도면 구입가능). 떨어질 염려 절대 없다. 10년이 넘게 사용을 해도 전혀 문제 없었다. 가끔 돌려서 조여 주면 된다. 평행봉은 부엌의 싱크대 'ㄱ'자로 꺾이는 부분이라던가 욕조안에서 목욕후 욕조가장가리를 잡고 하는 방법도 있다. 주변에 체육관이 없어서 못한다는 것은 다 변명이다. 자신이 하고자 하는 노력만 있다면 무엇이든 할수있다!!! 3. 실용적인 근육만들기 20대 초반 대학시절에는 보디빌딩 시합에도 나갔었으나, 근육의 활용에 대해서는 의문이었다. 아름답게 가꾸는 것도 좋지만, 위험한 상황이 닥치거나 호신용으로 그 근육을 다 쓸수 있을까 하는.. 죽은 근육이 되지 않도록 근육을 유연하게 만들것을 당부한다. 근육의 힘은 유연함에서 시작되는 것이니까!! 운동시작 전후 스트레칭을 약 10분씩 하는것이 좋다. 스트레칭만 하더라도 몸의 근육은 발달한다. 가능하다면 샌드백을 설치하며 가격연습을 하는 것이 좋다. 샌드백을 가격하면 그 충격이 자신의 몸에 전해져 자연스럽게 맷집이 생긴다. 스트레스 해소용으로도 좋다. 4. 체계적인 운동 프로그램 수립 어떤 일이던지 한가지만 계속하면 질리게 마련이다. 일주일, 아니면 한달 단위로 운동방법을 수정해 나간다. 예를 들어 바디빌딩의 경우 월요일은 가슴과 등, 수요일은 하체운동 등으로 하던가 월요일은 하체운동 줄넘기 3세트, 쪼그려뛰기 3세트, 가슴운동 평행봉 3세트... 등으로 자신만의 프로그램을 수립해서 운동하도록 하라. 세트별 표를 만들어서 한세트씩 할때마다 지워나가는 것도 재미를 느낄수 있는 방법중의 하나이다. 5. 식이요법 운동하는 것도 중요하지만, 어떠한 운동이던간에 운동 자체는 20~30%이고 먹는것과 쉬는것이 나머지를 차지합니다. 특히 근육의 형성에는 단백질이 가장 중요한 역할을 하고 운동을 할수 있도록 움직이는 데에는 탄수화물이 작용을 합니다. 단백질이 많은 대표적인 음식은 값싸고 쉽게 구할수 있는 달걀이지요... ^^ 달걀 흰자에는 알부민이라는 단백질이 함유되어 있어 특히 바디빌딩 선수들은 많이 먹었었지요.. 지금은 모르겠지만..(저는 한판 이상을 매일 먹었습니다.. ^^;;) 일반적으로 삶아서 많이 먹습니다. 삶은후에 노른자를 제거하고 흰자만 드시는 것을 추천합니다. 노른자에는 지방과 콜레스테롤이 다량 함유되어 있어 근육이 아니라 몸이 둥그스름해질수도 있거든요.. ^^ 오렌지쥬스등과 같이 드시면 어렵지 않습니다. 그리고 콩도 많이 드시고요, 저지방 우유도 드시고요.. 성격이 한번 시작하면 끝을 보는지라, 시작 했던 모든 운동들을 대회에 나갈때까지 모두 했었다. 마라톤은 풀코스를 달렸었고, 보디빌딩과 수영은 선수권 대회에 나갔었고, 현재는 권투를 하고 있다. 권투 후에는 유술(잡는기술) 관련 격투기를 해보고 싶다. 개인적인 생각으로 30대 중반까지는 격투기, 그 이후에는 근력운동을 겸한 마라톤(조깅)을 권하고 싶다. 수차례 마라톤에 나가서 관찰한 결과, 40대가 가장 많고 그 연령에 맞는 운동인것 같다. 골프는 선택사항이고.. 운동하는 것도 자기개발의 하나라고 생각한다. 상대방에게 외양으로나 물리적인 힘으로 앞선다고 생각될때의 자신감도 비지니스를 할때 크나큰 메리트가 되었던것 같다. 아무쪼록 술과 도박 보다는 건전한 생활문화로 온가족이 함께 운동하는 모습을 여기저기서 보게 되었으면 하는 바램이다.