여성 다이어트 방법고 팁 모음

[몸짱전도師]

안녕하세요~ 써니텐입니다.

 '알지못했던우리몸'이라는 주제로 처음 9가지 주제를 선정하여 글을 시작하였는데요.  사실 이 글들은 주위에서 다이어트를 하는 사람들이 자주 물어보고 너무나도 잘못된 지식을 가지고 사실인양 그대로 실천하는 부분이 많은데다가 잠깐 유행하는 시즌 다이어트(레몬 디톡스, 덴마크, 원푸드등..)가 효과가 정말 좋다고 생각하며 그 부분만을 집중적으로 하는 사람들에게 하나 하나 설명을 해주다가 지치게 되어 직접 글로 쓰게 되었습니다.

 똑같은 말을 계속해서 대답해 주다 보니 차라리 글로 쭉~ 적어놓고 "이거 읽어봐!"라고 하니까 편하긴 하더라구요. 그러나 그 주제에만 맞추어 글을 쓰다 보니 주제에서 벗어난 부분에 대한 설명이 부족할 수 밖에 없는 단점 또한 많이 있었습니다.

 남성 다이어터들이나 몸짱들 꿈꾸는 남성들을 위한 글 또한 작성을 하겠지만, 대부분의 남성들은 식단을 추천해 주거나 분할운동법을 짜서 알려주면 질문도 거의 없고 그대로 많이 실행을 하는게 일반적이었습니다.

 그러나 여성 다이어터들은 식단을 짜주게 되면 "제가 초콜렛을 너무 좋아하는데 식단 중 운동전에 초콜렛을 넣으면 안될까요?"라든가 운동 계획표에는 "근력운동은 너무 무리하면 근육이 생긴다는데, 근력운동 시간을 좀 줄이고 요가나 다른 GX로 대체하면 안될까요?"라는 식의 질문이 이어지죠.

그것에 대한 답변들을 오늘 시원하게 해드리겠습니다.

서론이 너무 길었네요.  그럼 이제부터 여성 다이어터들에게 하고 싶은 이야기를 시작하겠습니다! 다 같이 Let's go~!

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1. 체질? 핑계대지마!

많은 다이어터들이 대는 핑계가 뭐가 있을까? "난 운동할 시간이 없어서..", "업무상 회식이 많아가지고 어쩔수가 없자나", "물만 먹어도 살찌는데 어떻하라고?"등이다.
  그 중에서 가장 많이 나오는 핑계가 바로 자기는 살이 너무 잘찌는 체질이라서 S라인은 꿈을 못꾼다는 것이다. 

 그럼 이 사람들은 살이 안찌는 체질이라서 이런 몸매를 가지게 되었을까? 

  물론 특이체질인 사람도 있다.  가끔씩 화성인이나 푸드파이터로 나오는 사람들을 보면 수없이 많이 먹는데도 마른 체질인 사람이 있다.  그리고 병이 있어서 몸이 잘 붓게 되어 위와 같은 몸매를 만드는데 힘이 드는 사람도 있다.   그러나 그 사람들을 제외하고는 당신은 병이 있는 것도 아니며(병이 있다면 병원을 가봐라) 화성인 또한 아니다.  당신이 정말 물만 먹어도 살이 찐다면 그 방법을 이디오피아 난민들에게 전수하여 노벨 평화상을 받길 원한다.

누구나 아는 사실이면서도 가장 기본적인 것이 바로 섭취 칼로리를 소모 칼로리보다 줄이면 체중은 감소한다. 그것이 체지방이 분해되고 지방세포가 작아져서 그런 것이든, 근손실이 나서 근육이 빠지게 되어 감소가 된 것이든 이것은 진리이다.

 체중의 감량을 원한다면 소비칼로리를 섭취 칼로리보다 높여라! 그것만이 체중이 감소되는 방법이다.

참고글(살찌는 체질 그리고 살 안찌는 체질 그 차이는? : http://www.cyworld.com/suhan93/5665514)

살이 잘 찌는 체질이라고 자신을 탓하기만 하고 노력하지 않는 사람들이여!

 천재는 1%의 영감과 99%의 노력으로 만들어진다고 했던가?

 몸짱은 1%체질과 99%의 땀으로 만들어진다.  당신도 몸짱이 될 수 있고 당신도 해변에서 비키니를 입고 시선집중을 받을 수가 있다.

2. 굶으면서 유산소 운동을 해야 살이 빠진다고 생각하는가?

맞는 말이다. 굶으면서 유산소 운동을 하게 되면 근육에 필요한 영양분은 물론 소모될 영양분과 남은 영양분 또한 없어지게 되어 지방에너지를 계속해서 사용하기 때문에 물만 먹고 혹은 물도 마시지 않고 오늘도 러닝머신에서 노동을 하는 사람들이 많이 있다.

아무것도 먹지 않고 유산소만 한다면 결과적으로는 이런 몸매가 된다. 아니면 그 전에...

 이렇게 될수도 있다. 물론 후자의 확률이 더 높다.  위와 같은 젓가락 몸매를 원하거나 혹은 죽음을 원한다면 아무것도 먹지 말고 오늘도 달려라!

여자들이 좋아하는 여자 몸매와 남자들이 좋아하는 여자 몸매는 다르다.  물론 사람에 따라 어떠한 몸매를 추구하느냐의 차이는 있지만, 건강과 관련해 이야기를 한다면 남자들이 좋아하는 여자몸매는 건강미가 넘치는 몸매이다.

 물론 이들의 건강이 안좋다는 것은 아니지만, 대체적으로 봤을때 남자들보다 많은 여자들이 좋아하고 추구하는 몸매가 아닌가 싶다.

그렇기 때문에 많은 여자들이 오늘도 유산소운동 만으로 혹은 유산소운동 조차 하지 않고 그냥 단식이나 소식만으로 체중을 감량하고 있는 것이며, 그들은 항상 요요를 겪게 된다.

참고글(120%로 돌아오는 요요를 막아보자 : http://www.cyworld.com/suhan93/5722064)

 남자들이 좋아하는 여자 몸매는 위처럼 건강미 넘치는 몸매이다.  물론 남자에게 잘 보일려고 운동을 하는 거보다 주 목적은 자신의 건강을 위함이지만 마르기만 한 몸매보다는 위와 같은 몸매가 훨씬 건강에도 좋다.

 그렇다면 저렇게 라인이 살아나고 볼륨감과 탄력이 있는 몸매를 위해서는 무엇을 해야 할까? 바로 웨이트 트레이닝이 필수적으로 필요하다. 추가로 그와 동반한 영양섭취까지 말이다.

3. 벤치프레스 왜 안하세요? "저건 남자들이 하는 운동 아닌가요?"

헬스장에서 운동을 하는 사람들을 보면 각자 나름대로 다들 열심히 한다. 그러나 여자들은 대부분 유산소운동에 많은 시간을 투자하고 굳이 웨이트를 한다면 하체운동인 레그컬이나 레그익스텐션 정도만 저중량으로 가끔 한다.  물론 운동지식이 있는 여자들은 스쿼트도 하지만 말이다.

 그러나 벤치프레스나 데드리프트, 풀업과 딥스등을 하는 여자들은 거의 보기 힘들다.  왜 안하냐고 물어보면 "남자들만 하고 여자들은 안하니까.." 혹은, 남자처럼 근육이 나올까봐 안한다고 한다.

 웨이트트레이닝을 고중량으로 하지 않고 저중량으로 몇번만 깔짝대는 이유가 바로 위의 사람 처럼 근육이 나올까봐 안한다고 한다. 

눈을 똑바로 뜨고 내 글을 읽어라! 저 여자는 남성호르몬인 테스토스테론 주사를 맞아가면서 각종 헬스 보충제를 섭취하고 당신들이 상상도 못할 중량의 고강도 하드 트레이닝을 반복했기에 나온 결과이다.  물론 저 몸매 또한 태닝과 오일, 조명, 대기실에서의 운동으로 인한 펌핑때문에 저렇게 보이는 것이지 비 시즌기의 여성 빌더몸매는 여자 아이돌 그룹 이상으로 끝내준다. 

  근육을 생성하는 호르몬은 바로 남성호르몬인 테스토스테론이고, 여성의 경우 이 반대인 에스트로겐이 많아 근육운동을 하면 할수록 힙과 가슴이 업되고 허리는 가늘어지며 다리라인은 꿀벅지가 되는 효과를 가져다 준다.  절대 남자처럼 운동 한다고 해도 테스토스테론 주사를 맞지 않는이상 당신은 일반 남자보다 테스토스테론이 1/20밖에 없어서 저런 근육을 얻을 수가 없다.  아, 혹시 헬스장에 우락부락한 남자들이 운동하는 중량의 20배 이상의 무게로 당신이 운동을 한다면 나올수도 있지만... 그게 가능하다면 당신에게 보디빌더 세계 대회에 나가서 그랑프리를 수상 받을 것을 권한다.

 스쿼트를 한 사람과 하지 않는 사람의 몸매 차이이다. 당신은 어떠한 힙을 원하는가?

(참고글 : Shut Up And Squat : http://www.cyworld.com/suhan93/5722027)

실제 여성들은 남자들보다 웨이트트레이닝이 그것도 상체웨이트트레이닝이 더 중요하다. 그러나 헬스장에서는 남자들은 하체보다 상체위주의 운동을 많이 하고 여자들은 하체웨이트에 더 많이 관심을 가진다.

 헬스 3대 운동중 하나인 '데드리프트'는 당신에게 아름다운 뒷태를 가져다 준다.

벤치프레스는 당신에게 탄력있는 가슴은 물론 상체의 근육을 골고루 발달시켜 기초대사량을 증가 시켜 줄 것이다.

그렇다면 이런 웨이트 트레이닝을 어떻게 해야 하는가? 가벼운 패트병이나 가벼운 덤벨을 들고? 아니다! 고중량의 무게를 다루도록!

 여자라고 턱걸이나 딥스와 같은 운동을 못하라는 법은 없다.

여자라고 여자들만의 웨이트 프로그램이 따로 있는 것은 아니다.  남자와 똑같이 가슴, 등, 하체, 어깨, 이두, 삼두, 복근을 다 자극해야 여성스로운 몸이 된다.

 웨이트 트레이닝은 남성에게는 더 남성다운 몸매를 가져다 주고, 여성에게는 더 여성스러운 몸매로 변화를 준다.

4. 왜 무게를 더 안올려? "힘들어서요. 여자들은 가벼운거 들고 하는 거자나요"

운동은 원래 힘들게 하는것이다.  물론 친구들과 같이 바닷가에서 물놀이를 하거나 자전거 여행을 하게 되면 힘이 덜 들수도 있다. 그것은 바로 즐거움을 느끼게 되어 힘들다는 생각을 없애서 그런 것이지, 힘이 들어가지 않는 것은 아니라는 말이다.

남자들은 헬스를 시작하면 그만 두거나 중간에 한번 빠진다고 계속 빠지는 경우가 여자들보다는 적은 편이다.  그러나 여성들은 중간에 헬스장을 한번 빠지게 되면 트레이너 얼굴 보기도 민망하고, 가봤자 별로 재미가 없어서 중간에 그만 두는 경우가 많다. 

맞는 말이다. 무거운 덤벨이나 바벨을 그냥 들었다 놨다 하고 각종 머신에 추를 고정시켜 잡아 당겼다 놨다 하는데 그게 무슨 재미가 있을까? 그렇다면 남자들은 아니 웨이트트레이닝을 즐기는 사람들은 왜 그것을 재미있어 할까?  그것은 바로 평소 운동보다 더 무거운 무게를 드는 것에 성공을 했거나 운동 후에 펌핑이 된 몸을 보고 순간적으로 자기도 몸짱이 된 것과 같은 느낌을 받기 때문에 그 맛에 계속해서 운동을 하는 것이다.

그러나 여자는 중량을 올리는 것에 큰 관심이 없고 고중량 운동을 하지 않으니 당연히 펌핑이 잘 되지 않으며, 설사 펌핑이 되었다 한들 이러다가 근육생기는거 아닌가 하는 걱정이 앞서지 남자들처럼 쾌감을 느끼는 경우는 거의 없다.

무엇이 여자들에게 고중량 운동을 못하게 만들었을까?

첫째는 바로 매스컴을 통한 저중량 고반복 운동만이 진리인양 알려졌기 때문이다.

 '덤벨 킥백'이라는 운동이다.  삼두근의 운동중 하나인데 많은 다이어트 광고시 저 운동을 소개한다. 가벼운 덤벨이나 덤벨이 없을시에 패트병에 물을 넣어서 해도 좋다고 이야기를 하며 팔뚝살을 빼주고 쳐진 살들을 없애 준다고 한다.

그러나.... 저렇게 가벼운 중량으로 운동을 하는것은 솔직히 말하자면 안하는 것보다는 낫긴하다. 그러나 고중량의 무게를 다루는 것이 당신의 삼두근을 더욱 탄력있게 만들어 줄 것이고 처진 팔뚝의 표피를 근육으로 채워 탱탱하고 매끈하게 만들어 줄 것이다. 그들은 왜 무거운 덤벨을 하지 않고 가벼운 것으로 하게끔 하는가? 무거운 것을 들면 누구나가 힘이든다. 때문에 많은 사람들이 아예 처음 호감을 가지게 만들수가 없기 때문이다.

 그렇다면 가벼운운동으로 저 위의 자세를 반복하는 것은 재미있는가?  누가 재미로 운동하나요? 라고 하겠지만, 고중량 운동에 재미가 들리고 그 중량을 올리는 맛에 빠지게 된다면 재미로 운동을 하게 될 것이다. 이것은 여자든, 남자든 누구나가 마찬가지다.

두번째 이유는 바로 여자는 힘센 여자들은 '남자같다'는 안좋은 이미지 때문이다.

  남자들은 강한척을 많이 하는 반면 여자들은 약한척을 많이 하는 편이다.  이것은 선천적으로 남자는 자기가 보호해주고 싶은 여자에게 호감이 가고 여자는 자기를 보호해줄 수 있을 것 같은 남자에게 호감이 가는 것 때문에 이런 강한척 혹은 약한척이 많이 나온것 같다.

 그러나 운동할때 만큼은 그 약한척 말고 여자들도 강한척을 할 필요가 있다.  옆에서 남자들이 보면서 "우와 저 여자봐! 남자같다"라고 하는 사람들은 대부분 ET배에 몸꽝인 남자들이니 버리고, 대부분 운동을 좋아하는 몸짱남들은 "오호~ 저 여자 운동 제대로 하는데... 라인이 살아 있겠어!"라는 식으로 생각을 할테니 어떤 남자의 눈치를 봐야 할지는 스스로 선택하라.

제발 힘 좋은거 다 아니까 거기서 더 무겁게 더 바른자세로, 더 많이 반복하라!

웨이트트레이닝을 무시한채 굶거나 유산소만으로 다이어트를 하게 된다면 당신은 아래와 같은 결과가 될지도?

5. 저는 헬스말고 요가나 필라테스 같은게 더 좋은 몸매를 만들어 줄꺼 같은데요?

필라테스의 기원을 아는가?

필라테스를 처음 만든 조셉 필라테스는 1차 세계대전 중 영국에 한 간호사로 근무를 하면서 부상자들의 재활을 돕기 위해 창안한 것이 바로 필라테스의 기원이었다.  부상자들의 재활치료가 지금은 많은 여성들에게 다이어트운동으로 변화한 필라테스.

 요가의 경우 본래 인도에서 시작되어 본래의 뜻은 '결합한다'는 뜻을 가진 범어에서 이름이 만들어 졌으며, 몸의 운동이 아닌 정신의 수양에 그 목적을 두는 것이었지만, 현대에 이르러 핫요가, 다이어트 요가등 많은 것으로 변질되어 요가를 하면 나도 요가강사처럼 아름다운 라인을 가질 수 있으리라 착각을 하며 많은 여성들에게 인기를 얻고 있다.

 물론 필라테스나 요가가 안좋은 운동은 절대 아니다. 유연성을 증가시켜 유연한 몸을 만들고 처진 살들을 잡아 주는데는 큰 효과가 있다.  그러나 러닝머신이나 스쿼시, 수영등과 같은 유산소 운동처럼 체지방을 연소시켜 주는 것도 아니고 웨이트트레이닝이나 암벽타기 처럼 근육을 자극시켜 근매스를 증가시키는 것 또한 아니기 때문이다.

 누워서 잠을 자는 것보다는 요가나 필라테스등의 운동을 하는게 더 좋을 수도 있다.  그러나 요가나 필라테스로 체지방의 감량이나 근육량의 증가는 크게 기대를 하지 말길 바란다.

필라테스를 하면 나도 필라테스 강사같은 몸매가 되겠지라고 생각을 하지 말도록... 아니, 굳이 필라테스나 요가로 강사와 같은 몸을 꿈꾼다면 그분들이 한 경력만큼 당신도 투자를 해야 한다.  그리고 그분들과 같은 식단은 당연한 것이고....

6. 제발 체중계의 숫자에 집착하지마!

운동을 하는 여자들은 거의 매일 체중계에 올라가서 체중을 확인하고, 조금이라도 빠졌으면 기뻐하고 증가했으면 실망을 많이 한다.

참고글(BMI의 오류 : http://www.cyworld.com/suhan93/5796501)

체중계가 표시하는 체중을 본인은 사람들에게 말하면서 공개하는가? 아니 공개를 한다고 해도 남들이 봤을때, 뚱뚱해 보이면 '에이 혼자 또 자기 자랑 하고 있네.'라고 생각을 하거나 체중보다 말라 보여도 '너가 그정도 나가면 나는 어떻하냐?'라고 생각할 뿐이다.

 대체적으로 체중의 변화는 본인만 알고 체형의 변화는 남들이 더 크게 알아준다.

 대체적으로 인바디(체성분분석기)를 해보면 위에서부터 체중, 골격근량, 체지방량이 나온다.

위와 같은 C자형 몸매는 전형적으로 굶거나 유산소만을 고집하여 하는 하는 여성들의 표본이다. 

근육과 지방의 크기 차이가 느껴지는가? 체중은 적게 나가지만, 지방이 많으면 당신은 뚱뚱해 보일 수밖에 없고 체중이 많아도 근육량이 많으면 당신은 아름다운 라인을 가지고 있을 것이다.

  위에 표처럼 평균 체중과 미용체중은 근육량과 체지방을 무시한채 떠도는 사진이다.

체중계를 멀리하고 차라리 인바디체크기나 줄자를 가까이 하여 체형변화에 더 신경을 쓰도록. 위에서 나온 것처럼 근육량은 적고 체지방량이 높은 C자형 인바디가 아니라 반대로 근육량은 평균 이상으로 체지방은 평균이하로 줄여 D자형 인바디를 만들도록 하자!

참고글(체지방과 몸매의 상관관계 : http://www.cyworld.com/suhan93/6133401)

 

요약하자면...

1. 체질이란 없다! 당신이 많이 먹으니까 그리고 먹은만큼 소비하지 않으니까 많이 찌는것이다.

2. 굶지는 마라! 굶지말고 당신 몸이 필요한 영양분을 공급하라!

3. S라인을 원한다면 웨이트 트레이닝을 하라!

4. 고중량의 무게를 다룬다고 아무도 뭐라고 하는 사람 없으니 최대한의 고중량으로 운동하라!

5. 요가는 1시간에 130kcal를 소모하는 저강도 운동이다.  체지방의 소모나 근육의 증가는 기대하지 않는것이 좋다.

6. 체중은 숫자일뿐, 체지방과 몸매의 상관관계를 기억하라!

1. 햄버거, 피자등의 패스트푸드 정말 몸에 안좋은 것일까? <-작성완료 http://www.cyworld.com/suhan93/5814262

2. 녹용, 웅담, 로열제리등의 영양보조식품 실제 영양소는?

3. 밥을 먹어야 힘을 쓴다? 쌀과 밀의 차이 <-작성완료 http://www.cyworld.com/suhan93/5782830

4. 성장기때 웨이트트레이닝 정말 키가 안크는 것인가?

5. 밤에 먹으면 살이 찐다고? <-작성완료 http://www.cyworld.com/suhan93/5759688

6. 오이로 섭취한 500Kcal,튀김으로 섭취한 500Kcal 차이는? <-작성완료 http://www.cyworld.com/suhan93/6070098

7. BMI의 오류 <-작성완료 http://www.cyworld.com/suhan93/5796501

8. 살찌는 체질, 그리고 살 안찌는 체질 <- 작성완료 http://www.cyworld.com/suhan93/5665514

9. 얼마나 운동해야 1kg이 빠질까? <- 작성완료 http://www.cyworld.com/suhan93/5736341
 
10. [번외편]여성 다이어터들에게 <- 작성완료 http://www.cyworld.com/suhan93/6166366

원문 : http://cafe.daum.net/1004victory/5xPg/1348