100세 시대, 무얼 먹고 어떻게 살까? 1. 세계의 장수마을 사람들은 어떻게 살까?

[이상호]

100세 시대, 무얼 먹고 어떻게 살까?
 1. 세계의 장수마을 사람들은 어떻게 살까?

                                          -소소감리더십연구소 소장 이상호-

바야흐로 100세 시대를 맞이했다. 100세 시대의 주요한 관심사는 어떻게 하면 100세까지 움직이며 내 생활을 영위하다가 임종을 맞이할까이다. 오랫동안 병원에서 요양원에서 지내는 생명 연장은 큰 의미가 없다는 것이다.
이처럼 건강은 현대를 살아가는 사람들의 공통된 관심사다. 건강 생활을 위해서는 생활 습관과 식습관이 중요한 역할을 하는 것으로 알려져 있다. 그래서 건강한 노후를 즐기기 위해서는 젊은 시절부터 올바른 생활 습관과 식습관을 가지는 것이 매우 중요하다고 한다. 중요한 것은 무엇을 먹고 어떻게 생활하느냐의 문제이다.
세계적인 오지 탐험가 댄 뷰트너(Dan Buettner 1960년 6월 18일 ～ )는 자전거로 6대륙을 횡단하여 기네스북에 올랐다. 그는 체스트 네트워크 설립자로 1,200만 명의 학생들에게 세계 탐험에 관한 8만여 개의 동영상을 제공해 왔다. 그리고 내셔널 지오그래팩의 지원을 받아 세계 장수마을을 탐험하고 장수의 비밀(Secrets of Living Longer)을 연구하여 『세계 장수마을 블루존』(신승미 번역, 살림라이프)이란 책을 썼다. 2005년 그 내용은 네셔널지오그라픽으로 방영되기도 했다. 이 책에서 말하는 “블루존(Blue zone)이란 말은 지구촌에서 사람들이 가장 오래도록 건강하게 살아가는 지역을 말하는 것으로 댄 뷰트너가 처음 사용한 말이다.
댄 뷰트너의 책 『세계 장수마을 블루존』에 의하면, 지구상의 세계 장수마을은 그리스 이카리아(Ikaria), 미국 캘리포니아 로마린다(Loma Linda) 일본 오키나와(Okinawa), 이탈리아 샤르데나(Sardegna), 코스타리카 니코야(Nicoya) 등이다. 그 마을 사람들은 어떻게 살아갈까?
 
 
1) 그리스 이카리아(Ikaria)
 
그리스 장수마을 이카리아는 섬마을이다. 바다를 끼고 있으며 마을은 주로 바다 풍경이 보이는 언덕에 자리 잡고 있다. 맑은 해풍과 청정한 바다가 그들을 반긴다. 그들은 주고 어업과 농업을 하고 살아간다. 사람들은 이 마을을 흔히 ‘죽음을 잊은 마을’이라고 한다. 이 섬 주민의 3분의 1은 90세 이상이기 때문이다. 90 이상이라도 스스로 움직이며 자기 생활을 영위하기 때문에 붙여진 이름이라고 한다.
그들은 섬이란 지리적 특성 때문에 오랜 세월 고립 생활을 영위해 왔다. 그러면서 전통과 가족을 중시하고 마을 사람들과 정답게 지내는 가족 중심, 마을 중심의 생활을 영위해 왔다. 그들은 매일 집을 청소하고 텃밭을 가꾸며 부지런하게 생활한다. 이를테면 몸을 꾸준히 움직인다는 것이다. 그리고 규칙적인 낮잠을 즐긴다고 한다. 그들은 대부분 기독교인으로 정기적으로 금식기도를 하기 때문에 자연스럽게 절제된 생활을 한다. 지나친 열량 섭취도 없다. 지중해식 식단을 즐기며 염소를 많이 키우기 때문에 염소젖을 자주 마신다.
그들의 식단을 분석한 것을 보면 37%는 채소이며 16%는 과일이다. 그리고 11%는 콩류이며, 감자(9%), 올리브유(6%) 생선(6%) 파스타(5%), 고기(5%)였다. 주로 채식 위주의 생활을 하며 육류는 1주일에 한 번 정도 섭취하는 것으로 알려져 있다.
 
 
2) 미국 캘리포니아 로마린다(Loma Linda)
 
로마린다(Loma Linda) 사람들의 평균 수명은 미국인들의 평균 수명보다 10년은 더 산다고 한다. 그들 대부분은 죽는 그날까지 움직인다고 한다. 병원 신세를 거의 지지 않는다고 한다. 이 마을 역시 분주한 대도시가 아니다. 소도시이며 공기가 맑고 복잡하지 않다. 노년의 많은 사람이 텃밭을 가꾸고 많이 움직인다.
그들 대부분은 제칠일안식일예수재림교를 믿으며 음주와 흡연을 하지 않는다. 주로 햇볕을 많이 받으며 걸어 다니기 때문에 다리가 튼튼하다. 가족 중심의 생활을 하며 절제된 생활을 한다. 과일을 즐겨 먹으며 여성의 난소암과 남성의 전립선암 위험을 낮춘다고 알려진 토마토를 거의 매일 먹는다고 한다. 저녁은 이른 시간에 가볍게 먹으며 밤에는 거의 먹지 않는다고 한다.
그들의 주요 식단을 보면 33%가 채소이며 27%가 과일이고 12%가 콩류이다. 그리고 유제품(10%)과 통곡류(6%) 위주의 식사를 하며 육류(5%)는 먹되 과도하게 즐기지 않는다. 이들 역시 육류는 일주일에 한 번 정도 섭취하는 것으로 알려져 있다.
 
 
3) 일본 오키나와(Okinawa)
 
일본 오키나와(Okinawa) 장수마을 역시 섬 지역이며 해안을 끼고 있다. 장수마을 사람들은 크게 복잡하지 않으며 맑은 공기와 어업과 농업을 주로 하며 살아간다. 이 지역은 세계에서 여자가 가장 오래 사는 곳으로도 알려져 있다.
이 지역 사람들은 주로 ‘이키가이’와 ‘모아이’를 즐긴다고 한다. 이 말은 ‘목적 있는 삶’을 의미한다. 하루하루의 삶을 긍정적으로 받아들이며 삶의 의미를 찾고 추구한다는 것이다. 그들은 가죽 중심의 생활을 하며 특히 ‘모아이’를 중시한다고 한다. ‘모아이’는 사회관계망을 의미한다. 마을 사람들과 끈끈한 유대관계를 맺고 살아가는 것을 중시한다. 그래서 적어도 5명 이상의 친구 관계를 끈끈하게 맺어 죽을 때까지 어울려 지내는 것을 이상으로 삼는다.
그들 대부분은 노년에도 텃밭을 가꾸기 때문에 매일 밭에까지 걸어가서 일을 한다. 햇볕을 적절하게 오래 쐬기 때문에 뼈가 튼튼하며 많이 움직이기 때문에 다리가 튼튼하다. 식탁에는 주로 밭에서 생산한 생강, 쑥, 각종 채소가 오른다.
그들은 심장병과 유방암이 거의 없다고 한다. 그것은 두부와 된장국을 매일 먹기 때문이란다. 육류는 일주일에 한 번 정도 섭취하는데 주로 소고기보다는 돼지고기를 먹는다고 한다. 이 고장에는 고구마가 많이 생산되는 탓이라 이들의 식단에는 67%가 고구마이며 12%가 쌀밥이고 9%가 채소다. 콩류를 즐기며(6%) 고기(2%)와 생선(2%)은 그리 많이 먹지 않는다.
 
 
4) 이탈리아 샤르데나(Sardegna)
 
샤르데나(Sardegna)는 특히 남자가 오래 사는 지역으로 알려져 있다. 그들은 주로 사냥과 어업을 즐기며 살아왔다. 그곳 역시 대도시가 아니라 농촌 지역이기에 그들은 목축을 주로 한다. 따라서 양을 방목하면서 매일 걷고 움직여야 한다. 그래서일까? 그들은 심혈관, 근육, 뼈가 발달해 있다고 한다. 그리고 토마토와 올리브유를 즐기기 때문에 남자들의 전립선 질환이 거의 없다고 한다.
이곳 사람들 역시 가족 중심의 생활을 소중하게 여기며 마을 공동체가 발달해 있다. 따라서 젊은 사람들이 노인을 잘 공경하며 노인은 젊은 사람들을 존중하는 문화가 발달해 있다. 이들 세대 간의 존중과 공경의 문화는 전통적인 것으로 이런 문화의 탓인지 노인의 우울증 등이 거의 없다고 한다.
그들은 매일 포도주를 마시는데 아주 소량을 마시며, 양을 방목하기에 염소젖을 먹고 고기는 특별한 날에만 먹는다. 그들의 식단을 보면 (47%)가 통곡류이며 26%가 유제품이다. 그리고 고기(5%)와 생선(5%), 콩류(4%)를 먹는다. 그들은 다른 지역에서 콩류로 섭취하는 단백질과 영양소를 주로 통곡류에서 섭취하는 것으로 알려져 있다.
 
 
5) 코스타리카 니코야(Nicoya)
 
코스타리카 니코야(Nicoya)는 반도이다. 이 지역 역시 대도시가 아니다. 이 지역은 노인들도 장수하지만, 중년 사망률이 적은 것으로 유명하다. 이 지역은 공기가 맑고 전원적인 풍경이 발달해 있다. 이곳 역시 농업이 발달해 있고, 나이 들어서도 텃밭을 가꾸기에 매일 야외에서 일을 한다. 그래서일까? 이곳 사람들도 햇볕을 많이 쏘이고 많이 움직이기에 심장과 뼈가 튼튼하다고 알려져 있다.
그곳 사람들에게는 젊어서부터 ‘생애 계획’을 세워 그것을 실천하며 살아가는 것이 전통적인 문화의 하나로 자리 잡고 있다. 그래서 그들은 짜임새 있고 소박한 목적 지향적인 삶을 산다.
그들은 가족 중심의 삶을 살아가며 전통적인 대가족을 중시한다. 이웃과의 유대관계가 좋아 서로 오가며 대화하고 즐기기를 좋아한다.
그들의 식단을 보면 통곡류(26%), 유제품(24%), 채소(14%), 첨가당(11%), 과일(9%), 콩류(7%)가 주를 이룬다. 육류(5%)와 생선(5%)은 자주 섭취하지 않는다. 영양소의 대부분은 통곡류와 유제품에서 섭취하는 것으로 알려져 있다. 완전한 저칼로리 식단이다. 그들 역시 규칙적인 생활을 하며 저녁 식사는 가볍게 하고 밤에는 야식을 먹지 않는다.
 
 
6) 장수촌 사람들의 특징
 
세계적인 장수촌 사람들의 특징을 보자. 우선 생활 습관을 살펴보자
 
첫째, 지역적으로 대도시가 아니라 전통이 살아 숨 쉬는 중소도시 및 산촌과 어촌 등이다. 그러기에 공기가 맑고 생활이 복잡하지 않다. 가족문화가 살아 있고 이웃과의 소통이 잘 된다. 이를테면 마을 공동체가 건강하게 발달해 있다.
둘째, 노년이 되어서도 집안일을 하며 정원 가꾸기, 텃밭을 가꾸는 등 많이 움직인다. 적당하게 햇볕을 받으며 많이 걷고 움직이기 때문에 뼈가 건강하고 우울증 등 증상이 없다.
셋째, 항상 소박한 삶의 목표를 가지고 긍정적으로 생활하며 절제하고 경건한 생활을 한다. 그들 대부분은 종교 생활을 하며 기도를 일상화하고 살아간다.
넷째, 가족 중심의 생활을 한다. 자녀와 부모 간의 관계가 좋으며 자식은 부모를 공경하고 부모는 자식을 존중한다. 그러한 과정에서 삶의 자존감을 높이고 삶의 스트레스가 최소화된다.
다섯째, 마을 공동체 활동을 열심히 한다. 마을 사람들과의 유대를 강화하고 소속감을 느낀다. 이들은 이런 활동을 통해 스트레스를 받지 않으며, 항상 긍정적인 생활을 즐기며 살아간다.
 
다음으로 그들의 식습관을 살펴보자.
 
첫째, 주로 식물성 음식을 섭취한다. 특히 콩류와 통곡류가 주를 이룬다. 이들의 식단에서 95%는 콩류를 비롯한 통곡류 등 식물성 식단으로 알려져 있다. 그리고 채소와 과일 등을 즐긴다. 고기는 일주일에 한 번꼴로 먹되 많이 섭취하지 않는다.
둘째, 아침 점심 저녁을 규칙적으로 먹으며 소식(小食) 혹은 적당량의 식사를 한다. 그들은 배가 많이 부르지 않게 먹으며, 특히 저녁 식사량은 하루 세 끼 중 가장 적게 먹으며 저녁 식사는 되도록 이른 저녁에 적게 먹는 것으로 알려져 있다. 특히 야식은 하지 않는 것으로 알려져 있다. 그렇게 하기에 위에 부담을 주지 않고 숙면할 수 있다.
셋째, 술은 하루에 포도주를 즐기는데 소량으로 1잔 정도 마시며 일주일 치를 합해도 14잔이 넘지 않는다고 한다. 특히 한 번에 3잔 이상은 마시지 않는다고 한다.
넷째, 식사는 가족과 담소를 나누며 천천히 한다. 그래서 급하게 먹지 않고 꼭꼭 씹어 먹는다.
다섯째, 식사 후에는 바로 앉거나 눕지 않고 한동안 움직이거나 간단하게 산책하는 등의 생활이 일상화되어 있다.