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출처: 양산 백학장원 원문보기 글쓴이: hwd
-몸과 마음의 관계
보르츠 박사는 육체 활동의 결핍이 건강을 저해하고 조기 노화의 속도를 높이는 과정을 묘사하기 위해 ‘비사용 증후군’이란 용어를 만들어냈다. 신체의 어떤 부위든 사용하지 않으면 위축된다는 것은 생리학의 유명한 원칙이다. 보르츠 박사는 신체를 전체적으로 쓰지 않을 때도 같은 일이 벌어진다는 것을 발견했다. 주로 앉아서 지내면서 몸을 많이 움직이지 않으면 근본적으로 몸 전체의 생리가 위축된다. 그 결과 여러 문제가 생긴다. 심장, 동맥 그리고 심혈관계의 다른 부분들이 좀 더 약해진다. 그리고 근육과 골격이 허약해지며, 비만해질 확률이 높고, 우울증이 생기고, 조기 노화가 체계적으로 진행된다.
모든 종류의 운동에 장점이 있다는 사실은 널리 알려져 있다. 유산소 운동(조깅 등)은 특히 심장, 폐, 뇌 건강을 유지하는 데 좋다. 스트레칭(요가 등)은 혈액 순환을 원활하게 해주고, 다양한 동작을 할 수 있게 유연성을 키워주고, 신체에 대한 자각을 키워준다. 역기를 들면 골밀도가 향상되면서 근육의 힘, 균형, 전체적인 체력이 증가하는데 이는 고교 운동선수보다 노인에게 훨씬 더 좋을 수 있다.
터프트 대학의 마리아 피아타론 교수가 양로원에서 만성질환을 앓고 있는 노인들에게 일주일에 세 번씩 두 달 동안 역기를 들게 하자 극적인 결과가 나왔다. 연구에 참가한 노인들의 ㅍ평균 걷는 속도가 거의 세 배로 뛰었고, 균형 감각은 50% 향상됐다. 많은 노인이 더 이상 지팡이 없이 걸을 수 있게 됐다. 노인들의 자신감 역시 높아졌다.
운동으로 당뇨를 예방할 수 있을까?
당뇨 예방 프로그램으로 알려진 연구에서 지방을 덜 먹고 섭취 칼로리를 낮추면서 규칙적으로 적당한 운동을 하는 프로그램을 따르게 한 결과 식단을 조절하면서 운동을 한 집단의 당뇨 발병률은 놀랍게도 58%나 낮았다. 식단 조절과 운동을 병행한 집단에서 60세가 넘는 참가자들이 가장 크게 좋아져서 당뇨에 걸릴 위험이 71%나 감소했다. 놀랍게도 식단 조절과 운동을 병행했던 집단의 1/3이나 되는 참가자들이 실제로 체질이 좋아져서 혈당 수치가 정상으로 돌아갔다.
식단 조절과 운동을 병행했던 집단의 참가자들은 일주일에 5일, 하루에 고작 10분 동안 빠르게 걷는 것으로 운동을 시작했다가 서서히 강도를 높여 하루에 30분씩 빠르게 걸었다. 운동을 조금만 해도 큰 효과를 거둘 수 있었지만 연구자들은 참가자들이 하루에 한 시간씩 운동할 수 있었다면 결과는 더 좋았을 것이라고 믿고 있다.
2004년 90세 생일을 즐겁게 맞이한 잭은 규칙적으로 운동하면서 건강한 삶의 방식이 얼마나 중요한지를 잘 보여주는 산증인이다. 그는 한때 우유, 달걀 등 동물성 식품을 전혀 먹지 않는 완전 채식주의자였는데 아직까지도 유제품은 먹지 않고 있다. “나는 소에서 나오는 것은 하나도 안 먹어요.” 그는 이제 달걀흰자와 양식하지 않은 생선은 조금씩 가끔 먹는다. 주로 유기농 과일과 채소를 생으로 먹는다. 그리고 비타민을 많이 복용한다.
그가 전달하고자 하는 강력한 메시지는 체력을 단련하기에 늦은 나이란 없다는 것이다. ‘규칙적으로 운동을 하기 시작하면서 흰 밀가루, 설탕, 활기가 빠져나간 음식 대신 가공하지 않은 식품을 먹으면 금방 기분이 나아지는 것을 느끼게 됩니다.“ 그는 이렇게 말했다. 그는 건강해지려면 운동과 영양 둘 다 필요하다고 강조했다.
운동, 식생활, 건강한 노화에 대해 세계적으로 뛰어난 두 명의 권위자로 어윈 로젠버그 박사와 윌리엄 베번스 박사는 대부분의 사람들이 생각하는 것보다 훨씬 더 근육이 신체의 활력에 큰 역할을 담당하고 있다고 믿었다. 근육 대 지방의 비율이 높으면 신진대사율(칼로리를 태우는 비율)이 증가한다고 이들은 지적했다. 이는 체지방을 훨씬 더 쉽게 태워서 몸에 좋은 근육 조직이 늘어나는 식으로 몸의 구성을 바꿀 수 있다는 뜻이다. 반면 신진대사율이 떨어지면 살을 빼는 것도 더 힘들어지고 지방도 훨씬 더 쉽게 축적된다. 자동적으로 근육을 만들게 되면 이런 경향을 역진시켜서 늘씬한 몸매를 유지하는 것이 훨씬 더 쉬워진다.
그 이유는 쉴 때라도 근육은 지방보다는 칼로리를 더 많이 태우기 때문이다. 1파운드의 근육은 1파운드의 지방보다 하루에 15칼로리 정도를 더 연소한다. 만약 당신이 지방을 10파운드 빼고 근육을 10파운드 늘리면 운동량을 늘리지 않고도 하루에 150칼로리를 더 연소시킬 수 있다. 1년이면 체중이 12파운드 차이 나게 된다. 실제로는 그 차이가 더 크다. 일반적으로 사람들은 지방보다 근육이 많아지면 좀 더 많이 운동하고 싶어 하고, 그러기가 더 쉽다는 것을 느끼기 때문이다.
하지만 이것은 시작에 지나지 않는다. 연구에 따르면 근육을 만드는 운동처방은 건강에 좋은 여러 가지 효과가 발생하게 만든다. 근육의 힘을 키워서 유지하게 되면 유산소 능력(또는 ‘최대 산소 흡입량’ 혹은 ’작업 능력‘이라고 하는)이 유지되고, 혈압을 낮게 유지할 수 있고, 건강한 혈당 내성을 유지하며, 건강한 콜레스테롤을 유지하고, 골밀도를 유지하고, 체내 온도를 조절하는 신체의 능력을 안정화할 수 있도록 해준다.
몸을 움직이지 않았을 때 일어날 수 있는 나쁜 일 중에 하나는 세포의 산화 능력(산소를 태우는 능력)이 줄어든다는 것이다. 그래서 전형적으로 서구식 생활방식을 영위하는 많은 노인이 만성 피로를 경험하는 것이다. 하지만 꼭 그런 식으로 나이 들 필요는 없다. 혈액이 순환하면서 인체에 꼭 필요한 산소를 실어 나를 때 이 혈액은 대동맥에서 미세한 모세관으로 흐른다. 나이 들고 활동이 적어지면서 모세관 성장이 정체되고 그 결과 근육과 다른 조직에 도달하는 산화된 피의 공급이 줄어든다. 하지만 나이에 상관없이 규칙적으로 운동하면 신체의 혈관 밀도가 향상된다. 그 결과 행복한 일이 일어난다. 근육에 피가 풍부하게 공급되는 것이다.
규칙적인 운동으로 생리학적 노화가 역전될 수 있는 또 다른 생물학적 지표가 있다. 포도당 내성과 인슐린 민감성이다. 대부분의 현대인에게 혈류 속의 포도당을 사용할 수 있는 신체 능력은 나이가 들어가면서 쇠퇴한다. 체지방이 늘어나고 근육이 줄어들수록, 근육조직은 인슐린에 훨씬 덜 민감하게 된다. 그 결과 원하는 효과를 보기 위해 신체는 점점 더 많은 인슐린을 흡수하게 된다. 하지만 근육 대 지방의 비율을 늘리면 이런 쇠퇴가 역전되고, 혈당 내성이 향상되고, 인슐린 민감성이 높게 유지되고, 당뇨가 발생할 가능성이 크게 줄어든다.
두 전문가는 모든 노화에 관계된 변화 중에서도 가장 파괴적인 것 중 하나로 소리 없이 찾아오는 혈당 내성을 들고 있다. 이 문제를 피하려면 근육 대 지방의 비율을 높게 유지해야 한다고 그들은 말했다. 그리고 그렇게 하기 위해서는 ‘음식에 들어 있는 지방을 덜 섭취하고 익히지 않은 채소와 전곡처럼 섬유질이 풍부한 탄수화물을 더 섭취해야 하며 힘을 키우는 운동을 해야 한다“라고 덧붙였다.
현대인들은 나이 들어가면서 체중은 늘지 않더라도 체지방은 늘어난다. 이들의 근육조직은 줄어드는 반면 지방조직은 계속 늘어난다. 특히 주로 앉아서 생활하면서 자주 움직이지 않는 사람들이 더 심하다.
하지만 이렇게 건강에 안 좋은 방향으로 신체가 변화할 필요는 없다. 저지방에 가공을 하지 않은 식품으로 구성된 채식 위주의 식생활을 영위하면서 규칙적으로 왕성한 운동을 하면 체지방 비율을 낮게 유지하고, 근육 대 지방의 비율을 높게 하고, 체중을 건강한 수준으로 유지할 수 있다는 점이 증명됐다.
한 가지 경고할 점이 있다. 어느 정도의 체지방은 에너지를 저장하고 중요한 신체 장기들이 받게 될 충격을 완화하는 데 필요하다. 당신은 거대한 근육을 만들고 체지방을 최소로 줄이기 위해 합성 스테로이드를 사용한 프로 보디빌더들을 본 적이 있을 것이다. 이들의 외모는 근사해 보일지 몰라도 건강을 심각하게 해치고 있는 것이다.
현대인은 나이 들어가면서 뼈에서 칼슘이 빠져나가 골격이 약해지고, 밀도도 떨어져 부러지기 쉽게 되는 경향이 있다. 하지만 지속적으로 뼈에 압력을 가하면 뼈가 강해지게 된다. 그래서 테니스를 치는 사람들이 라켓을 휘두르지 않는 팔보다 휘두르는 팔의 뼈가 더 강하다.
노화에 대한 인간 건강 연구 센터에서 실시한 한 기발한 연구 프로그램에서 1년 동안 운동 프로그램을 처방 받기 전과 후의 나이 든 여성들을 대상으로 뼈 건강을 검사한 결과 운동 프로그램 덕분에 큰 변화가 일어났지만 칼슘 보충제는 사실상 어떤 효과도 없었다. 칼슘 복용량은 낮았지만 일주일에 4번에 걸쳐 빠른 속도로 45분간 걸었던 활동적인 여성들은 골밀도가 떨어지는 것이 멈췄을 뿐 아니라 실제로 뼈의 미네랄 함량이 높아졌다. 운동은 하지 않았지만 칼슘 보충제를 복용한 여성들은 광물질 소실이 일어났다.
루드맨이 연구에 사용했던 것처럼 실제로 HGH(인간 성장 호르몬)주사를 맞는 것은 어떨까? 그런 주사를 맞게 되면 실제로 근육량이 늘어나고 체지방이 줄어드는 것은 확실하지만 거기에는 상당한 대가가 따른다. 관절 통증과 카펄 터널 신드름(수족관 증후군)을 포함한 무시할 수 없는 부작용들이 있다. 또한 암이 발생할 위험이 늘어난다. 그리고 주사로 맞은 HGH는 인체에서 자연적으로 분비되는 HGH에 비해 그 효과가 크게 떨어지며 주사를 중단하면 곧바로 모든 효과가 사라진다.
그러나 규칙적으로 운동을 하면, 특히 저항력 훈련과 역기를 드는 형태의 운동을 병행하면 HGH 주사를 맞은 것처럼 근육량이 늘어나고, 체지방이 줄어들고, 뼈가 더 튼튼해지는 등 신체에 이로운 변화가 일어난다. 알약을 먹거나 주사를 맞는 것이 피상적인 매력이 있을지 모르겠지만 실제 운동이 가진 장점은 많은 반면 대부분의 HGH 제품에 있다고 주장하는 효능은 기껏해야 과장된 것이며 많은 경우 완전한 사기다.
2005년 5월 미국 <의학협회> 저널에 발표된 대대적 연구에 따르면 규칙적으로 운동하면 이미 유방암에 걸린 여성의 사망률을 낮출 수 있다고 한다. 이 연구 결과가 특히 놀라운 이유는 암 초기든 아니면 이미 다른 곳으로 암이 전이됐든 상관없이 운동의 효과가 나타났기 때문이다. 연구에 따르면 일주일에 세 시간 내지 다섯 시간 걷거나 다른 형태의 운동을 하는 유방암 환자들은 주로 앉아서 생활하면서 몸을 움직이지 않는 환자들보다 유방암으로 사망할 확률이 50% 정도 낮다고 한다.
우리는 알츠하이머를 낫게 하거나 효과적으로 치료하지 못하기 때문에 예방이 그만큼 더 중요해지고, 세계에서 가장 건강하게 장수한 사회들의 예가 훨씬 더 의미심장해지는 것이다.
신체뿐 아니라 정신도 건강하게 활기를 유지할 수 있도록 할 수 있는 방법이 있을까? 살아 있는 내내 명료하게 사고할 수 있는 능력을 유지하기 위해 할 수 있는 구체적인 방법들이 있을까?
물론 있다. 알츠하이머와 다른 형태의 치매에 대해 우리가 아주 많은 것을 알아냈다는 좋은 소식이 있다.
우선 규칙적인 운동이 이 문화 공동체들의 생활방식의 핵심 요소다. 신체 운동이 알츠하이머를 예방하는 데 필수적인 역할을 한다는 점에 놀랄 수도 있다. 하지만 많은 연구에서 운동이 실제로 그런 역할을 한다는 것을 밝혀냈다.
이들은 신체 활동을 하면 다중작업 처리 능력과 의사 결정 능력이 늘어날 뿐 아니라 기억력이 증진되고, 학습 능력이 향상되며, 집중력이 좋아진다는 것을 발견했다. 많은 연구에 따르면 운동은 뇌를 좀 더 적응력이 강하고, 효율적으로 작동하게 만들고, 새로운 경험에 기초한 신경로를 재구성할 수 있게 만든다.
운동은 물론 뇌로 가는 산소의 흐름을 증가시킨다. 그 결과 뇌에 있는 모세혈관이 다량 만들어지고, 새로운 뇌세포도 만들어진다. 또한 인지에 중추적인 역할을 하는 뇌 신경전달물질(도파민, 세로토닌, 노르에피네프린을 포함함)을 강화한다.
운동만 중요한 게 아니라 식생활도 중요하다. 장수촌의 노인들은 모두 첨가물이 들어가지 않는 자연식품, 채식 위주의 항산화제가 풍부한 식생활을 영위한다. 이것이 현재 그들이 그렇게 예외적일 정도로 알츠하이머와 다른 형태의 치매 발병률이 낮은 주요 이유 중 하나로 알려져 있다.
항산화제는 면역 기능을 높이고, 감염과 암이 발병할 위험을 줄이고, 가장 중요한 것은 활성산소로 인한 피해로부터 보호해줌으로써 젊음과 건강을 유지할 수 있게 해주는 물질이다. 활성산소는 노화 과정에서 중추적인 역할을 하는 세포 무법자이며, 사실상 나이 들어가는 인체의 모든 장기와 조직에 큰 피해를 끼친다. 이는 결과적으로 알츠하이머와 다른 형태의 치매를 포함한 모든 형태의 퇴행성 질환이 걸릴 수 있는 환경을 제공한다. 항산화제는 활성산소를 중화하고 그 물질이 인체에 미치는 영향을 저지해준다.
항산화제는 신선한 채소, 전곡, 신선한 과일, 콩과 식물에 들어 있다. 과일과 채소에 깊고 풍부한 색채를 넣어주는 물질인 카로티노이드는 항산화제다. 비타민 C와 E 또한 항산화제이며 미네랄 마그네슘과 아연 또한 상산화제이다. 만약 항산화제가 많이 든 식생활을 한다면 암, 심장병, 황반변성과 백내장을 포함해서 노화에 관련된 많은 질환에 걸릴 위험이 줄어들 것이다.
알츠하이머와 다른 형태의 노망과 인지 기능이 쇠퇴하는 질환을 예방하기 위해서라면 항산화제는 아주 중요하다. 인기 기능 장애, 치매 그리고 건강하지 못한 노화의 폐해가 발생하는 근본 원인이 바로 활성산소로 인한 손상이다. 항산화제는 활성산소로 인한 악영향을 막을 수 있는 인체의 최선의 방어책이다. 많은 과학자는 현재 채식 위주의 식생활을 하는 사람들이 치매에 훨씬 덜 걸리는 이유로 식물성 식품에 훨씬 더 많은 항산화제가 있기 때문이라고 믿고 있다. 반면 동물성 식품은 대개 활성산소 생산과 세포 파괴를 활성화하는 역할을 한다.
항산화제가 들어 있는 영양보충제는 어떨까? 현재 그 효과는 입증되지 않았지만 확실히 고무적이긴 하다. 예를 들어 2004년 1월 4개의 미국 대학에 소속된 유능한 의학 연구자들로 구성된 한 그룹이 신경학 기록지에 실은 연구 결과에 따르면 비타민 C와 E 보충제를 먹는 사람들은 알츠하이머가 발생할 확률이 78% 낮은 것으로 나타났다. 개인적으로 나는 항산화제 보충제를 매일 복용한다.
다른 많은 연구 또한 식생활과 알츠하이머처럼 가장 심각한 형태의 치매 간의 관계에 대해 밝혔다. 이 연구들에 따르면 알츠하이머에 걸리고 싶다면 육류, 지방, 포화지방, 콜레스테롤, 설탕, 흰 밀가루가 많이 들어 있는 음식을 주로 먹으라고 했다. 그러고 싶지 않다면 그런 음식을 피하는 대신 신선한 채소, 전곡, 신선한 과일과 콩류를 많이 먹고 DHA와 오메가 3 지방산이 풍부한 음식을 꼭 챙겨 먹어야 한다고 했다. 요점만 말하면 알츠하이머를 예방하고 싶다면 압하지야, 빌카밤바, 훈자, 오키나와 노인들이 먹는 것처럼 먹어야 한다는 것이다.
노년에도 또렷한 정신을 유지하는 또 다른 비결은 호모시스테인 수치를 낮게 유지하는 것이다. 호모시스테인은 유독한 아미노산으로 알츠하이머와 또한 심장병, 뇌졸중, 우울증, 그리고 시각 상실의 한 형태와 강한 관련이 있는 단백질 대사 과정에서 생긴 중간 부산물이다. 호모시스테인이 조금만 상승해도 이런 질병에 걸릴 위험이 크게 높아진다.
모든 사람은 혈액 속에 콜레스테롤이 있는 것처럼 호모시스테인도 들어 있다. 문제는 얼마나 많이 들어 있느냐는 것이다. 호모시스테인 수치가 너무 높아지면 문제가 발생한다. 혈중 호모시스테인 수치는 대개 육류를 많이 먹고 잎이 많은 채소, 전곡, 콩류, 과일 즉 체내에서 호모시스테인을 제거할 수 있도록 돕는 엽산과 비타민 B를 제공하는 음식을 적게 먹는 사람들이 더 높다.
높은 혈중 엽산 수치와 낮은 혈중 호모시스테인 수치가 나오는 이상적인 시나리오가 나오려면 어떤 것이 최선의 방법일까?
녹색 채소와 비타민 B12가 풍부한 자연식품, 채식 위주의 식생활이 그 답이다.
알츠하이머와 다른 많은 질병에 걸릴 위험을 크게 줄일 수 있는 확실한 방법들이 있다고 말했다. 건강한 신체에 명료하게 사고할 수 있는 노년을 보내고 싶다면 이렇게 하면 된다.
1.신선한 채소, 전곡, 콩과 식물, 과일, 씨와 견과가 많이 들어 있는, 몸에 좋은 채식 위주의 식단으로 먹는다. 이 식단은 항산화제와 섬유질을 충분히 제공하고 뇌에 산소가 많이 공급될 수 있게 동맥을 깨끗하게 해준다.
2.지방, 포화지방, 콜레스테롤이 많이 들어 있는 음식을 피하라.
3. 비타민 B12, 엽산, 비타민 B6가 풍부하게 들어 있는 음식을 섭취함으로써 호모시스테인 수치를 낮게 유지하며 육류 섭취량을 최소로 유지하라.
4.DHA와 긴 연쇄 오메가 3 지방산을 충분히 섭취하도록 하라.
5.규칙적으로 운동을 많이 한다.
쓰지 않으면 잃게 된다란 경고는 노화 과정에서 근육의 힘뿐 아니라 지적 능력에도 적용되는 말이다. 다리를 쓰지 않으면 퇴화하는 것처럼 뇌를 놀리는 것 역시 마찬가지 결과를 불러온다. 지적 건강을 유지하는 비결은 기대하는 목표와 일들이 있고, 이 세상에 태어나서 해야 할 일을 하고 있다는 것을 아는 것이다.
치매에 제일 걸리기 쉬운 노인들은 매일 텔레비전을 보거나 아무 목적 없이 쇼핑몰을 배회하고 다니는 사람들이다. 반면 타인의 삶에 기여하고, 어떤 방식으로든 세상을 좀 더 낫거나 아름답게 만드는 데 참여하고 있는 사람들은 나이가 들어도 인지 능력을 좀 더 완전하게 유지할 수 있을 뿐 아니라 새로운 수준의 자각과 깨달음을 얻게 된다.
노년의 삶이 어떤 형태로 결실을 맺느냐는 것이 중요한 게 아니라 당신의 지혜를 남과 나누고, 용기를 내서 활기와 열정과 열의를 가지고 노년을 살아가는 것이 더 중요하다고 생각한다.
단 한 가지 방법이라도 해보는 것이 아주 중요하다. 한번 해보면 다음번엔 좀 더 쉽게 해볼 수 있다. 그리고 생활방식과 습관의 조그만 변화라도 몇 개월, 몇 년, 몇 십 년 동안 꾸준히 실천하다 보면 큰 차이를 만들 수 있다.
*눈을 맞으며 놀아보라. 빗속에서 달려보라. 달빛을 받으며 춤춰라. 맨발로 풀밭을 걸어보라. 스케이트 타는 법을 배우거나 사교댄스나 테니스 수업을 들어라. 항상 해보고 싶었지만 한 번도 해보지 않은 육체 활동을 해보라.
*친구와 운동을 할 약속을 만들어라. 조깅이나 하이킹을 하거나 아니면 체육관에서 함께 운동을 하라.
*스트레스를 받으면 약을 먹는 대신 산에서 하이킹을 하라. 아니면 요가를 하라. 그것도 아니면 야외에서 자전거를 타거나 열린 창문 근처에서 실내 자전거를 타라.
*가능하면 인도보다는 산길에서 조깅이나 하이킹을 하라.
*잠을 잘 자고, 가능하면 햇빛을 받으며 밖에서 규칙적으로 운동을 하라. 어떤 시간이 가장 잘 맞는지 알아내기 위해 하루 중 다른 시간대에 운동을 하는 실험을 해보라. 적어도 하루에 30분은 꼭 운동하는 습관을 들여라. 최적의 결과를 거두려면 하루에 한 시간 혹은 그 이상 해야 한다.
*즐겁게 할 수 있으면서 일상에 잘 맞는 운동 프로그램을 만들어라. 날씨, 기분, 일로 받는 스트레스 혹은 어떤 것에도 영향을 받지 말고 매일 운동을 하라. 도달할 수 있는 목표를 세우고, 실천하고, 그 결과를 즐겨라.
*매일 좋은 음식을 먹고, 좋은 기분을 가지고, 운동하라.
*하루에 한 번식 땀을 흘려라.
*규칙적으로 운동할 때 늘어나는 에너지, 자신감, 행복감에 대해 감사하라.
*어떤 것이 살아 있는 기분을 느끼게 해주는지, 어떤 것을 진정으로 하고 싶은지 자신에게 물어보라. 삶을 살아가는 방식으로 자신의 정열을 표현하는 방법을 찾으라.
*모든 스트레스, 고통, 상처를 포함해서 당신의 몸이 경험하는 것을 표현하는 그림을 그리거나 잡지에서 오린 사진들로 콜라주를 만들어라. 그리고 앞으로 당신의 몸이 경험하고 싶은 것을 그리거나 사진들로 콜라주를 만들어라. 아주 근사하게 만들어라. 그다음에 첫 단계에서 두 번째 단계로 가게 하는 방법들을 실천하는 당신의 모습을 그리거나 콜라주를 만들어라. 이 세 그림이나 콜라주를 당신이 매일 보는 장소, 이를테면 침실이나 욕실에 붙인다. 그곳에서 그것들을 당신의 의지를 매일 일깨워주고, 기쁨과 성취에 이르는 당신의 여행을 지지해줄 것이다.
*마음속에 건강하고 완전한 당신의 몸을 그려보라. 당신의 몸과 건강을 향상시키기 위해 당신이 취할 구체적인 방법들을 열거한 계약을 맺으라. 운동을 통해 당신의 몸을 직접적으로 돌보기 위해 얼마나 많은 시간을 투자하고 싶은지 결정하라. 당신이 투자하는 시간이 당신의 삶의 모든 면에 엄청난 변화를 이루게 될 것이라는 점을 명심하라. 완전히 그리고 열정적으로 살아 있다는 느낌을 느끼는 것이 자연스러운 일이며 타고난 권리라는 것을 알아야 한다.
*당신의 아름다움을 진실로 음미하기 전까지는 거울에 비친 자신의 몸에서 시선을 돌리지 않도록 하라. 아무리 오랜 시간이 걸리더라도 거울 앞을 떠나지 마라. 몸이 일부의 완벽한 곡선이나 외적인 이미지를 보며 감탄하라는 것이 아니라 있는 그대로의 당신의 몸을 인정하고 그 진가를 알아보는 것이 중요하다.
*어린아이들과 시간을 보내라. 책을 읽어주고, 안아주고, 쓰다듬어주고, 같이 놀아라. 아이들의 순수한 마음에 위안을 받으라.
*노인들과 시간을 보내라. 노인들과 친구가 되고, 그들로부터 배우라. 노인들을 초대해서 그들의 삶에 대한 이야기를 들어보라. 당신을 지혜로운 길로 이끌어줄 나이 든 스승들을 찾으라.
*당신 삶의 중요하고 획기적인 일을 같이 축하하기 위해 친구들과 사랑하는 사람들을 초대하라. 당신 삶의 여정에서 일어난 이야기들을 그들과 공유하라.
*전에는 한 번도 해보지 않았던 일을 해보는 것으로 매년 당신의 생일을 자축하라.
*당신이 믿고 지지하는 대의에 시간을 내서 봉사하거나 성금을 내라. 좀 더 나은 세상을 만들기 위해 일하는 조직과 사람들을 후원하라. 인류애의 가장 높은 가능성을 지지하라.
*가끔 한 번씩 모든 형태의 미디어와 접촉을 끊어보라. 한동안 텔레비전의 플러그를 빼고, 라디오를 끄고, 신문이나 잡지를 읽지 말고, 컴퓨터를 꺼보라.
*미디어에서 하는 소리는 조금 덜 듣고, 당신의 깊은 내면에서 나오는 작고 조용한 소리를 더 많이 들어보라.
*폭력이 난무하는 세상에서 당신의 평화가 얼마나 중요한지 기억해보라. 분주하게만 돌아가는 세상에서 매 순간을 음미할 수 있는 시간을 가져라. 점점 더 비인간적으로 변하는 문화에서 사람들에게 당신이 그들을 사랑하고 있음을 알려라.
-왜 사랑인가
전이된 유방암에 걸린 여성 86명을 연구해왔다. 이 여성들은 무작위로 두 집단으로 나뉘었다. 두 집단은 같은 치료를 받았지만 한 집단은 매주 후원 집단 미팅에 참여했다. 연구자들은 10년에 걸친 연구 끝에 놀랍게도 후원 집단 미팅에 참석했던 여성들이 대조군 집단에 속한 여성들보다 생존율이 두 배로 높다는 것을 발견했다.
정서적 지지를 받은 그룹의 여성들은 대조군 그룹보다 두 배 더 오래 살았을 뿐 아니라 그들보다 정서적 기복의 변화도 덜했고, 고통과 공포도 훨씬 덜 느꼈다. 이런 소득은 일주일에 한 시간 반씩 지속된 모임에서 나온 것으로 그 시간 동안 여성들은 공포, 두려움, 걱정, 우울증을 포함해서 모든 감정을 털어놓도록 격려를 받았다.
모임에 가장 적극적으로 참가한 여성들이 가장 오래 살았다. 정서적 후원 집단에 참가한 만큼 크게 생존율을 높일 수 있는 효과가 있는 화학치료약이 있었다면 이 약은 일반적인 치료제로 채택돼서 사실상 전이된 유방암에 걸린 모든 여성에게 처방됐을 것이다.
강력한 정서적 지지를 받은 사람들이 그렇지 않은 사람들보다 질병 발병률이나 사망률이 높은 연구는 하나도 보지 못했다. 여러 중요한 연구에 따르면 삶을 더 사랑하고 정서적 지지를 좀 더 많이 받은 사람들이 암과 다른 많은 질병의 발병률이 상대적으로 더 낮고 사망률도 낮다고 나왔다.
타인에게 마음을 덜 열수록 그만큼 심장은 더 큰 고통을 겪는 것처럼 보였다. 셔위츠 박사는 이런 충고를 했다. “다른 사람들이 말할 때는 관심을 가지고 들어주세요. 다른 사람들에게 시간과 에너지를 내어주세요. 다른 사람들의 뜻대로 해주세요. 당신이 필요해서 하는 것 말고 다른 이유로 타인을 위해 뭔가를 해주세요.”
이는 의학적으로 아주 건전한 충고이며, 또한 우리의 영적이고 정서적인 욕구에 대해 많은 것을 말해주고 있다. 많은 종교가 타인과 단절된 채 자신 안에 갇혀 있다는 착각이야말로 바로 우리가 겪는 대부분의 고통의 원인이라고 가르치고 있다.
좋다. 심각한 스트레스는 건강을 해치고 심지어 사망에 이르게 할 수도 있다고 하자. 그건 놀라운 일이 아니지만 그것과 사랑이 무슨 관계가 있을까? 이 연구가 놀라왔던 점은 연구가 시작될 당시 믿을 만한 친밀한 관계가 형성되어 있다 –배우자나 친한 친구들- 고 말한 사람들에게는 높은 스트레스 수준과 사망률 사이에 아무런 상관관계가 없는 것으로 드러났다.
사랑에 찬 관계는 스트레스가 주는 부정적인 의학적 효과를 제거하는 놀라운 능력이 있다는 것이 의학에서 분명하게 드러난 것이다. 우리는 어떻게 이런 일이 일어나는지에 대한 메커니즘을 어느 정도 이해하고 있다.
스트레스를 받을 때는 체내에서 호르몬들이 만들어진다. 이 화학물질들이 분비돼 몸 전체로 퍼지면 면역 세포의 기능이 약화돼서 좀 더 쉽게 병에 걸린다. 이런 식으로 스트레스는 면역 저항력을 억제한다. 에너지를 보존해서 몸이 당장 긴급한 비상사태부터 다루도록 한다는 면에서 이 억압 체제에는 진화 과정에서 생긴 지혜가 작동되고 있는 건지도 모른다. 극단적인 경우에는 이것이 생과 사를 가르는 차이가 될 수도 있다. 하지만 시간이 흘러도 변함없이 계속 스트레스를 받는다면 어쩔 수 없이 건강을 해치게 된다. 사회적 지지는 이런 스트레스 호르몬이 생성되는 것을 낮춰줌으로써 스트레스의 부정적 효과를 중화하는 역할을 하는 것이다.
현대 연구는 반복적으로 타인과 맺는 관계가 의학적으로 강력한 힘이 있다는 사실을 발견하고 있다. 당신의 삶에 있어서 중요한 사람들과의 유대감 –만약 그들이 긍정적이고 사랑을 주는 사람들이라면- 스트레스로 야기된 질병을 예방하고, 당신의 건강과 치유에 크게 기여하며, 당신의 수명을 크게 늘려준다.
사회적 유대관계의 종류는 중요하지 않은 것으로 나타났다. 중요한 것은 그것이 가족이건, 친구들이건, 교회이건, 자원봉사 그룹이건, 결혼 생활이건, 일종의 사회적 네트워크에 소속되어 있다는 점이었다.
건강 결과와 생존율의 극적인 차이는 사람들의 연령, 성별, 건강 습관 혹은 육체적 건강 상태에 상관없이 나타나는 것으로 밝혀졌다. 하지만 이 연구에서 연구자들이 가장 놀라게 한 점은 강력한 사회적 유대관계를 유지하면서 건강에 나쁜 생활습관(흡연, 비만, 운동 부족과 같은)을 가진 사람들이 사회적 유대관계는 약하지만 좀 더 건강에 좋은 생활습관을 가진 사람들보다 실제로 오래 산다는 점이었다. 말할 필요도 없지만 건강에 좋은 생활습관과 강한 사회적 유대관계를 지닌 사람들이 가장 오래 살았다.
다른 많은 연구는 우리에게 고독의 의학적 중요성이 실제로 존재하며 심지어 치명적일 수 있다는 점을 경고한다. 동시에 이들은 우정, 사랑, 긍정적인 관계의 치유력에 대해 과학적으로 설득력 있는 증거들을 제시한다.
여러 연구에 따르면 심지어 반려동물을 키우는 것도 큰 차이가 날 수 있다는 것이 밝혀졌다. 애완동물과 함께 자란 아이들이 천식에 걸릴 가능성이 한결 낮고, 다른 아이들에게 더 친절하게 대하며, 10대가 됐을 때 건강한 자긍심을 가지고 있을 확률도 더 높다는 것을 보여줬다.
건강상 가장 위험한 경우는 배우자들과 갈등이 발생했을 때 침묵을 지킨 여성들에게서 나타났다. 그녀들은 그런 상황에서 침묵을 지킴으로써 가정의 평화를 지키고 있다고 생각했을지 모르지만 그에 대해 큰 대가를 치른 것이다. 연구 기간 동안 결혼 생활에서 갈등이 발생했을 때 자신의 의견을 표현하지 않은 여성들은 그렇지 않은 여성들보다 사망할 위험이 네 배나 높았다.
반면 남성들은 일하는 부인이 직장에서 받는 스트레스로 힘들어하는 것을 봤을 때 심장이 손상되는 것으로 나타났다. 부인이 직장에서 화가 나서 돌아왔다고 말한 남성들은 부인이 일하지 않거나 부인이 직장에서 행복하게 지내는 남성들보다 심장병을 일으킬 확률이 거의 세 배나 높았다.
인정받고, 안전하며, 사랑받고 있다고 느끼는 관계는 당신의 건강에 커다란 축복이다. 하지만 마찬가지로 두렵거나, 상처 받거나, 무시 당한다고 느끼게 만드는 관계는 건강을 해칠 수 있다.
린치 박사에 따르면 아이에게 관심을 보이고 같이 있어주려고 하는 것보다 아이를 상처 주고, 통제하고, 조종하려는 언어를 쓰는 부모들 때문에 아이들은 우울해하고 외로워진다고 한다. 부모에게서 이런 느낌을 받는 아이들은 살아가면서 만나는 다른 사람들과 상호작용을 할 때도 이런 기분을 그대고 가지고 간다. 이들은 사회적으로 고립되는 경향이 있으며, 결국에는 삶의 질을 떨어뜨리고 단명하게 되는 질병에 걸리게 된다는 점을 증명했다. 박사는 수많은 데이터를 제시해서 이런 종류의 양육을 받게 되면 결국엔 일찍 죽기 때문에 매우 위험하다는 결론을 입증했다. 아동기의 고독은 몇십 년이 지나 성인이 됐을 때 심각한 질병의 발병률과 때 이른 사망에 큰 영향을 미친다고 박사는 말했다.
건강한 노화의 전형적인 예가 되는 사회들의 큰 특징 중 하나는 아이들을 지속적으로 사랑하고, 안아주고, 보살핀다는 것이다. 아이들을 꾸짖거나 창피를 주는 경우는 거의 없으며, 아이를 때린다는 생각은 아주 생소하다. 현대 사회에서 아이들에 대한 체벌을 선호하는 사람들은 아이들에게 옳고 그름을 가르치기 위해서는 체벌이 필요하다고 믿고 있다. 하지만 아이를 절대 때리지 않는 사회에서 자란 아이들은 놀랄 정도로 품행이 바르며, 아이들의 훈육이 문제가 되는 경우는 거의 없다. 존중받고 큰 아이들은 자연스럽게 연장자를 존중한다.
건강한 노화가 정상인 사회의 결정적인 특징은 버림받거나 소외되는 사람이 거의 없다는 것이다. 사람들이 곤경에 처할 때는 늙건 젊건 항상 다른 사람들이 그들을 받아들여 보살펴준다. 이 건강한 문화의 가장 큰 비결 중 하나는 누구도 결점이 있거나 불완전하거나 사랑받을 자격이 없다는 느낌을 받지 않게 한다는 것이다.
세상의 모든 문화에서 저녁을 먹는 자리는 가족이 유대감을 공고히 굳히는 장소였다. 특히 프랑스인은 오랫동안 식시 시간을 가족을 위한 특별한 의식으로 소중히 여겨서 전통적으로 아이들은 끼니 중간에 간식을 먹는 것이 허용되지 않았다. 하지만 몇 시간씩 식탁 앞에 앉아 조금씩 차려진 여러 코스 요리를 음미해가면서 함께 있는 시간을 만끽하던 시절은 지나간 것 같다. 그 대신 프랑스인은 텔레비전 수상기 앞에 앉아 전화를 하면서 식사를 하거나 심지어 혼자 식사하는 것이 흔한 일이 됐다. 맥도날드가 유럽의 다른 어떤 곳보다 프랑스에서 더 인기를 끌면서 25년 전만 해도 88분간 지속되던 프랑스의 평균 식사 시간이 현재는 고작 38분으로 줄어들었다.
인간은 죽을 때까지 존경과 애정이 어린 인간적 접촉에 대한 욕구를 가지고 있다. 기쁘게도 내가 알게 된 치료사들 중 가장 유능하고 통찰력이 넘치는 치료사 중 하나인 버지니아 사티르는 연령에 상관없이 생존을 위해서는 하루에 네 번 포옹해야 하며, 제대로 신체 기능을 유지하기 위해서는 여덟 번, 성숙해지려면 열두 번 포옹해야 한다고 말하곤 했다.
경이로운 정도로 건강하게 장수하는 사람들은 만지고, 포옹하고, 그밖에도 다른 형태의 존경과 애정이 어린 육체적 접촉들을 생의 모든 단계에서 일상적으로 흔하게 경험하고 있다.
우리 각자에게는 사랑을 표현하고 의미 있는 관계를 구축하는 독특한 방법이 있다. 살아가면서 긍정적인 인간관계를 만들고 유지할 수 있도록 도와줄 방법이 몇 가지 있다.
*타인에게 친절하게 대하라. 그들이 어떤 짐을 지고 있는지 알아야만 그 짐이 무겁다는 걸 알 수 있는 건 아니다.
*다른 사람의 결점이 아무리 크더라도 그의 장점을 알려고 노력하라. 거의 모든 사람에게는 칭찬해줄 만한 점이 있다는 것을 알라. 비록 그 장점이 잠들어 있어 아직까지 발견되지 않았다 하더라도.
*사랑하는 이들이 겪는 고난과 도전에 대한 이야기를 들어줄 시간을 내라. 친구가 이야기하면 비판을 하기보다 공감을 하면서 들어라. 다른 사람의 고통을 없애줄 수는 없을지 몰라도 그 고통을 들어줄 수는 있다. 그다음에 그들에게 카드를 쓰거나 꽃을 보내서 그들의 강한 면뿐 아니라 약한 면까지 믿고 보여줘서 고맙다는 표시를 하라.
*다른 사람들도 겪고 있을지 모르는 질병에 걸렸거나 사적으로 힘든 일에 휘말렸다면 규칙적으로 만나 당신의 도전, 두려움, 희망, 꿈을 이해해 줄 수 있는 사람들과 이야기를 나눌 후원 모임에 가입하거나 그런 모임을 만들어라.
*다른 사람들의 삶을 풍요롭게 만들 수 있는 기회를 찾아라. 좀 더 나은 친구가 될 방법이 있는지 친구에게 물어라.
*필요할 때 당신을 도와준 사람을 기억하라. 감사하는 마음을 글로 쓰거나 말로 전하라. 당신의 가족이나 지역 공동체에서 아주 훌륭한 일을 한 사람의 공로를 인정하라. 그가 벽에 걸 수 있는 감사장이나 기념명판을 만들거나 꽃이나 음식과 함께 감사의 쪽지를 보내라.
*감정적으로 중요한 의사소통을 하려면 이메일을 쓰지 마라. 직접 만나거나, 전화를 하거나, 부치거나 직접 갖다 줄 수 있는 편지를 써라. 사람들은 편지 받는 것을 좋아한다. 이제는 우편으로 뭔가 특별한 것을 받는 일이 아주 귀해졌다.
*마사지 기술을 배워서 손을 써서 다른 사람을 만져 치유하고 공경하라.
*매일 포옹을 주고받으라. 그것도 아주 많이.
*친구와 가족을 위해 선물을 사는 대신 새로운 경험을 선물하라. 그들의 목과 어깨를 마사지하라. 그들에 대한 감사와 사랑하는 마음을 표현한 시나 편지를 쓰라. 그들을 데리고 산책을 하고, 그들의 집을 청소하고, 저녁을 만들어주고, 아이들 봐주고, 봄날의 정원을 가꾸는 것을 도와주고, 피크닉이나 함께 즐길 수 있는 특별한 야외 행사를 계획하고, 하루 날을 잡아 시골길을 탐험하거나 극장에서 저녁 공연을 보거나, 애정과 관심을 표현할 다른 창의적인 방법을 찾아보라. 잠깐이라도 시간이 있다면 전화를 해서 당신이 그들을 생각하고 있다는 메시지를 남기거나 그들에 대해 기억하고 특별히 좋게 생각하는 구체적인 장점이나 경험을 언급하라.
*가족과 친구들을 위해 좋아하는 책들에서 발췌한 부분을 읽어라. 당신이 좋아하는 책들을 줘라. 이 책들이 당신에게 어떤 의미가 있는지 그들에게 말하라.
*누군가에 대한 감정을 바꾸고 싶다면 당신이 그를 대하는 방식을 바꿔라.
*다른 사람들, 특히 배우자나 아주 친밀한 파트너를 당연하게 생각하려는 유혹을 경계하라. 좀 더 편해지기 위해 관계를 이용하기보다 좀 더 사랑에 넘치는 사람이 되기 위해 관계를 이용해야 한다.
*가끔씩 한 발짝 뒤로 물러서서 자신의 행동을 객관적으로 바라보라. 만약 당신에게 중요한 누군가가 방어적으로 나온다면 당신이 그를 그렇게 만들고 있지는 않은지 자문하라.
*분노에 반응하기 전에 먼저 들어라. 모든 사람을 이롭게 할 수 있는 해결책을 찾으라.
*편안하게 지낼 수 있는 우정을 키워라. 유지기에는 막대한 에너지와 스트레스가 들어가는 관계는 피하라.
*그들이 하는 역할 때문이 아니라 있는 그대로의 그 사람을 존중하라.
*좀 더 애정에 찬 관계를 향해 나아갈 때 지지를 받을 수 있도록 사람들과 모여라. 규칙적으로 만나고, 매번 만날 때마다 다음번 모임을 갖기 전에 해야 할 일에 대해 그들과 함께 결정하라. 당신이 겪게 되는 어려움과 성공에 대한 이야기 둘 다를 그들과 공유하라.
*당신과 다른 사람들로부터 배워라. 그들과 당신 사이에 아주 큰 차이가 있더라도 그에 상관없이 당신은 본연의 모습을 잃지 않을 수 있다는 것을 인식하면서 그들에 대한 진정한 호기심을 가지고 그들을 환영하라. 의견 차이 때문에 그들과 소원해지지 않도록 하라.
*사람들에게 당신이 생각하는 그들의 진가를 말하라. 당신의 친구 하나하나에게 당신이 소중히 생각하고 아끼는 특별한 점이 있다는 것을 알려주라. 친구들에게 카드나 편지를 써서 당신이 그들을 소중히 여긴다는 것을 그들이 기억할 수 있도록 도와라.
*빵을 넉넉히 구워서 사람들과 나눠 먹으라. 과도기를 겪고 있거나, 스트레스가 심하거나 위기에 처한 사람들에게 좋은 음식을 갖다 줘라. 한 달에 몇 번 평소보다 저녁을 두 배로 해서 아주 바쁘거나 힘든 시기를 보내고 있는 사람에게 여분의 음식을 갖다 줘라. 그게 꼭 완벽한 식사라야 할 필요는 없다. 그 사람의 짐을 덜어주고 당신이 그 사람을 생각하고 있다는 것을 일깨워줄 정도면 충분하다.