집에서 '몸 만들기 100일 프로젝트, 그리고 3년' - 1부, 2부, 3부

[몸짱만들기]

집에서 '몸 만들기 100일 프로젝트, 그리고 3년' - 1부

 홈트레이닝 총정리!!!

 

이론에 충실하면 집에서 운동해도 가능하다는 것을 증명하는 것이, 저의 홈트레이닝 목표입니다.

선천적으로 어깨는 좁디좁은 어좁이어서 등치는 외소해보이고, 허리는 뱃살만 볼록 튀어나온 완전 아저씨 스타일이 저의 스타일 이었습니다.

그러던 차에 웨이트트레이닝라는 것을 알게 되었고, 보디빌딩 관련서적과 관련 인터넷 사이트에서 정보를 얻어가면서, 웨이트트레이닝과 정석다이어트를 하는 헬스 요령과, 과학적이며 효율적인 운동방법에 대한 정보를 알게되었습니다.

그 정보를 통하여서, 처음으로 시작한 것이 집에서도 혼자서 쉽게 할 수 있는 아령(덤벨) 2개로 근육만들기 였습니다.

처음에는 10kg 아령 두개만 가지고 아래에 소개하는 트레이닝 프로그램으로 집에서 운동하고 있었는데, 단기간내에도 효과는 아주좋았고, 아령 두개만으로도 이렇게 멋진 몸을 만들수 있다는 자체가 놀라울 따름이었습니다.

	[참고 게시물] 아령(덤벨)2개로 근육 만들기...클릭!
	아령(덤벨)은 웨이트 트레이닝에서 사용하는 중량기구로서,간단한 운동기구에 속하지만, 멋진 몸매와 건강...MORE (계속)

	[참고 게시물] 날짜별 변화과정...
	카페지기의 운동전 모습과 110일간 몸의 변화과정을 날짜별로 촬영한 이미지 입니다.  클릭하면 자세하게 볼 수 있습니다... 클릭!!!

운동중 부상과 안전

웨이트 트레이닝은 무거운 바벨과 덤벨 등을 사용하기 때문에 항상 부상의 위험이 뒤따릅니다.

웨이트 트레이닝시에 자주 나타나는 부상은 척추, 허리부상과 인대와 관절부의 손상이나 부상, 파열 근육통등이 있습니다. 특히 관절이나 인대손상등과 같은 골격계 부상은 고질병이 될수도 있고, 악화되면 자칫 불구가 되는 수도 있으니, 운동 시 필수적으로 중요한 요소가 바로 운동전, 후에 실시하는 준비운동과 안전수칙준수에 있습니다.

때문에 본운동 전에는 근육과 관절의 긴장을 풀어주기 위해서, 걷기나 자전거 타기등으로 몸을 풀어조고 체온을 올려주는 워밍업을 5~10분간 실시하고, 워밍업 후에 약 5~10분간의 스트레칭과 같은 유연성운동을  실시하여서 본운동에 최적화된 신체 상태로 만들어 준 다음에 본운동을 실시하는 것이 안전하게 운동하는 방법입니다. 

웨이트트레이닝을 마친 후에도 스트레칭 등으로 몸을 풀어주는 마무리 운동(정리운동)을 해주어야 다음날 무리가 없습니다. 

그리고 근력운동을 할때에는 제일 먼저 배울 것이 자세입니다. 다시 말해서 정확한 자세를 배우고 정확한 자세로 해야 근육의 모양도 바르게 되고, 부상도 방지 할 수 있는 것입니다.

횟수를 늘리거나 편하게 하려고 팔, 다리, 몸통 등을 흔들거나 차서 반동(치팅)을 이용해서 하는 분들이 많은데요. 그렇게 탄력을 이용해서 운동하면 운동의 효과도 떨어질 뿐만 아니라 운동중 부상의 원인이 되기 때무에 치팅(반동)을 금하고, 정확한 자세로 운동하는 것이 제일 중요합니다. (우리 카페에서 제공하는 부위별 운동에 종목별 설명에 대해를 한번 숙지하시고, 숙지한 내용에 의거해서 정확한 자세로 운동하시기 바랍니다.)

그리고 운동 중간에 관절이나 인대,  근육부위에 통증이나 무리를 느꼈다면 즉시 운동을 중단하고 스트레칭 등으로 몸을 풀어주시기 바랍니다. 그리고 관절이나 근육에 통증이 지속된다면, 통증이 사라질 때 까지 운동을 중지 하고, 병원에 가서 진료를 받고, 완전히 회복될 때 까지 휴식을 취하여야 합니다.

이때 욕심 때문에 운동을 하셨다가 부상이 악화되면 고질병이 되거나 영원히 운동을 못하게 될수도 있으며, 자칫 부상당한 부위에 평생의 장애를 가지고 살아야 될런지도 모릅니다.

 근력운동 120일 경과 때 모습

운 동 요 령

제가 웨이트 할때 효과를 극대화 하기 위해서 운동하는 웨이트 요령입니다.

자세

자세는 운동효과를 극대화 시키면서 또한 근육의 모양도 결정짓는 요소가 됩니다.

자신의 운동 상태를 파악하기 위해 반드시 거울을 통해 올바른 자세인지 확인하도록 합니다. 거울을 보고 운동하는 습관은 부상 방지를 위해서도 좋습니다.

자신의 운동영상을 캠, 핸드폰으로 촬영해서 카페에 올려, 고수님들에게 자세와 동작에 관한 조언을 받는 것도 자세교정에 도움이 됩니다.  (동영상 올리는 방법 : 글쓰기 에디터 메뉴상단의 '동영상'을 클릭하고, 하드내에 동영상이 있는 경로를 지정해서 업로드 하면 됩니다.)

호흡

근육을 수축 시킬때(Positive 동작시/ 힘을 쓸때) 숨을 내쉬고, 근육을 이완 시킬때(Negative 동작시/ 풀어줄때)  숨을 들이 마시는 것입니다.

	[참고 게시물] 웨이트트레이닝시 호흡법
	올바른 호흡법은 근육을 수축 시킬때(Positive 동작시) 숨을 내쉬고, 근육을 이완 시킬때(Negative 동작시) 숨을 들여 마시는 것입니다. 벤치 프레스는 팔을 폈을 때 숨을내쉬고 내릴때 마십...MORE(계속)

중량기구의 무게 선정

자신이 첫 셋트 시도할 때 10회~12회 정도 할수 있는 무게를 선정합니다.
근육성장을 위해서는 반복횟수를 많이 하는 것 보다는 중량기구의 무게를 무겁게 하는 것이 중요하다는 것을 꼭 명심하세요. (반복횟수를 늘어나면 그만큼 근력도 증대되기 때문에 반복횟수가 증가되는 시점이 무게를 올려야 되는 시점입니다)

제경우는 첫세트에서는 10회-12회 정도, 마지막 셋트에서는 6회-10회 정도 되면 한계점이 오는 중량으로 선택해서 하였습니다.

한계점 (실패지점)

마지막 횟수는 마지막에 가까스로 들어올릴 수 있는 한계점(실패지점)입니다.
실패지점이란 더이상 반복할 수 없는 한계점상황에 도달하는 것으로서, 실패지점까지 도달하는 것은 더이상 운동기구를 들 수 없는 지점까지 도달하는 것을 의미하고 이것이 각셋트의 마지막 반복횟수가 되는 것입니다.

마지막 횟수때에 가까스로 들어올리는 실패할 직전에 도달하는 한계점은 근섬유의 손상을 증대시켜서 그만큼 근육성장에 효과적입니다. (근육의 성장은 근력운동의 충격으로 근섬유가 손상되고 이것이 재생복원되면서 성장되는 것입니다) 

하지만 벤치프레스나 바벨프레스, 스쿼트, 레그프레스같은 운동을 혼자서 실시하게 될 경우에는 실패지점 직전(1회 정도 더 반복할 수 있는 힘이 남아있는 상태)까지만 도달하는 것이 좋습니다. (깔리면 위험)

반복속도
1회 운동하는 속도는 4초/1회 정도로 천천히 반복해서 하세요.

너무빠르게 하면 관절에 무리가가고, 운동효과도 떨어집니다. 힘을 쓰는 수축동작에서는 빠르게 하고, 풀어주는 이완동작에서는 천천히 합니다. (팔굽혀펴기를 예를 든다면 팔을 펼때 빠르게, 팔을 굽힐 때 천천히 반복하는 것입니다.)

집중

운동하는 부위에 집중하십시요. (가슴운동 할때는 가슴근육의 힘으로 밀어서 들어올린다고 생각하고 내릴때에도 가슴근육에 걸어 받치면서 내려주어 반복동작 내내 가슴에 자극이 끊기지 않고 지속되어야 됩니다. 

이두 운동할때는 이두에만 집중해서 이두근육의 힘으로 들어올린다고 생각하고 운동하며, 내릴때에도 이두에 걸어서 내려야 됩니다. 이때 운동하는 부위에 자극이 최대한 오도록 느껴야 합니다. 운동하는 부위에 자극이 오지 않는다면 운동 헛하는 것입니다.)

운동하는 부위만 자극이 가도록 하고, 최대한 운동하는 부위로만 힘을 쓰려고 노력하세요.

목표 근육에 꽉찬 힘을
집중과 목표 부위의 근육에 대한 자극은 모든 운동의 기본으로서 근육이 힘을 쓸 때 근육이 꽉차게 조여오는 느낌이 원하는 목표 근육에 정확히 전달 되어야 합니다. 우리가 걸레를 빨고 물을 뺄때 조이고 짜서 빼듯이, 목표 근육도 이렇게 짜고 조이는 느낌이 있어야 한다는 말입니다.

예를 들어 가슴운동하기 위한 푸쉬업을 한다고 가정하겠습니다. 이때 푸쉬업의 목표 근육은 가슴근육(대흉근)입니다. 그렇기 때문에 힘의 분포가 가슴에 집중되어서 가슴으로만 자극이 되도록 하여야 합니다. 이때 힘의 분포가 팔, 어깨, 등, 가슴 등 모든 근육에 전달되어서 힘이 분산된다면 가슴에 힘이 집중되지 않아서 운동효과가 사라집니다.

이러한 목표 근육에 효과적인 힘의 전달은 뇌에서 보내는 신호와 근육 신경세포의 작용에 의해서 이행되는 것이며 이러한 집중도 훈련과 연습이 필요합니다.

근육 신경세포들이 잘 발달 되지 않은 초보의 경우 원하는 만큼의 힘을 목표근육에 전달 시키기가 어렵기 때문에 그래서 항상 운동동작을 취하면서 마음으로 목표 부위 근육에 집중하고 그 힘이 전달되는 느낌에 집중해야 하는 것입니다.

목표근육으로 컨트롤

목표근육이 주(主:주인)가 되어서 동작해야됩니다. 다리를 들어올리는 레그레이즈(복근운동)를 한다면 다리의 힘으로 다리를 들어올리는 것이 아니라 복부근육의 힘으로 다리를 끌어서 올리며 이때 다리는 복근에 끌려서 올라와야 된다는 것입니다. 내릴때에도 하복부의 힘으로 받치고 하복부의 힘으로 조절하면서 다리를 내리는 것입니다.

팔굽혀펴기(가슴운동)를 할때에도 팔의 힘으로 상체가 들어올리는 것이 아니라 가슴의 힘으로 밀고 이때 팔은 가슴근육에 의해서 펴지는 것입니다. (손으로 지구를 받들고 가슴으로 밀어서 올린다고 생각하면 효과적입니다) 내릴때에도 가슴근육에 힘에 받쳐서 내리고 이때 가슴으로 컨트롤 하면서 팔이 굽혀지는 것입니다. 

 * 윗몸일으키기 할때 몸통이 굽혀짐으로 복근이 수축되는 것이 아니라 복근이 수축됨으로서 몸통이 굽혀지고 복근이 이완되면서 몸통이 펴지는 것입니다. 팔굽혀펴기를 할때에도 팔이 펴지면서 가슴이 수축되는 것이 아니라 가슴의 수축됨으로서 팔이 펴지는 것이며, 가슴의 이완에 의해서 팔이 내려가는 것입니다.   

셋트

초급자는 부위별로 3종목 이상 구성하시고 종목당 3세트 이상으로 해야 효가가 좋습니다. (1셋트란 팔굽혀펴기를 한번에 10회 반복한다고 했을 때 10회 반복하고 1판을 끝내면 그것이 1세트를 한 것이며, 이렇게 10회 반복 한것을 3판하면 그것을 3셋트라고 합니다.)

중량 (무게)의 선택

중량(아령이나 바벨의 무게) = 근육의 량 (근육 두께) = 근력 (근육의 힘, 파워력) 입니다.
일반적으로  6회~8회 반복할수 있는 무게가 근육량과 근력증대에 가장 이상적인 반복횟수입니다. 

하지만 초보자나 성장기 학생의 경우에는 대략 10~12회정도 반복할 수 있는 무게로 하는 것이 좋습니다. (더이상 무게가 많이 나가면 키성장에 좋지 않을 수도 있습니다.)

여성과 비만자의 경우에는 15~20회의 고반복으로 운동하는 것이 효과적입니다.

반복횟수

근육량을 증가하려면 세트당 반복 횟수를 6~12회 정도로 해서 3~4세트 이상을 권장하며, 중급자 이상의 단계에서는 피라미드 셋트로 구성하는 것이 좋습니다.

(피라미드 셋트란 1셋트에 12회, 2셋트에 10회, 3셋트에 8회, 4셋트에 6회, 5셋트에 3~4회 이렇게 매 셋트마다 중량을 늘려가면서 반복횟수를 줄여가는 것을 피라미드 셋트라고 합니다.)

참고로 최대 근력과 근육비대를 위해서는 1~3회의 반복횟수, 근육의 비대를 위해서는 5~8회의 반복횟수, 근육의 선명도를 위해서는 10~15회의 반복횟수를 사용합니다.  

참고로 마지막 반복횟수는 한계점(실패지점)직전 까지 도달하도록 중량을 선택해야 됩니다.

큰근육(대근육)을 먼저 시작하세요.

다리와 등과 가슴같은 큰근육을 먼저 훈련하고 삼각근과 팔과 같은 소근육을 나중에 하라는 말입니다.  

대근육무리는 강하게 자라게 하기 위해서는 힘을 많이 들이고 정신력도 많이 필요하기 때문에, 전력을 다해 팔을 훈련하고 다음에 가슴을 나중에 훈련한다면 자라는데 필요한 훈련강도를 낼 만한 에너지가 부족하게 됩니다.

항상 힘이 충전될 때 먼저 큰 무리의 근육을 훈련해야 무리없이 할 수가 있습니다.

근육성장에 적절한 운동시간

보통 운동을 처음하는 사람들이 생각하기를 단기간에 빠른 근육성장을 위해서는 헬스클럽에서 살다싶이 할 정도로 운동해야 되는 것으로 생각하고 있는데, 이것은 잘못된 생각입니다. 

오버트레이닝 즉 너무과다하게 해도 근육성장에 저해가 됩니다. (과다하게 운동하면 성장을 저해하는 피로물질도 과다하게 발산되어서 근육성장에 역효과만 초래합니다.) 

근육성장은 오랜시간동안 운동한다고 효과를 보는 것이 아니고요. 짧고 굵게 해야 효과를 보는것이 웨이트트레이닝입니다. (즉 50분만 하더라도 가장 강도높고 힘들게 해야된다는 것이죠)

초, 중급자는 1시간 이내로 웨이트트레이닝을 끝내는 것이 근육성장에 가장 적당한 운동시간입니다.

6개월 이후부터는 근육이 이미 웨이트트레이닝에 적응을 하여서 충격에도 근육이 놀라지 않는 정체기가 발생되고, 그렇기 때문에 운동변화가 필요한 시기인데요, 단계적으로 중량도 늘리면서 운동량과 운동시간을 늘려가야 정체기를 탈출 할 수가 있습니다.

영양과 휴식

무엇보다도 영양섭취와 충분한 휴식이 중요합니다.

근육의 성장원리는 웨이트트레이닝으로 근조직이 파괴되면서(쉽게 알이베겼다는 근육통이죠) 이것이 재생복원되는 과정에서 근육이 성장되는 것이거든요.

이때 휴식없이 무리를 하거나 영양섭취가 원활하게 이루어지지 않으면, 근육성장 작용이 저하되는 현상이 발생되는 것입니다. (즉 운동이 아닌 노동이 되는 것이죠)

그래서 운동 후 충분한 영양섭취가 무엇보다도 중요하며, 다음날 충분한 휴식도 중요합니다.
부위당 48~ 72시간의 휴식시간을 주어야 됩니다.  그래서 가슴운동을 월요일날 했다면 72시간 뒤인  목요일 이후에 가슴운동을 하는 것이 좋습니다.

이렇게 충분히 휴식기간을 주면서 영양섭취또한 충분히 공급되어야만 근육이 정상적으로 성장이 되는 것입니다. ( 근육은 30%의 운동과 70%의 영양섭취로 이루어지는 것으로서 근육성장을 위해서는 자기체중x2g의 단백질을 섭취해주어야 합니다. )
 

  
# 운동하고 난후 근육에 뻐근함을 느끼지 못한다면 운동이 정상적으로 되지 않은 상태입니다. 그 뻐근함은 다음날 까지 이어져야 운동이 제대로 되었다는 증거입니다.

	[참고 게시물] 근육만들기를 위한 웨이트트레이닝의 기본원리
	인간의 신체는 환경에 쉽게 적응하는 습성이 있습니다. 근육만들기도 환경에 쉽게 적응해서 같은 패턴으로 지속하면, 더이상 자라지 않는 정체기가 지속...

셋트사이의 휴식간격

정상적인 휴식 간격은 초보자는 1분 정도가 적당합니다. 중급자 수준에서 30~1분 이내로 짧게 가져가는 것이 근력향상과 근육량증대에 도움이 됩니다. (벌크 중심의 근력운동일 경우 15-30초가 효율적입니다. 하지만 2~6회 반복하는 고중량 운동시에는 2~3분 정도 길게 휴식을 주는 것이 파워를 발휘하는데 도움이 됩니다. )
 

카페지기의 초보자 훈련 프로그램  (1~6개월)

집에서 하는 홈트레이닝 훈련 프로그램 (바벨 & 덤벨)

필자가 시도해서 효과를 본 운동프로그램입니다.

1개월 과정

카페지기가 1개월간 매일 실시했던 아령운동 프로그램으로서, 처음 1개월까지는 기초체력 다지기 운동으로서 기본적인 체력을 완성하여서 웨이트트레이닝을 시도하는데 무리가 없는 신체를 만드는데 목적으로 실시하였습니다. 

유산소운동은 축구(드리블 & 슈팅연습)로 1시간이상  매일 실시 하였습니다.

1. 워임업 (5~10분): 푸쉬업 또는 가벼운 무게로 몸을 풀어줍니다.

2. 스트레칭 (5~10분)

3. 본운동 (덤벨로 하는 웨이트트레이닝 / 40~55분)

셋트간 휴식시간은 1분입니다.

각 종목당 2세트씩 해줍니다.  ( 마지막 횟수는 한계점이며, 덤벨중량의 선택은 8~12회 할 수 있는 무게를 선택합니다.) 

[가슴] 푸쉬업 (팔굽혀펴기)

[가슴] 덤벨 플라이 (누워서 아령 날갯짓) 

[어깨] 덤벨 프레스 (아령 밀어올리기) 

[삼두] 라잉 트라이셉스 덤벨 익스텐션 (누워서 삼두 아령 펴서늘리기)  

[삼두] 벨 킥백 (아령 뒤로 차기) 

[등] 원 암 덤벨 로우 (한손 아령 끌어당기기)

[이두] 얼티네이티드 덤벨 컬 (번갈아서 아령 말아올리기)

[복부] 크런치 (상복부 오무리기)

[대퇴근] 원- 스티프 레그드 스쿼트 (한다리로 다리 굽히기)

[종아리] 원-레그드 카프 레이즈 (한 다리로 까치발 올리기)

[해당 종목]을 클릭하면은 부위별 운동종목에 대한 자세한 운동방법이 나타납니다.

제 경우에는 위의 덤벨운동 프로그램으로 1개월간 덤벨2개로 근육만들기를 시도하여 덤벨운동만으로도 큰 효과를 보았으며, 2개월 째 부터는 바벨까지 구입해서 덤벨과 바벨로 하였습니다.

2개월 ~ 6개월 과정

[해당 종목]을 클릭하면은 부위별 운동종목에 대한 자세한 운동방법이 나타납니다.

요일

웨이트 프로그램

월

1. 워밍업 (5~10분)
2. 스트레칭 (5~10분)
3. 웨이트 트레이닝 (50~60분)

신체부위	운동종목	세트	반복
가슴	플랫 벤치 프레스 덤벨 벤치 프레스 덤벨 플라이	3	10
		3	10
어깨	밀리터리 바벨 프레스 덤벨 프레스 사이드 래터럴 레이즈	3	10
		3	10
삼두근	라잉 트라이셉스 익스텐션 오버헤드 덤벨 익스텐션 덤벨 킥백	3	10
		3	10

화

스트레칭 (5~10분)

유산소 운동(30분 / 쵀대 심박수의 60%)

수

1. 워밍업 (5~10분)
2. 스트레칭 (5~10분)
3. 웨이트 트레이닝 (50~60분)

신체부위	운동종목	세트	반복
등	치닝 (턱걸이) 벤트 오버 로우 원 암 덤벨 로우	3	10
		3	10
이두근	스탠딩 바벨 컬 얼티네이티드 덤벨 컬 컨센트레이션 컬	3	10
		3	10
복부	크런치 레그레이즈 덤벨 사이드 밴드	3	20
		3	20

목

스트레칭 (5~10분)

유산소 운동(30분 / 쵀대 심박수의 60%)

금

1. 워밍업 (5~10분)
2. 스트레칭 (5~10분)
3. 웨이트 트레이닝 (50~60분)

신체부위	운동종목	세트	반복
대퇴근	스쿼트 원- 스티프 레그드 스쿼트 씨시 스쿼트	3	15
		3	15
슬와근	데드 리프트 원- 스티프 레그드 스쿼트	3	15
		3	15
종아리	스탠딩 카프 레이즈 원-레그드 카프 레이즈	3	30
		3	20

 *하체운동을 강화하려면 스쿼트를 6세트 실시해 주십시오.

토	스트레칭 (5~10분) 유산소 운동(30분 / 쵀대 심박수의 60%)

일

휴식

 [해당 종목]을 클릭하면은 부위별 운동종목에 대한 자세한 운동방법이 나타납니다.

제경우 턱걸이 운동을 위한 철봉은 암스트롱철봉을 구입해서 문틀에 설치해서 하고 있으며, 평행봉은 난간의 (ㄱ) 모서리를 이용해서 집에서 철봉과 평행봉 운동을 실시 하고 있습니다.

	[참고 게시물] 집에서 턱걸이 할 수 있는 암스트롱 철봉
	옥션에서 9천원 정도에 판매되고 있는 문틀에 끼워서 사용하는 철봉운동용 구입니다. 120KG의 하중을 받아도 아무문제 없기 때문에 체력단련을 위한 철봉운동용으로 사용이 가능하며...MORE(계속)

식단 (1끼 식사 기준)
밥 1공기, 김치, 찌개류(국), 계란 흰자 2개(간장), 두부 1/4모(무침), 과일1개, 우유 1컵, 물 1리터,  하루 3끼 식사. (보충제 별도로 섭취)

자연식 대용으로 보충제 섭취 (유청단백 보충제)
기상/저녁 식사전/운동후/취침전 으로 나누어서 1스픈(30g)씩 하루  4번 섭취 (총 120g 섭취)
비타민제 : 종합비타민제를 취침전에 섭취
취침 : 7시간 수면
근력 운동시간 : 취침 3시간 전

카페지기의 초급자 훈련 프로그램 (7~12 개월과정)

이시기에는 관절통증과 허리통증때문에 운동을 정상적으로 할 수없었던 시기입니다.  부상과 통증때문에 저강도의 운동으로만 하였고, 물론 보충제도 섭취하지 않아서 장기간 정체기가 지속된 시기였기도 합니다.

그리고 이시기에는 부상때문에 아령이나 덤벨을 이용한 운동은 중단하고 , 제 부상환경에 맞는 운동만은 개발했는데 그것이 허리에 부담을 주지 않는 철봉과 평행봉 그리고 팔굽혀펴기 ,벤치딥스 같은 자기체중을 이용한 운동들이었습니다.

그래서 철봉과 자기체중을 이용하는 맨손근력운동류만 구성해서  했었던 시기입니다. (맨손근력운동에 대한 정보가 국내에서는 이루어지지 않았기 때문에 관련 프로그램도 없었을 뿐더러, 그래서 자체 프로그램을 개발해서 시도하던 과도기적 단계였다고 볼 수 있습니다.)

이시기에는 다이어트 식이요법을 소홀히 해서 체지방이 증대되고, 결과적으로 체중이 76kg까지 증대되는 문제가 있던 시기이기도합니다. (근육량으로 벌크업이 된 것이 아니라 체지방 증대로 벌크업이 된 셈입니다.)

 다이어트와 근력운동 4개월 경과 때 모습 (식이요법 + 운동요법 4개월 실시)

1년 경과 때 모습 

이시기에는  운동요법(유산소운동+근력운동) 만 실시하고

 식이요법을 제대로 하지 않고 이것저것 막 먹었더니 체지방이 늘어나더군요.

  체지방이 많아서 체중이 76kg 나갔습니다.

 지방에 가려서 근육도 흐릿하고, 복근도 보일까 말까 합니다.

체중이 많이 나가니까 무엇보다도 축구를 하는데 체력적으로 무척 힘들었고,

달리는 스피드도 많이 줄어들어서 민첩성도 떨어졌습니다.

참고로 하체운동은 유산소운동으로 하고 있는 축구(경기중 전력질주)도 하체근력증대 효과가 있었고, 그리고 허리 통증때문에 하체 근력운동은 중단했습니다.

유산소운동으로는 축구로 드리블 또는 슛팅연습을 하면서 1시간 이상 매일 실시하고 있습니다. (주말에는 동호인들과 축구경기를 함)

운동순서 : 스트레칭 (10분) => 워밍업 (복근운동 - 10분) => 본운동 (50~60분) => 마무리운동 (5분)

 '해당 종목(굵게 표시한 운동명칭)'을 클릭하면은 부위별 운동종목에 대한 자세한 운동방법이 나타납니다.

월요일 (가슴운동)

물구나무 팔굽혀펴기 :  (등을 꺽어서 아치형태고 굽힌다음) - 5세트

턱걸이 : 요령은 올릴때 상체를 최대한 뒤로 제치어서 가슴에만 집중하며 끌어올림 - 한계점 5세트

딥스 :(상체를 숙여서 가슴에 최대한 자극이 오도록) - 한계점 5 세트

하이그 인클라인 푸쉬업 (책상에 발올려 놓고 팔굽혀펴기)   - 한계점 2세트

[덤벨] 덤벨 플라이  - 한계점 3세트

화요일 (삼두운동)

물구나무 팔굽혀펴기 (삼두에 집중) - 한계점 5세트

딥스 (삼두에 집중) - 한계점 까지 5세트

벤치 딥스 - 한계점까지 5세트

내로우-스탠스 푸쉬-업 (좁게잡고 팔굽혀펴기)  - 한계점까지 5세트

수요일 (이두운동)

턱걸이-친업 (넓게 잡고 이두집중) - 한계점 5세트

턱걸이-친업 (좁게 잡고 이두집중) - 한계점 5세트

[바벨] 스탠딩 바벨 컬  - 한계점 5세트

[덤벨] 햄머 컬  - 한계점 5세트

목요일 (등운동)

턱걸이-풀업 (광배근에 집중) - 한계점 5세트

턱걸이-친업 (광배근에 집중) - 한계점 5세트

물구나무 팔굽혀펴기 (광배근에 집중) - 한계점 5세트

[덤벨] 원 암 덤벨 로우  - 한계점 5세트

금요일 (어깨운동)

물구나무 팔굽혀펴기 (넓게 벌려서 어깨에 집중) - 한계점 5세트

넓게잡고 턱걸이 (어깨에 집중) - 한계점 5세트

딥스 (어깨에 집중)- 한계점 5세트

[덤벨] 사이드 래터럴 레이즈 - 한계점 5세트

토요일 - 부족한 부위 보충

일요일  - 휴식

복근운동 : 복근운동은 웨이트트레이닝 워밍업 운동으로 레그레이즈 (하복부) 3셋트와 크런치(상복부) 3셋트로 총 6셋트를 실시하였습니다. .

체지방 제거를 위한 다이어트 성공노하우

여성뿐만 아니라 남성들도 근육의 데피니션(근육의 각과 선명도, 갈라짐)을 위해서 다이어트는 필수 입니다.

1. 음식량은 줄이지 앟고, 단 살찌는 음식은 절대 NO...

적게 먹지는 않습니다. 3끼식사를 꼭 해야 다이어트가 힘들지 않고, 또한 운동하는데에도 힘들지 않습니다.

끼니를 굶게되면 폭식의 원인이 되어서 다이어트에 더 해롭게 작용합니다.  3끼는 꼬박 챙겨먹으면서, 지방이 많은 음식이나 비만에 원인이 되는 음식은 가급적 먹지 않는 것이 다이어트 식이요법 요령입니다.  (굶거나 소식을 하게되면 체내 근육량도 같이 빠지는데 그만큼 기초대사량이 줄어들어서 쉽게 살찌는 체질로 변하게 됩니다.)   

단백질 섭취를 위해서 고기는 섭취하되 지방부분은 제거해서 먹고 있으며, 햄버거 같은 페스트푸드나 라면같이 살찌는 음식에 대해서는 가급적 삼가하였습니다. (육류섭취로 단백질 섭취가 부족하면 보충제로 부족한 만큼 보충하였습니다)

2. 재미있는 운동을 찾으십시요...

이것 저것 운동을 시도한 끝에 제게 맞는 운동법을  발견하였는데 그것이 현재 하고있는 축구입니다. 보통 평일에는 혼자서 슛팅 또는 드리블 연습하고(혼자서 농구도 즐겨합니다.) 주말에는 축구 동호인들과 축구게임을 즐기는 방법으로 하였습니다.

정말 제게 있어 축구는 스트레스 해소에도 제격이며, 시간 가는줄 모르며 재미있게 하는 운동입니다.

자신에게 맞는 운동이란 운동할 때 즐거움이 넘쳐나는 운동입니다. 꼭 이러한 운동을 찾으시기를 바랍니다.

3. 운동은 꾸준히 그리고 지속적으로

체내속에 지방이라는 살을 태우려면, 유산소운동을 하여야합니다. 유산소운동은 30분이상 꾸준히 해야 효과가 있으며 일주일에 3-4회 이상의 빈도로 실시합니다. (파워워킹은 50분 이상, 조깅이나 줄넘기는 30분 이상실시합니다.)

4. 근육으로 피부의 탄력성을 유지하자.

칼로리의 소비는 근육이 움직이면서 소비되는 것이기 때문에 근육량이 증가되면 기초대사량도 그만큼 증대되기 때문에 요요현상 재발도 막으면서, 다이어트에 유리한 몸이 됩니다.

또한 다이어트를 하게 되면 지방이 빠지면서 피부의 탄력성을 잃어버릴 수가 있습니다.

그래서 근육량을 늘려서 탄력성을 유지하는 방법으로 웨이트트레이닝을 하였습니다. 결과 탄탄하고 건강한 신체를 얻을 수 있었습니다.

여성의 경우에는  저중량 고반복의 근지구력 중심으로 운동하면, 날씬하면서도 탄탄한 피부를 얻는데 효과가 좋을 것입니다.

5. 다이어트 효과가 없다면 원인을 찾아라... 성급은 NO...

제 경우에도 처음 운동을 시작할 때 유산소 운동을 하루 2시간 이상 하는데에도 불구하고, 효과가 없었습니다. 그 당시에는 아무런 정보없이 그냥 운동만 하면은 다이어트가 되겠지 하고 무작정 운동만 하였는데, 나중에 알고 보니 원인은 운동방법과 십습관에 있었던 것이었습니다.(정보의 무지에서 온것)

원인을 알고난 이후부터  비만에 원인이되는 음식을 섭취하지 않는 방향으로 음식조절을 하고, 운동 또한 정석적이 방법으로 바꿔서 병행하니까 다이어트 효과가 나타나기 시작했습니다.

	[참고 게시물] 초보자 다이어트 가이드!!
	살찌는 순서는 엉덩이 => 허벅지 => 복부 및 허리 => 가슴과 팔뚝 => 목 => 얼굴 순이고 살빠지는 순서는...

[영양] 근육은 운동 30%에 영양 70%에 만들어 지는 것입니다.

토양이 좋아야 식물이 잘 자라는것이 기본이치입니다.

근육만들기에 있어서도 마찬가지로 아무리 웨이트를 열심히 하고, 힘들게 하여도, 필요한 영양소가 공급되지 않는다면 오히려 살만 빠지는 노가다가 되어 신체만 망치는 역효과만 초래하기 때문에 근육 만드는데 있어서 영양공급은 필수적인 부분이라고 할수 있습니다.

근육 몸짱을 만들기 위한 필수 영양소

1.탄수화물

우리가 생각하고 운동하는 생활에 사용(기초대사 & 신진대사)되는 에너지 원입니다. 체내에 글루코겐으로 저장되어 에너지 원으로 사용되며, 남은 잉여분은 체내에 지방으로 저장됩니다.  

탄수화물은 음식을 통한 밥만으로 충분히 섭취가 가능하기 때문에 하루3끼만 듬뿍 담아서 먹어주면 충분합니다. (하루섭취량 : 체중 1kg당 5.5-7.7g의 탄수화물섭취)

2. 단백질

단백질은 인체의 구성에 있어서 수분을 제외하면 체중의 거의 반을 차지하는 영양소입니다. (근육의 50%를 차지하는 영양소로서 근육만들기를 위해서 꼭 필요한 영양소입니다.)
단백질 근육외에도 머리카락, 손톱, 근육, 뇌, 피부의 기능과 성장에 관여하는 영양소입니다.

보통 보디빌더와 같이 운동량이 많은 경우 자신의 체중 x 2g의 단백질이 필요합니다.
(70kg의 사람이 하루 필요한 단백질 섭취량은 70 x 2g=140g 으로서 140g의 단백질이 필요한 것입니다.

보충제 : 보통 음식에서 단백질 섭취가 충분하면 단백질 보충제가 필요없으나, 음식으로 부족하면 단백질 보충제를 추가로 섭취해야 근육만드는데 지장이 없습니다. (단백질 보충제는 우유에서 추출한 유청단백 성분의  WPI 형태의 보충제가 효과가 좋아서  많이 이용하고 있습니다.)

추천 단백질 식품 : 닭가슴살, 계란흰자위, 참치, 소고기, 저지방우유, 생선류 (자연식이 최우선이며 보충제는 차선책)

단백질 섭취시기 : 매끼 식사, 운동직후, 취침전 (단백질은 탄수화물과 같이 섭취해야 됩니다)

매끼식사때와 취침전에는 천천히 공급되도록 흡수가 느린 육류 단백질을 섭취하는 것이 좋으며, 운동직후나 기상직후에는 흡수가 빠른 단백질 (저지방우유, 계란흰자위, 보충제)을 섭취하는 것이 효과적입니다.

3. 지 방

음식으로 에너지의 섭취가 중단 또는 제한되 었을 경우를 대비하여서 체내에 에너지를 효율적으로 저장해 두었다가, 에너지가 필요할 때 그것을 사용하는데, 그것이 바로 지방이 하는 역할이라고 보시면 됩니다. (지방 1g당 9kcal의 에너지를 만들어주는 지방은 비상식량과 같은 역활을 하는 에너지원입니다.)

이러한 지방이 과다하게 체내에 저장되면 그것이 비만이 되는 것입니다.

4. 비타민이나 미네랄

그것 자체가 에너지를 공급하는 일은 없는 미량영양소로서, 자동차의 윤활유 적인 역활을 한다고 보면 됩니다.  (미량영양소가 충분히 섭취되지 않으면 이들 단백질, 탄수화물, 지방과 같은 다량영양소가 작용을 하지 않습니다.)

특히 운동량이 많은 사람이나 보디빌더들은 이러한 영양소를 충분히 공급해주어야 피로도 회복되면서, 신체리듬도 향상시켜서 근육을 성장시키는데 최적화된 신체상태를 만들어주기 때문에 근육성장을 간접적으로 도와주는 영양소입니다. 

	[참고 게시물] 식단표 - 근육성장을 위한 몸짱 식단표...보기 클릭!
	이론적인 식단원리에 맞추어 짠 근육성장을 위한 몸만들기 식단입니다. 하단에 상세하게 설명이 되어있기 때문에 각자의 환경에 맞게 충분히 응용이 가능한 식단표입니다. 프리미엄 식단은 가정환경상 식단 구성이 가능한 분을 위한 식단이며, 헝그리 식단은 환경상 식단구성 불가능한 분들을 위한 식단...more(계속)

공부하는 카페지기

혼자서  그것도 집에서 몸을 만들 수 있었던 비결은 바로 공부와 지식습득에 있습니다. 카페지기는 일주일에 1~2권이상의 헬스관련서적 또는 헬스관련 잡지를 읽고있으며, 또한 궁금증이 생길 때마다 검색을 해서 공부를 하고 있습니다.

덕분에 세계적으로 유명한 보디빌더들의 훈련노하우와 비법, 그리고 세계적으로 유명한 전문가들의 전문적 지식과 과학적 자료들을 배울 수 있게 되었습니다.

편식이 영양 불균형을 주듯이 한사람의 지식도 자칫 몸만들기에 불균형을 줄 수 있습니다.  카페지기가 우리카페에 올리는 글들은 수많은 고수들의 노하우와 유명 보디빌더들의 비법, 그리고 전문가들의 전문지식들이지, 카페지기 혼자만의 지식은 절대로 아닙니다. 

다시말해서 카페지기는 그들의 비법을 전해주는 역활을 하고 있는 셈입니다.  그러한이유로 다양한 시각과 관점에서 보는 내용들이 많으며, 때문에 정보가 다양하며, 접근하는 방식도 색다를 수 밖에 없습니다.

그동안 많은 지식을 습득한 결과로 카페지기의 헬스지식 수준도 향상된 단계에 이르렀고, 때문에 이제는 정확한 정보과 바르지 못한 정보를 분별하는 능력이 됩니다. 초창기에는 모든 정보를 여과없이 거르지 않고 그대로 카페에 실려서 올렸는데, 지금은 정확한 정보와 핵심비법 만으로 거르고, 정리해서 올리고 있습니다. 

지금도 해외사이트 까지 검색해서 자료를 수집하고, 공부하고 있으며, 시간이 있을 때 마다 틈틈히 운동관련 서적으로 독서하고 있습니다.

이렇게 비싼돈을 주면서 구입하거나, 어렵게 시간을 들이면서 습득한 지식을,  공짜로 배우고 있으니 회원님들은 행운이 아닐까요?

가족, 친구등 주변사람들에게 몸짱전도하고 카페 소개도 많이 해주세요~

	[카페지기 소개] 카페지기의 직업이 궁금하세요?
	살쳐크샤프님 외에 여러 회원님들이 제가 무슨일을 하는 사람인지 궁금해 하는 질문글들을 올려서 이런 글을 올리게 되었습니다. 저는...more(계속)

집에서 '몸 만들기 100일 프로젝트, 그리고...' - 중급자 과정 

카페지기의 중급자 훈련 프로그램 (13~18 개월과정)

지난 6개월간의 노하우를 통해서 부족한 부분을 보충하고 보완해가는 형식으로 프로그램을 개편했습니다.

아령과 철봉, 맨손근력운동으로 구성하였고, 철봉과 맨손근력운동시의 중량조절은 모래주머니를 착용하고 하거나, 배낭에 원판을 넣어서 하는 식으로 중량을 up하였습니다.

부위별로 운동종목을 4종목에서 5종목으로 늘리면서 대신 셋트수는 5셋트에서 4셋트로 줄였습니다.

이시기 때 까지만 해도 벌크체형보다는 현재 체형에서 유지하려는 목적으로 운동했습니다. (더 근육이 커지면 축구하는데 불편한 체형이 된다고, 축구 동호인들의 지적도 있고 해서 기존 근육량은 유지하면서 체지방을 제거하는 쪽으로 운동하였습니다.)

그렇기 때문에 이 시기는 일단 체지방을 제거해서 데피니션을 향상시키는 것이 급선무였습니다.

운동 1년 6개월 경과때 모습 (식이요법 + 운동요법 병행)

6개월 후 다이어트를 강화해서  체지방을 다시 뺀 상태인데요..

체지방을 빼게 되니까.. (근육량은 증대되었지만 체지방이 빠져서 체중은 69kg 나갑니다)

전체적인 데피니션도 살아나고,  복근도 나타나기 시작했습니다.

 (데피니션이란  근육의 선명도, 각, 갈라짐을 칭하는 용어입니다)

하지만 하복부쪽과 하체쪽에 체지방이 아직도 남아있는 단계입니다.

이때까지도 하체운동은 유산소운동으로 하고 있는 축구(경기중 전력질주)로 대체해서 하였고 웨이트트레이닝 프로그램에서 하체 근력운동은 역시 제외시켰습니다. 

유산소운동으로는 축구로 드리블 또는 슛팅연습을 하면서 1시간 이상 매일 실시하고 있습니다. (주말에는 동호인들과 축구경기를 함)

마지막 반복횟수 : 실패지점까지 도달

분할훈련(Training Cycle)
월요일 (DAY1)	가슴 / 복근(크런치 : 5셋트)
수요일 (Day3)	이두 / 복근 (레그레이즈 : 5셋트)
수요일 (DAY2)	삼두 / 복근 (크런치 : 5셋트)
목요일 (Day3)	등   / 복근 (레그레이즈 : 5셋트)
금요일 (DAY4)	어깨 / 복근 (크런치 : 5셋트)
토요일 (Day6)	부족한 부위 보충  / 복근( 레그레이즈 : 5셋트)
일요일 (Day7)	휴식

복근운동은 웨이트트레이닝 워밍업 운동으로 실시하고 있습니다.

부위별 운동종목에 대한 자세한 운동방법은 아래 [해당 종목]을 클릭하면은 나타납니다.

[참고] 공란의 set는 실시하지 않습니다.

1일	셋트 & 반복횟수
	1set	2set	3set	4set	5set
[가슴]
인클라인 푸쉬-업 (발 높은위치 팔굽혀펴기)	12	10	8	6
딥스 (평행봉 팔굽혀펴기)	12	10	8	6
하이그 인클라인 푸쉬업 (책상다리 팔굽혀펴기)  - 원판배낭 매고	12	10	8	6
치닝 (턱걸이-풀업) - 등을 뒤로 꺽어서 가슴상부 자극	12	10	8	6
덤벨 플라이 (누워서 아령 날갯짓)	12	10	8	6
2일	셋트 & 반복횟수
	1set	2set	3set	4set	5set
[이두]
얼티네이티드 덤벨 컬 (번갈아서 아령 말아올리기)	12	10	8	6
햄머 컬 (망치 말아올리기)	12	10	8	6
덤벨 프리쳐 컬 (프리쳐 아령 말아올리기)  - 벤치에 팔 기대어서 함	12	10	8	6
치닝 (턱걸이-친업) - 등을 뒤로 꺽어서 이두 자극	12	10	8	6
컨센트레이션 컬 (집중 아령 말아올리기)	12	10	8	6
3일	셋트 & 반복횟수
	1set	2set	3set	4set	5set
[삼두]
핸드-스텐딩 푸쉬업 (물구나무 팔굽혀펴기) - 삼두 바깥쪽 자극	12	10	8	6
딥스 - 넓은 간격 (평행봉 팔굽혀펴기) - 삼두 바깥쪽 자극	12	10	8	6
딥스 - 좁은간격 (평행봉 팔굽혀펴기) - 삼두 뒤쪽 자극	12	10	8	6
원-암 덤벨 익스텐션 (한손 아령 펴서늘리기)	12	10	8	6
라잉 트라이셉스 덤벨 익스텐션 (누워서 삼두 아령 펴서늘리기)	12	10	8	6
4일	셋트 & 반복횟수
	1set	2set	3set	4set	5set
[등]
치닝 - 넓게잡고 (턱걸이-풀업) - 광배근 상부 자극	12	10	8	6
치닝 - 좁게잡고 (턱걸이-친업) - 광배근 하부 자극	12	10	8	6
원 암 덤벨 로우 (한손 아령 끌어당기기)	12	10	8	6
벤트 오버 덤벨 로우 (상체 굽히고 아령 당기기)	12	10	8	6
덤벨 데드 리프트 (아령들고 허리 들어올리기) - 광배근 하부에 집중	12	10	8	6
5일	셋트 & 반복횟수
	1set	2set	3set	4set	5set
[어께]
핸드-스텐딩 푸쉬업 (물구나무 팔굽혀펴기) - 어깨 측면 자극	12	10	8	6
딥스 - 넓은 간격 (평행봉 팔굽혀펴기) - 상체 숙여서 어깨 후면 자극	12	10	8	6
덤벨 프레스 (아령 밀어올리기)	12	10	8	6
사이드 래터럴 레이즈 (어깨옆 위로올리기)	12	10	8	6
얼터네이트 프런트 레이즈 (번갈아 어깨앞 위로올리기)	12	10	8	6

부위별 운동종목에 대한 자세한 운동방법은 아래 [해당 종목]을 클릭하면은 나타납니다.

이 시기에 카페지기가 시도했던 다이어트 식이요법 요령

달콤한 음식, 맛있는 음식은 전부 다이어트에 해가되는 음식이라 생각하고, 다이어트에 도움되는 맛없는 음식을 어떡게 하면 맛있게 먹을 수 있을까 하는 방법을 찾았습니다.

햄버거 같은것이나 튀김류 같은 것 먹지않고, 달콤한 설탕이 들어간 음식도 가급적 삼가하고, 저지방 저칼로리로 식사를 하니까... 체지방이 감소되면서 복부의 지방도 줄어들어서 복근이 다시 선명해 지기 시작했습니다.  

아침식사를 거르게 되면, 하루가 힘이없고, 자연적으로 체내에서는 칼로리소비 욕구가 증가해서 이후 폭식의 원인을 제공하기 때문에 아침식사는 물론 3끼 식사는 꼭 챙겨서 먹음 (식사를 거르게 되면 다이어트 자체가 힘들어서 포기의 원인이 됨)

다이어트를 시작해서 지금까지 식사량을 줄이지는 않았습니다.  하지만 체지방 비율이 높아졌을 경우에는 체지방 비율이 만족할 만한수준이 될 때까지 감량을 위해서  밥 한공기의 량을 3스픈 정도 줄여서 식사를 하였습니다. 

과식이나 폭식도 자제했고, 야채나 채소 그리고 생선위주로 식사를 함. (고기는 가리지 않고 먹었으나 지방은 꼭 떼어내서 먹음)

운동후에는 저지방 고단백질 음식에 야채를 먹어 탄수화물을 보충.

간식은 절대 금물, 튀긴음식이나 지방이 많은 음식도 금물, 당분이 많은 음식. 과일(과당이 비만의 원인)이나, 음료는 절대로 삼가.

커피보다는 녹차를 즐겨마시고, 커피를 마시더라도 설탕이나 프림은 빼어서 블랙으로 마심.

저녁은 소식을 하고, 취침전 3~4시간 전에는 절대 금식.

식사는 최대한 느리게 천천히 , 꼭꼭 씹어서 먹고, 여유있게 먹음 (천천히 먹어야 배가 충만감을 느껴서 과식하지 않게 됩니다. 급하게 먹다보면 자칫 폭식이 될 수 있어서 비만의 원인이 될 수 있습니다.)

과일에 들어있는 과당또한 비만의 원인을 제공하기 때문에 과일 또한 다이어트에 해가 될 수 있습니다. (설탕은 다이어트의 적)

그리고 맵고 짠음식과 같이 자극적인 음식도 다이어트를 위해서는 멀리 해야됩니다.

 저도 연예인들 처럼 다이어트에 좋은 음식만 골라서 식단을 짜고, 식이요법을 하고 싶지만, 형편상 이것저것 골라서 먹을 여건도 되지않고 해서, 그냥 집에서 차려주는 식단에서 지방이 많은 음식이나 비만에 원인이 되는 음식만 가려서 먹고 있는 실정이지만, 이렇게 조심만 해서 먹으면 식이요법은 성공하신 것입니다.  

거창하게 식단을 짜거나 돈들여 가면서 다이어트 식품을 구입하지 않아도, 튀긴음식과 같이 기름이 많이 들어간 음식, 그리고  햄버거 같은 페스트푸드나 라면같이 살찌는 음식에 대해서 주의하면서 먹으면 그것이 다이어트 식단이 되는 것이죠.  

그리고 단백질도 필수 영양으로 근육을 만들면서 동시에 다이어트 효과를 얻을 수 있는 닭가슴살이나 참치등 저지방의 육류를 단백질 식품으로 선호하고 있는 추세지만, 이렇게 골라만 먹기도 힘들고 해서  제경우에는 육류는 이것 저것 가리지 않고 섭취하되, 단 지방부분은 꼭 제거해서 먹고 있습니다.

집에서 '몸 만들기 100일 프로젝트, 그리고...' - 중급자 과정 

카페지기의 중급자 훈련 프로그램 (13~18 개월과정)

지난 6개월간의 노하우를 통해서 부족한 부분을 보충하고 보완해가는 형식으로 프로그램을 개편했습니다.

아령과 철봉, 맨손근력운동으로 구성하였고, 철봉과 맨손근력운동시의 중량조절은 모래주머니를 착용하고 하거나, 배낭에 원판을 넣어서 하는 식으로 중량을 up하였습니다.

부위별로 운동종목을 4종목에서 5종목으로 늘리면서 대신 셋트수는 5셋트에서 4셋트로 줄였습니다.

이시기 때 까지만 해도 벌크체형보다는 현재 체형에서 유지하려는 목적으로 운동했습니다. (더 근육이 커지면 축구하는데 불편한 체형이 된다고, 축구 동호인들의 지적도 있고 해서 기존 근육량은 유지하면서 체지방을 제거하는 쪽으로 운동하였습니다.)

그렇기 때문에 이 시기는 일단 체지방을 제거해서 데피니션을 향상시키는 것이 급선무였습니다.

운동 1년 6개월 경과때 모습 (식이요법 + 운동요법 병행)

6개월 후 다이어트를 강화해서  체지방을 다시 뺀 상태인데요..

체지방을 빼게 되니까.. (근육량은 증대되었지만 체지방이 빠져서 체중은 69kg 나갑니다)

전체적인 데피니션도 살아나고,  복근도 나타나기 시작했습니다.

 (데피니션이란  근육의 선명도, 각, 갈라짐을 칭하는 용어입니다)

하지만 하복부쪽과 하체쪽에 체지방이 아직도 남아있는 단계입니다.

이때까지도 하체운동은 유산소운동으로 하고 있는 축구(경기중 전력질주)로 대체해서 하였고 웨이트트레이닝 프로그램에서 하체 근력운동은 역시 제외시켰습니다. 

유산소운동으로는 축구로 드리블 또는 슛팅연습을 하면서 1시간 이상 매일 실시하고 있습니다. (주말에는 동호인들과 축구경기를 함)

마지막 반복횟수 : 실패지점까지 도달

분할훈련(Training Cycle)
월요일 (DAY1)	가슴 / 복근(크런치 : 5셋트)
수요일 (Day3)	이두 / 복근 (레그레이즈 : 5셋트)
수요일 (DAY2)	삼두 / 복근 (크런치 : 5셋트)
목요일 (Day3)	등   / 복근 (레그레이즈 : 5셋트)
금요일 (DAY4)	어깨 / 복근 (크런치 : 5셋트)
토요일 (Day6)	부족한 부위 보충  / 복근( 레그레이즈 : 5셋트)
일요일 (Day7)	휴식

복근운동은 웨이트트레이닝 워밍업 운동으로 실시하고 있습니다.

부위별 운동종목에 대한 자세한 운동방법은 아래 [해당 종목]을 클릭하면은 나타납니다.

[참고] 공란의 set는 실시하지 않습니다.

1일	셋트 & 반복횟수
	1set	2set	3set	4set	5set
[가슴]
인클라인 푸쉬-업 (발 높은위치 팔굽혀펴기)	12	10	8	6
딥스 (평행봉 팔굽혀펴기)	12	10	8	6
하이그 인클라인 푸쉬업 (책상다리 팔굽혀펴기)  - 원판배낭 매고	12	10	8	6
치닝 (턱걸이-풀업) - 등을 뒤로 꺽어서 가슴상부 자극	12	10	8	6
덤벨 플라이 (누워서 아령 날갯짓)	12	10	8	6
2일	셋트 & 반복횟수
	1set	2set	3set	4set	5set
[이두]
얼티네이티드 덤벨 컬 (번갈아서 아령 말아올리기)	12	10	8	6
햄머 컬 (망치 말아올리기)	12	10	8	6
덤벨 프리쳐 컬 (프리쳐 아령 말아올리기)  - 벤치에 팔 기대어서 함	12	10	8	6
치닝 (턱걸이-친업) - 등을 뒤로 꺽어서 이두 자극	12	10	8	6
컨센트레이션 컬 (집중 아령 말아올리기)	12	10	8	6
3일	셋트 & 반복횟수
	1set	2set	3set	4set	5set
[삼두]
핸드-스텐딩 푸쉬업 (물구나무 팔굽혀펴기) - 삼두 바깥쪽 자극	12	10	8	6
딥스 - 넓은 간격 (평행봉 팔굽혀펴기) - 삼두 바깥쪽 자극	12	10	8	6
딥스 - 좁은간격 (평행봉 팔굽혀펴기) - 삼두 뒤쪽 자극	12	10	8	6
원-암 덤벨 익스텐션 (한손 아령 펴서늘리기)	12	10	8	6
라잉 트라이셉스 덤벨 익스텐션 (누워서 삼두 아령 펴서늘리기)	12	10	8	6
4일	셋트 & 반복횟수
	1set	2set	3set	4set	5set
[등]
치닝 - 넓게잡고 (턱걸이-풀업) - 광배근 상부 자극	12	10	8	6
치닝 - 좁게잡고 (턱걸이-친업) - 광배근 하부 자극	12	10	8	6
원 암 덤벨 로우 (한손 아령 끌어당기기)	12	10	8	6
벤트 오버 덤벨 로우 (상체 굽히고 아령 당기기)	12	10	8	6
덤벨 데드 리프트 (아령들고 허리 들어올리기) - 광배근 하부에 집중	12	10	8	6
5일	셋트 & 반복횟수
	1set	2set	3set	4set	5set
[어께]
핸드-스텐딩 푸쉬업 (물구나무 팔굽혀펴기) - 어깨 측면 자극	12	10	8	6
딥스 - 넓은 간격 (평행봉 팔굽혀펴기) - 상체 숙여서 어깨 후면 자극	12	10	8	6
덤벨 프레스 (아령 밀어올리기)	12	10	8	6
사이드 래터럴 레이즈 (어깨옆 위로올리기)	12	10	8	6
얼터네이트 프런트 레이즈 (번갈아 어깨앞 위로올리기)	12	10	8	6

부위별 운동종목에 대한 자세한 운동방법은 아래 [해당 종목]을 클릭하면은 나타납니다.

이 시기에 카페지기가 시도했던 다이어트 식이요법 요령

달콤한 음식, 맛있는 음식은 전부 다이어트에 해가되는 음식이라 생각하고, 다이어트에 도움되는 맛없는 음식을 어떡게 하면 맛있게 먹을 수 있을까 하는 방법을 찾았습니다.

햄버거 같은것이나 튀김류 같은 것 먹지않고, 달콤한 설탕이 들어간 음식도 가급적 삼가하고, 저지방 저칼로리로 식사를 하니까... 체지방이 감소되면서 복부의 지방도 줄어들어서 복근이 다시 선명해 지기 시작했습니다.  

아침식사를 거르게 되면, 하루가 힘이없고, 자연적으로 체내에서는 칼로리소비 욕구가 증가해서 이후 폭식의 원인을 제공하기 때문에 아침식사는 물론 3끼 식사는 꼭 챙겨서 먹음 (식사를 거르게 되면 다이어트 자체가 힘들어서 포기의 원인이 됨)

다이어트를 시작해서 지금까지 식사량을 줄이지는 않았습니다.  하지만 체지방 비율이 높아졌을 경우에는 체지방 비율이 만족할 만한수준이 될 때까지 감량을 위해서  밥 한공기의 량을 3스픈 정도 줄여서 식사를 하였습니다. 

과식이나 폭식도 자제했고, 야채나 채소 그리고 생선위주로 식사를 함. (고기는 가리지 않고 먹었으나 지방은 꼭 떼어내서 먹음)

운동후에는 저지방 고단백질 음식에 야채를 먹어 탄수화물을 보충.

간식은 절대 금물, 튀긴음식이나 지방이 많은 음식도 금물, 당분이 많은 음식. 과일(과당이 비만의 원인)이나, 음료는 절대로 삼가.

커피보다는 녹차를 즐겨마시고, 커피를 마시더라도 설탕이나 프림은 빼어서 블랙으로 마심.

저녁은 소식을 하고, 취침전 3~4시간 전에는 절대 금식.

식사는 최대한 느리게 천천히 , 꼭꼭 씹어서 먹고, 여유있게 먹음 (천천히 먹어야 배가 충만감을 느껴서 과식하지 않게 됩니다. 급하게 먹다보면 자칫 폭식이 될 수 있어서 비만의 원인이 될 수 있습니다.)

과일에 들어있는 과당또한 비만의 원인을 제공하기 때문에 과일 또한 다이어트에 해가 될 수 있습니다. (설탕은 다이어트의 적)

그리고 맵고 짠음식과 같이 자극적인 음식도 다이어트를 위해서는 멀리 해야됩니다.

 저도 연예인들 처럼 다이어트에 좋은 음식만 골라서 식단을 짜고, 식이요법을 하고 싶지만, 형편상 이것저것 골라서 먹을 여건도 되지않고 해서, 그냥 집에서 차려주는 식단에서 지방이 많은 음식이나 비만에 원인이 되는 음식만 가려서 먹고 있는 실정이지만, 이렇게 조심만 해서 먹으면 식이요법은 성공하신 것입니다.  

거창하게 식단을 짜거나 돈들여 가면서 다이어트 식품을 구입하지 않아도, 튀긴음식과 같이 기름이 많이 들어간 음식, 그리고  햄버거 같은 페스트푸드나 라면같이 살찌는 음식에 대해서 주의하면서 먹으면 그것이 다이어트 식단이 되는 것이죠.  

그리고 단백질도 필수 영양으로 근육을 만들면서 동시에 다이어트 효과를 얻을 수 있는 닭가슴살이나 참치등 저지방의 육류를 단백질 식품으로 선호하고 있는 추세지만, 이렇게 골라만 먹기도 힘들고 해서  제경우에는 육류는 이것 저것 가리지 않고 섭취하되, 단 지방부분은 꼭 제거해서 먹고 있습니다.

카페지기의 고급자 훈련 프로그램 (19~24 개월과정)

그동안 근매스증대와 벌크 키우는 것을 자제해왔는데, 목표가 근매스 증대와 벌크형 쳇형으로 바뀌는 시기입니다. 이전까지는 구준엽이나 권상우 정도의 슬림한 체형을 목표로 운동했는데, 체형목표가 거대한 체형으로 바뀌는 시점입니다. 

그동안은 축구로 하체운동을 대체했는데, 하체의 근매스도 증진시키기 위해서 하체운동을 웨이트트레이닝 프로그램에 넣어서 실시하고 있습니다.

운동이나 식이요법의  중점도 벌크업 중점에 두었고, 그동안 중단했던 단백질 보충제(옵티멈 100%웨이)를 다시 섭취하기 시작하는 시기입니다.

식사에서도 육류섭취량을 늘렸고, 종합비타민제도 구입해서 먹기 시작했습니다.

이 때부터는 근매스 증대를 위해서 이것저것 가리지 않고 먹었는데, 근육량이 증대된 만큼 기초대사량도 증대되어서 이제는 먹어도 체지방이 축척되지 않는 체질로 변하였고, 덕분에 복근과 데피니션도 더욱더 향상되는 시기입니다.

아령과 철봉, 맨손근력운동으로 구성하였고, 철봉과 맨손근력운동시의 중량조절은 모래주머니를 착용하고 하거나, 배낭에 원판을 넣어서 하는 식으로 중량을 up하였습니다.

운동 사이클은 이전과 동일하게 적용하였고, 부위별로 운동종목은 이전과 동일하게  5종목으로 계속 지속하였습니다. 단  셋트수는 4셋트에서 5셋트로 늘리었고,  중량도 2개월 간격으로 늘리면서 피라미드 셋트되 최고점 중량도 3~4회 반복에서 한계점을 맞이하도록  중량을 올렸습니다. .

마지막 반복횟수 : 실패지점까지 도달

분할훈련(Training Cycle)
월요일 (DAY1)	가슴 / 복근(크런치 : 5셋트)
수요일 (Day3)	이두 / 복근 (레그레이즈 : 5셋트)
수요일 (DAY2)	삼두 / 복근 (트위스팅 크런치 : 5셋트)
목요일 (DAY1)	등 / 복근(크런치 : 5셋트)
금요일 (Day3)	어깨   / 복근 (레그레이즈 : 5셋트)
토요일 (Day6)	하체  / 복근( 트위스팅 크런치 : 5셋트)
일요일 (Day7)	휴식

복근운동은 웨이트트레이닝 워밍업 운동으로 실시하고 있습니다.

부위별 운동종목에 대한 자세한 운동방법은 아래 [해당 종목]을 클릭하면은 나타납니다.

피라미드 셋트 방식 : 10회(1세트) -> 1분휴식 -> 중량을 올려서 8회 (2세트) -> 1분휴식 -> 중량을 올려서 6회(3세트) -> 2분휴식 -> 가장 무겁게 중량을 올려서 3~4회 (1세트) -> 휴식시간없이 바로 5셋트 실행 -> 가볍게 중량을 낮추어서 6~8회(5셋트)

덤벨 운동시 고중량은 한손으로 : 고중량을 시도하면 덤벨프레스나 삼두운동을 하기위해서 머리위로 들어 올릴때 무리가 발생되고 부상을 당할 위험도 있습니다. 이럴 경우 한손아령으로 시도해서 한쪽 끝낸다음 다른 반대쪽을 실시하면 됩니다. (아령 두개를 하나로 붙여서 사용해도 되기 때문에 원판도 효율적으로 사용할 수 있습니다.)

1일	셋트 & 반복횟수
	1set	2set	3set	4set	5set
[가슴]
인클라인 푸쉬-업 (발 높은위치 팔굽혀펴기)	10	8	6	3~4	6~8
딥스 (평행봉 팔굽혀펴기)	10	8	6	3~4	6~8
하이그 인클라인 푸쉬업 (책상다리 팔굽혀펴기)  - 원판배낭 매고	10	8	6	3~4	6~8
치닝 (턱걸이-풀업) - 등을 뒤로 꺽어서 가슴상부 자극	10	8	6	3~4	6~8
덤벨 플라이 (누워서 아령 날갯짓)	10	8	6	6	6
2일	셋트 & 반복횟수
	1set	2set	3set	4set	5set
[이두]
얼티네이티드 덤벨 컬 (번갈아서 아령 말아올리기)	10	8	6	3~4	6~8
햄머 컬 (망치 말아올리기)	10	8	6	3~4	6~8
덤벨 프리쳐 컬 (프리쳐 아령 말아올리기)  - 벤치에 팔 기대어서 함	10	8	6	3~4	6~8
치닝 (턱걸이-친업) - 등을 뒤로 꺽어서 이두 자극	10	8	6	3~4	6~8
컨센트레이션 컬 (집중 아령 말아올리기)	10	8	6	3~4	6~8
3일	셋트 & 반복횟수
	1set	2set	3set	4set	5set
[삼두]
핸드-스텐딩 푸쉬업 (물구나무 팔굽혀펴기) - 삼두 바깥쪽 자극	10	8	6	3~4	6~8
딥스 - 넓은 간격 (평행봉 팔굽혀펴기) - 삼두 바깥쪽 자극	10	8	6	3~4	6~8
딥스 - 좁은간격 (평행봉 팔굽혀펴기) - 삼두 뒤쪽 자극	10	8	6	3~4	6~8
원-암 덤벨 익스텐션 (한손 아령 펴서늘리기)	10	8	6	3~4	6~8
라잉 트라이셉스 덤벨 익스텐션 (누워서 삼두 아령 펴서늘리기)	10	8	6	3~4	6~8
4일	셋트 & 반복횟수
	1set	2set	3set	4set	5set
[등]
치닝 - 넓게잡고 (턱걸이-풀업) - 광배근 상부 자극	10	8	6	3~4	6~8
치닝 - 좁게잡고 (턱걸이-친업) - 광배근 하부 자극	10	8	6	3~4	6~8
원 암 덤벨 로우 (한손 아령 끌어당기기)	8	6	6	3~4	6~8
벤트 오버 덤벨 로우 (상체 굽히고 아령 당기기)	8	6	6	3~4	6~8
덤벨 데드 리프트 (아령들고 허리 들어올리기) - 광배근 하부에 집중	10	8	6	3~4	6~8
5일	셋트 & 반복횟수
	1set	2set	3set	4set	5set
[어께]
핸드-스텐딩 푸쉬업 (물구나무 팔굽혀펴기) - 어깨 측면 자극	10	8	6	3~4	6~8
딥스 - 넓은 간격 (평행봉 팔굽혀펴기) - 상체 숙여서 어깨 후면 자극	10	8	6	3~4	6~8
덤벨 프레스 (아령 밀어올리기)	10	8	6	3~4	6~8
사이드 래터럴 레이즈 (어깨옆 위로올리기)	10	8	6	6	6
얼터네이트 프런트 레이즈 (번갈아 어깨앞 위로올리기)	10	8	6	6	6
6일	셋트 & 반복횟수
	1set	2set	3set	4set	5set
[하체]
[대퇴근] 원- 스티프 레그드 스쿼트 (한다리로 다리 굽히기)	10	8	6	3~4	6~8
[대퇴근] 씨시 스쿼트 (까치발들고 다리굽히기) - 원판배낭 중량UP	10	8	6	3~4	6~8
[슬와근] 원 레그드 데드 리프트 (한다리로 허리 들어올리기) - 덤벨	10	8	6	3~4	6~8
[슬와근] 데드 리프트 (허리 들어 올리기)	10	8	6	3~4	6~8
[종아리] 원-레그드 카프 레이즈 (한 다리로 까치발 올리기)	20	10	8	6	6

부위별 운동종목에 대한 자세한 운동방법은 아래 [해당 종목]을 클릭하면은 나타납니다.

유산소운동 : 운동시작 후 지금까지 축구로 유산소운동을 하고 있습니다. (혼자 드리블 연습도 하고, 주말에는 시합도 하고 그렇게 운동을 즐기면서 합니다.)

구기종목도 재미있으면서도 훌륭한 유산소운동인데요,  1시간 이상정도 해야 유산소운동효과를 볼수 있습니다. (제 경우에는  매일 실시 하고 있습니다.  하지만 이렇게 매일 하게되면은 운동중독의 위험이 있기 때문에 내배엽 체형과 같이 체지방의 비율이 많은 경우에는 일주일에 4~5회의 빈도로 실시하고, 외배협체형의 경우 일주일에 2~4회의 빈도로 실시하면 됩니다.)

식단 (1끼 식사 기준)
밥 1공기, 김치, 찌개류(국), 꽁치 통조림 (200g) 또는 생선류나 육류 150g, 과일1개, 우유 1컵, 물 1리터,  하루 3끼 식사. (보충제 별도로 섭취)

자연식으로 단백질 섭취가 부족할 때 보충제를 섭취함 (유청단백 보충제)
기상/저녁 식사전/ 운동후/ 취침전 으로 나누어서 1스픈(30g)씩 하루  4번 섭취 (총 120g 섭취)
비타민제 : 종합비타민제를 취침전에 섭취
취침 : 7시간 수면
근력 운동시간 : 취침 4시간 전

카페지기의 고급자 훈련 프로그램 (19~24 개월과정)

그동안 근매스증대와 벌크 키우는 것을 자제해왔는데, 목표가 근매스 증대와 벌크형 쳇형으로 바뀌는 시기입니다. 이전까지는 구준엽이나 권상우 정도의 슬림한 체형을 목표로 운동했는데, 체형목표가 거대한 체형으로 바뀌는 시점입니다. 

그동안은 축구로 하체운동을 대체했는데, 하체의 근매스도 증진시키기 위해서 하체운동을 웨이트트레이닝 프로그램에 넣어서 실시하고 있습니다.

운동이나 식이요법의  중점도 벌크업 중점에 두었고, 그동안 중단했던 단백질 보충제(옵티멈 100%웨이)를 다시 섭취하기 시작하는 시기입니다.

식사에서도 육류섭취량을 늘렸고, 종합비타민제도 구입해서 먹기 시작했습니다.

이 때부터는 근매스 증대를 위해서 이것저것 가리지 않고 먹었는데, 근육량이 증대된 만큼 기초대사량도 증대되어서 이제는 먹어도 체지방이 축척되지 않는 체질로 변하였고, 덕분에 복근과 데피니션도 더욱더 향상되는 시기입니다.

아령과 철봉, 맨손근력운동으로 구성하였고, 철봉과 맨손근력운동시의 중량조절은 모래주머니를 착용하고 하거나, 배낭에 원판을 넣어서 하는 식으로 중량을 up하였습니다.

운동 사이클은 이전과 동일하게 적용하였고, 부위별로 운동종목은 이전과 동일하게  5종목으로 계속 지속하였습니다. 단  셋트수는 4셋트에서 5셋트로 늘리었고,  중량도 2개월 간격으로 늘리면서 피라미드 셋트되 최고점 중량도 3~4회 반복에서 한계점을 맞이하도록  중량을 올렸습니다. .

마지막 반복횟수 : 실패지점까지 도달

분할훈련(Training Cycle)
월요일 (DAY1)	가슴 / 복근(크런치 : 5셋트)
수요일 (Day3)	이두 / 복근 (레그레이즈 : 5셋트)
수요일 (DAY2)	삼두 / 복근 (트위스팅 크런치 : 5셋트)
목요일 (DAY1)	등 / 복근(크런치 : 5셋트)
금요일 (Day3)	어깨   / 복근 (레그레이즈 : 5셋트)
토요일 (Day6)	하체  / 복근( 트위스팅 크런치 : 5셋트)
일요일 (Day7)	휴식

복근운동은 웨이트트레이닝 워밍업 운동으로 실시하고 있습니다.

부위별 운동종목에 대한 자세한 운동방법은 아래 [해당 종목]을 클릭하면은 나타납니다.

피라미드 셋트 방식 : 10회(1세트) -> 1분휴식 -> 중량을 올려서 8회 (2세트) -> 1분휴식 -> 중량을 올려서 6회(3세트) -> 2분휴식 -> 가장 무겁게 중량을 올려서 3~4회 (1세트) -> 휴식시간없이 바로 5셋트 실행 -> 가볍게 중량을 낮추어서 6~8회(5셋트)

덤벨 운동시 고중량은 한손으로 : 고중량을 시도하면 덤벨프레스나 삼두운동을 하기위해서 머리위로 들어 올릴때 무리가 발생되고 부상을 당할 위험도 있습니다. 이럴 경우 한손아령으로 시도해서 한쪽 끝낸다음 다른 반대쪽을 실시하면 됩니다. (아령 두개를 하나로 붙여서 사용해도 되기 때문에 원판도 효율적으로 사용할 수 있습니다.)

1일	셋트 & 반복횟수
	1set	2set	3set	4set	5set
[가슴]
인클라인 푸쉬-업 (발 높은위치 팔굽혀펴기)	10	8	6	3~4	6~8
딥스 (평행봉 팔굽혀펴기)	10	8	6	3~4	6~8
하이그 인클라인 푸쉬업 (책상다리 팔굽혀펴기)  - 원판배낭 매고	10	8	6	3~4	6~8
치닝 (턱걸이-풀업) - 등을 뒤로 꺽어서 가슴상부 자극	10	8	6	3~4	6~8
덤벨 플라이 (누워서 아령 날갯짓)	10	8	6	6	6
2일	셋트 & 반복횟수
	1set	2set	3set	4set	5set
[이두]
얼티네이티드 덤벨 컬 (번갈아서 아령 말아올리기)	10	8	6	3~4	6~8
햄머 컬 (망치 말아올리기)	10	8	6	3~4	6~8
덤벨 프리쳐 컬 (프리쳐 아령 말아올리기)  - 벤치에 팔 기대어서 함	10	8	6	3~4	6~8
치닝 (턱걸이-친업) - 등을 뒤로 꺽어서 이두 자극	10	8	6	3~4	6~8
컨센트레이션 컬 (집중 아령 말아올리기)	10	8	6	3~4	6~8
3일	셋트 & 반복횟수
	1set	2set	3set	4set	5set
[삼두]
핸드-스텐딩 푸쉬업 (물구나무 팔굽혀펴기) - 삼두 바깥쪽 자극	10	8	6	3~4	6~8
딥스 - 넓은 간격 (평행봉 팔굽혀펴기) - 삼두 바깥쪽 자극	10	8	6	3~4	6~8
딥스 - 좁은간격 (평행봉 팔굽혀펴기) - 삼두 뒤쪽 자극	10	8	6	3~4	6~8
원-암 덤벨 익스텐션 (한손 아령 펴서늘리기)	10	8	6	3~4	6~8
라잉 트라이셉스 덤벨 익스텐션 (누워서 삼두 아령 펴서늘리기)	10	8	6	3~4	6~8
4일	셋트 & 반복횟수
	1set	2set	3set	4set	5set
[등]
치닝 - 넓게잡고 (턱걸이-풀업) - 광배근 상부 자극	10	8	6	3~4	6~8
치닝 - 좁게잡고 (턱걸이-친업) - 광배근 하부 자극	10	8	6	3~4	6~8
원 암 덤벨 로우 (한손 아령 끌어당기기)	8	6	6	3~4	6~8
벤트 오버 덤벨 로우 (상체 굽히고 아령 당기기)	8	6	6	3~4	6~8
덤벨 데드 리프트 (아령들고 허리 들어올리기) - 광배근 하부에 집중	10	8	6	3~4	6~8
5일	셋트 & 반복횟수
	1set	2set	3set	4set	5set
[어께]
핸드-스텐딩 푸쉬업 (물구나무 팔굽혀펴기) - 어깨 측면 자극	10	8	6	3~4	6~8
딥스 - 넓은 간격 (평행봉 팔굽혀펴기) - 상체 숙여서 어깨 후면 자극	10	8	6	3~4	6~8
덤벨 프레스 (아령 밀어올리기)	10	8	6	3~4	6~8
사이드 래터럴 레이즈 (어깨옆 위로올리기)	10	8	6	6	6
얼터네이트 프런트 레이즈 (번갈아 어깨앞 위로올리기)	10	8	6	6	6
6일	셋트 & 반복횟수
	1set	2set	3set	4set	5set
[하체]
[대퇴근] 원- 스티프 레그드 스쿼트 (한다리로 다리 굽히기)	10	8	6	3~4	6~8
[대퇴근] 씨시 스쿼트 (까치발들고 다리굽히기) - 원판배낭 중량UP	10	8	6	3~4	6~8
[슬와근] 원 레그드 데드 리프트 (한다리로 허리 들어올리기) - 덤벨	10	8	6	3~4	6~8
[슬와근] 데드 리프트 (허리 들어 올리기)	10	8	6	3~4	6~8
[종아리] 원-레그드 카프 레이즈 (한 다리로 까치발 올리기)	20	10	8	6	6

부위별 운동종목에 대한 자세한 운동방법은 아래 [해당 종목]을 클릭하면은 나타납니다.

유산소운동 : 운동시작 후 지금까지 축구로 유산소운동을 하고 있습니다. (혼자 드리블 연습도 하고, 주말에는 시합도 하고 그렇게 운동을 즐기면서 합니다.)

구기종목도 재미있으면서도 훌륭한 유산소운동인데요,  1시간 이상정도 해야 유산소운동효과를 볼수 있습니다. (제 경우에는  매일 실시 하고 있습니다.  하지만 이렇게 매일 하게되면은 운동중독의 위험이 있기 때문에 내배엽 체형과 같이 체지방의 비율이 많은 경우에는 일주일에 4~5회의 빈도로 실시하고, 외배협체형의 경우 일주일에 2~4회의 빈도로 실시하면 됩니다.)

식단 (1끼 식사 기준)
밥 1공기, 김치, 찌개류(국), 꽁치 통조림 (200g) 또는 생선류나 육류 150g, 과일1개, 우유 1컵, 물 1리터,  하루 3끼 식사. (보충제 별도로 섭취)

자연식으로 단백질 섭취가 부족할 때 보충제를 섭취함 (유청단백 보충제)
기상/저녁 식사전/ 운동후/ 취침전 으로 나누어서 1스픈(30g)씩 하루  4번 섭취 (총 120g 섭취)
비타민제 : 종합비타민제를 취침전에 섭취
취침 : 7시간 수면
근력 운동시간 : 취침 4시간 전

카페지기의 고급자 훈련 프로그램 (25~36 개월과정)

2006년 7월 경에 축구경기중 하체부상으로 인해서 하체운동을 4개월간 중단 했습니다.

부상 이후 하체운동은 맨손운동 (한발로 실시하는 맨손 풀스쿼트)를 월~금까지 주5회의 빈도로 실시하고 있습니다.

운동이나 식이요법의  중점도 벌크업 중점에 두었고, 보충제는 먹지 않고, 닭가슴살이나 생선위주의 자연식위주로 단백질을 섭취하였습니다.  또한 기초대사량이 증대된 만큼 식사를 3끼에서 4끼 식사로 늘렸습니다.

종합비타민제는 아침에 1정씩 섭취하였습니다.

제가 축구매니아 라서 다른사람에 비해 유산소운동량이 많은 편입니다. 그래서 에너지 소비도 높은 편인데 따라서 칼로리 섭취를 증대시키기 위해서 이것저것 가리지 않고 먹었습니다.

아령과 철봉, 맨손근력운동으로 구성하였고, 철봉과 맨손근력운동시의 중량조절은 모래주머니를 착용하고 하거나, 배낭에 원판을 넣어서 하는 식으로 중량을 up하였습니다.

운동은 5분할로 이전과 동일하게 적용하였으나 디센딩세트나 컴파운드세트등을 실시하고, 또한 특정부위를 분할운동사이에 넣어서 실시하였습니다. 

중량은 늘렸으나 중량업 보다는 운동의 변화 (웨이더의 훈련원칙 적용)에 더 큰 비중을 두어서 실시하였습니다.

그리고 24개월 까지는 복근운동을 매일 실시하였는데, 25개월 부터는 복근운동 대신 강화시키고 싶은 특정부위를 넣어서 컴파운드 세트로 실시했습니다.

운동은 격주로 패턴을 다르게 했는데 1주는 피라미드 세트 + 디센딩세트로 실시했고, 2주는 변형세트 + 컴파운드 세트로 실시했습니다. 

마지막 반복횟수 : 실패지점까지 도달

분할훈련(Training Cycle)
월요일 (DAY1)	어깨 / 등 (풀업 + 친업 컴파운드세트 : 3셋트)
수요일 (Day3)	이두 / 등 (풀업 + 친업 컴파운드 세트 : 3세트)
수요일 (DAY2)	삼두 / 어깨 (물구나무 팔굽혀펴기 + 딥스 컴파운드 세트  : 3셋트)
목요일 (DAY1)	등 / 어깨 (물구나무 팔굽혀펴기 + 딥스 컴파운드 세트  : 3셋트)
금요일 (Day3)	가슴  / 삼두 (물구나무 팔굽혀펴기 + 딥스 컴파운드 세트  : 3셋트)
토요일 (Day6)	복근 / 삼두 (물구나무 팔굽혀펴기 + 딥스 컴파운드 세트  : 3셋트)
일요일 (Day7)	휴식

피라미드 셋트 방식 : 10회(1세트) -> 1분휴식 -> 중량을 올려서 8회 (2세트) -> 1분휴식 -> 중량을 올려서 6회(3세트) -> 2분휴식 -> 가장 무겁게 중량을 올려서 3~4회 (1세트)

1주 (피라미드 세트) - 세트 후 디센딩세트 (중량 낮추어서 2~4회 추가 반복함)실시

1일	셋트 & 반복횟수
	1set	2set	3set	4set	5set
[어깨]
핸드-스텐딩 푸쉬업 (물구나무 팔굽혀펴기) - 어깨 측면 자극	10	8	6	3~4
딥스 - 넓은 간격 (평행봉 팔굽혀펴기) - 상체 숙여서 어깨 후면 자극	10	8	6	3~4
덤벨 프레스 (아령 밀어올리기)	10	8	6	3~4
사이드 래터럴 레이즈 (어깨옆 위로올리기)	8	8	8	8
벤트 오버 래터럴 레이즈 (상체굽히고 어깨뒤 위로올리기)	8	8	8	8
[등]
치닝 (풀업) + 치닝 (친업)   광배근 집중 <컴파운드 세트>	8	8	8
[하체]
원- 프론트 레그드 스쿼트 (한다리 앞들고 다리굽히기) - 바닥에서	8	8	8	8
2일	셋트 & 반복횟수
	1set	2set	3set	4set	5set
[이두]
얼티네이티드 덤벨 컬 (번갈아서 아령 말아올리기)	10	8	6	3~4
햄머 컬 (망치 말아올리기)	10	8	6	3~4
치닝 (턱걸이-친업) - 이두에 집중	10	8	6	3~4
치닝 (턱걸이-풀업) - 이두에 집중	10	8	6	3~4
컨센트레이션 컬 (집중 아령 말아올리기)	10	8	6	3~4
[등]
치닝 (풀업) + 치닝 (친업)   광배근 집중 <컴파운드 세트>	8	8	8
[하체]
원- 프론트 레그드 스쿼트 (한다리 앞들고 다리굽히기) - 벤치위에서	8	8	8	8
3일	셋트 & 반복횟수
	1set	2set	3set	4set	5set
[삼두]
핸드-스텐딩 푸쉬업 (물구나무 팔굽혀펴기) - 삼두 바깥쪽 집중	10	8	6	3~4
딥스 - 푸쉬업바 이용 (평행봉 팔굽혀펴기) - 삼두 바깥쪽 집중	10	8	6	3~4
딥스 - 맨손그립 (평행봉 팔굽혀펴기) - 삼두 뒤쪽 집중	10	8	6	3~4
원-암 덤벨 익스텐션 (한손 아령 펴서늘리기)	10	8	6	3~4
라잉 트라이셉스 덤벨 익스텐션 (누워서 삼두 아령 펴서늘리기)	10	8	6	3~4
[어깨]
핸드-스텐딩 푸쉬업 + 딥스   어깨 집중 <컴파운드 세트>	8	8	8
[하체]
원- 프론트 레그드 스쿼트 (한다리 앞들고 다리굽히기) - 바닥에서	8	8	8	8
4일	셋트 & 반복횟수
	1set	2set	3set	4set	5set
[등]
풀업 - 넓게잡고 - 광배근 상부 자극	10	8	6	3~4
친업 - 좁게잡고  - 광배근 하부 자극	10	8	6	3~4
친업 - 넓게잡고 (등을 뒤로 제쳐서) - 광배근 중앙부	10	8	6	3~4
원 암 덤벨 로우 (한손 아령 끌어당기기)	10	8	6	3~4
풀업 - 비하인드 넥 (목뒤) 광배근 최상부 자극	10	8	6	3~4
[어깨]
핸드-스텐딩 푸쉬업 + 딥스   어깨 집중 <컴파운드 세트>	8	8	8
[하체]
원- 프론트 레그드 스쿼트 (한다리 앞들고 다리굽히기)  - 벤치에서	8	8	8	8
5일	셋트 & 반복횟수
	1set	2set	3set	4set	5set
[가슴]
핸드-스텐딩 푸쉬업 (물구나무 팔굽혀펴기) - 가슴 상부 자극	10	8	6	3~4
딥스 (평행봉 팔굽혀펴기) - 원판배낭 매고	10	8	6	3~4
하이그 인클라인 푸쉬업 (책상다리 팔굽혀펴기)  - 원판배낭 매고	10	8	6	3~4
하이그 인클라인 푸쉬업 (클로즈 그립-좁게벌려잡고) - 가슴안쪽	8	8	8	8
덤벨 플라이 (누워서 아령 날갯짓)	8	8	8	8
[삼두]
핸드-스텐딩 푸쉬업 + 딥스   삼두 집중 <컴파운드 세트>	8	8	8
[하체]
원- 프론트 레그드 스쿼트 (한다리 앞들고 다리굽히기) - 상체앞으로숙이고	8	8	8	8
6일	셋트 & 반복횟수
	1set	2set	3set	4set	5set
[복근]
크런치 + 레그레이즈   <컴파운드 세트>	10	10	10	10
벤치 니 레이즈 + 덤벨 사이드 밴드  <컴파운드 세트>	10	10	10	10
행잉 레그 레이즈 + 트위스팅 크런치  <컴파운드 세트>	10	10	10	10
[삼두]
핸드-스텐딩 푸쉬업 + 딥스   삼두 집중 <컴파운드 세트>	8	8	8
[종아리]
원-레그드 카프 레이즈 (한 다리로 까치발 올리기)	10	8	8	8

부위별 운동종목에 대한 자세한 운동방법은 아래 [해당 종목]을 클릭하면은 나타납니다.

[참고] 디센딩 세트 (Descending Sets)

실패 지점에 도달한 다음 휴식없이 곧바로 무게를 줄여서 2차 근육실패 지점에 도달하는 것입니다.

이 방법은 한 셋트에 실패지점을 2번 도달하는 함으로서 근육에 대한 자극을 강하게 끌어올릴수 고 근육의 모양을 다듬는데에도 효과가 있지만은 자주하면 오버트레이닝에 될 수도 있습니다.

덤벨 컬을 실시할 때 20Kg의 중량으로 6~8회 반복 하여서 실패지점에 도달한 다음, 곧바로 15kg의 중량으로 무게를 낮추어서 3~6회 반복해서 실패지점에 이르는 것입니다.

보조자가 있다면 강제반복을 보조자가 없다는 디센딩 세트를 권장합니다.

2주 (컴파운드 세트) - 2개 종목을 묶어서 휴식없이 2개종목 연달아 실시

1일	셋트 & 반복횟수
	1set	2set	3set	4set	5set
[어깨]
핸드-스텐딩 푸쉬업 + 덤벨 프레스   <컴파운드 세트>	8	8	4	8
딥스 + 내로우-스탠스 푸쉬-업 (원판 배낭)  <컴파운드 세트>	8	8	4	8
사이드 래터럴 레이즈   + 벤트 오버 래터럴 레이즈 <컴파운드 세트>	8	8	8	8
[등]
치닝 (풀업) + 치닝 (친업)   광배근 집중 <컴파운드 세트>	8	8	8
[하체]
원- 프론트 레그드 스쿼트 (한다리 앞들고 다리굽히기)	8	8	8	8
2일	셋트 & 반복횟수
	1set	2set	3set	4set	5set
[이두]
얼티네이티드 덤벨 컬  + 친업 <컴파운드 세트>	8	8	4	8
햄머 컬 +  풀업 <컴파운드 세트>	8	8	4	8
친업 (등 뒤로 제쳐서 넓게 잡고) + 컨센트레이션 컬 <컴파운드 세트>	8	8	8	8
[등]
치닝 (풀업) + 치닝 (친업)   광배근 집중 <컴파운드 세트>	8	8	8
[하체]
원- 프론트 레그드 스쿼트 (한다리 앞들고 다리굽히기)	8	8	8	8
3일	셋트 & 반복횟수
	1set	2set	3set	4set	5set
[삼두]
핸드-스텐딩 푸쉬업  + 딥스(푸쉬업바 이용) <컴파운드 세트>	8	8	4	8
딥스 (맨손그립) + 클로즈 그립-푸쉬업 (삼두) <컴파운드 세트>	8	8	4	8
원-암 덤벨 익스텐션 + 라잉 트라이셉스 덤벨 익스텐션<컴파운드 세트>	8	8	8	8
[어깨]
핸드-스텐딩 푸쉬업 + 딥스   어깨 집중 <컴파운드 세트>	8	8	8
[하체]
원- 프론트 레그드 스쿼트 (한다리 앞들고 다리굽히기)	8	8	8	8
4일	셋트 & 반복횟수
	1set	2set	3set	4set	5set
[등]
풀업(넓게잡고) + 친업(좁게잡고) <컴파운드 세트>	8	8	4	8
풀업(목뒤) + 친업 (넓게잡고 등을 뒤로 제쳐서) <컴파운드 세트>	8	8	4	8
원 암 덤벨 로우  + 원 암 덤벨 로우 (일어서서/스탠딩) <컴파운드 세트>	8	8	8	8
[어깨]
핸드-스텐딩 푸쉬업 + 딥스   어깨 집중 <컴파운드 세트>	8	8	8
[하체]
원- 프론트 레그드 스쿼트 (한다리 앞들고 다리굽히기)	8	8	8	8
5일	셋트 & 반복횟수
	1set	2set	3set	4set	5set
[가슴]
핸드-스텐딩 푸쉬업  + 딥스 <컴파운드 세트>	10	8	6	3~4
하이그 인클라인 푸쉬업  +  클로즈 그립 푸쉬업  <컴파운드 세트>	10	8	6	3~4
덤벨 플라이 (누워서 아령 날갯짓) + 완력기 운동 <컴파운드 세트>	8	8	8	8
[삼두]
핸드-스텐딩 푸쉬업 + 딥스   삼두 집중 <컴파운드 세트>	8	8	8
[하체]
원- 프론트 레그드 스쿼트 (한다리 앞들고 다리굽히기)	8	8	8	8
6일	셋트 & 반복횟수
	1set	2set	3set	4set	5set
[복근]
크런치 + 레그레이즈   <컴파운드 세트>	10	10	10	10
벤치 니 레이즈 + 덤벨 사이드 밴드  <컴파운드 세트>	10	10	10	10
행잉 레그 레이즈 + 트위스팅 크런치  <컴파운드 세트>	10	10	10	10
[삼두]
핸드-스텐딩 푸쉬업 + 딥스   삼두 집중 <컴파운드 세트>	8	8	8
[종아리]
원-레그드 카프 레이즈 (한 다리로 까치발 올리기)	10	8	8	8

부위별 운동종목에 대한 자세한 운동방법은 아래 [해당 종목]을 클릭하면은 나타납니다.

[참고] 컴파운드 세트 (Compound Sets) : 휴식없이 동일한 부위에 2가지 운동을 이어서 하는 운동입니다. 예를 들어 이두운동을 한다고 가정할 때, 덤벨컬을 하고 난다음에 휴식없이 햄머컬을 하게되면 이것이 1세트가 되는 것입니다.

유산소운동 : 운동시작 후 지금까지 축구로 유산소운동을 하고 있습니다. (혼자 드리블 연습도 하고, 주말에는 시합도 하고 그렇게 운동을 즐기면서 합니다.)

구기종목도 재미있으면서도 훌륭한 유산소운동인데요,  1시간 이상정도 해야 유산소운동효과를 볼수 있습니다. (제 경우에는  매일 실시 하고 있습니다.  하지만 이렇게 매일 하게되면은 운동중독의 위험이 있기 때문에 내배엽 체형과 같이 체지방의 비율이 많은 경우에는 일주일에 4~5회의 빈도로 실시하고, 외배협체형의 경우 일주일에 2~4회의 빈도로 실시하면 됩니다.)

식단 (1끼 식사 기준)
밥 1공기, 김치, 찌개류(국), 꽁치 통조림 (200g) 또는 생선류나 육류 150g, 과일1개, 우유 1컵, 물 1리터,  하루 4끼 식사. (보충제 별도로 섭취)

자연식으로만 단백질 섭취
비타민제 : 종합비타민제를 취침전에 섭취
취침 : 7시간 수면
근력 운동시간 : 취침 4시간 전

2004년 4월에 근육만들기를 처음 시작 했으니까, 저도 3년 되었군요.

보디빌딩은 10년을 해야 된다고 하는데, 갈길이 먼 것 같습니다.

아직도 집에서 맨손운동 위주로 실시하고 있으며, 철봉과 아령+바벨을 조합해서 응용한 홈트레이닝을 하고 있습니다.

헬스클럽에서 운동하면 더 다양한 운동기구를 접하여, 빠른 근육성장을 꾀하겠지만,

근육이란 기구가 아닌 노력에 의해서 만들어 진다는 것을 증명하고 싶기에...

하지만 회원님들에게는 홈트보다는 헬스클럽을 추천합니다. (특히 대회나가거나 트레이너 하실 분이라면 더욱더 그렇습니다)

작년 8월 부터는 닭가슴살로 단백질을 섭취했고, 올해 부터는 참치, 고등어, 꽁치같은 생선위주의 자연식으로 하고 있습니다. (작년 8월 부터 보충제는 먹지 않았습니다.)

덕분에 순수근육으로만 6개월 사이 5kg 정도 증대된 것 같습니다. (그간 하체운동을 하지 않다가 실시했는데, 하체근육 발달에 의한 체중증가의 영향도 클 것입니다.)

참고로 하체운동은 한발 들고 한발로 완전히 앉았다 일어서는 맨몸 한발 풀 스쿼트를 월~금요일 까지 4세트씩 실시하고 있습니다.

그런데 다시 정체기가 온 것 같아서

며칠전 비타민 구입하면서 보충제 한통 구입했는데, 과연 효과가 있을지 의문입니다.

나이를 먹을 수록 오버트레이닝이 쉽게 찾아와서 참 고민입니다.

운동량을 줄이면서 적정강도로 하고 있는데, 그래서 저는

8회 / 8회 / 4회 / 10회 이러한 패턴의 변형 피라미드 세트로 운동하고 있습니다.

(2개월 전에는 10 / 8 / 6 / 4회에서 매세트 마다 디센딩세트로 2~4회 추가 반복하였는데, 오버트레이닝 때문에 그냥 일반세트로 끝내는 식으로 변경하게 되었습니다)

확실히 디센딩 세트 또는 컴파운드 세트 할때가 근육발달 속도가 빨랐었는데, 나이(오버트레이닝)탓에 그냥 기본세트만 충실히 해야 될 것 같습니다.

벽 화분의 식물줄기도 많이 자랐네요~ 

우리카페 '헬스 동영상 (몸짱영상)' 카테고리에 올라오고 있는 보디빌더들의 훈련법 자주보세요.

 웨이더의 훈련원칙외에 보디빌더들의 훈련 노하우나 운동방법을  많이 배울 수 있습니다.

특히 빅터 마르티네즈 이 보디빌더의 운동을 보면 배울 것이 정말 많다는 것을 느끼게 될 것입니다.

저도 그것 보고 홈트레이닝에 응용해서 하고 있는데, 아주 효과좋습니다~