신종코로나 지역사회 전파... 면역력 약한 노인들 대처법

[사회복지사]

평소 건강한 사람이라도 건강관리를 못한다면 호흡기 질환 등의 여러 질병에 노출되기 쉬운 겨울철. 특히 노인들은 신체 균형을 유지하는 기능이 떨어지고, 세포와 장기의 회복력이 낮아져 질병에 대한 저항능력, 즉 면역력이 떨어집니다. 또한 만성질환을 앓고 있거나 호흡기가 약한 노인들은 특별히 건강관리에 주의를 기울여야 하는데요. 심혈관 질환을 앓고 있는 고령자의 경우 일교차가 1℃ 커지면 사망률이 2.5% 증가한다는 연구 결과도 있을 만큼 건강을 해치기 쉽습니다. 오늘은 고령자의 겨울철 건강관리법을 알아보겠습니다

고령자는 기관지의 저항력이 떨어집니다. 겨울철 건조한 공기는 호흡기의 일차 방어막인 코 점막과 기관지 점막을 마르게 해 바이러스나 먼지 등의 방어능력을 급격하게 떨어뜨립니다. 또한 건조하고 오염된 공기에 오래 노출되거나 실내외 기온 차이가 난다면 가래를 밀어 올려 배출하는 기관지 섬모의 기능이 떨어져 호흡기 질환에 걸릴 확률이 높아집니다.

실내 습도조절하기
평균 40~50% 면 충분합니다. 실내 습도를 적절히 유지하면, 점막이 충분한 수분을 머금어 기관지의 섬모가 활발하게 운동해 쉽게 감기에 걸리지 않습니다. 

실내공기 환기 시키기
겨울에는 추운 날씨 탓에 환기량이 줄어들기 마련입니다. 환기를 하지 않으면 미세먼지나 바이러스로 실내 공기가 오염돼 실내에서 오래 생활하는 고령자들은 감기, 비염, 기관지염 등 호흡기 질환에 걸릴 수 있어 충분히 환기를 해주는 것이 중요합니다. 햇빛이 있는 오전 10시~ 오후 4시에 10분 이상 3회 정도 환기를 시켜주세요. 실내의 공기를 환기 시키면 호흡기 질환 예방에도 도움이 됩니다.
 
복식호흡으로 면역력을 높이기
우리는 평소 갈비뼈만을 움직여 호흡하는 흉식 호흡을 하고 있습니다. 하지만 횡격막을 이용해 호흡하는 복식호흡을 하면 최대 3~5배 더 많은 양의 공기를 들어 마실 수 있게 됩니다. 복식호흡을 하면 신진대사가 활발해지고 기초대사량도 올라가며, 몸속의 노폐물과 독소를 보다 효율적으로 배출할 수 있습니다. 복식호흡에서 가장 중요한 것은 코로 숨을 들이 마시고 입으로 숨을 내뱉는 것입니다. 일단 코로 천천히 숨을 들이 마시면서 들이 마시는 만큼 배를 부풀려줍니다. 최대한 들이마셨으면 숨을 참고 3~5초 정도 잠시 정지합니다. 숨을 내쉴 때는 천천히 배를 집어넣으면서 숨을 치아 사이로 조금씩 끊어서 내쉽니다.

충분한 수면은 건강의 지름길
65세 이상 노년층의 3분의 1 이상은 불면을 호소합니다. 노인들은 어린아이들처럼 얕은 잠을 자주 자는데요. 이렇게 낮에 잠을 자면, 밤에는 잠이 오지 않아 쉽게 불면증이 오게 됩니다. 밤에 잠을 자지 않으면 뇌 기능이 회복되지 않아 낮에 졸리고 피곤하며 기억력과 집중력이 저하됩니다. 이런 현상은 우울증까지 찾아오게 만듭니다.  이런 악순환을 깨기 위해서는 밤에 잘 자야 합니다. 잘자고 일어난 아침에는 30분 정도 산책을 통해 밝은 햇빛을 쬐어주면 좋습니다. 뇌에서 수면주기를 조절하고 잠을 유도하는 멜라토닌 호르몬은 햇빛을 받으며 산책할 때 많이 분비됩니다. 
 
야외 운동보다는 실내운동을!
찬바람이 시작되는 가을철을 기점으로 기온이 10℃ 내려가면 혈압은 약 13mmHg가 높아집니다. 고령자가 운동을 할 경우 혈압을 낮추고 만성질환 관리에 도움을 주며 면역력을 올려줍니다. 하지만 하루 중 기온이 가장 낮은 시간인 새벽이나 추운 아침 고혈압, 당뇨 등의 질환이나 심근경색, 뇌경색, 협심증 등 심장질환이 있는 고령자는 가급적 야외 운동은 피하는 것이 좋습니다. 실내에서 운동을 할 때는 가벼운 체조나, 스트레칭을 꼭 해야 합니다. 준비운동을 끝낸 후 실내 자전거나 간단한 요가 자세로 체력을 높여주는 것이 좋습니다. 좀 더 활동적인 운동을 원할 때는 수영을 추천합니다.