공황은 왜곡된 생각 때문이다

[귀향]

■공황장애의 본질은 왜곡된 생각.

안녕하세요.
귀향 입니다.

오래동안 글도 안올리고 한동안
조용히 지냈습니다.
그 이유는 역시 공황은 재발도 잘
되기도 하고 조금만 나를 다독거리지 않으면 금방 증세가 다시 나타나기도 합니다.

저는 이번에 하던 일을 그만두고 은퇴를 해야겠다는 생각을 하였습니다.
물론 일을 한다는 것은 경제적인
도움은 되었지만 무언가 나를 위한
시간을 갖고 싶었고 그리고 수익성이 높은 만큼 스트레스도 많이 생긴다는것이 문제 였습니다.
그래서 늘 일을 그만두면 이런 것도 하고 저런 것도 해보고 하면서 상상의 나래를 펼쳤지만 의외의 복병을 만났습니다..ㅠ

그것은 그저 막연한 상상이였지 구체적인 계획이 없었던 것 이였습니다.
1월8일자로 사업체를 정리하고
1월9일에 오래전에 경험했던 "우울증" 이 갑자기 재발이 되었습니다.
그동안 2번 정도의 우울증상을 겪어보았기 때문에 걱정이 많이 되었습니다.
사실 불안보다 더 힘든게"우울증"이 아닐까 생각하고 있었습니다.

우울증은 사람을 참으로 무기력하게 만들고 그리고 어떤 일을 하는데 있어서 모든 "수행능력"을 거의 0 상태로 만들어 가는 증상이기도 합니다.
하지만 2번의 경험은 나에게 큰 도움이 되었고 어떻게 하면 극복을 할 수 있는지 알기 때문에 다시 이렇게 회원 여러분들 과 이야기 나눌 수 있게 된 것 같습니다.
우울증에 관한 것은 다음 기회가 되면 나름대로의 극복 방법을 올려 보겠습니다.

많은 분들이 초기 공황장애를 겪고
나면 조금은 증상들이 발작적인 것을 떠나서 소강상태로 바뀌는 경우가
많습니다.
초기에는 그저 무섭고 두려운 생각이 갑자기 들고는 했지만 시간이 경과
하면서 그 두려움은 시간이 길어지
거나 더 자주 불안이 생기기도 합니다.
그리고 모든 상황이나 또는 생각들이 오직 두려움과 신체적인 증상에 몰입이 되기도 합니다.
서서히 초기증상에서 중기로 넘어가면서 불안의 심리적 상태는 더 나빠지기도 합니다.
그러나 다행히 약을 복용 하면서 그때 그때 불안이 잠시 멈추기도 합니다.
하지만 어떤 분들은 약을 먹어도 불안이 일어나고 약이 치료가 아니라 임시방편이라는 생각이 들기도 할 것 입니다.
그런분들의 특징은 약에 대한 편견이많기도 하고 또 약에 대한 믿음이 적기도 합니다.
예를 들어 주변에서 아무리 "이러면 좋다 " ",이렇게 하면 도움이 된다" 라고 해도 마음에 의심이 깔려 있어서 약효를 반감 시키는 이유가 되기도
합니다.

현재의 불안상태나 또는 공황장애로 인하여 일어나는 모든 상황은 나의
의지가 약하고, 나의 맨탈이 다른
사람보다 약해서 그런게 전혀 아니라는 것 입니다.
다른 사람보다 생각이 예민하고 다른 사람보다 두려움에 대한 취약성이 있다고 해도 그것이 꼭 "공황장애" 를 일으키지는 않습니다.

다만 그런 취약성을 가지고 있다면
다른 사람보다 감정의 변화가 빠르거나 또는 감성적일 수도 있고 불안이나 공황장애를 일으킬 수 있는 확률은
좀 더 높다고 볼 수도 있을 것입니다.
물론 심리적인 요인도 무시하지 못
할 것 입니다.
그러나 공황장애가 꼭 심리적인 요인은 아니라는 것입니다.

특히 우울증이나 불안증에 있어서는 신체적인 불균형도 대단히 큰 작용을 한다고 할 수 있습니다.
신체적인 불군형이라는 것은 무었인가 하면 바로 호르몬(신경전달물질)의 불균형 입니다.
우리 뇌에 작용하는 신경전달 물질에는 "세레토닌" "도파민," "노르에네프린" 이라는 전달물질이 작용하여 여러가지 기관에 관여를 합니다.
각각의 신경전달 물질은 기분을 좋게도 하고 운동량을 늘리기도 하고 또 수면에 관계하기도 하며 심장의 박동수에도 관여를 합니다.
이처럼 신경전달 물질의 불균형이
일어나면 우라 몸은 반응을 하게되고 그에 따른 신체화 증상이 일어나기도
합니다.
이러한 생물학적 요인들은 우리가 어떻게 콘트롤 하기가 어렵습니다.
그래서 약의 복용은 신경전달물질의 균형을 맞추어 가는 중요한 역활을
하는 것입니다.
그러므로 약을 배제 시킨 공황장애의 회복은 사실 어렵다고 봅니다.
약을 복용 하면서 약에 대한 부작용을 걱정하고 정해진 용량과 시간을 지키지 않으면 그만큼 회복도 느려집니다.

약을 복용하고 그리고 많은 서적이나 정보를 통해서 우리는 불안증에 대하여 많은 지식을 갖게 됩니다.
그리고 해서는 안되는 행동과 또는
꼭 해야 할 일들에 대하여 서서히
알아가게 됩니다.
그런데 여기서 중요한 문제는 "알면서 실천을 하지 않는다" 는 것 입니다.

많은 분들이 " 공황에 대해서 왠만큼 지식을 충분히 가지고" 계십니다.
또 각자 나름대로 회복의 노력도 하실 것입니다.
약을 통해서 신체증상을 낮추고 그리고 인지행동 이라는 방법을 택하여 생각을 바꾸어 나가기도 할 것입니다.
생각이라는 것은 나의 신체 불안이나 행복감을 느끼게 할 수 있는 중요한 요인이 되기도 합니다.
제가 여러분에게 팁을 드리고 싶은 것은 약을 통해서 그리고 잘못된 생각을 (인지치료) 고쳐나가면 공황도 치료가 되는 것은 틀림이 없다는 것입니다.

그런대 현실은 그렇게 되지를 않고 증상은 만성화가 되고 오래동안 불안이나 두려움에서 빠져 나오지 못하게 되고 "항불안제" 에 매달리게 됩니다.
왜그럴까요?
약도 충실히 복용을 하고 어느정도
공황에 대하여 정확한 지식을 갖고
있는데도 불구하고 2년~ 3년씩 장기적으로 고통에서 벗어나지 못하게
될까요?
약을 통해서 신체증상도 낮출 수 있습니다.
그리고 죽지 않는다는 사실도 알고 있습니다.
그런데 왜 난 이렇게 불안하고 다른 사람과의 관계나 또는 사회생활이 어려울까요?
이제부터는 저의 개인적인 생각이라는 점을 이해하시고 글을 읽어 주시길 부탁 드립니다.

● 공황의 문제의 본질은
나의 잘 못 왜곡된 생각에 있다.

이말의 본질은 생각을 바꾸면 감정도
달라진다는 것입니다.
즉 생각과 감정은 서로 연관이 깊다는 점 입니다.
왜냐하면 내가 만일 누군가와 회사
복도에서 마주쳤을 때 상대방이 인사도 없이 휙 지나간다면 나는 사무실에 들어가서 왜 저 사람이 아무 말도 없이 지나갔을까 하고 생각을 하게 될 것입니다.
그럴때 만일 나쁜 쪽으로 생각을 한다면 나쁜 감정이 떠 오르게 되어있습니다.
이런 경우에 우리는 불안,우울,분노라는 감정에 빠질 수 있습니다.
본인 이 생각하는 생각에 따라서
우리의 마음은 변 할 것 입니다.
이처럼 분노,우울, 불안 이라는 감정이
일어나면 우리 몸에서도 즉각적인 반응들이 일어 납니다.
이러한 감정들은 항상 신체적인 반응을 동반 합니다.

여러분이 현재 느끼는 감정이
어떤 생각이냐에 띠라서 여러분은
신체화 증상을 느낄수도 있고 별 것
아닌 것으로 지나 칠 수도 있다는 것
입니다.

예를 들어 복도에서 지나친 동료에
대해서 조금은 긍정적인 태도로 생각을 해서 "아~지금 바빠서 나를 보지 못했나 보다" 라고 생각을 한다면
나는 아무런 감정의 변화도 없이 어떤
신체적인 느낌도 일어나지 않을 것입니다.
이처럼 평상시에 부디치고 그리고 일어나는 상황에 대해서 "객관적" 인 생각을 가져야 한다는 점입니다.
이러한 것은 의식적으로 바꾸고
훈련해 나가야만이 불안도 없애고
공황도 극복 할 수 있다고 봅니다.

그러면 어떤게 주관적이고 어떤게
객관적인지 예를 들어 보겠습니다.
여러분이 의식적으로 라도 생각을 항상 바꾸어 보는 노력을 해보시기 바랍니다.
공황발작시 일어나는 증상을 살펴
보겠습니다.

1) 가슴이 뜀( )
2) 호흡곤란( )
3) 화끈 거림( )
4) 떨림. ( )
5) 기절 할 것 같은 느낌( )
6) 어지러움 ( )
7) 땀 흘림( )
8)죽을 것 같은 느낌( )

대략 흔하게 나타나는 증상 입니다.

주관적 증상이라 함은 다른 사람이
잘 알아채지 못하는 증상이고 객관적
증상은 타인이 발견 할 수 있는 증상입니다.
여러분들이 이런 증상이 수시로 나타나면 직장에서나 혹은 사럼이 많이
모인 곳, 또는 터널이나 버스,지하철
또는 장거리 운전등을 잘 하지 못하게
되는 요인이 되기도 합니다.
이러한 증상에 대하여 여러분이
느끼는 생각은 혹시 공황발작이 사람
많은 곳에서 오지 않을까 하는 두려움이 생기는 것이라 봅니다.
혹시 직장에서 나를 미쳤다거나 또는 이상하게 볼 수도 있고 무언가 나에게
불이익이 될 것 같다는 생각을 하게
될 수도 있습니다.

그러면 여러분 (1) ~(8) 번 안에 어떤
것이 객관적이고 어느 것이 주관적
생각 인지를 한 번 표시 해보십시요.
여기사 (4) 번과 (7)번 만이 타인이 알 수 있는 객관적 증상입니다.
그 나머지는 주관적인 생각들입니디.

이처럼 주관적인 생각이 방아쇠가
되어서 폭발을 하게 되면 바로 "재앙화" 라는 공포에 빠지게 될 것입니다.
예를 들어(1)번 가슴이 빨리 뛰는 것은 달리기를 해도 빨리 뜁니다.
그런데 달리기나 계단을 오르거나 할 때 뛰는 심장의 박동이나 공황장애로 뛰는 심장의 빈맥은 같은 것 입니다.
그런데 한가지는 곧 심장마비가 와서
죽을지도 모른다는 공포에 빠지고 또
다른 상황은 잠시 쉬면 괜찮다는 생각을 하게 된다는 것입니다

그것은 바로 여러분의 생각이 다르기 때문입니다.
같은 결과에 대하여 다른 이중잣대로
생각하기 때문에 느끼는 감정이 다르게 된 것입니다.
이제 생각이 감정에 어떤 영향을 미치고 그리고 그 결과에 신체반응이 일어난다는 것도 이해 하셨을 것입니다.
그러면 이제 부터 나의 생각을 조절하고 객관화 하는 노력을 해보시기 바랍니다.
우리가 겪는 공황장애가 일어나는
핵심 이유는 바로 왜곡된 생각이라는
것을 기억해 두십시요.

그러면 이처럼 주관적인 생각이 나에게 감정 변화를 일으키고 그것이 요인이
되면서 우리가 재앙화를 하게됩니다.
이러한 과도한 공포를 일으키는 습관적 행동을 어떻게 하면 바꿀 수 있는지 짧게 예를 들어 보겠습니다.

● 공황장애가 힘든 이유는 최악으로
향하는 자신의 생각 때문이다.

우리가 공황발작을 두려워 하고
무서워 하는 이유는 바로 "막연한
위험" 때문 입니다.
공황의 모든 생각이나 감정은 위험
하게 느껴질 뿐이지 사실은 생명을
앗아갈 정도로 위험한 병은 아닙니다.
물론 공황이 사람을 죽이는 경우는
없지만 공황 때문에 다른 요인이 겹쳐
지면서 죽을 수도 있습니다.

공황초기가 지나고 어느정도 시간이
흐르면 아주 획기적인 병의 호전은
일어나지 않고 그저 "고만 고만 " 한 불안과 증상이 지속되기도 하며 좋아졌다
나빠졌다를 반복하게 됩니다.
증상이 사라지면 이제 완치가 되었나
보다 하다가 또 다시 불안이 오면 재발이 되었구나 하고 실망하게 되고
다시 약을 먹어야 할지 병원에 가야할지 갈등과 좌절이 많이 생깁니다.

그이유를 가만히 생각해 보면 또다시
약을 복용한다는 것은 약에 대한
두려움도 있고 병원에 가서 자신의 속
마음을 100%이야기 한다는 것도 사실은 어렵기도 합니다.
아무리 의사선생님과 소통을 잘 한다고 해도 환자의 입장에서 하고 싶지 않은
이야기도 있기 마련입니다.
또 주변의 지인들이 자신을 어떻게
바라 볼지도 걱정이 되기도 합니다.
그러한 것은 사회생활 전반에 걸쳐서
신경이 쓰이는 문제들 입니다.

그러므로 이제부터 생각의 전환을
시도 해 보는 것입니다.
지난 글에서도 여러번 글을 올렸지만
~~하면 어쩌지? 라는 불안한 생각과
~~그래서 어쩌란 말이야? 라는 기본
생각을 염두에 두고 생각을 바꾸어 보는 연습을 해 보시기 바랍니다.

우리가 흔히 생각하는 몇가지 사례에서 예를 들겠습니다.

•혹시 기절하면 어쩌지?

(부정적 생각) 챙피하다,끔직하다.

(긍정적 생각) 그래서 어쨋단 말이야.
주위 사람들이 도와줄거야.

• 모임이나 지하철이나 대화 할 때
불안해 하거나 떨리는 느낌이 들때

(부정적생각)
이러다 쓰러지는거 아니야?
나를 미쳤다고 하지않을까?

(긍정적 생각)
다른 사람이 무슨 생각을 하든 문제가
될게 있을까?
친구들이 당황했다고 해도 우리는
여전히 친구이겠지.

• 이렇게 불안하고 지치면 난 죽을
거야 라는 생각이 들 때

(부정적 생각)
매일 불안하고 일을 할 수도 없고 난
이제 페인이 될거야.
퇴사를 해야 하나?
나는 언젠가 이러다죽을지도 몰라.

(긍정적 생각)
이제 얼마간 휴식을 취하고 나면
나는 다시 괜찮아 질거야.
조금 불안하면 어때?

조금 간단한 예를 들었습니다.
신체화 증상이나 재앙화에서 벗어나는 요령을 간략하게 이야기 해 보았습니다.
우리가 부정적인 생각을 하지 말고 긍정적인 생각을 하라고 말하지만 사실 그
기준이 무언지 모를 때도 있습니다.
부정적인 생각은 무조건 나쁜 생각이
아니고, 긍정적인 생각이라는 것이
무조건 좋은 생각만 하라는 것은 아닙니다.
위의 예에서.처럼 어떤 생각에 대하여
하향식 질문을 하면서 문제에 대하여
정확한 인식과 그리고 해답을 찾아
나가는 노력을 해야 한다는 것입니다.

불안한 마음 때문에 부정적 생각을
기피 하려 하고 피하려 한다 해도 그것은 잠시 잠간 뿐 입니다.
생각은 나의.의지와 관계없이 다시
떠 오르기 때문입니다.
불안한 생각이 떠오르면 그 불안은
나의 감정을 자극하고 그리고 빠른
속도로 재앙화를 시작하게 됩니다.

그러므로 제가 부정적 생각을 긍정적인 생각으로 바꾸어야만이 공황을
극복 할 수 있고 재발을 막을 수도
있다는 것입니다.
어떤 식으로 바꾸면 될지 한 번 보도록 하겠습니다.

<불안해 어떡하지 무서워..ㅠㅠ>

이런 마음이 들 때 도망 가려하거나
회피 하는 것이 아니라

< 좀 불안 하면 어때?> 라고 생각을
바꾸어 보는 것이 긍정적 사고라 할
것 입니다.
믈론 그 뒤에은 신체적인 고통도 있을
수 있고 불안감도 생길 수 있습니다.
그래서 여러분이 불안이나 감각을
느껴 보고 그 결과를 알아야 만이 다음 번에 같은 증상에 대처 할 수 있는
능력이 생겨 나는 것입니다.

저의 개인적인 경험을 나누어 본다면
공황장애를 극복하는 최상의 길은
반복적 훈련과 습관화만이 공황장애를 극복하는 최고의 지름길이 아닐까 생각 합니다.
모르면 공부하고 배우면 됩니다.
그런데 알면서 실천을 하지 않는다면
차라리 모르는 것만도 못 합니다.

이렇게 우리가 여러가지 예를 들고
그리고 경험을 나누어 보지만 사실
이런다고 과연 공황이나 불안이 회복
될까 라는 의구심이 들기도 합니다.
하지만 우리가 반복적으로 웨이트
트레이닝을 하면 근육이 생기듯이
우리의 뇌도 합리적이고 객관적인
사고를 통해서 행복하고 즐겁고
두렵지 않은 생각으로 변환을 할 수
있습니다.

지속적인 훈련과 그리고 합리적인
사고를 의식적으로 학습하다 보면
서서히 변화가 옵니다.
제가 스마트폰을 이용한 한가지 방법을 제시 해 볼까 합니다.

누구나 핸드폰을 가지고 계시는데
핸드폰에 아래의 방법으로 저장을
해 두시고 늘 보면서 실천 해 보십시요.

<예문>
공황발작이 일어나면 나는 쓰러질 것이다 라는 재앙화 생각이 들었다면 ...

<교정사고>
자금까지 내가 쓰러진 적이 있었나?

예문)
심장이 빨리 뛰어서 심장마비가 일어나는거 아닐까?

<재앙화생각/탈 재앙화>
지금까지 여러번 심장이 뛰었지만 심장마비가 일어난적이 있었나?

이처럼 어떤식으로 나의 생각을 하는 것이 좋은 방법인지를 핸드폰에 저장해
두었다가 시간이 날 때마다 확인하고
기록을 해 나가는 습관을 가져 보시기
바랍니다.

나의 감정을 바꾸는 것은 어렵습니다.
차라리 생각을 교정하고 객관적 평가와 호흡훈련과 이완훈련을 적극적으로 해 나가 보시길 권합니다.
약을 복용 안 하시는 것도 문제지만
지나친 의존도 문제 입니다.
공황에서 벗어나시려면 피로,과음,
스트레스,수면을 잘 다스리면서 꾸준히 운동도 하시는게 빠른 극복의 지름길이 아닌가 생각합니다.

특히 기록은 혹시 재발이나 간혹 나타나는 불안이나 공황장애에 큰 도움이
됩니다.
저도 이번에 "우울증" 이 걸렸으나
한달만에 90% 이상을 극복하고 지금은 약을 줄이면서 평상시 생활을 하고
있습니다.
다만, 개인적인 이야기지만 이세상에서 가장 쉬운게 운동이고 가장 어려운것이 운동인 것 같습니다^&*

병원에 가면 늘 "운동하세요!" 라고 말씀하시는데..
그게 왜 그렇게 게을러서 잘 안돼는지요.
여러분도 운동을 열심히 하시기 바랍니다.

그리고 회원 여러분도 자신의 경험이나 방법을 이곳에 많이 올리시면 좋을 것
같습니다.
그리고 공황장애를 치료 하시면서
가장 좋은 방법은 "인지행동치료" 와
"약물 치료" 를 병행하는 것 입니다.
예전에는 인지행동치료가 보험이
안되었는데 지금은 보험이 되기 때문에 시간을 내어서 꼭 한번 받아 보시기
바랍니다.
굉장히 도움이 될 것입니다.
시간이 되시거나 재발이 잘 되시는 분들은" 인지행동치료"를 적극 권합니다.

2023년에는 모두들 공황극복과 치유
가 되기를 기원하며 응원 합니다.


<인지행동치료 병원>
강남 연 정신의학과 병원
(원장 :최주연 박사)
02-541-5572

[buck73]

오랜만입니다 잘보고 갑니다

[귀향]

넵 오래만입니다.
많이 좋아지셨나요,?

[푸른바다3]

그런일이 있으셨군요. 좋아지셨다니 다행입니다.
저도 그냥저냥 지내다가 임의대로 그냥 한달동안 약을 끊었더니
어지럼증으로 인한 예기불안, 우울증이 쎄게와서 고생중입니다.
귀향님도 건강하시고 나중에 우울과 관련된 경험담도 기다리겠습니다.

[귀향]

알겠습니다.^^
약은 임의대로 꾾으시면
반동작용으로 힘들 수 있습니다.