스크랩 체지방 줄이는 법/장수비결 공개

[한나아빠]

올바른 다이어트는 무턱대고 체중을 줄이는 것이 아닌 체지방을 줄이는 것.

체지방은 빨리 쌓이고 늦게 빠진다
비만은 고혈압, 당뇨병, 관절염, 월경불순, 소화불능, 만성피로, 유방암, 자국내막암 등 수많은 질병들이 발생할 확률을 높인다.
살은 수분, 단백질, 지방 순으로 빠지므로 대략 3주 정도 후부터 체지방이 분해되기 시작한다. 따라서 초기 체중 감량은 수분과 단백질이 빠져나가는 것이므로

지속적인 노력을 하지 않으면 음식으로 보충돼 금방 다시 찐다.

일주일에 500g~1㎏ 체중의 5~10% 감량
몸에 무리를 주지 않는 방법과 속도로 약 1kg의 살을 뺐다면 이중 체지방은 약 800g 정도, 나머지 200g은 근육이나 수분 등이다. 다이어트 속도는 일주일에 500g ~ 1kg 또는 자신의 현재 체중에서 5~10% 정도를 감량하는 것이 적당하다.

체지방을 감소시키는 키포인트는?
물론 절식과 운동이다. 여기서 분명하게 짚고 넘어가야 할 점은 금식이 아니라는 사실. 평상시 먹던 양보다 조금 덜 먹고, 기름진 메뉴를 먹는 횟수를 조금씩 줄여 나가면 된다. 운동은 요요현상을 막는 처방전으로 제격이다. 일단 체중을 줄이는 데

성공하면 반드시 꾸준히 운동을 해야 그 몸무게를 유지할 수 있다.

걷기 Walking
걷기는 누구나 쉽게 할 수 있는 유산소 운동. 평소 걷는 자세에서 조금 변형시켜

속보 형태로 걷는다면 이것만으로 충분한 유산소 운동의 효과를 볼 수 있다.

올바른 자세
- 목이 흔들리지 않도록 하고 시선은 정면을 향한다.
- 팔꿈치를 직각으로 굽히고 의식적으로 앞뒤로 크게 흔든다.
- 엉덩이와 등을 바로 펴고 허리가 구부러지지 않도록 한다.
- 보폭을 크게 한다. 한 발 한 발 땅을 밟는 감각을 느끼면서 걷는다

조깅 Jogging
운동 경험이 없고 약간 비만 또는 비만인 사람에게 가장 많이 권장되는 운동이 조깅이다. 조깅은 전신 운동으로 모든 근육이 사용되어 수축과 이완을 반복하게 된다. 다이어트를 목적으로 조깅을 한다면 운동 강도는 걷기, 자전거, 수영을 할 때보다 높아야 한다. 또한 조깅 시 보폭을 넓게 유지하며 빠르지 않은 속도로 가볍게 뛰는 것이 좋다.

올바른 자세
- 목이 흔들리지 않도록 고정하고 턱을 약간 당기며 시선은 정면을 향한다.
- 팔은 자연스럽게 흔든다. 보폭을 넓게 하고 발바닥이 지면을 밟도록 한다.

수영 Swimming
살찐 사람을 위한 효과적인 유산소 운동에서 빠뜨릴 수 없다. 왜냐하면 수영은 전신운동이며, 물에 뜬 상태에서 전신을 움직이기 때문에 운동량도 많고 부상을 입을

확률도 낮다.

올바른 자세
- 오랜 시간 동안 지속적으로 수영을 하기 위해서는 호흡 시 얼굴을 너무 많이 들지 않도록 한다. 몸 전체가 일직선이 되도록 유지한다
- 발을 찰 때에는 발목을 이용하고 팔을 저을 때 손끝을 쭉 편다.

체지방 줄이기 위한 식습관
아침은 같은 시간에 폭식을 하기 쉽다. 두 끼보다 세 끼로 나눠 먹어야 체지방 축적을 줄일 수 있다. 감량이 필요한 경우의 식단을 보자. 예를 들면 현미나 잡곡밥 ⅔~1공기, 미역국이나 된장국, 단백질로 두부 ¼모나 생선 한 토막(혹은 달걀, 살코기 100~150g), 김과 생채소 한 가지, 나물 한 가지. 양식으로는 통밀빵이나 보리빵 두 쪽, 삶은 달걀 1개, 샐러드(겨자나 간장 소스), 저지방 우유 한 잔을 먹고

과일은 껍질째 은박지에 싸서 오전, 오후 출출할 때 간식으로 먹는다.

채소가 많은 메뉴를 선택한다
단백질이 약 100g 정도 포함된 채소가 많은 메뉴를 고른다. 부대찌개, 잡채밥,

자장면 등과 패스트푸드는 가급적 피하고 감량할 때는 밥을 ⅔공기만 먹는다.

저녁은 일찍 가볍게 먹는다
감량할 때는 점심밥을 아침보다 약간 적게(½~⅔공기) 먹고 유지할 때는 비슷하게

섭취한다. 밤에는 과일을 먹지 않는다.

카페인 음료를 줄이고 녹차를 마신다
칼슘과 철분의 흡수를 방해하는 카페인 음료를 줄인다. 식후에 커피를 꼭 마셔야 한다면 무카페인 커피로 바꾸거나 허브차, 감잎차, 녹차로 바꾼다.

가벼운 운동을 생활화한다. 엘리베이터 대신 계단 이용하기, 출퇴근 시 한 정거장 일찍 내려 빨리 걷기, 점심 후 체조나 산책, 주말 대청소 및 가족과 조깅, 등산, 자전거 타기 등을 게을리 하지 않는다

또한 매일 물을 드시는 것도 중요해요. 매일 1.5~2l의 물을 드셨을 때 년간 5kg의 지방을 배출하거든요. 물은 칼로리도 없지만 노폐물을 배출하고 입맛을 조절한답니다.

한번에 많이 드시려 하지 마시고 수시로 나눠서 드시구요. 혹 드시기 힘드시면

1. 일어나자마자 물을 마신다.
물 2컵 정도 마신다.

2. 커피는 크림과 설탕을 빼고 운동 전에 마신다.
카페인은 지방소모를 촉진시켜 주지만, 중독되어 있으면 한동안 끊고 카페인 내성을 없앤다.

3. 웨이트 트레이닝으로 근육을 만든다.
근육은 지방을 태우고 칼로리를 소모한다. 그래서 근육이 있어야만 지방이 사라지는 것이다.

4. 아침은 반드시 먹는다.
지방을 줄이고 근육을 탄탄하게 하려면 반드시 아침을 먹어야 한다. 하루 동안의 에너지 균형을 잡아주고 점심 때 폭식하는 것을 막아준다.

5. 술을 줄인다.
술로 인해 생활의 균형이나 운동 스케줄에 이상이 생기면 쉽게 포기하게 되려니와 운동과 술은 상극.

6. 조금씩 여러번나누어 먹는 것이 좋다.
체지방을 줄이는 것이 목적이라면 몸에 꾸준히 영양분을 공급해 주어야 한다.
그래야만 신진 대사가 활발해지고 근육 손실없이 지방을 줄일 수 있다.

7. 하루에 8잔 이상 물을 마신다.
물은 지방의 소모를 촉진시켜 준다.

8. 피트니스 다이어리를 만든다.
하루동안 무엇을 먹었는지 먹은 음식의 종류와 양, 그 음식을 먹은 이유를 매일 기록한다.
자신만의 피트니스 다이어리를 만드는 것이 좋다.

9. 하루하루를 칼로리 부족의 나날로 만든다.
섭취하는 칼로리보다 소모하는 칼로리를 높게 유지하는 것이 바로 칼로리 부족인데, 몸이 칼로리 부족상태가 되면 지방이 연소되면서 살이 빠진다. 칼로리 부족으로 만들려면 필요 칼로리에서 20-30%를 줄이는 것이 적당한데, 우선 자신에게 하루에 필요한 칼로리가 얼마인지 알아야 한다.

10. 음식을 천천히 먹자.
우리의 두뇌는 음식을 먹기 시작한 지 20분 후에 포만감을 느낀다.

11. 좋아하는 음식을 완전히 끊을 필요는 없다.
스스로에게 너무 엄격하게 절제를 강요하면 그것 자체가 스트레스가 되어 장기적으로 바람직하지 않다.

12. 고지방, 고열량 음식들은 집안에 들여놓지도 마라.
눈에서 멀어지면 마음에서도 멀어진다. 고지방, 고열량 음식들을 멀리하라.

13. 매일 아침마다 새로운 결심을 한다.
긍정적인 마음가짐을 확인하라. 독한 마음을 가져라.

14. 일주일에 하루는 자유의 날이다.
일주일에 하루는 운동과 음식 조절에서 벗어나 자유롭게 휴식을 갖는다.
체지방이니 몸무게 따위를 다 잊고 운동도 하루쯤 쉰다.
긴장의 완급을 잘 조절해야 운동도 식이요법도 꾸준히 할 수 있다.

15. 모든 것은 마음먹기에 달려 있다.

장수비결]하자! 건강검진


올해 68세인 김명숙 할머니는 2006년을 잊지 못한다. 평소에 감기 한 번 안걸리는 건강체질인데다 대구에 살면서도 수시로 시골을 오가며 텃밭 농사를 짓기 때문에 건강에는 자신이 있었다.
그러던 중 지난해 가을, 자녀들의 권유에 못이겨 건강검진을 받게 됐다. 병원측은 가슴에서 조그마한 혹이 발견됐으니 조직검사를 해보자고 했다. 별 일 아니라고 생각했던 것과는 달리 유방암 판정을 받았다. 크기는 채 2mm도 안되는 초기 상태. 한달 뒤에 수술을 받은 김 할머니는 일주일만에 퇴원해 정상 생활을 하고 있다. "억세게 운이 좋은 편이라고 의사가 말했습니다. 올해부터 나는 물론이고 자녀들에게도 반드시 건강검진을 받도록 할 겁니다."

직장인 이준규씨도 작년 초 건강검진을 받은 뒤 생활패턴을 완전히 바꾸었다. 39세이던 이씨는 평소 회식자리에서 술이 세다는 말을 늘 듣고 있었지만 실상은 달랐다. 새벽까지 술을 마시고나면 이튿날 아침 출근길은 말로 할 수 없는 고통이 밀려왔던 것.

특정 부위에 통증이 있어서가 아니라 감당할 수 없는 피로감 때문이었다. 몇 주를 미루다가 혹시나 하는 마음에 받아본 건강검진 결과, 간수치가 정상보다 20배 이상 높게 나왔다. 의사는 "죽고 싶지 않으면 술을 끊으라."고 했다. 한동안 약을 복용하면서 술자리를 멀리했다. 동료들은 대수롭지 않은 일로 엄살 떤다며 핀잔을 주었지만 이씨는 꿋꿋하게 대처했다. 최근 검사에서 간수치는 10개월 전보다 훨씬 떨어졌지만 여전히 정상치보다는 높게 나왔다. "검진없이 그냥 무심히 지냈더라면 어떤 결과를 가져왔을 지 무섭습니다."

미국 하버드대 의대 하비 사이먼 교수는 특히 남성들이 건강 문제에 소극적이고 회피적인 태도를 갖는다고 지적한 바 있다. 남성들은 즉각 검진을 받기보다는 가급적 건강문제를 숨기거나 아무런 문제가 없는 것처럼 행동하는 이른바 '존 웨인 증후군'이나 '타조 증후군'을 보인다는 것. 타조 증후군은 어려운 일이 닥치면 모래에 머리를 파묻는 타조 생리를 빗댄 말이다.

건강검진은 질병 자체를 예방하는 것과 조기 발견하는 2가지 목적이 있다. 정작 중요한 것은 조기발견보다 예방이다. 때문에 한두번 검진을 받아보고 별다른 이상이 없다고 방심해서는 안된다. 다소 복잡하기는 하지만 각종 검사 수치를 꼼꼼히 따져보고, 정상치를 넘었다면 되돌릴 수 있는 방법을 찾아야한다. 먼저 혈당수치가 있다.



우리나라는 국민 100명 중 8.3명꼴로 당뇨병을 앓고 있다. 당뇨병은 혈당수치를 낮춘 뒤 적정선을 유지하는 것이 가장 중요하다. 당뇨병학회는 한국인의 공복 혈당치가 '110mg/dl'를 넘으면 당뇨병 환자로 규정한다. 이밖에 공복 혈당장애는 110~125mg/dl, 내당능장애는 식후 2시간 혈당이 140~199mg/dl인 경우다. 이들 모두 당뇨병 전단계로 전문의들은 보고 있다. 간수치로는 GOT와 GPT가 있다. 모두 40 이하로 유지하라는 게 의사들 소견이지만 최근에는 30이하로 유지해야 한다는 주장도 나오고 있다. 수치가 높다고 질환은 아니지만 위험요소는 충분하기 때문에 주의를 요한다.

체질량지수인 BMI지수도 눈여겨봐야 한다. BMI는 체중(kg)을 신장(㎡)으로 나눈 값으로, 25 이하로 유지해야 한다. 몸무게 80kg에 키 175cm라면 BMI는 80÷(1.75×1.75)로 계산해 26.1이 나온다. 과체중이다. 체질량보다 중요한 것이 체지방. 남성은 체중의 10~20% 정도, 여성은 18~28%가 정상이다. 콜레스테롤 수치는 보다 꼼꼼히 챙겨야 한다. 콜레스테롤 총합이 200mg/dl 미만이라도 안심해선 곤란하다.

'나쁜 콜레스테롤'로 불리는 저밀도콜레스테롤(LDL)이 150mg/dl을 넘거나 '좋은 콜레스테롤'로 불리는 고밀도콜레스테롤(HDL)이 60mg/dl 이하라면 조치를 취해야 한다. 유산소운동으로 LDL을 줄이는 동시에 불포화지방산이 많은 음식물 섭취를 통해 HDL을 늘려야 한다. 아울러 혈압에 문제가 있다면 짠 음식을 피하고, 혈액 속 나트륨 수치를 떨어뜨려야 한다.

김수용기자 ksy@msnet.co.kr 출처 매일신문

고추’…비타민C 사과의 20배…체지방도 뚝	HIT : 331
한국인들만큼 매운 고추를 좋아하는 민족도 없을 것이다. 웬만한 음식에는 고춧가루 양념이 빠지지 않는다. 입맛이 없을 때 뜨거운 밥에 고추장을 한 숟가락 떠 넣고 쓱쓱 비비면 어느새 입안에 군침이 돈다. 서양사람들은 한국 사람들이 매운 고추를 다시 고추장에 찍어 먹는 모습을 보고 놀라곤 한다. 그러나 한국인의 고추사랑이 쓸 데 없는 것이 아님을 입증한 사례가 있다. 예부터 임금께 고추장을 진상하던 순창이 세계적인 장수마을로 이름이 높다고 미국의 시사주간지 타임이 지난해 7월 보도한 것이다. 타임은 당시 순창 사람들의 장수 비결로 깨끗한 자연환경과 고추장같은 발효식품을 많이 먹는 식습관을 꼽아 눈길을 끌기도 했다. 고추장의 건강증진 효과는 주재료인 고추로부터 비롯된다고 해도 과언이 아니다. 고추에는 사과의 20배에 달하는 양의 비타민C 등 항산화물질이 가득 들어있기 때문이다. 매운 맛을 내는 주성분인 캡사이신은 체내에서 비타민이 파괴되는 것을 막고,신진대사를 원활하게 이뤄지도록 돕는 작용을 한다. 캡사이신은 또한 체지방을 줄이는 효과를 발휘하는 것으로 알려져 주목받고 있다. 그 뿐이 아니다. 고추에 들어있는 베타카로틴은 호흡기질환과 암에 대한 저항력을 높이고 면역력을 키워주는 것으로 잘 알려진 물질이다. 고추장의 세포 돌연변이 억제율이 45%나 된다는 연구결과도 나와 있다. 그렇다고 고추(장)를 너무 많이 섭취하는 금물이다. 매운 고추(장)를 마늘과 함께 지나치게 많이 먹을 경우 설사를 일으킬 수 있기 때문이다. 또 위점막을 자극해 염증을 일으키는 등 위를 손상시키고,결국 위암의 발병을 부추길 수도 있으므로 주의해야 한다. 한편 고추장은 약고추장으로 만들어 먹을 때 영양가치가 더욱 높아진다. 우선 쇠고기를 곱게 다져 간장과 다진파,마늘로 양념한다. 프라이팬에 참기름을 살짝 두르고 미리 양념한 쇠고기를 넣고 고추장과 물,꿀을 섞어 알맞게 볶아내면 약고추장이 된다. 강남베스트클리닉 원장 출처 국민일보