산에서 힘들지 않게 걷는 방법

[누리사랑]

산에서 힘들지 않게 걷는 비법

1. 무게를 줄인다.
등산은 지구 중력과 싸우며 고도를 높여나가는 것이다. 그래서 평지 보행보다 약 6.7배 더 힘들다. 몸과 배낭에서 불필요한 무게를 줄여야 한다. 장비를 충분히 짊어질 만큼 체력에 자신이 있다면 에너지를 절약하는 보행법을 통해 체력을 아껴야 한다.

2. 발바닥 전체로 딛는다.
발 앞부분만으로 디디면 전체를 이용할 때보다 다리 근육이 더 무리하게 된다. 발 전체로 디뎌야 자세가 안정되고 힘도 적게 든다. 무심코 발끝을 자주 사용하며 오르다 보면 체력 소모가 더 빨라진다. 중요한 것은 디딜 때 가급적 발 전체를 디딜 수 있는 곳을 골라 디디는 습관을 들이는 것이다. 알고 있는 것보다 중요한 것은 실천이다.

3. 발끝-무릎-명치를 일치시킨다.
산행시 유난히 힘들어하는 이가 있다면 걸음걸이를 살펴보라. 8자 걸음인 경우가 많다. 8자 걸음은 무게중심이 지그재그, 갈지(之)자로 왔다 갔다 한다. 결국 에너지를 계속 낭비하며 걷는 것이다. 평지는 운동 강도가 약해 차이를 느끼기 어렵지만, 산 오르막에서의 8자 걸음은 기름을 흘리며 달리는 자동차와 같다.

효율적인 보행법은 무게중심을 이동하는 발끝과 일치시키는 것이다. 특히 오르막에서 올리는 쪽의 발끝과 무릎, 명치가 일치해야 수월하게 무게중심을 앞으로 옮기며 오르막에 오를 수 있다. 걸음을 내디딜 때 무게중심이 진행방향으로 차곡차곡 옮겨 가야 최소의 힘으로 오를 수 있는 것이다.

발끝의 방향만 일자가 된다고 무게중심이 옮겨지는 게 아니기에 상체를 앞으로 굽혀 줘야 한다. 허리를 꼿꼿이 세우고 비탈에 오르면 무게중심이 뒤로 가며 다리에 더 많은 힘을 쓰게 된다.

무게중심을 일치시키는 방법은 위로 올린 발의 발끝과 무릎, 그리고 가슴의 중앙이 수직의 직선으로 일치되도록 몸의 자세를 이동하는 것이다.

4. 레스트 스텝(Rest Step)
산길에 오를 때 가장 힘을 많이 쓰는 근육은 허벅지와 종아리 근육이다. 이 근육들이 활발히 수축과 이완을 반복할 때 산소와 영양분이 충분히 공급되어야 하는데, 운동 강도가 공급한계를 넘거나 회복할 여유가 없어지면 피로물질인 젖산이 쌓이면서 근육통을 느끼게 된다. 즉 근육통은 운동을 멈추거나 줄이라는 인체의 신호인 것이다. 레스트 스텝은 위의 원리를 응용해 운동 사이 사이에 근육이 산소와 영양분을 공급받을 수 있는 시간을 반복적으로 주는 것이다.

레스트 스텝은 아주 간단하지만 익혀서 사용하기는 쉽지 않다. 다리를 올려 땅을 딛고 펴 오르막에 오르는 걷기 동작에서 0.2~0.5초 정도 여유시간을 둠으로써 근육이 휴식을 취하도록 하는 것이다. 상단 왼쪽 사진(왼발이 허공에 떠 있다)처럼 왼발을 들었을 때 다리의 힘을 완전히 뺀다. 이때 오른다리는 곧게 펴서 골격으로 체중을 지탱해 힘이 들어가지 않도록 한다. 이 짧은 순간에 앞에서 말한 여유시간을 둠으로써 멈추지 않고 걸으면서 다리 근육에 휴식을 주는 것이다. 오른발도 동일하며 호흡과 동작이 일치해야 한다. 발을 올릴 때 들이마시고, 발을 내려 디딜 때 내쉰다.

원래 레스트 스텝은 설사면에서 굉장히 힘들 때 쓰는 동작이다. 국내 산행시에는 숨이 턱까지 차오르는 힘든 고개에서 쓰면 효과를 볼 수 있다. 그러나 완경사나 평지에서 하면 속도가 느리고 답답해서 아무 효과가 없다.

5. 계단 등산로를 피한다.
계단 등산로는 일반 경사로보다 훨씬 힘이 든다. 이유는 같은 발 자세와 다리 동작을 연속해서 사용하기 때문에 특정 근육에 부하가 집중되기 때문이다. 계단이 없는 곳은 울퉁불퉁한 경사가 다양하기 때문에 발과 다리가 여러 각도와 모양으로 사용되어 근육을 골고루 사용할 수 있다.

6. 워밍업(Warming Up)
워밍업은 신체가 강한 운동을 수행하기 적합하도록 체온을 높여주는 것이다. 몸이 차가운 상태에서 산에 오르면 근육과 관절에 무리가 따르고, 심장과 혈관 등도 압박을 받게 된다. 워밍업을 하면 대뇌의 흥분 수준이 높아지며 고통에 대비하게 되어 덜 힘들게 느껴지는 효과도 얻을 수 있다. 워밍업을 한 후에는 따뜻해진 체온이 식지 않도록 바로 산행을 시작해야 한다. 산행을 시작한 후에도 처음에는 천천히 걸어서 서서히 심장 박동이 빨라지도록 해야 한다.

그러나 우리나라 산행 정서에서 워밍업을 실천하기는 쉽지 않다. 워밍업을 못하고 간다면 다른 사람들이 출발과 동시에 빠르게 올라가더라도 쫓아가지 말고 속도를 2분의 1로 늦춰 서서히 자신만의 워밍업을 하며 따라가야 한다. 잠깐의 뒤처짐이 몸에 이로운 약이 된다. 워밍업으로는 가벼운 체조와 스트레칭이 좋다.

7. 보행시 호흡법
산행시 필요한 산소를 섭취하기 위해 들이마셔야 하는 공기의 양은 1분당 약 150리터이지만, 코로만 들이마실 수 있는 양은 57리터에 불과하다. 따라서 등산 중에는 숨이 가쁘지 않도록 코와 입으로 충분히 호흡을 하는 것이 좋다. 그러나 코로 호흡을 해야 폐로 들어가는 공기를 따뜻하게 하고 먼지, 미생물, 세균 등을 걸러주는 효과가 있다. 그러므로 꾸준한 산행을 통해 심폐기능이 향상되고 페이스 조절능력이 높아지면 점차 코로만 호흡하는 습관을 들이는 게 좋다.

산소를 가장 경제적으로 흡입하는 방법은 복식호흡이다. 숨을 깊게 들이마시면 폐가 커지고 횡경막이 내려가며 내장이 복부로 몰려 배가 약간 불러오는데 이것이 복식호흡이다. 산행 중 숨을 헐떡이고 있다면 그건 무리하고 있다는 뜻이다. 깊게 들이마시고 깊게 내뱉는 복식호흡을 유지할 정도의 보행 속도를 지켜야 몸이 지치지 않는다.

8. 스스로 길을 찾아가라
오르는 고통은 등산가의 피할 수 없는 숙명이다. 그러나 이 고통을 줄이고 운동 능력은 향상시키는 방법이 있다. 낯선 코스를 앞장서서 올라가는 것이다. 그러기 위해서는 지도와 나침반, 부가적으로 GPS를 사용해야 한다. 방향을 잡고, 거리를 가늠해 지도상의 자기 위치를 파악해야 한다. 산은 많은 능선과 계곡이 갈라지고 모인다. 이러한 산세의 변화에 정신을 집중하고 살피는 사이 오름길의 고통은 생각할 틈 없이 사라지게 된다. 계획한 코스로 맞게 길을 찾아가면 고통대신 일종의 성취감이라 할 수 있는 묘한 쾌감이 따라올 것이다.

9. 올라가는 속도의 완급 (세컨드 윈드로 페이스) 조절
페이스(pace)는 올라가는 속도의 완급을 말한다. 보통 등산 중의 페이스 조절은 ‘30분 걷고 5분 쉬고’로 알고 있는 사람이 많다. 그러나 사람마다 체력 차이가 있고, 컨디션이 다르고, 등산로의 조건이 다르고, 기후가 다르기 때문에 이러한 일정 간격의 휴식을 통한 페이스 조절은 좋은 방법이 아니다. 효과적인 페이스 조절을 위해서는 세컨드 윈드의 원리를 이용해야 한다.

세컨드 윈드(Second Wind)는 우리말로 ‘제2의 호흡기’ 또는 ‘제2의 정상상태’ 등으로 번역한다. 세컨드 윈드는 ‘운동으로 인한 고통이 줄어들고 운동을 계속하고 싶은 의욕이 생기는 상태’라고 할 수 있다. 이것을 이해하려면 먼저 사점을 알아야 한다.

여기서 건강을 해치지 않고 사점의 원리를 이용하는 방법이 세컨드 윈드다. 세컨드 윈드는 사점에 도달한 후 운동을 지속할 때 나타난다. 사점에 접어든 후 세컨드 윈드를 맞이하는 시간은 통상 운동에서는 30초에서 2분 정도라고 하지만, 등산 중에는 3~5분 정도까지 걸릴 수 있다.

즉 사점의 고통을 최대 5분 정도까지 참고 산행을 계속하면 신체가 변하기 시작한다. 우리 몸이 알아서 “어~, 이 사람이 운동을 세게 하고 있네. 그렇다면 강한 운동에 적합하도록 신체 상태를 바꿔줘야지”라는 변화를 일으키는 것이다. 세컨드 윈드 상태가 되면 숨막힘이 없어지고, 호흡이 깊어지며, 심장 박동도 안정되고, 통증도 사라져 운동을 계속하고 싶은 의욕이 회복된다.

세컨드 윈드의 원리가 과학적으로 명확하게 밝혀지지 않았지만 운동 전에는 혈액의 80% 정도가 두뇌와 내장 영역에 머물러 있다가 운동을 지속하면 활동 근육과 심폐기관 쪽으로 혈액의 80%가 몰리면서 운동활성상태를 만들어주는 것으로 이해하면 쉬울 것이다. 이것은 마치 산꾼들이 흔히 “산행 초반은 힘들어도 바짝 땀 흘리고 나면 몸이 풀어진다”고 얘기하는 것과 같은 이론이다.

세컨드 윈드 상태가 되었을 때 몸이 한결 편해지는 것은 산소 부족으로 인해 발생한 피로물질이 땀과 소변으로 배출되며 허파는 산소 흡수능력이 높아지고, 심장은 더욱 힘차게 피를 내보낼 수 있으며, 모세혈관도 확장되어 부족했던 산소를 근육으로 많이 공급할 수 있게 되기 때문이다. 또한 엔돌핀이 분비되어, 스트레스 물질을 분해시킴으로써 우리를 묘한 고통에서 해방시켜 준다.

그러나 사점을 넘어설 정도로 무리를 해서는 안 된다. 실제로 심장이 멎는 일이 벌어질 수도 있다. 너무 힘들어 견딜 수 없다면 잠시 발걸음을 멈추고 심호흡을 몇 번 한 후 출발한다. 사점에 도달했을 때의 운동 강도가 100이라면 90 정도로만 낮춰서 쉬지 않고 계속 오르면 세컨드 윈드를 맞는다. 산행 초반에 힘들다고 바로 주저앉아 쉬는 것은 그동안 끌어올렸던 페이스를 내동냉이치는 것이다.

10. 알파인 스틱 보행법
알파인 스틱의 사용법은 의외로 간단하지만 정확하게 사용하는 사람은 많지 않다. 먼저 반드시 2개를 사용해야 한다. 1개를 사용하면 자동차 바퀴 1개를 빼고 운행하는 것과 같다. 스틱의 길이는 똑바로 서서 팔꿈치 각도가 90도 정도 되는 길이로 조절한다. 평지에서는 알파인 스틱을 뒤로 밀어주기만 한다. 이때 스틱의 끝은 전진하는 발의 뒤쪽보다 20~30cm 뒤에 짚어서 밀어준다. 발 앞쪽의 땅을 짚는 게 아니라 발 뒤를 짚어 밀어주는 게 핵심이다.

팔 동작은 오른발이 나갈 때 왼손이 나가는 자연스런 보행시의 발동작을 그대로 유지하며 스틱을 뒤로 밀어주면 된다. 미는 동작을 통해 몸은 앞으로 쉽게 나가는 힘을 팔로부터 얻게 된다.

오르막을 갈 때는 먼저 두 개의 알파인 스틱을 모두 같은 높이의 위쪽으로 짚고 다리를 올린 다음, 팔을 접어 상체와 알파인 스틱을 가깝게 하고 상반신의 몸무게를 살짝 알파인 스틱에 기대듯이 의지한다. 그 다음 올려진 다리에 힘을 주고 일어서면 다리 힘만으로 오르는 것보다 힘의 부담을 적게 할 수 있다.

내려갈 때는 스틱 두 개를 아래쪽에 짚고 스틱의 손잡이 윗부분을 손바닥으로 누르며 살며시 상체의 무게를 스틱에 기댄다. 이때 너무 무리하게 기대면 스틱이 휘어질 수 있다. 이렇게 체중의 일부를 스틱에 기대면 아래쪽으로 내리는 발과 무릎에 전달되는 체중의 부담과 충격을 줄여 사뿐하게 착지할 수 있고, 급경사에서 균형 잡기가 용이해져 안전하고 빠른 하산을 할 수 있다.

출처 : 등산학교

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* 추가! (저의 생각)

1. 산행을 잘하는 사람들은 어떤 사람들인가.
- 백두대간을 20일만에 끝낸 사람들..!
- 종주 하는 사람들 지리산 태극종주 90km~120km를 종주하는 사람들
- 화대종주를 하는 사람들..!

- 이런 사람들이 부럽다고요..!
- 화대종주를 하는 사람들은 몇달전부터 계획하고 준비합니다.
- 작은 산들을 올라서 체력을 키우고 몸을 만들죠..!
- 종주를 잘 하는 사람들..!
- 평소에 산행을 위하여 운동을 합니다.
- 계단 오르기 걷기. 달리기 등등으로 체력을 키우고 유지 합니다.

2. 정말 빨리 걸었다고 하는데 남들보다 늦다.
- 산에서 가장 빠른것은 쉬지 않고 걷는것입니다.
- 빨리 올라서 쉬고 또 빨라 올라서 쉬고 하면 빠를것 같죠.
- 나중에 비교해보면 더 힘들고 시간이 더 걸립니다.
- 산에서 가장 빠른 사람은 쉬지 않고 천천히 걷는것입니다.

3. 산행 중 힘들면 쉬어야 한다.
- 종주 산행에서 잘 하는 사람들은 쉬지 않고 가는것 입니다.
- 걷는것도 쉬는것이다.
- 산행에서 자리펴고 쉬는것만이 쉬는것이 아니다.
- 산행하는 속도에서 속도를 절반으로 줄여서 가는것도 휴식이고 충전하는것이다.
- 쉴때에는 반드시 내리막길에서 쉬어라.
- 오르막길에서 쉬고나면 힘들어서 오를 수 없습니다.
- 내리막길에서 쉬면 몸에서 다시 산행이 편합니다.

4. 먹는것은 상황에 맞도록..
- 체력을 회복 할 수 있는 간식을 준비하라.
- 여름철에는 수분을 흡수 할 수 있는 오이등을 준비하는것도 좋다.
- 육포라든지 체력을 회복할 수 있는 간식을 준비하는것도 좋다.
- 힘들기 전에 먹어야 한다.

5. 산을 즐겨라..!
- 산은 정복하는것이 아니라 힐링을 위하여 오르는것이다.
- 내려가야 할 산 왜 오르는가..!
- 힘들게 오르다보면 다른 생각에서 탈피하여 스트레스가 해소되어 정신건강에 좋다.
- 친구와 지인과 같이 즐기는 산을 해라.
- 같은 산을 가더라도 준비된자는 더 좋은 풍경을 보고 즐기고 온다.

6. 산행 계획을 세워라..
- 풍경은 아는만큼 보인다.
- 왜 명산인지 한번쯤 보고 가는가..?
- 이 계절에 어떤 풍경인지 뭘 보고 와야 하는지 어디가 조망 포인트인지 ?
- 지금 이산에 가면 볼것이 뭐가 있는지 야생화가 있는지
- 먼져 다녀온 산행기를 익어보고 가면 더 많은것을 즐길 수 있습니다.

[초장화]

힘들지 않게 걷는 방법
아주 유익한 정보네요.
위 글에서 '사점'의 뜻은 문맥상 매우 힘든 상황으로 이해하면 맞는지요?
스틱 사용법도 나의 습관을 반추해 보며 읽게 되네요.
당장 다음 산행부터는 알파인 스틱법으로 행동수정을 시도해봐야지 싶습니다.
그런데 습관이 쉬이 수정될지 의문입니다.

[누리사랑]

네.
사점이라하면 제일 힘든때.
내가 버티지 못할 정도의 힘든때..
하지만
주의해야 할 점도 있습니다.
위험할 수 도 있으니까요..
제가 생각하기엔 이런것 같습니다.
올라가면서 쉬어야 하는데 그 쉬는 시간을 지나서 더 진행을 한다던지.
그런것이 쌓이면 체력과 지구력이 더 늘어나거든요.
그러다보면 자기도 모르게 등산이 쉬워지는것 같습니다.


아무래도
산행을 할 때 처음부터 자세라든지 배낭 꾸리는 방법등
자세하게 알려주는 사람이 있으면 좋은데.
이리저리 다니다가 그냥 자기 형태 습관에 굳어지면
힘들지만 바꾸기 어렵잖아요.

그래서 항상 선임자는 후임자들에게 자세하게 가르쳐 주는것이 좋지 않나 그런 생각도 듭니다.

항상 안산하시고 즐산 하세요..

[안테나71]

충분히 이해 되지만 좀 처럼 몸에 익숙치 않네요~~
많은 연습을 반복하면 좋아지겠지요~
감사합니다

[만추]

좋은 글 감사합니다
알면서도 실천이 힘드네요

[누리사랑]

그런것 같아요.
저도 그렇고.
실천이 중요한데 잘 하기도 어렵더라구요..
자기에게 맞는 산행 방법을 터득하는 것이 제일 좋은 듯 합니다.

[만추]

감사합니다

[이승춘]

유익한정보로 등산하는데 많은 도움이 될듯합니다. 유익한 정보 감사합니다!!

[만들다]

잘 읽었습니다...^^
걸으면서 쉬는 법에 공감합니다.
예전에 마라톤 할 때 달리면서 쉰다는 것을 몸소 체험했었지요... 일맥상통하는 것 같습니다.
소히 말하는 페이스 조절이 중요한 것 같습니다. 정보 감사합니다...^^

[누리사랑]

그러시군요..!
저는 달리기라든지 그런것을 해보지 않았고.
혼자 산행을 시작하여 등산에 조금이나마 도움이 되는 것을
이렇게 모아두고 읽어보고 있습니다.

[운남]

내리막에서 쉬고, 걸으면서 쉬라는 말씀이 많이 공감됩니다. 감사합니다.~~

[누리사랑]

저도 장거리를 가다보면 거의 쉬지 않고 가거든요.
그래서 트랙을 살펴보면 쉬는 시간이 하나도 없습니다.
장거리는 체력에 맞게 또 적정하게 패이스를 유지하면서 가는것이
가장 중요할 것 같더라구요..

사람들이 오르막에서 힘들다고 쉬는데.
쉬면서 이런 저런 간식등을 먹다보면
힘들어서 체하는 경우가 많더라구요.
그래서 항상 힘들더라도 내 발과 숨쉬는것.
그리고 위장이라든지 모든것이 회복되도록 하는 것이 좋은 것 같아요.