스크랩 12개 동작만 따라하면 헬스 한시간 효과! 팔굽혀펴기보다 유익한 '플랭크' 운동

[이 현수]

12개 동작만 따라하면 헬스 한시간 효과!팔굽혀펴기보다 유익한 '플랭크' 운동

남녀노소 누구나 할 수 있기에 코어 운동의 최강자라고 불리는 것은 단연 플랭크다. 요가 매트가 있다면 좋지만, 그 외엔 아무 도구 없이 어디서나 할 수 있는 간편한 운동이면서도 운동 효과가 크기 때문이다.

대부분 기본자세만으로 시간을 늘리는 식으로 플랭크를 하지만, 사실 플랭크는 개인에 맞게, 더 운동하고 싶은 부분에 따라 다양한 자세로 가능하다. 구독자 100만이 넘는 유튜브 채널 ‘밝은 면 (Bright Side Korea)’이 무려 12가지나 되는 플랭크 자세를 영상을 통해 공개했다.

우선 기본적인 클래식 플랭크 자세는 다음과 같다. 

유튜브 '밝은면 Bright Side Korea' 영상 캡처

손바닥은 바로 어깨 아래 바닥에 대고 팔을 쭉 뻗은 가장 기본적인 플랭크 자세다. 목부터 몸통과 다리까지 이어진 선이 일직선이어야 하는 게 핵심이다. 지속 권장 시간은 30초지만 익숙해질 때쯤 지속 시간은 점차 늘려야 한다.

클래식 플랭크 자세를 기본으로 하고, 다음 12가지의 플랭크를 전부 하면 한 시간 헬스장을 가는 것만큼의 운동 효과와 비슷하다고 덧붙였다. 

1. 플랭크 워크다운

유튜브 '밝은면 Bright Side Korea' 영상 캡처

팔꿈치를 굽힌 부분으로 상체를 받치는 자세인 팔꿈치 플랭크에서 다시 한쪽 팔씩 올려 클래식 플랭크 자세로 바꿔주는 것이다. 그리고 다시 한쪽 팔씩 내려 팔꿈치 플랭크 자세로 돌아온다. 이를 30초간 반복해준다. 이 동작은 코어 근육뿐만 아니라 복근 운동에도 효과적이다.

2. 톰 크루즈 플랭크

유튜브 '밝은면 Bright Side Korea' 영상 캡처

생김새가 스파이더맨과 비슷하다고 하여 붙여진 이름이다. 표준 플랭크에서 양다리와 양팔을 더 벌린 자세에서 떠 있다고 생각하며 팔꿈치를 굽혀 코어를 내린다. 코어에 떨림이 느껴지더라도 30초 이상 유지해준다.


3. 발 터치 사이드 플랭크

유튜브 '밝은면 Bright Side Korea' 영상 캡처

옆으로 누워 상체를 한쪽 팔뚝에 의지하는 사이드 플랭크 자세에서 뻗은 팔과 위에 얹어 놓은 다리가 서로 만난다고 생각하고 휘두른다. 무릎을 굽히지 말고, 몸통까지 일직선이어야 하는 것에 주의한다. 반대쪽도 똑같이 30초씩 반복해준다.

4. 무릎에서 팔꿈치 사이드 플랭크

유튜브 '밝은면 Bright Side Korea' 영상 캡처

사이드 플랭크 자세에서 뻗은 팔을 머리에 얹고, 위에 얹어 놓은 다리의 무릎을 굽혀 팔꿈치와 무릎이 만나게 한다. 이 동작을 30초간 반복하고 반대편도 같게 해준다. 둔근까지도 발달시킬 수 있는 운동이다.


5. 플랭크 사이드 워크

유튜브 '밝은면 Bright Side Korea' 영상 캡처

클래식 플랭크 자리에서 오른쪽 다리와 오른쪽 팔을 동시에 오른쪽으로 옮겨 자리를 이동한다. 다시 왼쪽 다리와 왼쪽 팔을 동시에 왼쪽으로 옮겨 제자리로 돌아온다. 이때 골반이 올라가지 않게 조심해야 한다. 이 동작을 30초간 반복한다. 이 운동은 어깨와 등에 특히 효과적이다.


6. 한 팔 플랭크

유튜브 '밝은면 Bright Side Korea' 영상 캡처

팔꿈치 플랭크 자세에서 한쪽 팔을 들어 다른 한쪽 팔로만 버틴다. 골반이나 상체가 흔들리지 않도록 주의해야 한다. 가능한 한 길게 유지하고, 다른 팔도 똑같이 반복해준다. 이 운동은 코어에 더해 어깨에도 매우 큰 운동 효과를 가져다준다. 하지만 난도가 높아 초보자는 무리하여 30초를 채우지 않아도 된다.

 
7. 플랭크 사이드 점프

유튜브 '밝은면 Bright Side Korea' 영상 캡처

클래식 플랭크 자세에서 골반 아래 하체 움직임을 통해 두 발을 모아 좌우로 뛰는 운동이다. 초보자라면 팔꿈치 플랭크 자세에서 해도 좋다. 지속시간은 30초보단 길어야 하므로 할 수 있는 만큼 최대한 길게 해야 한다. 이 운동은 심장박동수도 적당히 높여 심장에도 좋은 플랭크라고 볼 수 있다.
 

8. 사이드 투 사이드 플랭크

유튜브 '밝은면 Bright Side Korea' 영상 캡처

팔꿈치 플랭크 자세에서 엉덩이를 옆으로 굴려 바닥에 닿게 하고 다시 중앙으로 돌아오고, 반대편으로 또 굴려 바닥에 닿게 한다. 이때 골반이 올라오지 않게, 발이 자기 자리에서 움직이지 않도록 주의해야 한다. 허벅지, 엉덩이, 등까지 골고루 불태울 수 있는 운동이다.

 
9. 레그 리프트 플랭크

유튜브 '밝은면 Bright Side Korea' 영상 캡처

팔꿈치 플랭크 자세에서 한쪽 다리만 위로 올리고 스트레칭 되는 느낌을 받아야 한다. 반대쪽 다리와 번갈아 가면서 30초간 운동을 지속해야 한다. 이 운동은 플랭크에 스트레칭 효과까지 더한 것이라 부상을 최소화할 수 있다는 장점이 있다.

 
10. 플랭크 포워드 슬라이드

유튜브 '밝은면 Bright Side Korea' 영상 캡처

팔꿈치 플랭크 자세에서 발끝을 밀어 몸을 앞으로 보냈다가 팔뚝의 힘으로 몸을 다시 뒤로 밀어 원래 자세로 돌아오게 한다. 30초 동안 앞뒤로 슬라이딩을 지속하면 종아리, 복근, 이두근의 운동 효과를 누릴 수 있을 것이다.


11. 크로스 스텝 플랭크

유튜브 '밝은면 Bright Side Korea' 영상 캡처

클래식 플랭크 자세에서 왼쪽 다리를 바닥에서 들어 몸까지 끌어오도록 골반을 돌리고, 무릎을 굽힌다. 왼쪽 무릎이 오른쪽 팔꿈치에 닿는다는 느낌으로 끌어오고, 처음 자세로 돌아가 오른쪽 다리도 똑같이 반복해준다. 30초간 반복해줘야 한다. 이 운동은 등과 다리를 튼튼히 해주는 효과까지 더한 플랭크다.

 
12. PPT 플랭크

유튜브 '밝은면 Bright Side Korea' 영상 캡처

팔꿈치 플랭크 자세에서 팔뚝과 발로 바닥을 힘껏 누르고, 코어는 최대한 쥐어 짜내는 힘으로 위로 올린다는 느낌이 들게 유지한다. 이 운동은 실질적인 움직임은 없지만, 복근 활성화를 크게 시키는 만큼, 30초를 지속하기 어려우므로 10~15초 정도 지속하면 충분하다. 

출처 : 헬스 조선 ~ 마음건강 길(2021.04.18)