당뇨 환자의 운동요법

. 당뇨병 환자의 운동에 있어서 가장 먼저 고려되어야 할 사항은 . 운동전에 그 사람이 칼로리의 섭취가 얼마나 되었나 하는 것입니다. . 공복시의 운동은 저혈당을 초래 하며 . 식사량에 비해 지나친 운동도 저혈당이 올 수 있습니다. . 따라서 운동전에 복용한 칼로리의 양이 많았다면 좀 더 강도있는 운동을 하며 . 가능하다면 매 식후 마다 지속적으로 꾸준히 하는 것이 바람직 합니다.   * 당뇨환자의 운동요법의 원칙 1. 공복시는 운동을 피한다...저혈당이 위험합니다.    새벽기도,조기축구,약수터운동시에 사탕이나 각설탕,그리고 당뇨수첩을 준비합시다. 2. 식후에 약 30분간의 휴식후 걷는 것이 가장 안전하고 좋은 운동입니다.    30분의 산책은 120칼로리의 열량을 소모(우유1팩)시켜 줍니다.    따라서 요번 식사가 좀 과했다 생각이 들면...걷습니다. * 운동요법은 1. 근육에서 당 이용을 감소시켜 혈당이 내려갑니다. 2. 체내 인슐린의 민감성이 높아져서 혈당조절을 도와줍니다. 3. 혈중 콜레스테롤과 중성지방을 낮추어 고지혈증과 동맥경화증을 막아줍니다. 4. 정기적인 운동은 심폐기능을 높이고 혈압조절,혈관합병증을 예방합니다. 5. 체력향상과 표준체중유지는 물론 정신적긴장(stress) 해소에 도움을 줍니다. * 운동의 종류 1. 유산소운동:호흡을 많이 하는 운동 . .걷기,달리기,줄넘기,에어로빅,수영,테니스,싸이클,헹스의 일부 등등... 2. 무산소운동:호흡을 참는 운동 . .선,요가,아령,헬스의 일부(근력운동),삽질,역기 등등... -대체로 유산소운동을 권합니다. -무산소운동은 정신집중과 건강향상에 좋지만 칼로리 소모면에서 좀 떨어집니다. * 100칼로리를 소모하려면... 물론 운동의 강도에 따라 차이가 있겠지만 - 마라톤 6분, 등산 8분, 수영 10분, 조깅 12분 ,농구12분, 언덕(계단)걸어오르기 13분, 테니스 15분,. 스키 14분,줄넘기 18분,골프 19분,걷기 20분,자전거 22분,탁구 24분,하이킹 24분,체조 25분,. 배구 32분,당구 38분 - 땅파기 13분,나무손질 13분,풀베기 15분,다림질 25분,바닥걸레질 28분,청소 28분,빨래 35분,부엌일  43분,목욕 48분,손뜨개질 72분 . 운동요법은 짧은 시간에 많은 운동을 하는 것 보다, 여유를 갖고 천천히 합니다. . 4계절 계속 하는 것이 좋으며,취미와 능력에 따라 적성에 맞는 것을 택합니다. . 단순히 걷기만을 고집할 필요는 없습니다. . 주 4-5회 이상 지속적으로 시행하며 운동의 양과 시간,강도도 능력에 맞게 늘립니다. . 무엇 보다 식사량에 따라 운동량을 조절하는 것이 가장 중요합니다. * 짧은 시간의 급격한 운동은...오히려 순간적인 혈당상승을 초래합니다. . 이것은 자동차가 급하게 엑설레이터를 밟을 때 휘발유를 빠르게 분출시키는 것과 같습니다.   * 평소에 해오던 공복시 운동은... . 당뇨병이 생겼다고 하루 아침에 무리하게 생활습관을 바꿀 필요는 없습니다. . 그러나 저혈당에 대한 준비가 필요합니다. 1) 아침 운동 전에 우유나 미음등의 가벼운 음식을 섭취한 후 2) 약 20분-30분간 휴식을 취하고 3) 저혈당에 대비하여 사탕(각설탕) 2-3개를 준비할 것 4) 혼수에 대비하여 당뇨수첩은 항상 가지고 다닐 것 5) 과다한 운동을 피할 것 6) 귀가 후 당뇨약을 복용하고 30분 후 식사합니다.   . 당뇨병의 관리는 혈당 조절에 있으며 . 운동요법은 식이요법과 더불어 환자의 식후 혈당상승을 억제 하여 조절하는 것입니다. . 즉 칼로리의 과다 섭취로 인한 부분을 운동으로써 줄여주는 것이 가장 큰 목적입니다. . 식사전후 및 운동전후 혈당을 측정하여 스스로 식이와 운동의 영향을 알게하는 것은   당뇨병 관리와 혈당조절에 많은 도움을 줍니다.   ▣당뇨에 좋은 운동 법 걷기   미국 당뇨병학회는 일주일에 5일이상 매일 30분 이상 걷기를 권한다. 또 6~12개월 이내에 현재 체중의 5~7%를 줄일 것을 추가로 권했다. 또 45세 이상이면 반드시 정기검진을 받으라고 권한다. 세계당뇨학회회장을 맡았던 조지 알버티회장 역시 당뇨인에게 가장 권장할 만한 운동으로 걷기를 꼽았다. "나는 누구에게건 나이 들수록 젊을 때보다 더 열심히 걸으라고 말한다. 일상생활에서 걷는 양을 늘리라고 권하고 싶다." 걷기운동은 당뇨병 치료제만큼 효과가 있으며 부작용이 없다는 점을 감안하면 그보다 효과가 더 클수도 있다.   ▣걷기 운동시 알아 두어야 할 것   ▶일주일에 5회이상 일주일에 5일 이상, 매일 30분이상이 좋다. 하지만 처음 시작하면서 무리가 된다 싶으면 한번에 20분 정도로 시작해 하루 2회 이하로 한다. 운동이 익숙해지고 주간적인 자각으로 '약간 힘들다'는 느낌이 들 정도의 부담을 느끼는 것이 좋다. 운동은 매일 하는 것이 좋지만 과도한 운동은 역효과가 나타난다. 피로하다면 1~2일은 쉬어도 괜찮다.   ▶운동강도는. 심박수, 맥박수를 고려하는데 최대 심박수의 50~80% 정도가 좋다. <제2형 당뇨병>이라면 40~60%가 적당하다. 1주일에 3회 이하의 운동은 혈당을 떨어뜨리거나 심폐기능을 좋게 하는 효과가 떨어진다. 걷기운동으로 인한 효과는 겨우 몇일밖에 지속되지 않는다는 사실을 명심하고 계획대로 꾸준히 실천해야 한다.   ▶준비운동과 마무리운동하는 습관을 갑작스런 부상을 예방하기 위해서 운동 전후 5~10분 동안 준비운동과 마무리 운동을 하는 습관을 들이자. 운동하기에 가장 적합한 시간은 식후 1~3시간 사이, 공복상태나 취침 전 운동은 삼가는 것이 좋다. 당뇨병성 망막증이 있는 사람은 철봉, 축구, 머리를 숙인 상태에서 힘을 주는 운동 등은 피해야 한다. 운동시 발관리는 기본 걷기를 할 때 가장 혹사당하는 부분은 바로 발이다. 당뇨인에게 발은 특별히 주의하고 세심히 보살펴야 한다. 발에 맞지않은 큰 신발도, 작은 신발도 모두 발을 상하게 한다. 요즘에는 당뇨인들을 위한 신발이 있으므로 활용해보는 것도 좋다.