건강에 좋은 채소의 순위

[blis21]

미국의 경제 매체인 ‘월스트리트 치트 시트(Wall st. Cheat Sheet)’가 미국 농무부의 데이터를 토대로 칼로리와 비타민K, 루테인, 비타민C, 칼륨, 섬유질 함량 등을 고려해 채소의 순위를 정한 자료를 소개했다.

◆1위 케일=케일을 먹을 때는 가급적 생으로 먹고, 꼭 익혀 먹어야 한다면, 5분 이상 열을 가하지 않는 것이 좋다. 케일에 열을 가하게 되면 각종 영양소들이 파괴되기 때문이다. 녹즙용으로는 잎이 크고 대가 굵은 것이 주로 이용되고, 쌈이나 샐러드에는 부드럽고 신선한 어린잎이 이용된다. 비타민A와 C, K, B6를 비롯해 칼슘이 풍부하다. 올리브 오일 등 식물성 오일로 요리해 먹으면 좋다. 케일은 동맥경화증 예방 및 혈압 조절에 좋고, 면역력을 증강시키는 효능이 있다.

◆2위 시금치=다양한 영양소가 들어있다. 비타민A를 비롯해 루테인, 비타민C와 E, K, 마그네슘, 망간, 엽산, 베타인, 철분, 비타민B2, 칼슘, 칼륨, 비타민B6, 구리, 단백질, 인, 아연, 나이아신, 셀레늄, 오메가-3 지방산이 함유돼 있다.

◆3위 콜라드 그린=양배추과 식물인 콜라드 그린은 크고 짙은 녹색의 잎이 특징적이다. 콜라드 그린에도 역시 비타민K를 비롯해 루테인, 비타민C, 칼륨, 식이섬유가 많이 들어있다. 콜라드 그린 1인분 분량의 열량은 20칼로리에 불과하다.

◆4위 근대=근대는 지중해식 요리에 자주 사용되는 채소다. 비타민K를 비롯해 루테인, 비타민C, 칼륨과 식이섬유가 풍부하다. 여기에 각종 미네랄과 단백질도 들어있다.

◆5위 순무=순무의 어린잎에는 루테인과 비타민K, C, 식이섬유가 많이 들어있다. 단 다른 채소에 많은 칼륨은 들어있지 않다. 서양에서는 어린잎을 식용으로 많이 이용하지만 한국에서는 주로 뿌리를 김치나 장아찌 등으로 만들어 먹는다.

◆6위 호박=비타민K, C와 칼륨, 식이섬유가 풍부한 호박은 통조림으로 만든 것도 영양소를 잘 간직하고 있다.

◆7위 겨자=칼로리는 낮은 대신 비타민K와 루테인, 비타민C, 식이섬유가 풍부하다. 겨자의 잎과 줄기는 식용하고 누런 갈색으로 익는 씨는 양념과 약재로 사용된다

◆8위 고구마=껍질에 비타민C가 많이 들어있으며 칼륨, 식이섬유, 마그네슘 등도 풍부하다. 여기에 천연적으로 당분이 첨가된 탄수화물을 섭취할 수 있어 건강식으로 인기가 높다.

◆9위 적색 치커리=적색 치커리(라디치오) 2컵 분량은 열량이 20칼로리밖에 되지 않는다. 반면에 비타민K와 루테인, 비타민C, 칼륨 등의 영양소는 풍부하다. 적색 치커리는 생으로 먹으면 쓴맛이 나고 향이 강하지만 조리를 하면 이를 어느 정도 감소시킬 수 있다.

◆10위 당근=칼로리는 낮은 대신 식이섬유와 비타민K, 루테인이 풍부하다. 루테인은 동식물 조직에 분포하는 황색 내지 적색의 색소군인 카로티노이드의 한 종류로 정상 시력을 유지하는 데 필요한 요소다. 루테인이 풍부한 채소나 과일을 많이 먹으면 심혈관질환 감소시킨다는 연구결과도 있다.


🍎 비타민과 미네랄이 풍부한 과일은 건강한 식생활에 빠뜨릴 수 없는 식재료이다. 과일은 혈당을 조절하면서 소화를 도와주는 식이섬유 등 여러 영양소를 많이 함유하고 있다. 지난 9일 비즈니스 인사이더는 과일에 포함된 식이섬유와 필수 비타민을 근거로, 20가지의 건강한 과일 리스트를 정리했는데, 자세한 내용은 다음과 같다.

1. 사과🍎
사과는 식이섬유가 풍부할 뿐 아니라 케르세틴이라고 불리는 플라보노이드(항산화, 항염증 특성이 있는 식물성 화학물)도 많이 함유하고 있다. 중간 크기의 사과 하나는 약 94.6칼로리로, 식이섬유 4.4g(1일 섭취량의 15.7%)이 포함되어 있다.

2. 칸탈로프 멜론
미국 오하이오주립대 웩스너 의료센터 영양사에 따르면 칸탈로프 멜론은 눈 건강에 필수적인 비타민A를 섭취하는 데 가장 좋은 음식 중 하나이다. 한 컵의 고형 칸탈로프 멜론은 약 54.5칼로리로, 식이섬유 1.44g(1일 섭취량의 5.1%), 비타민A 270µg(1일 섭취량의 30%)가 포함되어 있다.

3. 크랜베리
크랜베리에는 프로안토시아니딘이라고 불리는 플라보노이드가 풍부하게 함유돼 있다. 이 플라보노이드는 대장균이 방광 벽에 달라붙는 것을 방지한다. 대장균은 요로감염증의 가장 일반적인 원인 중 하나다. 한 컵의 가공하지 않은 신선한 크랜베리는 약 46칼로리로, 식이섬유 3.6g(1일 섭취량의 12.9%)가 포함되어 있다.

4. 오렌지
오렌지 등 감귤류의 과일은 항염증, 항산화, 암을 억제하는 특성이 있는 것으로 알려져 있다. 특히 오렌지는 면역기능을 높이고 에너지 레벨을 유지하는 데 중요한 역할을 하는 비타민C가 풍부하다. 중간 크기의 오렌지는 61.6칼로리로, 식이섬유 3.1g(1일 섭취량의 11%), 비타민C 69.7mg(1일 섭취량의 77.4%)가 포함되어 있다.

5. 블루베리
블루베리는 뼈 건강을 돕고 상처 치료를 도와주는 비타민K를 섭취하는 데 좋은 음식 중 하나다. 항산화물질도 100g당 471mg으로 풍부하다. 한 컵의 블루베리는 약 84.4칼로리로, 식이섬유 3.55g(1일 섭취량의 12.7%), 비타민K 28.6µg(1일 섭취량의 23.8%)이 포함되어 있다.

6. 플럼(자두)
플럼에는 복숭아 등 인기가 높은 과일보다 폴리페놀이 두 배 이상 함유돼 있다. 그 양은 100g당 377mg이다. 폴리페놀은 항산화물질의 하나로, 인지기능과 뼈 건강, 심장 건강의 향상에 도움이 되는 것으로 알려져 있다. 슬라이스한 플럼 한 컵은 약 75.9칼로리로, 식이섬유 2.3g(1일 섭취량의 8.2%)가 포함되어 있다.

7. 딸기
딸기는 칼로리가 낮고 엽산이 풍부하다. 비타민C도 오렌지보다 많다. 엽산은 적혈구 생산과 건강한 세포의 성장에 중요하며 임신 초기 여성에게 특히 중요한 영양성분이다. 가공하지 않은 딸기 한 컵은 약 46칼로리로, 식이섬유 2.9g(1일 섭취량의 10.4%), 비타민C 84.7mg(1일 섭취량의 94%), 엽산 34.6µg(1일 섭취량의 8.7%)이 포함되어 있다.

8. 망고
망고는 비타민C와 엽산, 베타카로틴이 풍부하다. 베타카로틴에는 항산화작용이 있다고 알려져, 체내에서 비타민A로 변환된다. 베타카로틴 보급은 인지기능, 기억, 자외선에 대한 방어를 향상시켜 특정 암의 발생 위험률을 낮출 수 있다는 연구도 있다. 한 컵의 망고는 약 99칼로리로, 식이섬유 2.6g(1일 섭취량의 9.3%), 비타민C 60mg(1일 섭취량의 66.6%), 엽산 71µg(1일 섭취량의 17.8%), 비타민A 89µg(1일 섭취량의 9.9%), 베타카로틴 1060µg(권장량의 33%)이 포함되어 있다.

9. 체리
체리는 항염증 특성으로 알려져 있다. 만성염증은 심장질환의 주요 위험인자인만큼 염증을 억제하는 것이 중요하다. 또 체리에 포함된 폴리페놀은 소화기관의 건강을 도와준다는 연구도 있다. 한 컵 체리(씨앗 포함)는 약 86.9칼로리로, 식이섬유 2.9g(1일 섭취량의 10.4%), 비타민C 9.7mg(1일 섭취량의 10.8%)가 포함되어 있다.

10. 키위
키위는 저당질, 저칼로리 과일로 액티니딘(악티니딘)이라는 효소를 포함한 몇 안 되는 과일 중 하나다. 액티니딘은 소화 중 다양한 단백질을 빠르고 효율적으로 분해하는 것을 돕는다는 연구도 있다. 팽만감이나 그 외 다양한 위장의 불쾌감을 경감시킬 뿐만 아니라, 단백질 흡수를 향상시킨다. 키위 1개는 약 42칼로리로, 식이섬유 2.1g(1일 섭취량의 7.5%), 비타민C 64mg(1일 섭취량의 71%), 액티니딘 55.2mg이 포함되어 있다.

11. 바나나
바나나는 칼륨이 풍부한 것으로 잘 알려져 있다. 칼륨은 근육이나 신경, 심장, 세포가 적절히 기능할 수 있도록 돕는 전해질 중 하나다. 또 몸에 수분을 유지하는데 도움이 된다. 특히 덜 익은 바나나는 혈당을 관리하고 인슐린 감수성을 개선하는 데 도움을 주는 난소화성 전분이 풍부하다. 중간 크기의 바나나 1개는 약 105 칼로리로, 식이섬유 3.1g(1일 섭취량의 11.1%), 칼륨 422mg(1일 섭취량의 9%)가 포함되어 있다.

12. 아보카도
다른 과일과 달리 아보카도는 건강한 지방이 풍부하다. 콜레스테롤을 낮추고 심장 건강을 증진하는 데 좋은 과일이다. 아보카도는 눈과 혈액, 뇌, 생식기, 피부 건강과 관련한 비타민E를 섭취하는 데 가장 좋은 음식 중 하나이기도 하다. 아보카도 약 3분의 1개는 약 80칼로리로, 식이섬유 3.4g(1일 섭취량의 12%), 일가 불포화 지방산 4.9g, 다가 불포화 지방산 0.9g, 비타민E 1.1mg(1일 섭취량의 7.3%)가 포함되어 있다.

13. 석류
석류는 매우 높은 산화 방지 효과가 있다. 녹차나 적포도주보다 콜레스테롤을 낮추는 물질을 많이 함유하고 있다. 또 칼륨도 풍부하다. 한 컵 석류 열매는 120칼로리로, 식이섬유 6g(1일 섭취량의 21.4%), 칼륨 330mg(1일 섭취량의 7%)가 포함되어 있다.

14. 자몽
자몽은 칼로리와 당분이 가장 낮은 과일 중 하나다. 또한 식이섬유도 상당량 함유돼 있어서 포만감을 느끼면서 체중을 줄이는 데 좋은 과일이다. 중간 크기 자몽 반 개는 약 51칼로리로, 식이섬유 2g(1일 섭취량 7.1%), 당 8.5g, 비타민C 38.4mg(1일 섭취량의 42.7%)가 포함되어 있다.

15. 수박
수박은 92%가 수분으로 이루어져 있다. 어떤 과일보다도 수분을 섭취하는 데 좋다. 중간 크기의 수박 1쪽은 약 84칼로리로, 식이섬유 1.1g(1일 섭취량의 3.9%), 당 17.7g, 비타민A 78.4µg(1일 섭취량의 8.7%)가 포함되어 있다.

16. 라즈베리
라즈베리는 당분이 적고 식이섬유가 많은 과일로, 강한 뼈를 만들고 혈당과 혈압을 조절하는 마그네슘을 함유하고 있다. 라즈베리 한 컵은 약 64칼로리로, 식이섬유 8g(1일 섭취량의 28.6%), 당 5.4g, 마그네슘 27mg(1일 섭취량의 6.4%)가 포함되어 있다.

17. 파인애플
파인애플에는 브로멜라인이라는 항염증 작용을 하는 효소가 들어있다. 구리나 망간(뇌와 신경이 정상적으로 기능하는 데 필요) 같은 미네랄도 풍부하다. 파인애플 한 컵은 약 82.5 칼로리로, 식이섬유 2.3g(1일 섭취량의 8.2%), 비타민C 78.9mg(1일 섭취량의 87.7%), 구리 0.2mg(1일 섭취량의 22%), 망간 1.5mg(1일 섭취량의 65%)가 포함되어 있다.

18. 포도
포도에는 레스베라트롤 같은 폴리페놀이 풍부하게 함유돼 있다. 항염증, 항산화 작용이 있어 심장을 보호한다. 특히 보라색 포도는 항산화물질이 가장 많이 들어 있으며, 그 중에서도 안토시아닌으로 불리는 항산화물질은 뇌와 심장 건강에 좋은 것으로 알려져 있다. 한 컵의 적포도 또는 녹색 포도는 약 104 칼로리로, 식이섬유 1.4g(1일 섭취량의 5%), 비타민K 22µg(1일 섭취량의 18.3%), 항산화물질 100g당 122mg, 레스베라트롤 1g당 50~100µg이 포함되어 있다.

19. 구아바
구아바는 항산화물질인 리코핀이 풍부하다. 비타민C의 양도 20가지 과일 중 가장 많다. 한 컵 구아바는 약 112 칼로리로, 식이섬유 8.9g(1일 섭취량의 31.8%), 비타민C 376mg(1일 섭취량의 417.8%), 리코핀 8587µg, 베타카로틴 5.3mg이 포함되어 있다.

20. 서양배
서양배는 저 GI(Glycemic Index, 혈당지수) 과일이다. GI지수는 39로, 수박 76나 파파야 60보다 크게 낮다. GI지수가 50 이하인 음식을 ‘저GI’로 간주한다. 중간 크기의 서양배 1개는 약 101 칼로리로, 식이섬유 5.5g(1일 섭취량의 19.6%), 구리 0.15mg(1일 섭취량의 16.7%)이 포함되어 있다.