중년 건강 백과 - 15몸 상태에 따라 운동법이 달라진다

[한재영]

중년 건강 백과 - 15몸 상태에 따라 운동법이 달라진다

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hanjy9713

2023.09.04. 21:39조회 2

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중년 건강 백과

몸 상태에 따라 운동법이 달라진다

내가 어떤 질병을 가지고 있는지, 또는 어떤 질병에 노출되어 있는지에 따라 필요한 운동법이 달라질 수 있다. 예를 들어, 고혈압, 당뇨병, 고지혈증 등 대사증후군을 예방하기 위해서는 심폐지구력과 근력을 높이는 운동을 해야 하고, 골다공증을 예방하기 위해서는 골밀도를 높여줄 수 있는 근력 운동으로 근육의 밀도를 높이고, 뼈를 강화해야 한다. 이처럼 자신의 체력과 상태에 맞는 운동을 찾아보자.

심폐지구력을 강화하기 위해서는 조깅, 계단 오르기, 수영, 에어로빅, 등산, 줄넘기 등을, 비만이나 심장질환이 있는 사람은 저항성 운동이나 강도가 높은 조깅 또는 자전거 타기 등 인체에 충격을 주는 운동은 피하는 것이 좋다. 하지만 낮은 강도로 관절에 무리가 없는 수준에서 자전거 타기나 수영은 권장되기도 한다.

적절한 운동 강도 기준

운동 강도의 기준은 최대심박수 220에서 자기 나이를 뺀 값(나의 최대심박수=220–자기 나이)에 원하는 운동 강도의 비율을 곱하면 된다. 가령 나이가 40세라면, 그 사람의 최대심박수는 180(220–40=180)이 된다. 그리고 만일 조깅으로 심폐지구력을 향상시키기 위해 운동 강도를 80%로 설정했다면, 최대심박수 180에 80%를 곱한 144(회/분)의 심박수(현실적으로는 145 내외)가 유지되도록 조깅을 실시한다.

운동 시 유지해야 할 목표 심박수 = (최대심박수 220 – 나이) × 원하는 운동 강도(%)

이처럼 최대심박수의 비율로 운동 강도를 설정하는 것이 가장 손쉬운 방법이다. 그리고 심폐지구력을 향상시킬 수 있는 운동 강도는 최대심박수의 약 70~85% 수준으로, 심폐지구력이 매우 낮은 경우 40~50% 정도의 강도가 바람직하다. 부상의 위험이 높고 강도가 높은 운동보다는 저강도 및 중강도의 운동을 지속적으로 수행하는 것이 좋다. 노약자의 경우 격렬한 몸싸움이나 승부에 지나치게 집착하는 등 경쟁적으로 운동하지 않도록 주의한다.

심폐지구력 발달을 위해서는 기본적인 근력이 뒷받침되어야 한다. 근력 강화 운동에는 굽펴기체조, 웨이트 트레이닝, 철봉이 있다. 굽펴기 체조는 팔굽혀펴기, 앉았다 일어서기, 윗몸일으키기, 다리 올렸다 내리기 등 관절을 중심으로 굽히고, 펴는 모든 동작을 말한다.

굽히고 펴는 운동은 몸을 풀어주는 효과도 있지만 근력을 증가시키고 바른 자세를 갖도록 하며 민첩성과 순발력을 높여줄 뿐만 아니라 골밀도를 높여 골다공증을 예방한다. 굽펴기 체조를 할 때는 항상 관절을 중심으로 굽히고 펴기를 실시하며 관절을 지나치게 굽히거나 같은 동작을 너무 많이 반복하지 않도록 하고 몸에 이상이 있을 경우는 동작을 바꾸거나 휴식을 취하도록 한다.

운동 초보자인 경우, 일주일에 3일, 하루 6~8회씩 3세트를 반복하고 6주 이상 하되 시간적 여유가 없는 경우에는 주요 근육들을 자극하는 1세트만 해도 효과를 볼 수 있다. 성인병이 있는 사람이 처음 운동을 시작하는 것이라면 전문의와 상담을 통해 질환에 맞는 운동을 하는 것이 좋다. 또한 고혈압이나 심장질환 등 심혈관계에 질환이 있거나 50대 이상인 경우 운동하기 전 준비 운동을 통해 갑작스러운 운동으로 발생할 수 있는 위험을 미연에 방지해야 한다.

고혈압 환자를 위한 맞춤 운동법

고혈압 환자가 규칙적으로 운동을 하면 혈압이 저하될 뿐만 아니라 혈중 중성지방 수치를 낮추고, 몸에 좋은 HDL-콜레스테롤 수치를 높인다. 그리고 체중이 줄고 고지혈증도 개선되며 심혈관질환의 위험성을 낮출 수 있다. 운동은 걷기나 조깅, 수영, 자전거 타기 등 장시간 반복적인 동작을 하는 유산소 운동이 좋다. 걷기는 30분 이상 해야 운동 효과를 볼 수 있다. 조깅 역시 고혈압에 좋은 운동이지만 자신의 체력에 맞게 걷기와 병행하는 것이 안전하다.

운동 강도가 높지 않으면서도 심장 혈관을 효과적으로 자극하는 운동인 수영은 관절에 무리를 주지 않아 비만이나 관절염 환자에게 권장된다. 러닝머신이나 골프, 등산이나 탁구 등은 고혈압에 좋은 운동이라고 할 수 있으나 운동 강도와 시간을 무리하게 하거나 경쟁적으로 진행할 경우 위험할 수 있으니 적절하게 운동 강도를 조절해야 안전하게 즐길 수 있다.

한 번에 많은 힘을 쓰거나 역기, 다이빙, 축구, 농구 등 갑작스럽게 큰 힘을 내는 운동은 혈압을 상승시키므로 피해야 한다.

효과적인 운동을 위해서는 일주일에 3~5일 정도로 꾸준히 지속하고 체력이 약할 경우는 1주일에 2일 정도만 해도 괜찮다. 운동 강도는 최대심박수의 60~80% 미만이 바람직하다. 운동을 처음 시작할 때는 20분 정도 하다가 차츰 운동의 강도와 시간, 횟수를 늘려나가는 것이 좋다. 혈압약을 복용하는 사람은 운동을 시작하기 전에 주치의와 꼭 상담하도록 하자.

고지혈증에 효과적인 운동은 운동량이 많을수록, 운동 강도가 높을수록 몸에 좋은 HDL-콜레스테롤 수치가 높아지기 때문에 최대 심장박동수의 75~85% 정도로 일주일에 120~150분가량 고강도 유산소 운동을 하는 것이 좋다.

당뇨 환자를 위한 맞춤 운동법

당뇨 환자는 달리기 같은 격렬한 운동보다 숨이 가쁘지 않을 정도의 속도로 빨리 걷거나 가볍게 뛰기, 계단 오르내리기 등 낮은 강도의 유산소 운동을 매일 규칙적으로 꾸준히 하는 것이 좋다. 그리고 일주일에 1~2회 정도는 근력 강화 운동을 병행하도록 하자. 자신이 좋아하고 흥미를 느끼는 운동으로 시작해 하루 30분, 등에 땀이 약간 나고 숨이 찰 정도인 중의 강도로 시작해 일주일에 5일 이상 운동하는 것을 목표로 조금씩 늘려나가는 것이 좋겠다.

지나치게 무리한 운동으로 땀을 너무 많이 흘리는 것은 위험하며 가벼운 산책은 30분에서 1시간, 경보라면 10~30분, 대부분의 구기 종목은 15~30분 정도가 적당하다. 운동 시간은 한꺼번에 하는 것보다는 중간에 잠시 휴식을 취하면서 반복하거나 혹은 하루에 몇 번으로 나눠서 하는 것이 더 좋다.

운동하기 좋은 시간은 식후 30분 이후부터이며 매일 일정량의 인슐린 주사나 많은 양의 경구혈당강하제를 처방받은 경우 공복에 하는 운동이나 식전 운동은 바람직하지 않다. 또한 운동 중 저혈당이 발생할 수 있으므로 사탕이나 초콜릿 등을 휴대해야 한다.

아무리 운동이 당뇨에 좋다고 해도 당뇨병 합병증이 있다면, 운동할 때 더욱 조심해야 한다. 신장 합병증이 심해 신장염이나 폐렴과 같은 급성 감염성 질환이 동반되는 경우, 시력 장애가 심한 경우, 혈관 합병증 등 심장질환이 동반되거나 호흡기질환에 의한 호흡 곤란이 있는 경우에는 운동을 제한하는 것이 좋다.

당뇨병성 신경병증이 있다면 발 관리에 주의를 기울여야 한다. 운동화는 발이 편한 제품으로 선택하고, 오랜 시간 서 있거나 발에 무리가 될 수 있는 장거리 달리기나 스키 같은 운동 종목은 피해야 한다.

운동 시간이 길어지거나 더운 날씨에 운동할 때는 탈수증이 생길 수 있으므로 충분한 수분 섭취를 해야 하며 운동 후에는 보행 수, 운동 시간, 운동 거리, 힘들지는 않았는지, 운동 전후의 혈당 수치 등을 기록하고 스스로 운동의 내용에 대해 평가한다.

호흡기질환, 뼈나 관절 질환에 좋은 맞춤 운동법

기관지질환이나 천식 같은 호흡기질환이 있으면 폐활량이 줄어들고 호흡 능력이 약하기 때문에 강도가 낮고 지속적인 걷기나 호흡근 강화에 도움이 되는 수영 등의 유산소 운동이 좋다. 상체를 주로 사용하는 팔굽혀펴기 같은 운동은 폐에 상대적으로 부담을 많이 준다. 비염이나 폐질환, 천식 환자의 경우 찬바람을 쐬지 않도록 주의하고 격렬한 운동을 하지 않도록 한다.

골다공증은 운동을 통해 골밀도가 줄어드는 속도를 늦추고, 뼈 주변 근육을 키움으로써 충격을 흡수해 뼈를 지키는 것이 필수다. 골다공증 치료와 예방을 위해서는 뼈에 무게를 싣는 체중 부하 운동이 좋다. 맨손체조, 걷기, 조깅, 달리기와 같은 유산소 운동과 가벼운 근력 운동 모두 좋다. 근력 운동은 자신의 체중을 이용하는 방법으로 하다가 익숙해지면 기구를 이용하는 웨이트 트레이닝을 하는 것이 효과적이다.

웨이트 트레이닝은 처음부터 너무 무리하게 하지 말고, 낮은 강도에서 시작하여 적응이 되면 강도를 늘려가고 휴식시간은 점차 줄여가는 것이 좋다. 근골격계를 단련하는 근력 운동의 강도는 보통보다 약간 가벼운 정도로 최소 20분 이상, 일주일에 3일 이상 꾸준히 운동하는 것이 좋다. 하루 이틀 하다가 운동을 중단하면 효과가 없어진다.

만성 요통이나 골관절염이 있으면 근력도 약하기 때문에 가장 가벼운 중량의 근력 운동으로 시작하도록 한다. 또한 고정된 자세에서 근육에 힘만 주는 등척성 운동부터 시작하고 유산소 운동을 할 때는 관절에 충격을 적게 주는 걷기나 고정식 자전거 타기, 수영 같은 운동을 권장한다. 수영은 관절을 보호해주고 유연성이나 심폐지구력 향상에 효과적이지만 디스크 등 척추질환자에게는 해가 될 수 있으므로 주의해야 한다.

무릎이 좋지 않은 관절염 환자에게 달리기나 테니스, 농구, 등산 등은 체중 충격이 커 관절에 부담을 주고 증세를 악화시키므로 피하는 것이 좋다. 운동 전에는 반드시 준비 운동을 하고 운동 후에도 정리 운동을 해줘야 부상을 예방할 수 있다. 부적절한 운동은 오히려 관절에 부담을 줄 수 있기 때문에 무리해서는 안 된다. 운동 후에 통증이 오랫동안 지속되면 운동 강도가 너무 높거나 운동량이 너무 많은 것이다. 이럴 때는 운동량과 운동 강도 조절이 필요하다.