최고의 항암 식품 "브로콜리" 드세요

[길동무(울산)]

10대 건강식품을 선발할 때 늘 한자리는 비워둬야 하는 '단골 손님'이 있다. 십자화과(배추과.겨자과라고도 함) 채소인 브로콜리다. 미 국립암연구소가 최고의 항암식품으로 꼽아 주가를 더욱 높였다.

브로콜리는 각종 성인병 예방에 두루 좋다.
첫째는 암 예방이다. 인돌-3-카비놀.술포라페인.식이섬유 등 3대 항암 성분이 모두 들어 있다. 2003년 미국암협회지는 브로콜리의 인돌-3-카비놀이 전립선암의 성장을 억제한다고 밝혔다. 이어 미국영양학회지도 브로콜리의 술포라페인이 유방암 세포의 증식을 막는 데 유용하다는 연구 논문을 실었다. 브로콜리는 또 폐암.대장암 예방에도 효과가 있어 담배를 피우거나 육식을 즐기는 사람에게 좋다.

둘째, 심장을 보호하고 혈압을 낮춘다. 혈관 건강에 해로운 지방.콜레스테롤이 거의 없고 혈압을 조절하는 칼륨이 풍부(100g당 128㎎)하다. 미국에서 10만 명을 대상으로 실시한 조사에 따르면 브로콜리.차.양파.사과 등 플라보노이드가 풍부한 식품을 즐겨 먹으면 심장병 발생 위험이 20%나 줄어든다. 플라보노이드는 유해산소를 없애는 항산화 성분이다.

셋째, 백내장을 예방해준다. 눈 주위에 유해산소가 쌓이면 백내장이 생길 수 있는데 브로콜리의 항산화 성분인 루테인.제아잔틴(눈의 수정체.망막에도 풍부함)이 유해산소를 제거한다. 미국에서 3만6000명의 남성을 대상으로 한 조사에서 매주 두 번 이상 브로콜리를 먹는 사람은 매달 채소를 한 번 이하 섭취하는 사람에 비해 백내장 발생 위험이 23% 낮은 것으로 드러났다(이화여대 식품영양학과 장남수 교수).

넷째, 골다공증을 예방하고 뼈를 튼튼하게 한다. 뼈의 건강을 좌우하는 칼슘이 100g당 64㎎이나 들어있다. 게다가 칼슘의 체내 흡수를 도와주는 비타민 C까지 풍부(100g당 98㎎)하다.

좋은 브로콜리는 꽃봉오리(머리) 부분이 짙은 녹색이거나 약간 보라색 기운이 돈다. 꽃봉오리가 노란색.회색이면 대개가 신선하지 않다. 줄기는 아삭아삭한 것이 상품이다. 꽃봉오리보다 줄기가 영양가가 더 높다. 특히 식이섬유가 풍부하므로 줄기도 버리지 않고 먹어야 한다(원광대 식품영양학과 이영은 교수).

브로콜리는 씻지 말고 플라스틱 백에 넣어 냉장고에 보관하는 것이 기본이다. 1주일 이상 보관하기 힘들어 먹을 만큼만 사는 것이 현명한 방법이다. 생으로 먹으면 가스가 찰 수 있다. 이때는 살짝 데쳐 먹으면 해결된다. 브로콜리의 쓴맛이 싫은 사람은 소금으로 약간 간하거나 간장에 찍어 먹는 것이 방법이다.

'과함은 모자람만 못한 것'은 브로콜리도 예외가 아니다. 너무 많이 먹으면 브로콜리에 든 고이트로젠이란 물질이 갑상선 기능을 낮춘다. 그러나 하루 한두 컵 먹는 것은 건강에 별문제를 일으키지 않는다.

영양 만점 겨울 채소 브로콜리
서양요리의 가니시 정도로 여겨졌던 브로콜리는 살짝 데쳐 초고추장과 곁들이는 손쉬운 밥반찬으로 등극했다. 한 연구결과에 따르면 브로콜리의 꽃과 잎, 줄기는 영양 성분의 차이가 거의 없기 때문에 모든 부위를 먹을 수 있다. 하지만 브로콜리 잎과 줄기는 산지 직거래가 아니면 구입하기가 쉽지 않은 것이 사실. 최근에는 그 효능이 점차 알려지면서 상용화의 움직임도 빨라지고 있다. 브로콜리는 생으로 먹는 것이 가장 좋지만 먹기 부담스럽다면 살짝 익혀 먹는다. 워낙 열에 강해 익혀도 영양소 파괴도 많지 않다.

브로콜리의 효능
브로콜리는 비타민 A와 C가 풍부한 채소. 특히 비타민 C가 레몬의 2배, 감자의 7배나 함유되어 있다. 신맛이 없으면서 다량의 비타민이 함유되어 있어 매일 브로콜리를 섭취하면 하루 비타민 필요량을 채울 수 있다.
1 식이섬유의 보고
브로콜리 100g당 철분 함유량은 1.9㎎으로 채소 중 단연 으뜸이다. 또한 비타민과 식이섬유, 무기질이 풍부해 여성들은 꼭 챙겨 먹는 것이 좋다. 무기질이 풍부해 위장 기능을 활성화시키고 해독기능을 높여 면역력을 키우는 데도 효과적이다.
2 노화 방지에 효과적
음식을 먹으면 소화흡수 과정에서 활성산소가 발생한다. 브로콜리에는 우리 몸에 유해한 활성산소를 억제하는 성분은 물론 발암물질을 해독하는 페놀 등이 많이 함유되어 꾸준히 먹으면 노화 방지와 암 예방에 도움이 된다.

신선한 브로콜리 고르기
브로콜리를 정면에서 바라보면 톡 튀어나온 이마와 올록볼록한 얼굴이 보인다. 위에서 봤을 때 작은 송이가 구름처럼 뭉게뭉게 피어난 것이 국산 브로콜리다. 냉동 처리를 거친 수입산은 모양이 매끈하다. 일단 노란빛이 없고 송이가 촘촘히 붙어 있는 게 신선한 것. 또한 줄기에 상처가 없고 녹색이 진할수록 싱싱하다.
브로콜리 보관법
공기와 닿으면 쉽게 변색되거나 시들기 때문에 구입 후에는 바로 먹는 것이 좋다. 브로콜리는 씻지 않은 상태로 랩에 싸서 냉장고에 세워두거나 밀폐용기에 보관하면 3~5일 정도 신선하게 먹을 수 있다. 좀 더 오래 두고 싶을 경우 살짝 데쳐 냉동고에 보관하면 1개월 정도는 거뜬히 먹는다.
 “브로콜리는 작은 꽃송이만 따 먹기 때문에 버리는 게 너무 많다. 온갖 정성을 쏟은 농부의 눈에는 꽃은 물론 잎까지도 다 소중하다. 처음엔 버리기 아까워 줄기는 깎아먹고 잎은 쌈채소 대용으로 활용했다는 산지 사람들, 이젠 농업기술센터에서도 꽃과 똑같은 잎과 줄기의 영양 성분에 관심을 갖고 상용화 노력을 기울인다”

꽃
일반적인 요리에 사용되는 꽃. 봉오리를 잘게 나누고 소금을 넣은 끓는 물에 데쳐 헹구지 말고 식힌 다음 소스를 곁들이면 된다. 오래 데치면 아삭거리는 특유의 질감이 없어지고 영양소도 파괴되므로 주의한다. 볶거나 프라이를 하면 비타민 A가 카로틴으로 전환되어 흡수율도 높아진다.
cooking tips 브로콜리 꽃은 송이를 잘게 나눠 뿌리 쪽부터 넣고 데친다. 물이 끓을 때 재빨리 데쳐야 색도 곱고 맛도 좋다. 특유의 맛이 부담스럽다면 식초를 한 방울 떨어뜨려 데치도록. 떫은맛이 한결 덜해진다.
잎
케일처럼 잎이 두껍고 색이 짙다. 보통 브로콜리 1개를 수확하는데 10개 이상의 잎이 나온다. 비타민과 섬유질이 풍부해 냉풍건조 후 분말을 만드는 경우가 많다. 브로콜리 잎 분말은 선식으로 즐기거나 칼국수, 케이크 등을 반죽할 때 넣어 고운 색을 내는 데도 활용한다.
cooking tips 산지에서는 억세지 않은 여린 잎만 골라 겉절이 김치를 담가먹는다. 케일과 모양과 향이 흡사하기 때문에 쌈 채소로 먹어도 무방하다.
줄기
브로콜리를 수확하고 나서 양쪽 잎을 떼어내면 긴 대가 남는다. 마트에서 판매되는 브로콜리는 판매용으로 줄기를 거의 잘라낸 상태지만 실제 이 줄기는 30㎝에 이른다. 브로콜리 요리를 할 때 줄기도 버리지 말고 2~4등분해 함께 조리하도록.
cooking tips 딱딱한 겉껍질만 깎아내면 별미 요리 재료로 손색이 없다. 향이 없고 맛이 상큼해 스틱처럼 잘라 생으로 먹으면 개운하다. 길게 깎아낸 줄기는 피클 또는 장아찌로 활용해도 좋다.


/ 여성조선
  진행 이미종 기자 | 사진 박종혁 | 협조 늘봄농장(www.kimsfarm.kr)

 최고의 항암 식품 "브로콜리" 드세요

최근 미국 국립 암 연구소는 브로콜리를 최고의 항암 식품으로 꼽았다.

음식이 보약이란 말은 이럴 때 쓰는 게 아닐까?

암도 예방하고 다이어트에도 좋은 브로콜리에 대해 알아보자.

* 브로콜리에는 무엇이 들어 있나?

   채소 중에 서도 영양가가 높은 브로콜리는 비타민c 외에 카로틴과칼륨, 칼슘등이 풍부하게 들어 있다.

   여성의 성인병 예방에도 효과가 좋은 브로콜리는 마돈나가 애용하는 다이어트 식품이기도 하다.

   위장병 치료와 골다공증 예방에 좋은 브로콜리는 감기로부터 면역력도 높여주며심장병을 예방한다는 연구 결과도 있다.

   특히 비타민c가 풍부해 레몬의 2배, 감자의 7배나 들어 있어서 겨울철 부족한 비타민c를 섭취하기에 좋은 채소이다.

* 좋은 브로콜리 고르는 요령은?
   일단 색이 진하고, 꽃봉오리의 모양이 둥글고 수북한 것이 좋다.

   또한 밀도가 높고 단단한 것은 잎을 눌러보면 알 수 있다.

* 어떻게 먹는 것이 좋을까?

   브로콜리는 끓는 물에 5분 정도 살짝 데쳐서 먹는 것이 좋다.

   풋풋한 냄새를 제거하고, 아삭아삭 씹히는 느낌이 일품이다.

   익혀서 먹어도 영양소가 쉽게 파괴되지 않기 때문에 초고추장에 찍어서 새콤달콤하게 먹으면 좋고,

   또한, 기름에 볶으면 노화예방에 좋은 비타민A의 흡수율을 높일 수 있다.

* 집에서 키워 먹는 브로콜리 새싹채소

   잘 먹으면 약보다도 더 좋다는 음식,

   브로콜리를 집에서 직접 키워 먹는 사람이 늘고 있다.

   다름 아닌 새싹채소로 브로콜리를 키워 먹는것이다.

   브로콜리 싹에는 항암물질인 설포라판이 다 자란 것보다 50배 정도들어 있어 암 예방에 좋다.

   브로콜리를 집에서 직접 키워 먹는 요령은 브로콜리 씨앗을 24시간 동안물에 불려서 제배용기에 뿌린 다음,

   거실의 한편에 제배용기를 두고 3~4일만 기다리면 싹이 큰다.

   싹이 난 후에는 매일 물을 자주 뿌려 주어 마르지 않게 관리하면5~6일이면 브로콜리 싹을 먹을 수 있다.

   특히 새싹 브로콜리에는 항암성분이 일반 브로콜리의 40배 이상 많이 들어 있어 몸에도 좋다.

   브로콜리를 직접 키워 먹으면 먹는 즐거움도 있지만,키우는 재미도 또한 쏠쏠하다. 집 안의 가습기 역할도 하고,시각적 효과도 크며, 자녀들의 정서발달과 과학 교육에도 도움이 된다.

    식탁 위의 불로초라 불리는 브로콜리,

    직접 키워 먹기가 번거롭다면 대형 할인매장에 가면 쉽게 구할 수 있다.

    우리나라 남부지방에서 생산되는 브로콜리,

    좋은 브로콜리는 색이 진하고 꽃봉오리가 둥근것,

    밀도가 높고 단단한 것을 고른다.