공황극복 자가치료 도전하기(1)

[귀향]

■공황극복 자가치료 도전하기(1)

안녕하세요..
귀향 입니다.

이곳에 글을 올리기 시작 한 것도
8년차로 접어 든 것 같습니다.
그동안 100여차레 이상 글을 올렸습니다.
많은 서적을 참조하여 글을 썼고
그리고 제가 습득한 이론적인
뒷 받침과 그것을 통한 경험을 통해서
여러 회원님들께 정보를 전하고자
했습니다.
물론 개인적인 경험이나 극복 과정을
이야기 하다보니 지나치게 반복되고
또 좀 더 여러 회원님들이 이해를
쉽게 하기 위하여 글을 쓰다 보니
글도 길어지고 그것을 읽는 우리
회원님들도 힘드셨을 것으로 생각
합니다.(죄송)

이제 많은 정보를 이야기 했고 또
어떤 방법이 좋다라는 아주 단편적인
조절 방법도 제시하고 하였습니다.
그런데 그런 것들이 너무 산만하고 공황장애에 직접적인 핵심치료의 방법은 될 수 없다는 한계를 느꼈었습니다.
그래서 먼저 현재의 제 상태에 대하여
말씀드리고 제가 어떤 방법의 이론을
바탕으로 하고 그리고 치료의 효과를
거두었는지 말씀 드리겠습니다.
이것은 재 개인적인 견해와 결과를
가지고 말씀드리는 것이니 참고만
하시기 바랍니다.

저는 현재 99%의 완치를 보인다고
할 수 있습니다.
그렇다고 증상이 싹 다 없어진 것이냐 하면 그렇지는 않습니다
그렇지만 현재의 저에 대해서 스스로 만족을 하고 있습니다.
가끔 재발도 하고 또 우울증도 생기고 하지만 그것이 나에게 어떤 큰 데미지나
변화는 주지는 않습니다.
항상 시간이 걸리지만 잘 극복을 하고
스스로 극복 하지 못 할 때는 약을
이용하기도 하면서 적절히 잘 대응을
하고 있습니다.

이제 제가 공황장애가 발병된지
어언 30여년이 되어 가는 것 같습니다.
제가 마지막으로 공황장애 치료의 효과적인 극복방법이 나에게 잘 맞는다는 생각을 갖게 된 것은 약을 통해서도 아니고 어떤 종교적인 힘을 통해서도 아니고
결국 튼튼한 이론의 비탕 아래 꾸준한
노력이 내가 공황장애를 극복 할 수 있었던 핵심 요소라고 생각을 했습니다.
그래서 오늘은 제가 공황장애를 극복할 수 있었던 이론적 바탕과 그리고 어떻게 생각해야 이 병을 극복 할 수 있는지에 대하여 여러분에게 소개 하려고 합니다.

개인적인 사설이 길어 졌지만 여러분에게 꼭 권해드리고 싶은 방법이며
부족한 점이 많다고 인정은 하지만
개인적인 경험이라고 생각하시고
참고를 해 보시기 바랍니다.
글이 길어지면 1부 2부로 나누어서 글을 올리겠습니다.

지난 시간에는 왜 반복적으로 불안이
일어나고 그리고 그것에서 탈출 하려면 어떻게 해야 할지에 대하여 경험을
나누었습니다.
사실 생각을 바꾼다는 것이 잘 이해도
안되고 쉽지도 않습니다.
그런대 생각이라는 것 중에서 특히
무의식적인 생각은 어떻게 형성되고
그리고 어떻게 다루어야 할지에
대하여 방법을 알기가 어려웠던 것
같습니다.
제가 공부했던 부분에 대하여 함께
나누어 보기로 하겠습니다.

● 무의식의 세계 스키마
흔히 말하는 어떤 사건이나 상황 뒤에
나 자신도 모르게 머릿속에 떠오르는
생각을 "자동적 사고" 라고 합니다.
"자동적 사고"가 빠른 시간에 떠오르는 것은 이미 만들어진 스키마(틀)에 의해서 나타납나다.
"자동적 사고" 는 나의 감정을 자극
하게 되고 그러한 감정은 나의 신체에 지대한 영향을 끼치게 됩니다.

우리가 생각이라는 것에 나타납니다.
아닌걸로 알고 있습니다.
그런대 가만히 들여다 보면 굉장히
중요하고 우리의 생각이 어디에
머무느냐에 따라서 나의 감정도
변하고 그리고 나의 행동도 변하게
된다는 점입니다.
대부분 내가 의식적으로 생각하는 것은 그 내용에 따라서 어느 정도 콘트롤이
가능하기도 합니다.
그런데 현재 우리가 고통을 느끼거나
또는 불안하게 만드는 "자동적 사고"
라는 것은 우리의 의지와 관계없이
일어나게 됩니다.
그로인해 현재 여러분은 공황을 느끼거나 심하면 발작증세를 느끼기도 하고
그로인해 불안감에 빠지기도 합니다.
그러면 "자동적 사고"는 어떻게 일어나는 것인지 생각을 해보겠습니다.
특히 두려움이나 공포는 내가 자발적으로 생각을 안 하였는데도 불구하고
머릿속에서 아주 빠른 속도로 느껴지게 됩니다.
고통이 지속되다 보니 이러한 불안요소룰 근본적으로 제거 할 수 있는 방법을 찾게 되었습니다.

그래서 오래전에 제가 여러가지 문헌을 읽다 보니 제 마음에 딱 드는 방법을
찾게 되었습니다.
그것은 유명한" 인지행동치료" 의 창시자인 "아론벡" 이라는 분의 저서에 "스키마 치료 "라는 내용을 읽었습니다.
그 안에 스키마라는 단어에 대하여
흥미를 가지게 되었습니다.

공황장애의 발병 원인은 생물학적으로 , 또는 심리학적으로, 혹은 유전적으로
일어날 수 있다고 했는대 도대체 그
심리적인 것은 어디서 언제부터 형성
되었는지가 궁금했습니다.
왜냐하면 모든 분들이 알고계시듯이발병 이유를 알면 그에대한 치료방법이 있을 것이라는 막연한 기대감 때문이었습니다.

이러한 학술적인 이론은 우리가 공황을 치료하는데 하는데 있어서 굉장히 중요한 요소가 된다고 저는 믿었습니다.
처음 한동안은 약을 이용하여 증세를
낮추었고 그리고 여러가지 행동의
변화를 주면서 공황을 극복 해 보았습니다.
그런데 어느것 하나 100% 만족 한 것이 없었습니다.
약이 효과를 발휘 할 때는 한동안 불안
이나 그런 것들이 잠잠하다가 약을 끊고 나면 또 다시 불안은 올라오고 그리고
어김없이 공황발작 때의 상황을 반복적으로 겪게 되었던 것입니다.
당연히 운동도 열심히 하고 여러가지 방법을 동원해 보았지만 결과적으로 100%완치라는게 어려웠던 것 같습니다.
그래서 나의 어떤 생각과 행동이 지속적으로 불안을 일으키고 그리고 공황을 일으키는 지에 대하여 생각해 보았습니다.

우리가 가지고 있는 "무의식의 세계" 는 언제 만들어 지는지 그리고 그렇게 형성된 무의식적인 "자동적 생각"은 나에게 어떤 영향을 주는지 공부하게 되었습니다.
만일 나의 의지와 관계없이 일어나는
"자동적 생각"을 긍정적이고 좋은 방향
으로 생각하고 해석을 한다면 틀림없이 근본적인 불안이나 또는 잘못된 행동을 극복 할 수 있을 것 같다는 생각을 하게되었습니다.

"아론벡의 "인지행동치료"에 관한 내용중에 기억나는 책의 내용에는 나에게
만들어진 인격,인성,성격,관점, 과 같은
"하나의 틀"<스키마> 이라는 것이 만들어지는 것은 아주 어렸을적 부터 형성된다 라는 내용 이었습니다.
.
그 안의 내용중에 이런 것을 틀을 통틀어 "스키마" 라고 하는데 스키마라는 것은 "나와 그리고 이 세상과 미래를 바라보는 총합" 이다.라는게 스키마의 이론이었던 것 같습니다.
조금 어려울 수 있는데 하나씩 쉽게 설명을 해 보겠습니다.

● 생각의 틀(스키마)이란?

우리가 어떤 사물을 보고 판단이나 평가를 할 때 그것은 무의식 속에 자리 잡은 경험이나, 관점에 따라서 이미 정해진다는 것입니다.
"예를들어 보면"
만일 멋있는 여자나 남자를 보았을 때
순간적으로 미남이다 또는 미녀다 라고
구분하는 생각은 이미 자신의 마음속에
자리잡고 있는 무의식 세계에서판단
하고 결정되어진 정보라는 것입니다.

즉, 자동적 사고를 만들어내는 구성중에는 "나"라는 자신과 그리고 "경험이나
정보에 의해서 느끼는"세상" 과
"미래" 라는 상황을 통해서 본 나의
통합적인 "절대적인 믿음" 이라는 것입니다.

이제 천천히 생각해 보시기 바랍니다.
간단하게 내 마음속에서 자리 잡고
있는 자동적으로 떠오르는 생각은
<나+세상+미래> 에 대하여 성장하면서 경험하고 또는 얻어진 정보나 또는 스스로 겪었던 것들에 대한 <절대적인 믿음> 이라는 것입니다.
이해가 되시는가요?
어려운가요?

●스키마(틀) 형성은?
그러면 조금 더 쉽게 설명 해보겠
습니다.
태어나서 나에게 가장 많은 영향을
주는 것은 엄마와 아빠 일 것입니다.
만일 정상적인 가정에서 자라 나면서
엄마와 아빠가 자신에게 지극 정성으로 육아를 받은 사람이라면 스스로 자신을 생각해 보았을 때 아래 <도표1> 와 같은 생각이 저장이 되었을 것입니다.

<도표1>

<나를 바라 본 나>

또 한편 부모에게 사랑 받으며 자란 사람이 세상을 바라보았을 때 굉장히 긍정적이지 않겠습니까?
즉,이세상은 좋은 사람이 많고 살만하다 라고 <도표2> 처럼 느낄 것입니다.

<도표2>

<내가 바라본 세상>

그리고 자신의 미래를 상상해 본다면 아래의 <도표3> 처럼 생각이 들 것입니다.

<도표3>

<내가 바라보는 미래>

물론 이와 정반대의 경우도 있을 것입니다.
반대의 경우라면 (나+세상+미래) 를 바라보는 나의 마음은 상당히 부정적이고 삐딱하게 되었을 것입니다.

나라는 존재가 겪는 유아기 때의 환경은 좋을 때도 있고 나쁠 때도 있으면서 성장 과정중에 하나의 틀(스키마)이 만들어질 것입니다.
이 틀은 총체적인 경험이라 할 수도 있다고 봅니다.
그리고 각각의 개인마다 서로 다를 것
입니다.
일란성 쌍둥이의 경우도 성격이나
인성 그리고 각자 느끼는 관점이나
해석은 전부 다르다고 할 수 있습니다.

이처럼 태어나서 부터 형성된 스키마
는 유년기-->소년기(대략15세) 를 거치면서 고정화되고 고착화 된다고 할 수
있습니다.
이런 것을 통틀어 무었이냐 하면 자신의 절대적인 믿음 즉, 스키마 라고 할 수
있습니다.

●절대적인 믿음이란(스키마)?
이제부터 본론을 이야기 하면 어렸을 적에 자라난 환경에 따라서 우리의
마음 세계는 절대적인 믿음을 가지고있다는 것입니다.(스키마)
어떤 사건에 대하여 바라보고 해석하는 "관점"은 모두가 다를 것입니다.
왜냐하면 어떤 사람은 스키마가 형성 될 때 긍정적이고 좋은 환경에서 만들어진 사람도 있고 만일 부모가 늘 싸움과 술
주정과 매질,또는 학대를 본의 아니게
받고 자란 사람들의 스키마는 좀 더 부정적이고 전혀 다를 것입니다.
이러한 <믿음> 은 잘 바뀌어 질까요?
아니면 바뀌어 지지 않을까요?
잘 안 바뀌어 질 것입니다.

그 이유를 설명 해볼까요.
(사건) 이 일어나면 그 사건에 대하여
우리는 경험이나 또는 스키마(틀) 에 의해서 반사적으로 "자동적 사고"가 떠
오릅니다.
이 때 자동적 생각이 떠오르면 우리는 그에 대하여 반응을 보일 것입니다.

그 반응은 아래 <도표4> 처럼 될 것
입니다.

<도표4>

<자동적 사고에 대한 반응도>

위의 <도표4> 처럼 자동적 사고는
우리의 감정도 바뀌게 하고 행동도
변화 시키고 최종적으로 신체적인
느낌도 변화 시킬 것입니다.
이 세가지는 서로 서로 유기적이라
할 수 있습니다.
그렇다면 부정적인 스키마(절대적인 믿음) 를 가지고 있는 사람의 반응은 어떻게 작용을 할까요?

우리에게 형성된 스키마(믿음,경험,관점 등) 는 어떤 사건이 일어났을 때 아래의
<도표5>처럼 3 가지 반응을 나타냅니다.
이런 대처 반응은 태어날 때 부터 갖는 유전적인 요인이라고 할 수 있으며 사람마다 차이가 있다고 하겠습니다.

<도표5>

<사건에 대한 정서적 대응방법>

아래 <도표 6>의 대처방법은 우리가 처음 태어나면서 본능적으로 갖게되는 일종의 타고난 정서적인 기질이라고 할 수 있습니다.
어떤 사건에 대한 3가지 정서적인 대처방법의 내용에 대해서 알아 보겠습니다.
이러한 대처방식은 각각의 개인마다
다를 수 있을 것입니다.

<도표6>

<정서적인 개인의 대처방식>

<굴복>
어떤 사건이 일어나면 자동적인 생각을 그대로 인정하거나 진실이라고
받아 들입니다.

<회피>
사건에 대하여 크게 개의치 않으려고
하고 억지로 의식을 안하려고 하며
좀 도 나아가서는 잠만 자던지 약에 의지 하려고 하던지 불안이 발생하면다른 일로 주의분산을 하려고 합니다.
전형적인 불안회피 하기의 정서 입니다.

<과잉보상>
예를 들어 어렸을적에 학대나 핍박을 받고 자란 아이가 성장하여서 자신이 받았던 학대나 픽밥을 다른 사람에게 똑 같이 행하는 행위를 말하며 군대에서 자신이 상급자에게 받았던 괴롭힘이나 폭력에 대하여 자신의 후임병에게 똑같이 행하는 행위를 말하는 것입니다.

●결론
이제 간단히 정리를 하면 어떤 사건이(상황) 이 발생하면 우리는 이미 만들어진 틀에 (스키마) 따라서 생각이(자동적 사고)떠 오르고 그 생각에 의해서 우리는 반응을 하게 됩니다.

이제 자신이 부정적인 스키마를 가지고 있다면 어떤 사건에 대하여 우리의 반응은 당연히 부정적 일 것입니다.
그렇다면 어딘가에서 잘 못된 회로(길) 를 찾아서 수정을 해 주어야만
정상적인 반응을 하게 될 것입니다.

여러분이 생각하시기에 자신이 가지고있는 이미 만들어진 경험,습관,인성,믿음과 같은 스키마를 과연 바꿀 수 있을까요?
그것은 불가능 할 것 입니다 .
이 문제를 어떻게 해결 해야 할까요?
과연 해결은 가능 할까요?

만일 어떤 사건이나 상황을 부정적인
관점에서 해석을 하는 것이 아니라
긍정적이고 합리적인 생각으로 바꿀
수만 있다면 공황장애를 손 쉽게 해결 할 수도 있고 재발도 멈출 수 있을 것으로 믿습니다.

이제 우리의 마음속에 이미 만들어진
무의식의세계 안에서 부정적인 생각을 없앨 수는 없지만 자신의 생각이
어떤지 안다면 미리 조절하고 그리고
대처를 해나갈 수는 있을 것 입니다.
어찌보면 무의식적인 생각을 의식적인 생각으로 끄집어 내어 그것을 교정하고 바꾸어 나가는 어려운 과정이 될 수도 있을 것입니다.

절대로 불가능 한 것은 아닙니다.
여러분의 노력에 비례해서 효과는
배가 될 것입니다.
이제 부터 내 마음속에 고정화 된 절대적인 믿음을 변화 시켜 보는 것 입니다.

전체적으로 우리가 가지고 있는 무의식의 언제 형성되고 그리고 결과로 자동적인 사고는 언제 어떻게 일어나는지 간략한 이해를 해 보았습니다.

글이 길어져서 1부와 2부로 나누어서
어떻게 스키마를 비꾸어 볼 것인지를
같이 생각해 보기로 하겠습니다.
조금 이해가 안되시면 천천히 생각을 해보시기 바랍니다.

감사합니다.

<도표참고> 메타손 인지행동치료

[푸른바다3]

좋은 내용 감사드립니다. 천천히 생각해보야야겠습니다.^^

[귀향]

푸른바다님.
먼저 개념으로 이해 하시고 그다음 어떻게 마음정리를 하면 되는지도 올려 보겠습니다
.감사합니다.

[buck73]

이번엔 뭔가 전문적이네요 ^^