뼈 건강을 위한 식단과 운동

[박영자512]

1. 뼈 건강을 위한 식단과 건강보조제

뼈 건강은 우리 건강에 매우 중요한 요소로서 강한 뼈를 유지해야 우리가 건강하고 활동적인 삶을 살 수 있는 기반이 된다. 하지만 나이가 들면서 뼈는 점차 약해지고, 골다공증과 같은 뼈 질환의 위험도 높아진다. 이러한 이유로 많은 사람들이 뼈에 좋은 음식과 건강을 위해 영양제를 섭취하고 있다. 뼈건강을 위한 음식과 영양제는 다양한 종류가 있지만, 그 중에서도 특정 영양소들이 뼈 건강에 특히 도움을 준다는 연구 결과가 있다.

첫 번째 칼슘

칼슘은 뼈의 주요 구성 요소로서, 충분한 칼슘 섭취는 강한 뼈를 유지하는 데 중요하다.

그러므로 뼈건강을 위해서는 칼슘 섭취량을 충분히 해야 한다. 우리 몸은 칼슘을 통해 뼈를 형성하고 유지한다. 우리가 섭취한 칼슘이 부족하면 몸은 뼈에서 칼슘을 빼내어 사용하게 된다. 이로 인해 뼈가 약해지고 골다공증의 위험이 증가한다. 뼈에 좋은 음식으로는 멸치나 우유, 요구르트, 치즈와 같은 유제품, 녹색 채소등이 있다. 이외에도 칼슘이 풍부하게 함유되어 있는 식품이 있다. 하지만 식단으로 충분한 칼슘을 섭취하기 어려운 경우에는 영양제를 통해 보충할 수 있다.

두 번째 비타민 D

비타민 D는 칼슘 흡수를 돕는 역할을 하며, 뼈의 성장과 유지에 필수적이다. 비타민 D는 일부 식품에 함유되어 있지만, 주로 햇빛을 통해 체내에서 합성된다. 따라서 자주 햇빛에 노출되는 것이 중요하다. 그러나 햇빛에 노출되기 어려운 경우에는 비타민 D 보충제를 고려해 볼 수도 있다. 특히 자외선에 노출되지 않는 경우나 고령자의 경우 비타민 D 부족이 발생할 수 있으니 이럴 때는 영양제를 통해 비타민 D를 섭취하는 것이 좋다.

또한, 마그네슘과 비타민 K도 뼈건강에 중요한 영향을 미친다. 마그네슘은 칼슘과 함께 작용하여 뼈의 강도를 유지하고, 비타민 K는 칼슘을 뼈에 고정시키는 역할을 한다.  이러한 영양소들은 식단을 통해 섭취할 수 있지만, 부족한 경우에는 영양제를 통해 보충할 수 있다

세번째 단백질 섭취

단백질은 뼈 건강에 매우 중요한 영양소이다. 단백질은 뼈를 형성하는 주요 구성 요소 중 하나이며, 뼈 조직의 유지와 회복에도 도움을 준다. 우리는 고기, 닭고기 생선, 콩, 두부와 같은 단백질이 풍부한 식품을 적절히 섭취하여 뼈 건강을 유지할 수 있다.

​네번째 식이섬유를 섭취

식이섬유는 뼈 건강에도 도움을 준다. 식이섬유는 소화를 돕고, 칼슘의 흡수를 촉진시키며, 염증을 감소시키는 역할을 한다. 우리는 과일, 채소, 견과류, 곡물 등 식이섬유가 풍부한 식품을 섭취하여 뼈건강을 지킬 수 있다.

 다섯번째 과다한 소금 섭취 피한다.

 과다한 소금 섭취는 뼈건강에 해로울 수 있다. 과다한 소금은 칼슘 배출을 촉진시키고  뼈의 밀도를 감소시킬 수 있다.  하루 권장 섭취량은 5g 이하, 가공식품, 소스, 조미료 등에  많이 함유되어 있으므로 이러한 식품 먹는 것을 을 줄이고, 조리 시 소금 사용을 최소화하는 것이 좋다.

​여섯번째 규칙적인 운동을 실천

뼈 건강을 위한 영양제를 선택할 때에는 제조사의 신뢰성과 함께 성분 함량, 품질 등을 고려하여 의사나 영양사와 상담해서 개인의 상황에 맞는 영양제를 선택하는 것이 좋다. 하지만 영양제만으로 뼈건강을 유지하는 것은 불충분하다. 영양제는 식단의 보완을 위한 도구로 사용되어야 한다. 건강한 식단과 규칙적인 운동, 특히 중력에 저항하는 강도 운동은 뼈 건강을 유지하는 데 큰 도움이 된다.

뼈건강을 유지하는 데 매우 중요한 운동은 뼈를 강화하고 밀도를 높이는 데 도움을 준다. 또한 균형과 유연성을 향상시켜 뼈의 부상을 예방하는 데도 도움이 된다. 우리는 유산소 운동과 저항 운동을 조합하여 규칙적으로 운동을 실천해야 한다.

* ​뼈 건강을 위한 10분 스트레칭 

목스트레칭 :목 뒤쪽을 늘려주는 스트레칭은 목뼈건강에 도움이 된다

가슴스트레칭: 가슴을 펴는 스트레칭은 폐활량을 증가시키고 자세교정에 도움이 된다.

등스트레칭: 등을 늘려주는 스트레칭은 허리통증 예방에 도움이 된다.

다리스트레칭: 다리를 늘려주는 스트레칭은 관절 유연성을 향상시키고 혈액순환을 촉진한다.

시니어박영자기자

[강병숙]

간편한 스트레칭까지 상세하게 올려주신 글 잘 읽었습니다.
박영자 기자님, 수고 많으셨습니다.

[박영자]

감사합니다

[황화자]

건강 소식 중요한 요소만 적절하게 적어 주셨네요.
스트레칭 쉽게 따라 할 수 있을 듯 합니다.
수고 하셨습니다. 박기자님~..

[박영자]

감사합니다

[서대문노인종합복지관 강화평 대리]

글 잘 봤습니다~!

[박영자512]

대리님!
감사합니다. 날마다 이어지는 폭염에 수고가 많으십니다.

[윤홍섭]

뼈건강 운동과 식단을 자세히 알려주신 박기자님 감사합니다 ~

[박영자512]

뼈 건강을 위해 도움이 되었으면 합니다

[김영희]

박영자 기자님의 글을 읽으니, 뼈에 관한 많은 것을 알게 되어서 감사합니다^^

[박영자512]

더운 날씨에도 관심 갖고 읽어 주시니 감사합니다

[이순림]

우리나이에 꼭필요한정보 잘보고 갑니다

[박영자512]

감사합니다
항상 건강하세요