9가지 스피드 훈련 방법

[김규호]

9가지 스피드 훈련 방법


당신은 더 빨라질수 있다.


연구에 의하면 훈련의 약 5%를 스피드훈련으로 한다면 현저하게 경기시간을 단축시킬수 있다.
그리고 그 결과는 2 - 3주만에 빠르게 나타난다. 당신이 필요로 하는 것은 태도의 전환이다.
스피드훈련에 대하여 초조해 하지말라.

스피드훈련을 피할 이유를 찾지 말라. 바로 실천하라. 1주에 1회 또는 2회, 적당한 정도로 하라.
그것을 즐기면서 시작해야 한다.

다음 9가지의 스피드훈련방법이 있다. 초보자는 이들중 한가지나 두가지로 하라.
더 준비가 되면 종류를 더 늘릴수 있다. 당신은 더 빠르게, 더 강하게, 더 가볍게,
그리고 더 유연하게 달리게 될 것이다.


1. 파트렉 (fartlek runs)

정의 : 계획되지 않고, 제한이 없는 빠르고, 느린 달리기이다.

방법 : 일정한 속도로 3 - 6마일을 달리는 대신에 같은 거리를 빠른 달리기와 느린 회복주로 달린다.
나무나 언덕이나 전주 사이와 같은 어떤 거리를 정하여 할수 있다. 더 다양할수록 더 좋다.

이 달리기는 다시 어린이가 되는 것과 같다. 효과 : 힘과 속도를 발전시킨다. 수준급의 주자에서는 가속과 빠르고 이완된 달리기를 가르쳐 준다.

고전적 방법 : 정의대로 하면 규칙이 있는 것은 아니지만 많은 주자들은 파트렉 "사다리"(fartlek "ladders")를
좋아한다. 10 - 15분 워밍업한 후에 한번에 1분, 2분, 3,분을 빠르게 뛰고 그 사이에 같은 양의 느린 달리기를 한다.

파트렉 사다리를 올라간 다음에는 똑 같은 방법으로 내려온다. 더 강해지면 빠른 달리기의 시간을 4분, 5분...으로 파트렉 사다리를 더 높이
올라갈수 있다.


2. 템포런 (tempo runs)

정의 : 정규적인 달리기 거리의 중간 정도를 계속해서 일정한 페이스로 빠르게 달리는 것이다.
템포런은 당신을 지치게 해야 하지만 탈진할 정도가 되면 안된다.

방법 : 10 - 15분 웜업후 15 - 30분간 10-K경기 페이스보다 마일당 10 - 20초 느린 페이스로 지속주를 한다.

10-K경기 페이스를 모를때는 "조절된 빠른 페이스(fast-but-controlled rule)"로 한다.
템포런 후에 회복되는데 하루나 이틀이상의 시간이 걸린다면 그 페이스가 너무 빠르거나 거리가 너무 긴 것이다.

효과 : 빠르고 일정한 페이스의 감각을 개발시키는데 도움이 된다. 특히 하프마라톤이나 마라톤을 위한 훈련에서 좋다.

고전적 방법 : 10분간 웜업후 15 - 20분 빠르고 일정한 페이스로 달린다. 중간에 10분의 쉬운 달리기를
하고 15분 템포런을 2회 할수도 있다. 또는 장거리 달리기에서 60분을 쉽게 20분을 템포 페이스로 하고
또 30 - 60분을 쉬운 달리기를 할수도 있다.


3. 크루스 인터벌 (cruise intervals)

정의 : 짧은 템포런과 짧은 회복주이다. 템포런과 같은 페이스로 4 - 10분간만 달린다. 수회를 반복할수 있다.
초보자에게 템포런의 페이스를 알게 해주는 좋은 방법이다.

방법 : 웜업 후에 처음에는 4 - 6분 크루스 인터벌을 하고 2분 조깅한다. 또 크루스 인터벌과 조깅을 반복한다.

처음에는 3회만 반복하고 점차로 각 크루스 인터벌의 시간과 횟수를 늘린다. 그러나 크루스 인터벌의
전체 시간을 40분을 초과하지 말라. 회복 조깅 시간을 30 - 60초로 줄일수도 있다.

효과 : 빠르고 일정한 페이스로 더 부드럽게 더 멀리 달릴수 있게 해 준다.

고전적 방법 : 크루스 인터벌 페이스로 5 - 6분간 달리고 60초 회복 조깅을 한다. 5 - 8회 반복한다.
또는 10분간 크루스 인터벌 페이스로 달리고 90초 회복 조깅으로 4회 반복한다.


4. 언덕 반복주 (hill repeats)

정의 : 적당하게 경사진 언덕을 1 - 4분간 달려서 올라가는 것이다.
방법 : 전력질주를 하지말고 강하고 일정한 힘으로 달려 올라간다. 무릎들기와 강하게 앞뒤로 팔을 흔드는데 집중한다.

언덕의 정상까지 일정한 페이스를 유지하도록 하라. 정상에서 조깅으로 출발지점으로 내려오면서 회복한다. 4 - 10회 반복한다.

효과 : 속도와 힘을 동시에 향상시키는 훈련이다. 효과적인 언덕훈련은 자세(form)와 지구력과 정신적인 강인성을 향상시킬 것이다.

고전적 방법 : 짧은 언덕을 1 - 2분씩 4 - 6회 달려 올라가고 그 사이에 조깅으로 내려온다.
더 강해지면 반복의 횟수를 늘리거나 더 길게 달린다.


5. 400m 반복주 (continuous 400s)

정의 : 이것은 100m마다 다음과 같이 페이스를 바꾸어서 히는 파트렉 달리기이다. 즉, 100m걷기, 100m조깅,
100m스트라이드, 100m경기페이스.

방법 : 400m를 위와같이 4 - 6회 반복한다. 반복 사이에 멈추지 말라. 1 - 1.5마일을 계속해서 달린다.
스트라이드에서는 부드럽게 나가도록 하고 경기페이스에서는 무릎 들기와 보폭을 크게 하지않고
다리의 빠른 턴오버에 중점을 두어라. 빠르지만 이완된(긴장되지 않은) 달리기를 하라.

효과 : 스피드훈련을 시작하는 초보자들에게 빠른 페이스 훈련으로 전환하는 좋은 방법이다.
단순한 공식으로, 또 한번에 100m이상은 힘들게 달리지 않으므로 비교적 쉬운 훈련이다.

고전적 방법 : 위와같이 4 - 6회 반복하고 더 적응이 되면 횟수를 늘린다. 1주에 1회이하로 늘린다.


6. 쉬운 속도주 (easy speed)

정의 : 60초 빠른 달리기와 60초 쉬운 달리기를 번갈아 하는 것이다.

방법 : 파트렉 달리기와 크루스 인터벌과 비슷하지만 쉬운 스피드는 더 짧고 더 빠르게 이다. 보통 달리는
거리의 중간에 60초 동안 5-K 페이스로 달린 후 60초 동안 조깅으로 한다. 60-60 패턴을 6 - 10회 반복하라.
긴장하지 말고 이완된 폼으로 다리를 빠르게 턴 오버 하라.

효과 : 다리의 속도와 가장 중요한 5-K경기 페이스의 달리기의 능률을 향상시킨다. 강한 스피드 훈련에
중점을 두고 있지 않을 때 스피드 훈련의 이완된 방법이 된다. 또 경기 3 - 4일 전에 마지막 훈련으로
매우 좋은 방법이 되기도 한다.

고전적 방법 : 정상적인 쉬운 달리기 중에 1분동안 5-K 페이스로 속도를 높이고 1분간 회복주를 한다.
4회를 반복한다. 더 강해지면 반복의 횟수를 추가할수 있지만 1주일에 1회 이상 늘리지 말라.


7. 컷다운 (cutdowns)

정의 : 훈련이 진행되면서 점점 더 짧고 더 빠르게 반복하는 달리기이다.

방법 : 일정한 거리의 순환로를 정하여 횟수를 반복할수록 점점 더 짧게, 더 빠르게 달린다.
예를 들면 한 순환로에서 4랲, 3랲, 2랲, 1랲, 1/2랲을 달리고 거리가 짧아질수록 더 빠르게 달린다.
시계를 사용하여 할 수도 있다. 예를 들면

8분, 6분, 4분, 2분, 1분을 달리고 시간이 짧아질수록 더 빠르게 달린다.
일반적으로 가장 긴 반복거리를 1마일, 가장 짧은 반복거리를 200m로 한다.

효과 : 적당한 페이싱을 가르쳐 주고 완주를 위한 힘을 저장하게 해 준다. 이것은 좋은 경기 시뮬레이션
훈련이기도 하다. 빠르게 출발하여 더 빠르게 끝마치는 "네거티브 스플릿(negative-split)"으로 달릴수 있게 한다.

이것은 경기력 을 최대화 하는 가장 좋은 방법중 하나이다.

고전적 방법 : 웜업 후에 1600m, 800m, 400m, 200m를 점점 더 빠른 속도로 달린다. 각 반복 사이에는
3 - 4분간 조깅으로 회복한다. 시작할 때보다 더 빠르게 마칠수 있도록 충분히 느린 속도로 시작하라.

더 강해지고 더 적응되면 훈련의 "양 끝(topend)"에서 반복을 추가할 수 있다.


8 .왕복주 (out-and-backs)

정의 : 일정한 지점(또는 시간)을 정하여 정해진 거리(또는 시간)를 왕복으로, 출발할 때 보다 되돌아올 때 더 빠르게 달리는 것이다.

방법 : 평탄한 코스를 선택하여 반환점에서 시간을 체크하고 돌아올 때 더 빠르게 달린다.
그 왕복거리는 4마일에서 20마일까지 할수 있다. 이 훈련의 후반에 얼마나 더 빠르게 달리느냐하는
것은 정해진 원칙이 없지만 전반보다 마일당 30-60초 더 빠른 페이스로 한다.

효과 : 경기에서 후반에서 전반보다 약간 더 빠르게 달리는 것(negative splits)은 경기의 가장
효과적인 방법이고 이 왕복달리기 훈련은 이를 위한 가장 좋은 방법이다.

고전적 방법 : 30분을 달려서 출발점으로 되돌아 온다. 돌아올 때는 2 - 3분 더 빠르게 달려서
전체 훈련시간이 1시간 미만이 되도록 한다. 이 훈련은 다양하게 할수 있다.


9. 스트라이드 (strides or pickups)

정의 : 가장 기본적이고 다양한 형태의 스피드 훈련이다. 일반적으로 일반 훈련의 마지막에 하는 짧은 거리를
빠르게 달리는 것이다.

방법 : 달리기 훈련의 마지막에 평탄한 길에서 점차로 속도를 올려서 거의 최고의 속도까지 올린다. 이 거리는
약 30 - 50m로 하고 다음 50 - 75m를 그 올린 속도로 유지 한다음 점차로 감속한다.

전체 스트라이드 거리는 약 100 - 150m가 되어야 한다. 30 - 60초 동안 조깅하고 반복하라.
긴장된 상태로 하면 안된다. 항상 "빠르지만 이완된(fast-but-elaxed)"속도로 하라.

효과 : 다른 스피드훈련을 하고 있지 않을 때 당신의 속도를 유지시켜주는 효과적인 방법이다.
다른 본격적인 스피드 훈련으로 전환할 때의 훈련으로서도 유용하다. 이것은 이완되고 좋은 자세로
달리는 것을 가르쳐 준다.

고전적 방법 : 정상적인 달리기다음에 100 - 150m의 스트라이드를 6 - 10회 한다. 더 강해지거나 다가오는
경기에 중점을 두고 있을 때는 그 횟수를 늘릴수 있다.

올바른 스피드 훈련의 선택 :
모든 스피드 훈련이 다 좋지만 어떤 경기의 목표를 위해서는 상대적으로 더 좋은 훈련방법이 있다.

1) 하프마라톤, 마라톤을 위해서는 템포런, 언덕 반복주, 왕복주, 스트라이드가 좋다.

2) 5-K, 10-K를 위해서는 파트렉, 크루스 인터벌, 쉬운 속도주, 스트라이드가 좋다.

3) 1마일, 5-K를 위해서는 400m 반복주, 쉬운 속도주, 컷다운, 스트라이드가 좋다.

*"Runner's World" 2002년 6월호에 실린 글을 달리는 의사회 이경두원장님께서 번역하여 정리한 것입니다.

** 달리기를 시작하신지가 얼마 안되는 분은 달린 거리가 늘어감에 따라 경기 때 마다 기록을 단축할 수가 있으며 스피드훈련이 별로 필요하지 않습니다.

마일리지를 늘여도 기록이 정체되어 있거나 마일리지를 늘일 여유가 없는 경우 스피드 훈련에 의해 경기기록을 향상시킬수 있습니다. 충분한 근육이 발달하지 못한 상태에서의 스피드훈련은 부상의 위험을 가중시킬 뿐입니다.

[출처 : 계명대교수 마라톤회 이승희님]