9. 올라가는 속도의 완급 (세컨드 윈드로 페이스) 조절
페이스(pace)는 올라가는 속도의 완급을 말한다. 보통 등산 중의 페이스 조절은 ‘30분 걷고 5분 쉬고’로 알고 있는 사람이 많다. 그러나 사람마다 체력 차이가 있고, 컨디션이 다르고, 등산로의 조건이 다르고, 기후가 다르기 때문에 이러한 일정 간격의 휴식을 통한 페이스 조절은 좋은 방법이 아니다. 효과적인 페이스 조절을 위해서는 세컨드 윈드의 원리를 이용해야 한다.
세컨드 윈드(Second Wind)는 우리말로 ‘제2의 호흡기’ 또는 ‘제2의 정상상태’ 등으로 번역한다. 세컨드 윈드는 ‘운동으로 인한 고통이 줄어들고 운동을 계속하고 싶은 의욕이 생기는 상태’라고 할 수 있다. 이것을 이해하려면 먼저 사점을 알아야 한다.
여기서 건강을 해치지 않고 사점의 원리를 이용하는 방법이 세컨드 윈드다. 세컨드 윈드는 사점에 도달한 후 운동을 지속할 때 나타난다. 사점에 접어든 후 세컨드 윈드를 맞이하는 시간은 통상 운동에서는 30초에서 2분 정도라고 하지만, 등산 중에는 3~5분 정도까지 걸릴 수 있다.
즉 사점의 고통을 최대 5분 정도까지 참고 산행을 계속하면 신체가 변하기 시작한다. 우리 몸이 알아서 “어~, 이 사람이 운동을 세게 하고 있네. 그렇다면 강한 운동에 적합하도록 신체 상태를 바꿔줘야지”라는 변화를 일으키는 것이다. 세컨드 윈드 상태가 되면 숨막힘이 없어지고, 호흡이 깊어지며, 심장 박동도 안정되고, 통증도 사라져 운동을 계속하고 싶은 의욕이 회복된다.
세컨드 윈드의 원리가 과학적으로 명확하게 밝혀지지 않았지만 운동 전에는 혈액의 80% 정도가 두뇌와 내장 영역에 머물러 있다가 운동을 지속하면 활동 근육과 심폐기관 쪽으로 혈액의 80%가 몰리면서 운동활성상태를 만들어주는 것으로 이해하면 쉬울 것이다. 이것은 마치 산꾼들이 흔히 “산행 초반은 힘들어도 바짝 땀 흘리고 나면 몸이 풀어진다”고 얘기하는 것과 같은 이론이다.
세컨드 윈드 상태가 되었을 때 몸이 한결 편해지는 것은 산소 부족으로 인해 발생한 피로물질이 땀과 소변으로 배출되며 허파는 산소 흡수능력이 높아지고, 심장은 더욱 힘차게 피를 내보낼 수 있으며, 모세혈관도 확장되어 부족했던 산소를 근육으로 많이 공급할 수 있게 되기 때문이다. 또한 엔돌핀이 분비되어, 스트레스 물질을 분해시킴으로써 우리를 묘한 고통에서 해방시켜 준다.
그러나 사점을 넘어설 정도로 무리를 해서는 안 된다. 실제로 심장이 멎는 일이 벌어질 수도 있다. 너무 힘들어 견딜 수 없다면 잠시 발걸음을 멈추고 심호흡을 몇 번 한 후 출발한다. 사점에 도달했을 때의 운동 강도가 100이라면 90 정도로만 낮춰서 쉬지 않고 계속 오르면 세컨드 윈드를 맞는다. 산행 초반에 힘들다고 바로 주저앉아 쉬는 것은 그동안 끌어올렸던 페이스를 내동냉이치는 것이다.
첫댓글 힘들지 않게 걷는 방법
아주 유익한 정보네요.
위 글에서 '사점'의 뜻은 문맥상 매우 힘든 상황으로 이해하면 맞는지요?
스틱 사용법도 나의 습관을 반추해 보며 읽게 되네요.
당장 다음 산행부터는 알파인 스틱법으로 행동수정을 시도해봐야지 싶습니다.
그런데 습관이 쉬이 수정될지 의문입니다.
네.
사점이라하면 제일 힘든때.
내가 버티지 못할 정도의 힘든때..
하지만
주의해야 할 점도 있습니다.
위험할 수 도 있으니까요..
제가 생각하기엔 이런것 같습니다.
올라가면서 쉬어야 하는데 그 쉬는 시간을 지나서 더 진행을 한다던지.
그런것이 쌓이면 체력과 지구력이 더 늘어나거든요.
그러다보면 자기도 모르게 등산이 쉬워지는것 같습니다.
아무래도
산행을 할 때 처음부터 자세라든지 배낭 꾸리는 방법등
자세하게 알려주는 사람이 있으면 좋은데.
이리저리 다니다가 그냥 자기 형태 습관에 굳어지면
힘들지만 바꾸기 어렵잖아요.
그래서 항상 선임자는 후임자들에게 자세하게 가르쳐 주는것이 좋지 않나 그런 생각도 듭니다.
항상 안산하시고 즐산 하세요..
충분히 이해 되지만 좀 처럼 몸에 익숙치 않네요~~
많은 연습을 반복하면 좋아지겠지요~
감사합니다
좋은 글 감사합니다
알면서도 실천이 힘드네요
그런것 같아요.
저도 그렇고.
실천이 중요한데 잘 하기도 어렵더라구요..
자기에게 맞는 산행 방법을 터득하는 것이 제일 좋은 듯 합니다.
@누리사랑 감사합니다
유익한정보로 등산하는데 많은 도움이 될듯합니다. 유익한 정보 감사합니다!!
잘 읽었습니다...^^
걸으면서 쉬는 법에 공감합니다.
예전에 마라톤 할 때 달리면서 쉰다는 것을 몸소 체험했었지요... 일맥상통하는 것 같습니다.
소히 말하는 페이스 조절이 중요한 것 같습니다. 정보 감사합니다...^^
그러시군요..!
저는 달리기라든지 그런것을 해보지 않았고.
혼자 산행을 시작하여 등산에 조금이나마 도움이 되는 것을
이렇게 모아두고 읽어보고 있습니다.
내리막에서 쉬고, 걸으면서 쉬라는 말씀이 많이 공감됩니다. 감사합니다.~~
저도 장거리를 가다보면 거의 쉬지 않고 가거든요.
그래서 트랙을 살펴보면 쉬는 시간이 하나도 없습니다.
장거리는 체력에 맞게 또 적정하게 패이스를 유지하면서 가는것이
가장 중요할 것 같더라구요..
사람들이 오르막에서 힘들다고 쉬는데.
쉬면서 이런 저런 간식등을 먹다보면
힘들어서 체하는 경우가 많더라구요.
그래서 항상 힘들더라도 내 발과 숨쉬는것.
그리고 위장이라든지 모든것이 회복되도록 하는 것이 좋은 것 같아요.