■공황극복 자가치료 도전하기(2)

■공황극복 자가치료 도전하기(2) 안녕하세요. 귀향입니다. 지난번 1부에서는 이론적인 것을 위주로 간략하게 스키마(틀)에 대해서 설명을 드렸습니다. 저의 설명이 단편적이고 연속성이 없기는 합니다. 워낙 내용이 많아서 우리가 필요한 개념만 조금 두서없이 이야기 했습니다. 이 번 글에는 이러한 이론을 근간으로 해서 제가 어떻게 극복을 해나갔는지 를 예로 들어서 설명을 드리겠습니다. 제가 전문의사가 아니고 여러분과 같은 환자였으니까 제가 혼자서 훈련이 가능한 부분만 학습을 했던 경험 위주로 글을 올리겠습니다. 1부에서는 "자동적 사고" 가 어떻게 생겨나고 그 사고는 우리에게 어떤 영향을 미치는지에 대하여 간략하게 알아 보았습니다. 이것을 좀 더 체계적으로 배우고 알기위해서는 시간이 많이 필요 하다고 봅니다. 지난 글에서 사건이 발생하면-->자동적 사고-->반응이(신체적,심리적) 나타난다고 말씀 드렸습니다. 우리가 느끼는 감정이나 또는 신체적 심리적 반응은 우리의 생각에 따라 달라 질 수 있다고 말씀드렸습니다 특히 사건이나 상황에 대하여 우리가 바라보는 "관점" 그리고 "해석" 에 따라 반응은 달라진다고 하였습니다. 다시 말하면 생각을 다루려면 자신이 어떤 생각을 가지고 있는지 아는 것 이 중요 합니다. 그러면 이제부터 여러분이 걱정하고 괴로워 하는 공황과 불안에 대하여 스스로 어떻게 생각하는지 파악 해 볼까요,? 무의식적인 생각은 이미 만들어진 하나의 프레임(스키마) 에 의해서 영향을 받는다고 하였습니다. 그래서 만들어진 틀과 그리고 경험에 의해서 내 감정이 어디로 가고 있는지 또는 올바르게 생각을 하고 있는지 찾아 보는게 아주 중요합니다. 만일 자신의 생각이 왜곡되고 잘못 돠어 졌다는 것을 안다면 교정 하도록 해야 하고 그래도 안된다면 자신의 무의식 속에 있는 기본 틀을 다시 바꾸는 노력을 해야 합니다. 이해를 돕기 위해 직접 우리가 겪고 있는 상황에 대하여 잠간 말씀 드리 겠습니다. 공황발작을 겪은 분들중에 어떤 분들 은 단기간에 치유가 되고 평상시의 생활로 복귀를 합니다. 또 다른분들 중에는 약을 단약도 하고 몇개월 잘 지내기도 합니다. 그런데 어떤 분들은 좋아빠졌다 하고 그리고 좋아진 것 같긴 한데 늘 그 모양 그 꼴로 회복이 된 것도 아니고 지지부진한 증세로 생활을 하시는 분도 계십니다. 이렇게 재발이 잘되고 증상이 좋아졌다가 나빠지거나 초기발작 증세는 아닌데 늘 생활하면서 걱정과 불안에서 벗어나지 못 하시는 분들이 많습니다. 열심히 운동도 하고 복식호흡도 하고 이완운동도 하면서 나름대로 노력을 하는데도 불구하고 깔끔하게 정리가 안되는 느낌을 늘 달고 사는 것 같습니다. 이런 상황이 되면 "해도 안되요"라는 말이 나옵니다. 무얼해도 긴장이 되고 무슨 방법을 써도 늘 불안이 쫒아 다니고 한가지 불안이 없어지면 또 다른 불안으로 이어지고 .....ㅠㅠ 이런 감정은 모든 생활전반에 걸쳐서 막대한 지장을 초래 합니다. 어찌보면 나의 인생전반애 태클을 거는 것 같습니다. 왜 그럴까요? 그 이유는 스키마(절대적 믿음) 때문입니다. 나의 무의식속에 자리 잡은 경험이나 판단, 해석, 생각 등 여러가지 종합적인 틀이 사건이나 상황에 따라 변화 하기 때문입니다. 이제 우리가 겪고 있는 불안증세 중에 대표적인 심장의 빈맥에 대하여 생각해 봅시다. 갑자기 가만히 있다가 심장이 빨리 뜁니다. 그러면 여러분은 어떻게 행동 합니까? 처음엔 지켜보며 있다가 맥박을 잰다던지 또는 안절부절 못 하면서 여러가지 생각을 하게 될 것입니다. 처음 맥박이 60에서 80,90, 95 로 점점 빨라지고 몸에서 심장이 뛰는 것을 느껴지기 시작 합니다. 이렇게 되면 병원으로 무조건 달려가게 됩니다. (제가 겪은 경험 입니다.) 병원 응급실로 가는 도중에 차안에서 갑자기 정상적인 맥박으로 심장이 뛰게 되는 경우를 경험했을 것입니다. 아니면 응급실에 가서 진찰을 위해서 심전도도 해보고 이것 저것 검사를 하다보면 그 증상은 사라지게 됩니다 . 여러분도 흔하게 경험하신 것이라 생각합니다. 왜 갑자기 심장이 뛰었고 그리고 병원에 가는 도중에 심장의 맥박은 정상수치로 돌아갔을까요? 그 이유는....? 심장이 뛰면 심장마비가 일어날 것이라는 여러분의 지식이나 경험이 스키마(믿음) 안에 있고 그것이 자동적으로 현재 심장 상태가 제대로 작동되는 것 인지 확인을 하려고 하는 본능적인 행동 입니다. 그런데 병원을 가는 중이거나 응급실에 도착하면서 여러분은 어떤 정서적인 욕구가 일어날 것입니다. 이러한 정서적인 욕구라는 것은 안심,안정, 돌봄,수용 과 같은 감정입니다. 이런 정서적인 욕구가 충족되면 하나의 "믿음" 이 형성되는 것입니다. 다시말해서 병원에 가는 중에는 내가 누군가에게 의해서 치료가 될 것이라는 안심감이 생길 것이고 의사가 나의 이런 위급상황을 돌보아 줄 것이라는 믿음이 생길 것입니다. 이처럼 상황에 대하여 안전하다는 믿음이 생기면 그것을 받아들이는 수용의 마음이 일어납니다. 이처럼 사건에 대한 어떤 정서적인 조건이 만족 되어야만 우리는 안심 할 수 있고 불안에서 벗어 날 수 있습 니다. ●재발이 잘 되는 이유 그런대 한 번은 괜찮은데 왜 두 번 세 번 반복적으로 같은 일이 일어 날 까요? 이런 불안감에 대하여 우리는 이렇게 표현을 할 것입니다. "치료도 안되고 그렇다고 더 이상 나빠지지도 않고 이병은 불치병인가?" 라는 생각이 들 것입니다. 이러한 현상은 왜 그럴까요? 재발이 잘 되는 이유는 바로 여러분의 스키마(절대적 믿음) 에 문제가 있기 때문입니다. 재발이 반복 되는 이유를 보면 어떤 사건에 대하여 후천적인 노력과 이해를 통하여 자동적사고로 일어난 반응은 대처가 되기도 합니다. 하지만 또 다른 상황이 발생했을 때 자동적 사고는 바뀌게 되고 그로인해 반응 또한 변질이 됩 것입니다. 이러한 과정은 무의식적으로 일어나는데 이렇게 생각이 바뀌며 부정적으로 될 때 우리는 "재발" 이 되었다고 라고 느끼는 것입니다. 이헌 현상은 자동적사고 를 떠 올리는 스키마가(프레임) 부정적인 생각으로 가득 차있기 때문입니다. 이 뜻은 스키마가 형성되는 시기에 어떤 부정적인 경험이나 기억등 많은 좋지 않은 상황을 겪었기 때문이기도 합니다. 예를 들면 부모님이 자주 싸움을 하고 아빠가 주사가 심하여 폭력이나 학대에 노출이 된 사람이라면 많은 생각들이 부정적 일 것입니다. 이러한 부정적인 스키마로 인하여 상황에 따라 작은 문제에도 예민하게 반응이 되고 잘못된 생각에 잘 빠지게 되는 것입니다. 그래서 유사한 사건이 생기거나 생각이 되면 다시 재발이 되는 것입니다. 그렇다면 우리가 이미 가지고 있는 절대적인 믿음 즉, 스키마를 통째로 바꾸면 되지않을까요,? 바꾸어 질까요? 자신의 오래된 경험이나 판단 그리고 믿음,학습,인성, 관계,습관 등이 과연 바뀌어 질까요? 타고난 성격이 하루 아침에 바뀌어 질까요? 그것은 가능하지 않은 일입니다. 그렇다면 생각을 안하면 될까요? 이것도 불가능 합니다. 인간이 생각을 안하다는 것은 죽기 전엔 불가능 합니다. 여러분이 느끼는 불안이나 감정 그리고 하나의 절대적 믿음 이라는 것은 하나의 "믿음의 틀"이라 생각 하시면 됩니다. 이것은 나와 세상과 그리고 미래를 바라보는 나의 모든 생각과 경험과 절대적인 믿음이 포함되어 있는 것입니다 그것을 바꾼다는 것은 어렵습니다. 하지만 잘못된 생각을 알아채고 그리고 그것을 판단하여 수정하고 고쳐나가는 것은 가능 합니다. 이제부터 나의 생각을 바꾸는 방법에 대하여 함깨 생각 해보고 그리고 실천해보시라 권해드리고 싶습니다. 어떤 사안에 대하여 하나 하나 개별적으로 문제를 바꾸어 나가기는 쉽지를 않을 것 같습니다. 그래서 저는 내가 가지고 있는 각각의 불안요인에 대하여 해결 하려 하지 않고 그러한 문제점을 하나의 큰 덩어리로 생각을 해서 바라 보기로 하였습니다.(환자가 아닌 상담자의 자세) 즉, 나라는 존재를 그대로 둔 샹태에서 존재에서 빠져나와 제 삼자의 입장에서 바라보며 나에게 새로운 틀을 만드는 것입니다. 이 뜻은 내가 나를 잘 알지 못 할 수 있기 때문에 다른 사람의 입장에서 바라보는 것입니다.(제3자의 입장에서) 다시말해서 지구에 있는 나를 보는게 아니라 지구 밖의 우주에서 지구를 바라보는 시각이라 할 수 있습니다. 그러면 나의 생각을 어떻게 찾아 갈지 생각해 보겠습니다. ● 생각 찾기 먼저 자동적 사고는 빠르고 순간적 으로 나타납니다. 우리는 어떤 생각이 올라오면 우선 무슨 생각인지를 보는 것이 아니라 그에 따른 감정의 변화와 반응에만 관심을 갖게 됩니다. 우선은 자신이 무슨 생각을 하는지를 찾는게 중요 합니다. 생각을 찾는 것은 쉬운 것 같지만 쉽지 않을 수도 있습니다. 예를들어 회원들 중에 가끔 저에게 질문을 하는데 "혼자 집에 있을 때 불안하다" "또는 화장실에 가도 문을 열어 놓아야지 안그러면 불안하다 " 라고 말씀 하시는 분들이 계십니다. 위와 같이 불안하다, 기분이 나쁘다,슬프다 라는 것은 생각을 통해서 일어난 감정이지 생각은 아닙니다. 우선 "불안하다" 라고 말씀 하시는 분들이 착각 하시는게 "불안"이 생각이라고 느끼실지 모르지만 그것은 생각이 아닙니다. 혼자 집에 있을 때 불안하다는 감정은 그 전 단계에서 혹시 혼자 있을 때 공황발작이 일어나서 누군가의 도움을 받아야 하는대 그런 돌봄(케어)를 받지 못하면 어떻게 하나라는 생각 때문에 "불안하다" 라는 감정이 생겼을 것 입니다. 이처럼 감정이 일어나기 전에 올라오는 자동적 사고를 아는게 중요합니다. 그래야만 진짜 불안한 생각이 무었인지를 알아서 그 다음에 거기에 대한 대처를 할 수 있다는 것입니다. 정리해 보면 불안한 마음(감정)이 들었다면 왜 불안한지를 찾아야 합니다. 불안하다면 무슨 이유로 불안한지 알 수 있을 것입니다. 물론 자동적(무의식)으로 빠른 속도로 막연히 불안하다고 느껴졌겠지만 그런 무의식이(자동적 생각)올라 온 이유는 분명 있었을 것입니다. 그것을 찾아내는 노력이 필요합니다. 만일 기쁘다고 한다면 자신이 원하던 욕구가 해결이 되어서 기쁠 수도 있고 어떤 목표에 도달하여 기쁠 수도 있을 것입니다. 만일 아무것도 없이 그저 기쁘다면 그건 아마도 제 정신이 아니고 진짜 문제가 있는 것 이라 봅니다. "화가 난다"라면 왜 화가나는 이유가 있을 것입니다. 가만히 있는데 화가 나진 않습니다. 누군가와 다투었던지 무시당했다면 화가 날 것입니다. 이렇게 불안,우울,분노 라는 감정은 생각 뒤에 찾아오는 감정반응입니다. 이제부터 흔히 느끼는 "불안하다" 라는 자동적 생각 을 다루기 위해선 가장 먼저 어떤 생각을 하여서 그런 것인지 찾아 보도록 노력 해 보십시요. 그래야 문제의 본질을 해결 할 수 있습니다. 여러분이 흔 히 말하는 기분이 쏴아~~하다는 것의 실체를 찾아 보시기 바랍니다. ●생각을 다루기 생각 뒤에 따라오는 감정을 조절 하려면 생각을 어떻게 해야 하는지가 중요합니다. 그렇다고 이미 만들어진 무의식적인 경험들을 통해서 올라오는 생각을 무조건 지우거나 생각을 안 할 수는 없습니다. 기억은 시간이 지나면 희미해질 질 수는 있습니다. 그래서 사람들은" 망각"이라는 정화 기능을 통하여 부정적인 마음의 상태를 극단적인 것에서 순차적으로 순화를 시켜 나가기 때문입니다. 이런것이 이루어 지지 않으면 이별을 하거나 사랑에 실패 했을 때 "자살"이라는 극단적인 행동을 선택하기도 합니다.(70년대 이전에만 ㅎ^^) 갑자기 샛길로 갑니다...ㅋ 제가 "헤어짐의 트라우마" 가 있어서 그럽니다..ㅠ 다시 본론을 들어가서 "집에 혼자 있으면 불안하다" 라고 생각이 든다면 사람마다 대응 방법이 다를 것입니다. 여기서 진짜 생각을 찾아야 합니다. 한 번 같이 찾아 볼까요? <예: 진짜 생각 찾아아보기> "혼자 있어서 불안하다 하다" 라는 것은 만일 집에서 혼자 있다가 공황발작이 일어나거나 신체적인 위험이 온다면 아무도 도와 줄 수 없다는 생각이 자동적으로 떠 오르고 그런 무의식적인 생각을 알아채지 못하고 우선적으로 불안하다, 또는 두렵다, 라는 감정이 일어났을 것입니다.(여러분은 생각이라 착각 했을 것입니다) 여기서 불안해 하는 이유는 혼자있기 때문이 아니라 자신이 도움을 받지 못 할 거라는 생각을 먼저 찾아야 그 다음 단계의 대처를 할 수 있을 것입니다. 대부분의 사람은 두렵다는 생각을 찾는 것이 아니라 단순히 "불안하다" 라는 감정에 촛점을 맞추기 때문에 문제의 해결이 안되고 반복적으로 두려운 감정을 느끼게 되는 것입니다. 이렇게 진짜 생각을 찾아야만 그 다음에 대책을 세우고 대응을 할 수 있을 것입니다. ● 현실적이고 합리적 생각 찾기 제가 글을 쓰면서 여러번 강조했던 것인데 객관적이고 합리적인 증거를 찾아가고 그리고 그 증거에 대하여 "확신과 믿음" 이 있어야 한다" 라고 강조 했습니다. 공황이라는 상황에 빠지고 난 이후에 이 병원 저 병원 병원순례를 하는 경우가 많습니다. 우선 흔하게 심장내과며 위내시경이며 안과,이비인후과 등 많은 진료과를 전전하게 됩니다. 공황장애 환자의 특징중에 하나라고 해도 과언은 아닐 것입니다. 여기저기가 아프다 보면 진료를 받게 되고 그 진료 결과가 "이상이 없다" 라는 결론이 대부분 입니다. 그런데도 불구하고 나의 마음은 항상 결과에 대하여 믿음이 가지를 않습니다. 그렇다고 "당신의 몸에 문제가 있습니다" 라고 한다면 더욱 공포에 빠져서 정말 죽을 것 같을 수도 있습니다. 믿지 않는 이유가 병이 있다는 진단을 받기 위해선 분명 아닐 것입니다. 저의 경우에도 똑같은 현상을 겪었는데 아무 이상이 없다고 했는데도 불안했던 적이 수도 없이 많았습니다. 그 이유를 생각해보면 병원에서 이상이 없다고 했는데도 불구하고 동일한 증상 즉, 계속 증상이 반복적으로 나타났기 때문이라고 생각합니다. (개인적 생각임) 예를 들어 심장이 빨리 뛰는 것 또는 숨이 잘 안 쉬어 지는 과호흡,근육의 떨림, 이명 이인증 등 쉴새없이 나의 몸에 나타나는 반응에 대하여 저는 "아무 이상이 없구나" 라고 생각이 되어지지 않았습니다. 이처럼 신체화증상이 반복되면서 이러다 "죽는거 아니야" 라는 생각에 끊임없이 힘들었습니다. 이런 생각에서 자유로워진 것은 오랜 시간이 흐르고 나서야 가능했습니다.그 하나는 "포기 혹은 수용" 이라는 생각 때문 이였습니다. 처음엔 포기라 생각했지만 지금와서 돌이켜 보면 상당히 객관적이고 그리고 현실적이었다는 생각이 듭니다. 우선 공황이 시작하면서 가장 두려운게 "죽음" 이라는 것에 대한 생각이였습니다. 왜 그렇게 죽는 것이 두려웠는지....ㅠ 죽을까봐 너무 두려워서 신체적으로 일어나는 느낌에 대하여 집착하고 살피고 하다 보니 증상은 계속 반복 되었습니다....ㅠ 그 상황이 너무도 괴로웠습니다. 그런데 어느날 가만히 누워있다 보니 이처럼 괴로우면 차라리 죽는게 낫겠다는 생각이 불현듯 들었습니다. 아마 우울증이 함께 겹쳐있던 상황 이었겠지요. "죽는 것은 인간이 어떻게 할 수 있는 일이 아니다 " 라는 생각이 들었습니다. 만일 이러다 일찍 죽으면 그것은 처음부터 나에게 이만큼만 살라고 주어진 시간인가 보다 라는 생각을 하게 되었습니다. 그 당시 너무 지쳐서 죽으면 편하다는 생각을 하고 있었습니다. 그렇게 생각을 하고 마음정리가 되고 난 이후에 한가지 신기한 증상이 생겼는데 내 몸에서 일어나는 어떤 반응에 대하여 특별히 집착하지 않고 생각하지 않게 되면서 반응도 하지 않게 되었습니다. 물론 신체적으로 느끼는 증상은 똑같이 느껴 졌습니다. 그러나 그것에 대하여 더 이상 최악의 경우를 생각 안하고 관심을 갖지 않으려고 했습니다. 그 결과 몇 일 혹은 몇 주 내에 증상이 사라졌습니다. 물론 사라졌다가 다시 나타나도 2주만에 사라졌던 증상은 1주일로 줄어들면서 하나 하나 증세들이 사라지기 시작 했습니다. 오랜시간 동안 내가 두려워 하고 공포스러워 했던 상황이나 감정들은 결국은 내가 만들어낸 것이라는 걸 느끼기 시작했습니다. 그리고 내가 불안해 했던 상황들은 결국 내가 추측했던 것 뿐이라는 것 또 한 알게 되었던 것 같습니다. ● 증거 찾기와 최악의 경우, 그리고. 현실적인 대응방법은 ? 서서히 증상의 불안지수도 줄어들기 시작하며 증상도 호전이 되는 것 같았 습니다. 그렇다고 완전히 극복이 되는 것도 아니였습니다. 거기까지가 한계 였습니다....ㅠㅠ 더 이상의 치료 성과는 나지 않았습니다. 즉 답보 상태였습니다. 이후로 또 오랜시간을 치료의 진전이 없었고 그날이 그날 같으며 완벽하게 치료도 안되고 그렇다고 발작 때 처럼 죽을 것 같지도 않은 시간들이 찾아 왔습니다. 이때 나의 생각을 좀 더 업데이트 해야만이 올바른 극복이 될 것이라는 생각이 들었습니다. 그래서 나의 생각에 무었이 문제인지 살피게 되었고 몇가지 중요한 문제를 알게 되었습니다. 저에게 생긴 총체적인 세상을 바라보는 눈과 나를 보는 눈과 그리고 나의 미래에 대한 욕구 또는 욕심이 긍정적이지 않고 살아가면서 서로 부디치게 된다는 것을 알게 되었습니다. 물론 내가 처음 발병을 하게된 이유는사람과의 문제였습니다. 아마도 나에게는 " 이별의 트라우마" 가 있었고 그로인해 공황장애가 일어났었습니다.(최초 발병 이유) 인간이 살아가면서 왜 뜻하지 않은 이별이 없겠습니까. 헤어짐도 있고 만남도 있고 한 것이 우리의 삶이 아니겠습니까. 그 뿐만 아니라 특히 사람에 대한 집착이나 아쉬움은 쉽사리 사라지지는 않았습니다. 시간이 오래 흘러도 늘 감정에 치우치게 되고 어느순간 불쑥 불쑥 생각이 떠올라 괴로울 때가 많았습니다. 이러한 나의 결점(?) 과 기본적인 생각을 바꾸어 가는 것이 쉽지만은 않있습니다. 그러한 시간이 흐르면서 생각을 근본적으로 바꾸어 보고 싶은 마음이 들었습니다. 그래서 왜 불안한지--->불안하게 생각했던 일들이 실제로 일어났는지'--> 그렇다면 그에 대한 해결책을 무었인지를 체계적으로 검토를 해보았습니다. 이것이 맞는 답인지 모르지만 반복되는 반응에 대하여 불치병이거나 곧 죽을지도 모른다는 생각이 아주 자주 들었습니다.(불안의 유발요인) 이런 생각이 늘 떠오르니까 굉장히 힘들고 괴로웠습니다. 어떡하면 이런 생각을 바꿀 수 있을 까 하고 많은 시간을 보냈던 것 같습 니다. 이것을 다시 역발상으로 바꾸어 보려고 시도를 했습니다. 거꾸로 "여러번 반복 되어도 죽지 않는구나" 하는 생각으로 바꾸어 보았습니다. 그 다음 내가 걱정하는 사건들이 실제로 일어났는지 확인을 해 보았습니다. 지금까지 맞았던 적은 한 번도 없었습니다. 그것은 일어나지 않은 상황에 대한 추측 일 뿐 이였습니다. 그래서 생각한 것은 어떻게 해결할까라는 "대응책"이었습니다. 모든 상황을 하나하나 지워가긴 너무 힘들었습니다. 그래서 생각해 낸 것이 현재의 상황보다 더 최악의 상황을 설정하고 받아들여 보는 것 이었습니다. 인간에게만 특별히 주어진 "예측" 혹은 추측" 이라는 것은 불안을 일으키는 트리거(방아쇠) 가 될 수 있다는 것을 알게 되었습니다. 이 이야기는 현재 여러분이 느끼는 불안에 대하여 대입을 해보시면 정확히 아시게 될 것입니다. 자신이 불안해 하는 것은 어떤 확실한 증거도 없고 그리고 지나치게 주관적인 생각과 그리고 지나친 생각의 일반화 내지는 극단적인 불신이 하나의 프레임을 갖추고 여러분의 마음속에 자리 잡고 있기 때문 일 것입니다. 이제 왜 불안한 마음이 반복적으로 드는지 그리고 재앙화 되는 것이 실제로 일어 났는지를 확인하고 그에 따른 대처를 해 나간다면 불안도 그리고 신체적반응에 대한 재앙화도 줄어들고 대처방법도 찾아 나갈 수 있을 것이라 확신하게 되었습니다. ● 대안적 사고(생각) 대안적 사고는 예전에 몇번 언급했던 적이 있습니다. 잘못 해석하면 "불안을 회피하기 위한 방법" 이라고 이해를 할 수도 있습니다. 여러분이 어떤 상황에서 하게되는 생각은 추측인 경우가 많습니다. 즉,공황장애 환자들이 느끼는 불안하다-->신체적 느낌 --> 큰 일이 일어 날 것이다 -->또는 기절 할 것 같다 라고 생각하는 것들은 대부분이 개인적인 감정이 더 해지면서 일어나는 추측입니다. 추측이라는 것은 맞을지 틀릴지 모르는 것입니다. 그런데 가만히 생각을 해보면 여러분이 생각하는 기절할 것 같은 생각 죽을 것 같은 생각,미치지 않을까 하는 생각,심장마비가 올지 모른다는 생각들이 맞은 적이 있었습니까? 아마 없었을 것입니다. 이처럼 생각을 통해서 만들어진 감정은 실제가 아니라 그것보다 과장된다는 점을 기억 하셔여 합니다. 우리가 느끼는 많은 불안증상 중에서 그것이 자신의 생각과 일치 하는 경우는 거의 없었을 것입니다 그래서 부정적인 생각에서 벗어나려면 생각의 전환이 필요 합니다. 지금 부터 이야기 하려고 하는 것은 제가 부정적인 생각에 대하여 대처를 하려고 했던 "대안적 사고" 입니다. 초기에 불안한 생각이 들면 무조건 약을 복용하거나 아니면 잠을 자는 것이 제일 편했습니다. 그런데 이런 방법은 불안하면 약을 먹어야 하는 약에 대한 의존성이 커지는 결과를 가져 왔습니다. 이것이 만성화가 되면 약이 없으면 아무 것도 하지 못하는 결과에 도달 합니다.(많은 분들의 현재 상태) 그래서 저는 불안한 생각이 올라오면 집안에 누워있거나 하지 않고 밖에 나가서 산책을 하던지 또는 내가 좋아하는 취미생활을 하려고 노력 했습니다. 다시 정리하면 몸과 마음이 어느 한쪽에 치우치지 않고 균형을 잡아야 불안에서 벗어나기 때문에 불안한 생각을 대신 할 대안적사고(행동) 가 있어야 한다고 느꼈습니다. 여러분이 상황을 비교해 보시면 이해가 될 것입니다. 불안하면(부정적 생각발현) 몸을 움직이기 싫고 그리고 피곤하게 되고 가만히 있으면서 자신의 심리나 신체적 변화나 반응에 집착을 하게 됩니다. 제가 얻은 결론은.... 생각이 한 곳에 머물러 있기 보다는 움직이는 것이 블안을 없애는 더욱 효과적인 빙법이다. 라고 느꼈습니다 여러분도 불안한 마음을 대체할 대안을 찾으시는 훈련을 해보시기 바랍니다. 그 대안은 가능하면 활동적인게 훨씬 효과적이라 할 수 있습니다. "움직이면 살고 누우면 죽는다"라는 말을 기억 하시기 바랍니다. ●일상생활에서의 생각 바꾸기 우선은 내가 겪고 있는 불안과 공황 장애를 극복 하는데 있어서 "자동적 사고" 로 인한 문제에.대처하기 위한 "마음 가짐" 을 연습해 볼까 합니다. 공황을 극복하는데 있어서 여러가지 방법들이 존재하고 또 개인마다 다를수 있습니다. 공황을 극복하는 여러가지 기법이 존재하고 훈련 방법도 존재합니다. 그리고 체계적으로 훈련을 받을 수도 있습니다. 제가 훈련하기 위한 이론적 배경을 삼은 것은 "심리도식치료" 라는 것인데 그중에서 제가 할 수 있는 몇가지 방법을 가지고 훈련을 하였습니다. 내용이 광범위 하고 하고 어느 부분에서는 이해하기 어려운 것도 있어서 제가 실천 가능하고 반복적인 훈련을 통해서 공황을 극복하고 불안을 떨칠 수 있었던 작은 부분을 가지고 셜명을 해볼까 합니다. 저에게는 상당히 효과적 이였고 앞으로 더욱 공부하고 실천해 나간다면 완벽한 극복과 치유가 되리라 믿습니다. 1.대안적 사고에 도움되는 질문하기 불안이나 재앙화에 대한 증거가 무었인지 찾아 보는 것입니다. 가장 최악의 경우와 가장 최선의 방법은 무었인지 그래서 가장 합리적인 방법은 무었인지 찾는 것입니다. 그리고 자동적 사고로 일어난 불안이 과연 나에게 얼마나 이득이 되는지 따져 보는 것입니다. 2.올바른 판단과 평가하기 어떤 상황에 대하여 부정적인 면을 강조 하고 긍정적인 면을 작게 평가하지 않는 것입니다 3.예측과 재앙화 하지 않기 인간의 뇌는 안전하다는 믿음이 생기기 전에는 끊임없이 안전의 확인을 요구 합니다. 즉, 안전을 위해서 부정적인 생각으로 상황을 파악하고 의문을 던집니다. 그러므로 미래에 대한 부정적인 추측과 그리고 현재 일어난 상황이나 상태에 대한 예측을 하지 않도록 조심하기 4.극단적인 생각 벗어나기 전체적인 사건이나 상황을 흐름을 보지않고 자신의 생각만을 부각시켜서극단적으로 생각하지 않기. 다시말해서 1등이 아니면 꼴등이라는 시각에서 벗어나기. 5.자기 비하 하지 않기 어떤 상황이 일어나면 흔하게 "내가 그렇지 뭐.." " 내가 무슨 복에" "어쩌다 운이 좋았던 거지" 라는 식의 자신의 긍정적인 면을 부정하고 항상 자신을 책망하고 부정적인 상태로 몰아가지 않기. 자기 칭찬이 중요. (잘했어.토닥토닥) 6.지나친 일반화 하지 않기 어떤 상황이 일어날 때 분명 잘하는 부분도 많음에 불구하고 잘못된 부분을 침소봉대 하여 전체를 부정적으로 보고 나쁘게 생각하지 않는 자세 입니다. 그 말 중에" 쟤는 원래 그래" 란 식의 말을 잘 합니다. 긍정적인 면이 70%이고 부정적인 면이 30% 라는 하면 긍정적인 면을 보는게 아니라 30%의 부정적인 면을 강조 하는 생각 입니다. 7. 다른 사람이나 상황을 평가 판단 하지 않기. 이것은 자신의 생각과 다른 사람의 생각이 다를 경우 상대에 대하여 부정적인 평가를 하는 것입니다. 이 세상에는 내가 좋다고 다른 사람도 꼭 좋아 할 것이라는 것은 아무 것도 없습니다. 강박적 사고나 또는 완벽주의 에서 벗어나야 하며 어떤 사안에 대하여 지나치게 고정화된 시각이나 평가를 가지고 판단하지 않도록 하는 것 입니다. 8.극단적 부정적 평가 하지 않기. 상대나 어떤 문제의 해결이 있어서 긍정적인 면을 보는 것이 아니라 아주 비관적이고 비판적인 태도로 선입견이나 편견이 많이 작용하는 평가방식인데 예를 들면 어떤 영화감독이 재능도 있고 세계적으로 작품성을 인정 받지만 그 사람의 사생활에서 출연한 여배우와 불륜을 저질렀다고 해서 예술적 재능은 인정하지 않고 무조건 부정적 평가와 인격을 나쁘게 평가하는 극단적인 편협한 시각을 말합니다. 왜냐하면 그것은 두사람에게 절절한 사랑이라 생각 할 수도 있기 때문입 니다.(다른 사람의 인생에 개입하지 않기) 이 세상에서 일어나는 모든 사건이나 상황 또는 상태는 누군가에겐 긍정적 이지만 또 다른 누군가에겐 부정적일 수도 있습니다. 위와 같이 제가 실 생활을 할 때 의식적으로 나의 스키마를 바꾸어 보려고노력 하려고 하는 것들 입니다. 물론 공황장애나 우울증을 벗어나기 위한 하나의 훈련과정이지만 나의 편견과 그리고 부정적 생각 그리고 지나친 흑백논리에서 벗어나 조금은 중용과 상대를 인정하고 상황을 이해하려는 훈련이기도 합니다. 그 결과는 재발에서 자유롭고 그리고 내 자신이 상대방을 이해하려는 마음도 조금은 넓어지고 강박적 사고에서도 많이 여유로워 졌다고 봅니다. 당연히 불안도 그렇고 공황장애도 그렇고 보는 시각에 따라서 아주 많이 치유가 된다고 생각합니다. 무의식의 세계에서 잘 못된 스키마를 찾아내어 의식적으로 바꾸어 주는 행위가 만만치는 않지만 그래도 반복하면 마음이 언젠가는 받아 들이는 것 같습니다. 제가 "이별의 덫" 이라는 트라우마에서 항상 아프고 그리고 반추 할 때 마다 우울하고 그리고 그것으로 인하여 상대에 대하여 미움과 원망 같은 찌꺼기들이 생겨났었지만 지금은 그것을 이해하고 그리고 섭섭한 감정들은 사라지는 것 같습니다. 그저 좋은 추억으로 남게 될 것이며 전체적인 나의 삶은 마치 어두운 터널을 빠져 나오듯이 다시 예전의 행복한 시간으로 돌아 갈 것이라 믿습니다. 여러분! 작은 불안한 생각은(부정적생각) 더 큰 불안을 일으키는 쓰나미 처럼 우리에게 많은 괴로움과 아픔을 줍니다. 이것을 지금 당장 떨치고 행복해 하는 것이 좋겠습니까 아니면 3년이고 5년이고 그것에 붙잡혀서 생활하는 것이 좋겠습니까? 여러분의 선택의 문제 입니다. 이제 결론적으로 말씀드리면 이러한 불안이나 공황발작에서 재발을 극복하기 위하여 항상 저는 핸드폰에 기록하여 반복 학습을 하였었습니다. 1.내 몸에 일어나는 신체증상에 대하 여 특별한 의미를 부여 하지 않는 다. 2. 자신의 일상 생활이나 신체증세에 대하여 공황과 연결 짓지 않는다. 3. 공황장애나 불안장애는 내가 만들어 낸 결과물 이다. 누구의 탓도 아니므로 다른 사람의 탓으로 돌리지 않는다. 4. 다른 사람을 판단하고 평가 하지 않는다. 자신의 마음만 어지럽혀 질 것이다. 5.조급한 마음이 있다면 천천히 바꾸어 간다. 빨리가면 천천히 가는 것 보다 주변 풍경이 잘 보이지 않는다. 6.걱정은 걱정을 부를 뿐이다. 걱정하기 전에 해결책을 찾는게 더욱 합리적이다. 7.해결 할 수 없는 생각에 대하여 고 민 하지 말고 해결되지 않는 문제에 에너지를 집중하지 말자. 8.생각은 안 하려고 해도 떠 오르는게 인간의 습성이다. 생각을 멈추려고 하지 말고 생각을 바꾸도록 노력한다. 9.불안 한가 ?. 그럼 불안한 마음 을 내려 놓도록 하자. 10. 잘 극복이 안된다고 느껴지는가? 그럼 될 때 까지 노력해야 한다. 치료와 극복은 나를 위한 것이다. 이러한 것 말고도 아직 여러가지 개선해야 할 점들이 많다는 것을 인정 합니다. 하나하나 작은 조각으로 꿰어 맞추려면 힘이 들고 어렵기 때문에 우선은 전체적인 틀을 잡아서 생활 속에서 하나씩 바꾸어 가도록 노력을 하는 것이 좋은 것 같습니다. 내가 특히 자주 생각하는 것 중에 한가지는 어떤 스트레스나 걱정이 있다면 우선은 해결을 하려고 해보고 그래도 안되면 그 부분에 대해서는 포기 하거나 수용을 하는 것입니다. 즉,나에게 이익이 안되는 생각은 차라리 하지 않으려고 합니다. 어떤 결론도 안나고 해결책도 없는 것을 아무리 고민한다 해도 얻어지는 것은 아무것도 없다는 점입니다. 여러분! 나에게 형성된 핵심적인 믿음은 이미 내 마음속에 자리 잡고 있기 때문에 인간은 불안을 떨치기 힘들고 그리고 부정적 사고에 잘 빠지게 됩니다. 그것을 극복하는 길은 자신이 무었을 잘 못하고 있다는 것을 깨달아서 그것을 꾸준히 바꾸어 나가고 조심해 나가는 것입니다. 이것이 바로 공황장애를 치유하고 극복할 수 있는 길이라 믿습니다. 불안은 병이 아니라 우리가 살아가는 인생의 한 부분입니다. 불안이 있어서 우리가 평소에 잘 못하던 것들도 잘하려고 노력을 하게 되는 수행능력을 키워주는 중요한 동기유발이 되기도 합니다. 불안을 피하지 마시고 잘 지나가도록 해 보십시요. 피하기 시작하면 다음에 또 피해야 되는 결과를 맞게 될 것입니다. 저의 상황을 예로 삼아 글을 쓰다 보니 글이 길어졌습니다. 여러분과 이처럼 대화 아닌 대화를 하다보면 "방언" 이 쏟아지는 모양입니다...ㅋㅋ<div data-ke-type="emoticon" data-ke-style="alignCenter" data-emoticon-type="friends1" data-emoticon-name="028" data-emoticon-isAnimation="true" data-emoticon-src="https://t1.daumcdn.net/keditor/emoticon/friends1/large/028.gif"><img src="https://t1.daumcdn.net/keditor/emoticon/friends1/large/028.gif"></div>긴글 읽으시느라 고생하셨습니다.