스크랩 대표적인 근력운동

[하얀목련]

대표적인 근력운동

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근력이 없다. 즉 체내에서 근육이 차지하는 비중이 턱없이 낮다는 것은 체형을 불문한 모든 여성들의 근본적인 문제. 정주호 트레이너는 밸런스 보드, 레지스턴스 밴드, 덤벨 등 쉽게 구할 수 있는 도구들로 웨이트 트레이닝과 같은 효과를 낼 수 있는 동작들을 제안해주었다. 모든 동작은 20회를 1세트로 5세트 실시하며 세트 사이 휴식은 10초 정도로 짧게 할 것. 1. 밸런스 보드와 밴드를 이용한 근력 운동 1-1 밸런스 보드를 한 발로 밟고 밴드를 잡은 다음 한 번 교차시킨다. 1-2 밴드를 양 어깨로 올리면서 90도로 앉는다. 호흡은 앉으면서 내쉬고, 일어나면서 들이마신다. 효과 어깨, 팔, 히프, 다리 등 전신에 긴장과 탄력을 준다. 2. 전신의 균형을 잡아주는 보디 셰이핑 2-1 양 무릎을 약 10도 구부린 상태에서 어깨 너비로 선다. 한쪽 발로 밴드 중심을 지그시 밟은 채로 다른 쪽 팔로 두 줄 밴드를 잡는다. 2-2 이 팔을 앞으로 힘을 주어 올리면서 동시에 같은 쪽 다리를 시소처럼 뒤로 무게를 실어 올린다. 팔을 접어 올릴 때 숨을 내쉬고, 다음 동작에서 들이마신다. 방향을 바꾸어 같은 요령으로 실시한다. 효과 양팔의 지방을 태워 탄력 있게 한다. 또 한쪽 다리로만 서서 균형을 잡아야 하기 때문에 전신의 균형을 잡아주는 효과가 있다. 덤벨을 이용해도 된다. 3. 레지스턴스 밴드 리프팅 3-1 양손으로 밴드를 잡고 어깨 너비로 벌린 양발로는 밴드를 지그시 밟고 선다. 3-2 이 자세에서 밴드를 어깨 위로 올리면서 90도로 앉는다. 효과 어깨의 선을 부드럽게 다듬어주며 팔 뒤쪽 삼두근에 탄력을 준다. 전신을 골고루 발달시키는 효과도 있다.

이승환 트레이너는 순발력을 키우는 운동인 플라이오메트릭 트레이닝(Plyometric Training)을 소개해주었다. 이는 메디슨 볼을 이용한 던지기나 점프 등 반동을 이용한 운동으로 관절을 굽혔다 반대편으로 펴면서 재빨리 옮기는 동작을 반복함으로써 순간적인 파워를 강화해준다. 여기 소개된 동작은 주 3회, 처음에는 6~10회를 1 세트로 3~4세트 정도 실시하는 게 좋다. 1. 스텝 박스 점프 1-1 스텝 박스 또는 무릎 정도 높이의 상자를 앞에 두고 양발을 어깨 너비 로 벌려 똑바로 설 것. 1-2 두 팔을 동시에 아래로 내리고 무릎을 약간 구부린 후 두 다리를 모 아 동시에 상자 위로 점프한다. 상자 위에서 착지할 때 몸을 약간 구부린 자세를 취한 후 다시 내려온다. 2. 메디슨 볼을 이용한 복근 운동 2-1 공을 던져주는 파트너가 없을 때는 벽에 튕겨서 받아도 된다. 상체를 45도 정도 바닥에서 들어올린 상태에서 앉는다. 2-2 파트너가 던져준 공을 두 손으로 잡아서 몸통을 뒤로 젖히지 않은 상 태에서 곧바로 파트너에게 되던진다. 상체 각도 45도를 유지하면서 복근 만을 사용할 것. 3. 메디슨 볼 푸시업 3-1 메디슨 볼에 손을 올려놓고 팔꿈치는 편 상태로 푸시업 자세를 취한 다. 이 자세에서 볼에 올려놓은 손을 재빨리 바닥에 내려놓는다. 양손은 어깨 너비보다 조금 넓게 짚고, 팔꿈치는 약간 굽힌다. 3-2 상승 자세에서 팔꿈치를 최대한 펴서 힘껏 몸을 일으키고 재빨리 손 을 메디슨 볼 위에 얹어 놓는다. 이 동작을 반복한다.

웨이트 트레이닝은 기본, 여기에 스텝 박스, 태보, 스피닝 등 다양한 그룹 엑서사이즈에 요가까지 두루 섭렵한 이답게 유연하고도 슬림한 보디라인 을 자랑하는 정효미 트레이너. 그녀는 이제 누구나 하나쯤은 가지고 있는 덤벨을 이용해 삼두, 이두 등을 비롯한 상체 근육을 집중적으로 단련하는 동작들을 추천해주었다. 1. 킥 백(Kick Back) 1-1 상체를 바닥과 평행을 이루도록 한 상태에서 덤벨을 잡고 팔꿈치를 구부려 옆구리에 붙인다. 1-2 팔꿈치를 고정시킨 상태에서 천천히 팔을 뻗어 덤벨을 들어올린다. 팔을 내릴 때도 천천히 내려 반동이 생기지 않도록 한다. 효과 탄력 있고 아름다운 팔 라인을 만들어주는 운동. 가벼운 무게로 정확한 자세를 유지하는 것이 중요하다. 2. 데드 리프트(Dead Lift) 2-1 양발을 어깨 너비로 벌린 상태로 서서 양손에 덤벨을 든다. 이때 덤벨 의 위치는 허벅지 앞 정도가 좋다. 어깨의 긴장은 푼다. 다음에는 엉덩이 를 뒤로 내밀고 등과 허리를 곧게 편 상태에서 덤벨을 바닥과 수직이 되도 록 팔을 쭉 뻗어준다. 2-2 허리와 배의 힘, 즉 하체로 중심을 잡으면서 천천히 덤벨을 들어 올린 다. 등과 허리는 항상 곧게 편 상태를 유지한다. 효과 모든 등 근육을 비롯 해 둔근, 허벅지 근육을 강하게 단련시켜준다. 특히 등 아래쪽과 허리의 선을 아름답게 만드는 데 유용한 운동. 3. 벤트 오버 레터럴 레이즈(Bent Over Lateral Raise) 3-1 양손에 덤벨을 들고 양발은 어깨 너비로 벌려 무릎을 약 5도 정도만 구부린 후 허리를 곧게 펴고, 상체를 앞으로 숙여준다. 이때 어깨선과 히프선이 일직선을 이루게 하고 허리는 곧게 편다. 몸으로 ㄱ자를 만든 다고 생각하면 된다. 3-2 팔꿈치를 약간만 구부린 상태에서 양팔을 어깨 높이까지 들어올려 잠시 멈추었다가 서서히 제자리로 돌아온다. 효과 어깨 뒷부분을 단련시키는 동작으로 어깨와 팔의 균형을 잡아준다.

항상 활기찬 우지인 트레이너는 초보자나 다름없는 연예인들을 단련시켜 일약 몸짱으로 변신시키는 막후 실력자. 얼마 전 프리랜서로 독립, 다수의 연예인 다이어트 프로젝트를 준비 중이다. 여성들의 영원한 고민거리, 하체 비만을 위해 그녀는 태보, 필라테스, 볼과 덤벨 등 다양한 도구를 이용한 다이내믹한 콤보 동작들을 소개해주었다. 1. 태보를 응용한 하체 콤보 1-1 태보의 공격 포즈를 취하고 한쪽 발은 박스나 의자 등에 발끝만 살짝 걸치고 선다. 히프와 아랫배를 조여 하체를 고정시킨 상태에서 머리에서 허리까지의 상체를 아래쪽으로 숙인다. 효과 옆구리에서 골반까지 군살 없이 날씬한 허리 라인을 만든다. 1-2 상체를 똑바로 세우고 하체를 고정한 상태에서 버티고 선 다리의 무릎을 충분히 구부렸다가 편다. 1-1과 1-2 동작을 연결해서 15회 정도 반복한다. 다리를 바꾸어 같은 요령으로 실시한다. 효과 허벅지와 히프 까지의 선명한 구분선을 만들며 특히 뒷모습을 예쁘게 한다. 2. 필라테스를 응용한 프런트&백 킥 2-1 숨을 들이마시며 배꼽이 척추뼈에 가깝도록 배를 움푹하게 넣는다. 한 손으로는 의자를 잡고 같은 쪽 다리는 곧게 펴고 서서 바깥쪽 다리로 발차기를 한다. 2-2 무릎을 펴고 발끝에 힘을 주어 찰 수 있을 만큼 가능한 한 앞으로 멀리 찬다. 앞으로 연속 2회 살짝 찰 것. 이때 다리가 구부러지거나 엉덩이 부분이 불안정해서는 안 된다. 다음에는 앞으로 뻗었던 다리를 그대로 뒤로 보내 연속 2회 찬다. 발을 차는 동안 허리가 뒤틀리거나 상체가 흔들려서는 안 된다. 2-1, 2-2 동작을 연결해 15회 반복하고 발뒤꿈치를 살짝 모아 선다. 발을 바꾸어 같은 요령으로 실시한다. 효과 전신의 균형 감각을 향상시키며 각선미까지 다듬어주는 동작. 3. 볼과 덤벨을 이용한 히프 업 운동 준비 자세 무릎은 바닥에, 가슴은 볼 위에 대고 편안하게 엎드린다. 3-1 상체로 볼을 고정시키면서 한쪽 발을 바닥과 평행이 되도록 뻗는다. 반대쪽 팔꿈치도 함께 펴주면 처진 팔뚝에도 효과적. 3-2 뻗었던 다리의 무릎을 접어 당기면서 팔도 함께 접어준다. 두 동작을 연결해서 15회 반복. 손에 덤벨을 든 상태에서 하면 상체도 운동 효과를 얻을 수 있다.