60대 이상, 근감소성 비만 관리법 [식사와 운동]

[연금이 얌]

노인비만은 지방에 비해 근육량이 현저히 감소하는 근감소성 비만이 많다.
탄력없이 축축 늘어진 살은 근감소성 비만을 알려주는 지표다.
비만은 심혈관질환과 여러 대사성질환 발병 위험을 높인다고 알려져 있다.
이때 말하는 '비만'은 단순히 체중이 많이 나가는 것이 아니다. 몸속에 지방이 많다는 의미다.
특히 나이 들면서 복부에 쌓이는 지방은 내장과 혈관 속으로 쉽게 들어가 혈액을 더럽힌다.
지방이 쌓이고, 대사되는 과정에서 생기는 염증반응은 다양한 통증의 원인이 된다.
근육이 줄고, 지방이 많아지는 근감소성 비만이 위험한 이유가 여기에 있다.
근감소성 비만으로 인해 심혈관 질환, 관절염, 허리디스크, 요실금, 만성통증, 대사성 질환등의
질환도 생길 수 있다.
근감소성 비만의 해결책은 무엇인지 알아보자.






Part 1 나도 근감소성 비만일까?

체중(Kg)을 키(M)의 제곱으로 나눈 값인 체질량지수(BMI)가 25 이상이면 비만이다.
복부 둘레는 남자 90cm, 여자 85cm가 넘으면 복부비만이다.
여기에 65세 이상이면 또 다른 비만 진단기준이 필요하다.
지방에 비해 근육량이 얼마인가, 근력이 정상 이상인가를 판단하는 것이다.

65세 이상, 근육량 적고 근력 약하면 비만
비만한 노인은 관절에 가해지는 부담이 크기 때문에 낙상 위험이 높다.
또, 고혈압이나 당뇨병, 심장 질환 등에 걸릴 가능성도 크다.
그런데 노인비만의 기준은 체중만이 아니다.
 
30세 이후에는 나이 들수록 지방량은 증가하고 반대로 근육량은 감소하는데,
이런 현상은 체중 변화 없이도 나타난다.
매년 근육량은 1%씩 줄어드는 반면, 근육이 줄어든 빈자리를 지방이 채운다.
때문에 60대 이상은 체중이 적게 나간다고 안심해선 안 된다.
근육량이 적고 근력이 정상 이하인 '근감소성 비만' 가능성이 있기 때문이다.
 
근감소성 비만이면 체중이 정상이라 해도 다리 힘이 약하기 때문에
운동·균형 감각이 떨어져 부상당하기 쉽다.
또 지방 비중이 높은 관계로 심혈관계 질환에 걸릴 위험도 높아진다.
특히 지방은 쌓일수록 '아디포카인'이라는 독성 물질을 분비해 기존 근육까지 녹이기 때문에
지방이 늘수록 근육량은 더 줄어드는 악순환이 반복된다.

남자가 여자에 비해 3배 더 많아
분당 서울대병원 임수 교수는 최근 65세 이상 노인 중 근감소성 비만군과 정상군을 비교 분석했다.
그 결과 남자 노인의 16.7%, 여자 노인의 5.7%가 근감소성 비만이었다.
임 교수는 "여성은 원래 근육량이 많지 않아 나이 들어도 근육량 감소가 미비한 데 반해,
상대적으로 근육량이 많던 남성은 나이 들면서 근육량 감소가 뚜렷히 나타나기 때문"이라고 추정했다.

나는 근감소성 비만일까?
체중이 정상이라도 근감소성 비만일 수 있다. 근감소성 비만은 다음 방법으로 간단히 진단할 수 있다.
체형 진단 팔과 다리는 가는데, 배만 볼록 나왔는지를 살핀다.
노화 때문에 근육이 줄어들 때는 다리 근육이 가장 많이 줄어든다.
반면, 지방은 복부 내장에 주로 쌓인다. 따라서, 배만 볼록 나온 'ET 체형'이 되기 쉽다.
근감소성 비만도 체질량지수(BMI)로 비만도를 산출한 뒤 근육량·근력·기능수행도 등이
BMI에 맞추어 적절한지 평가하는 방법이다.
근육량은 인바디로, 근력은 악력(손에 쥐는 힘)으로, 기능수행도는 걷기속도로 측정한다.
 
예를 들어,
BMI가 20 이하라면 근육량 5.14㎏/㎡, 악력 17kg, 걷기 속도 7초 미만(4.75m 기준) 정도가 적절하다.
이 기준에 못 미치면 '근감소성 비만'으로 진단한다.
검사는 병원 가정의학과나 건강검진센터에서 받을 수 있다.

허리와 엉덩이 둘레 비율 근감소성 노인비만은 허리둘레가 엉덩이 둘레보다 큰 복부 비만형이 많다.
따라서 허리둘레를 엉덩이 둘레로 나눴을 때
그 값이 남자 1.0, 여자 0.85를 초과하면 비만으로 진단한다.

Part 2 근감소성 비만 이렇게 벗어나자
노인이 근육량과 근력을 키우려면 근력 운동과 함께 단백질을 섭취해야 한다.
단백질을 섭취하면서 근력 운동을 하면, 근육이 타는 과정에서 '마이오카인'이라는 물질이 나와
몸에 지방이 쌓일 때 생기는 나쁜 물질을 없애준다.

Solution 1 단백질 식사
단백질은 '몸무게에 0.8을 곱한 양(g)'을 매일 섭취하는 게 좋다.
예를 들어 체중이 70kg인 사람은 하루에 단백질 56g을 섭취하면 된다.
단백질 공급에 좋은 식품 단백질 공급에 좋은 음식은 닭가슴살이다.
닭가슴살 두 덩어리(220g) 정도에 56g의 단백질이 들어 있다.
두부나 콩 등은 식물성 단백질이 풍부할 뿐 아니라
섬유질과 칼슘이 많아 체지방과 부종을 줄이는 데 도움이 된다.
 
항산화 효과가 있는 호두, 잣 등의 견과류도 단백질 함량이 높다.
단백질 조제식품, 흡수율 높여 단백질 조제식품도 도움이 된다.
단백질과 함께 단백질 대사를 돕는 비타민B 등의 영양소가 들어 있어
단백질이 우리 몸에 더 잘 흡수되도록 만들었다.
 
뉴트리포뮬러의 '프로틴포뮬러D플러스' 등의 단백질 조제식품에는
단백질과 탄수화물이 적절하게 배합돼 있어 근육을 증가시키는 데 도움이 된다.
여기에 8종의 필수아미노산이 추가로 들어 있어 운동 후 피로를 해소하는 데도 도움이 된다.
마른 체형은 이 제품을 운동 종류에 상관없이
시작하기 40분~1시간 전, 운동 후 곧바로 먹으면 체중을 늘리고 에너지 보충을 할 수 있다.

Solution 2 근력운동
유산소운동과 근력운동 비중은 7대 3 정도가 적절하다.


1시간 동안 운동할 경우,
40분간 유산소운동으로 심폐기능을 높이고 근육을 풀어 준 후
나머지 20분 동안 근력 강화 운동을 한다.
탄력밴드를 이용하거나, 벽에 기댄 채 앉았다 일어서기 등이
관절 손상 없이 근력을 강화시키는 데 좋은 운동이다.


수영이나 아쿠아로빅은 유산소운동과 근력 강화 효과를 동시에 얻을 수 있다.
운동으로 자기 체중을 5% 이상 줄인 후에는 유산소운동과 근력운동 비율을 5 대 5로 실시한다.
유산소운동 비율이 높을수록 체중이 많이 감소하는데,


노인의 경우 체중 감소는 골밀도 감소로 이어져 골절 위험을 높일 수 있다.
노인 근력운동 시 주의사항은 다음과 같다.
준비운동과 정리운동을 철저히 한다.
준비운동은 근육으로 가는 혈류를 증가시키고, 근육과 관절을 풀어 운동 중 부상을 줄여준다.
 
정리운동은 호흡수, 혈압 등을 운동 이전 상태로 천천히 되돌려 준다.
운동 시간은 오후 2~4시가 좋다.
노인은 이른 아침이 아닌, 오후 시간대에 운동하는 것이 좋다.
 
서울시니어스강서타워 조사 결과에 따르면,
오후 운동 그룹은 오전이나 새벽 운동 그룹에 비해 고혈압, 백혈병 등에 걸릴 위험이 두 배 정도 낮았다.
특히 오후 2~4시에는 자외선 강도가 그리 세지 않은 상태에서 햇볕을 쬐면서 운동할 수 있어
비타민D 체내 합성이 원활해진다.
 
햇볕을 받아 비타민D 합성이 원활해지면 뼈가 튼튼해지는 효과도 함께 얻을 수 있다.
운동은 여럿이 함께 한다.
노인은 특히 근력운동을 할 때 골절, 부상 등의 위험이 높다.
집에서 혼자 운동하지 말고,
최소 3~4명과 함께 해야 응급 상황에 대처할 수 있고, 즐겁게 운동할 수 있다.

울통불퉁 근육 몸매 기대 말아야 노인은 근력 운동을 한다고 해도
젊은 사람처럼 울통불퉁한 근육질 몸매가 되기 어렵다.
물렁물렁하거나 처진 팔과 다리 피부가 단단해지는 정도면 충분하다.
지나치게 높은 강도의