104세 현역 일본의사의 식습관 ④
매일 과일과 올리브 오일을 먹습니다
1918년생으로 금년 만 104세인 일본 의사 다나카 요시오는 아직도 현역으로 활동하고 있다. ‘백세 현역’으로 활동하는 그의 비결은 <나는 101세, 현역의사입니다>라는 제하로 출간됐으며, 작년 ‘마음건강 길’에서도 <103세 현역 일본의사의 건강습관>으로 소개됐다. 이번에는 그의 식습관을 총 6회에 걸쳐 자세히 소개한다. <편집자 주>
다나카 요시오는 과일과 올리브 오일을 매일 꾸준히 먹는다. 과일과 올리브 오일의 섭취가 건강하게 장수하는 데 어떠한 영향을 미칠까?
◆ 과일 섭취의 이점
과일에는 당분이 많아 비만, 당뇨, 고지혈증의 원인이 되는 등 혈당을 악화시키기에 섭취를 삼가는 사람들이 있다. 하지만 이는 오해이다. 과일에 들어 있는 당분은 전분을 원료로 한 인공적인 당과는 본질적으로 몸에 주는 영향이 다르다.
‘식후 과혈당’은 동맥경화와 심장질환을 초래한다. 혈당치가 급상승하면 그것을 떨어뜨리기 위해 인슐린이 분비되어 여분의 당을 지방으로 저장하기 때문이다.
그러나 과일의 과당, 포도당 등의 단당류는 ‘식후 과혈당’과 같은 급격한 혈당치의 상승을 일으키지 않는다. 오히려 과일에는 식이섬유가 풍부하여 탄수화물의 흡수를 지연해 혈당치의 상승을 막을 수 있다.다만 지나치게 많이 먹는 것은 좋지 않으니 적당량 매일 먹도록 하자.
과일을 그냥 먹을수도 있지만 다나카 요시오와 같이 다양한 종류의 과일 소량(100g)을 채소와 같이 스무디로 갈아 먹는 방법도 있다.
◆ 기름 섭취의 이점
‘기름’이라 하면 비만을 초래하거나 콜레스테롤 수치를 높이는 식품이라는 부정적 인식이 박혀있다.
그러나 한편으로 기름은 몸을 움직이는 에너지원이 되고 노폐물 배출을 돕는 세포막을 형성하는데 필수적이다. 즉, 건강한 몸을 위해서 기름 섭취는 필수적이다.
기름은 크게 포화지방산과 불포화지방산으로 나뉜다. 불포화지방산에는 ‘필수지방산’이 있는데, 이는 우리 몸에 꼭 필요하지만 체내에서 합성되지 않는 성분이다. 따라서 필수지방산 섭취는 중요하다.
필수지방산은 크게 오메가3 지방산과 오메가6 지방산으로 나뉜다. 꽁치, 들기름, 아마씨유 등에 함유된 오메가3 지방산은 중성지방과 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추고 동맥경화와 고혈압을 예방한다. 최근에는 치매 예방 효과로 주목을 받고 있기도 하다.
오메가6 지방산은 주로 샐러드유, 옥수수유, 해바라기씨유, 참기름 등에 들어있으며 혈중 콜레스테롤 농도를 낮추는 작용을 한다.
필수지방산이 함유된 식품을 먹을 때 중요한 것은 오메가3지방산과 오메가6지방산의 ‘비율’이다. 1:4의 비율로 섭취하는 것이 좋다. 필수지방산의 균형이 깨지면 알츠하이머, 파킨슨병 등의 신경성 질환과 우울증이 유발될 수 있기에 주의가 필요하다.
◆ 다나카 요시오가 매일 먹는 ‘올리브 오일’
다나카 요시오는 매일 아침 채소 스무디에 올리브오일을 한 스푼 더해서 먹는다.
올리브오일은 불포화지방산인 올레인산이 풍부하다. 올레인산은 항산화 작용을 하기에 암을 예방하고 콜레스테롤 수치를 낮춰 동맥경화, 고혈압 등을 예방한다. 또한 장에 자극을 주어 변의 배출을 돕는다. 변비 증상이 있다면 식전에 올리브 오일을 한두 스푼 섭취하면 많은 도움이 될 것이다. <계속>