50분 일하고 5분 움직이는 습관, ‘이렇게’ 하면 몸에 잘 밴다

[국이]

50분 일하고 5분 움직이는 습관, ‘이렇게’ 하면 몸에 잘 밴다

50분 일하고 5분 움직이는 습관, ‘이렇게’ 하면 몸에 잘 밴다

직장이나 학업 등으로 긴 좌식생활을 피할 수 없는 경우가 있다. 앉아있는 시간이 길어질수록 혈관이 압박돼 다양한 질환 위험을 높이기 때문에 틈틈이 움직여야 좌식생활의 악영향을 상쇄할 수 있다. 그런데 업무나 공부 등에 집중하고 있을 때 의식적으로 움직이는 것은 쉽지 않다. 미국 건강전문지 헬스의 전문가들이 추천하는 ‘좌식생활 중 효과적으로 움직임을 유도하는 전략 네 가지’를 소개한다.

◇타이머나 일정 알림 어플 사용앉아 있다가 매 시간 5분만 움직여도 건강 결과가 바뀐다. 한 시간마다 5분씩 몸을 움직인 사람은 그렇지 않은 사람보다 심장 대사 위험이 줄어들고 집중력이 향상된다는 노르웨이 스포츠 과학대 연구 결과가 있다. 하지만 매 시간 5분씩 움직여야 한다는 사실을 인지하고 실천하는 게 생각보다 쉽지 않다. 스스로를 상기시키기 위해 타이머나 일정 알림 어플을 활용하는 게 도움이 된다. 짧고 빈번한 움직임에 대한 알림을 설정해두면 그 행동이 점차 활성화돼 동기 부여와 습관 형성으로 이어진다.

◇앉은 자리에서 스트레칭중간에 일어서서 움직일 수 없을 정도로 여유가 없다면 제자리에서 간단한 동작을 취해보자. 제자리에서 양 다리를 위로 올렸다가 내리기, 발뒤꿈치 올렸다 내리기, 1~2분간 목과 팔 스트레칭 등을 하면 된다. 혈액 흐름을 촉진하는 활동은 격렬한 움직임이 아니더라도 건강 개선 효과를 낸다. 최소한의 시간과 공간을 활용함으로써 진행 중인 작업을 방해하지 않고 틈틈이 실천하기 쉽다는 장점이 있다.

◇누군가와 함께스스로 움직이는 것이 어렵다면 동료나 친구와 함께 같이 움직임을 계획하자. 같은 공간에서 생활한다면 하루 중 몇 번의 짧은 산책을 권유하고 멀리 떨어져 있다면 원격으로 하루 움직임 정도를 공유하는 식이다. 미국 임상 심리학자 초데리 말게리 박사는 “격려, 의지 등의 지원이 있으면 외부 보상 시스템이 생성돼 일관성이 향상되는 효과가 있다”며 “평소 귀찮게 느껴지는 일도 누군가와 함께하면 즐길 확률이 높아진다”고 말했다.

◇습관 쌓기기존 일상 속 습관에 작은 변화를 더하는 ‘습관 쌓기’도 좋은 전략이다. 습관 쌓기는 기존 습관과 새로운 습관을 짝지어 실천함으로써 기억 및 유지하기 쉽게 만드는 심리학 기술을 말한다. 예를 들어, 아침에 항상 커피를 마시는 사람이 스트레칭 하는 습관을 들이고자 한다면 커피를 다 마시고 5분간 스트레칭 하는 과정을 연결하는 식이다. 성공적인 습관 쌓기를 하려면 먼저 일상에 뿌리내린 습관을 찾은 뒤 습관으로 발전시키고 싶은 새로운 행동을 골라 다음 순서로 이행하면 된다. 새로운 습관은 가급적 간단하고 일관된 행동을 선택해야 습관으로 빠르게 자리 잡을 수 있다.