잠자는 자세로 몸 상태 바뀐다

[국이]

잠자는 자세로 몸 상태 바뀐다

·옆으로 누운 자세는 척추 통증 완화와 수면 무호흡증 개선
·엎드려 자는 자세는 안면 비대칭과 얼굴 주름·피부 노화 가능성↑
·똑바로 누운 자세는 턱관절 건강과 안구건조증 완화, 안구내압 감소

하루의 1/3을 차지하는 수면 시간, 질환의 연관성은 크다. 나에게 맞는 수면 자세는 무얼까?

수면은 곧 건강의 척도다. 수면의 질에 따라 면역력, 심혈관질환 그리고 사망률에 영향을 미친다는 사실은 여러 연구로 입증됐다. 바쁜 일상으로 긴 수면 시간을 확보하기 어려운 현대인들에게 ‘효율적인 수면’은 매우 중요하다고 할 수 있다. ‘잠자는 자세의 중요성’을 수면 자세와 질환의 연관성을 중심으로 다루어본다. 나에게 맞는 수면 자세는 무얼까?

옆으로 누워 자는 자세 (side sleeping position)

한 연구에 따르면 성인 54.1%가 옆으로 누워진다. 37.5%가 똑바로 천장을 보고 누워자는 자세, 나머지 7.3%의 사람들이 엎드려 잔다. 연구 논문에 따르면 옆으로 누워 자는 자세는 척추에 무리가 가지 않아 척추 통증 유발의 빈도가 제일 적은 자세다. 수면의 질 역시 평균적으로 가장 좋았다.

옆으로 누워 자는 자세는 수면 무호흡증 증상 완화에도 도움이 된다. 수면무호흡증은 말 그대로 수면 중에 숨을 쉬지 않는 상태를 말하는데, 여기에는 비만, 가족력, 음주, 갑상선 기능 저하, 편도의 비대화, 양악수술, 노화 등 다양한 원인이 있다. 수면무호흡증은 기도가 물리적으로 막히는 폐쇄성과 호흡 중추가 작동을 멈추는 중추성이 있는데, 수면 자세를 바꾸는 것이 폐쇄성 수면무호흡증의 일차적인 치료가 될 수 있다.

왼쪽으로 누워 자느냐, 오른쪽으로 누워 자느냐에 따라 질병에 좋은 쪽이 따로 있다. 역류성 식도염을 앓고 있다면 왼쪽으로 누워 자는 것이 추천된다. 위에서 식도로 이어지는 통로가 왼쪽으로 굽어 있기 때문이다.

엎드려 자는 자세 (prone position)

옆으로 누운 자세와 더불어 엎드려 누운 자세도 폐쇄성 수면 무호흡증 증상 완화에 도움이 된다. 수면 무호흡증을 겪는 포유동물은 극히 적은데, 인간이 그중 하나다. 수면 자세에서 그 이유를 유추할 수 있는데, 대부분 포유동물이 엎드려 자거나 옆으로 자는데 인간은 똑바로 누운 자세로 자는 경우가 많기 때문이다.

반면 안면 비대칭이나 주름 피부 노화에는 엎드려 자는 자세가 좋지 않다. 그 어떤 수면 자세보다 얼굴이 베개 혹은 바닥에 접촉하는 면적이 넓은 것은 물론 얼굴에 압력이 가장 많이 가해짐을 쉽게 알 수 있다. 이는 곧 피부의 노화와 주름 형성에도 영향을 미칠 수 있다. 또 일란성 쌍둥이를 대상으로 한 실험에서 엎드려 자는 사람의 경우 반듯이 눕거나 옆으로 누워 자는 사람에 비해 평균 1.6㎜ 더 큰 코끝-중간선 편차를 보였다.

똑바로 누워 자는 자세 (supine position)

똑바로 누워 자는 자세는 혀를 중력 방향으로 떨어뜨려 기도 폐쇄를 일으킬 수 있는 자세로, 수면무호흡증을 악화시킨다. 그뿐만 아니라 척추 건강과 위식도 역류질환(GERD)의 관리에 있어서도 옆으로 누워 자는 자세(Side sleeping)에 비해 선호되지 않는다. 그렇다면 똑바로 누워 자는 자세가 선호되는 상황에는 무엇이 있을까?

한 연구에서 턱관절의 부정교합을 일으키는 디스크 탈출증(Anterior disc displacement, ADD)이 있는 환자들을 대상으로 잠자는 자세를 조사했다. 부정교합 증상을 호소하는 환자 중 59%에서 해당하는 옆으로 누워 자는 자세로 수면을 취하고 있었다. 즉 안면의 부정교합, 비대칭 예방 측면에선 똑바로 누워 자는 자세가 건강에 유리했다.

안구 건조증도 수면 자세와 연관이 있다. 안구건조증의 대표적이 원인 중 하나가 눈꺼풀에 있는 피지샘이 만성적 변화가 생겨 분비가 원활해지지 않는 것이다. 100명의 안구건조증 환자를 대상으로 한 연구에서 옆으로 자는 것보다 똑바로 누워 자는 환자가 발병 확률이 낮았다. 의학 전문가들은 수면 자세에 따라 반복적으로 안구에 가해지는 물리적 압력이 안구건조증을 유발할 수 있다고 경고한다.

잠자는 자세를 통해 안구내압 증가로 녹내장으로 진행될 수 있다는 가능성을 다룬 연구 도 있다. 해당 연구에서는 실시간으로 자세 변화에 따른 안구내압을 측정했는데 똑바로 누워 자는 것에 비해 옆으로 누운 자세가 안구 내 압력을 증가시켰다. 녹내장의 신경 손상이 안구내압의 증가에 의해서 나타나는 것은 분명하므로, 녹내장 위험군인 사람은 똑바로 누워 자는 것이 도움이 될 수 있다. 단, 일시적인 자세 변화로 인한 안구내압 증가가 실제로 신경의 손상까지 이어진다는 증거는 찾지 못했고 추가적인 연구가 필요하다.