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유전학적으로 건강한 사람은 그런 유전자를 가지고 태어났다고 하지만 얼마전 의학박사가 방송에 나와 설명한 바에 따르면 유전은 40~50% 정도이며 나머지는 사후 관리에 따라 건강과 장수는 결정된다고 한다.
마음은 몸을 지배하고 음식은 정신을 지배한다고 생각한다. 인스턴트 식품들이나 가공된 식품에는 호르몬을 교란시키는 화학물질들이 많이 들어있다. (색소, 방부제, 첨가물등) 호르몬의 비활성은 정신을 지배하고 우리몸을 점점 나약하게 만든다. 신선한 재료는 어디에나 있는데 우리는 이런 재료를 너무 하찮게 보고 있는 것은 아닌지 다시한번 생각해 봐야할때다.
건강하게 노화를 이기려면 '심플' 하게 생각하고 'Simple' 하게 먹자. 우리를 건강하게 지켜줄'Super Food'를 간단하게 요약 정리를 해보았다.
[자료:보그 코리아]
apple | 사과 season : 풋사과 6~8월 / 빨간사과 9~11월 super power : 장건강, 설사와 변비 개선, 혈압조절, 다이어트, 항암 효과, 니코틴 해독 기능 shopping tip : 향이좋고 붉은 사과는 붉을수록, 파란 사과는 노르스름한 연두빛을 띨수록 잘 익은것이다. 중간크기가 좋으며 같은 크기라면 묵직한 것으로 고른다.
우리나라 사과는 당도와 맛이 세계최고라 해도 과언이 아니다. 사과에는 약 10~15%의 당질이 함유되어 있으며, 대부분이 과당, 포도당, 자당으로 흡수가 잘된다. 또한 무기질 중에선 칼륨이 풍부한 편으로, 펙틴 성분과 결합해 나트륨을 배출하여 고혈압 치료와 예방에 효과가 있다. 장을 자극해 변비를 예방, 치료하고, 반대로 설사는 멎게 하며, 유독 성분을 흡수해 장 내에 가스가 생기는 것을 막아 피부를 깨끗하게 해준다. 사과껍질은 항산화 성분이 다량 함유되어 있어 암을 억제하고, 니코틴의 해독 작용을 도와 흡연자의 폐 기능을 보호한다. 하지만 실제로 비타민C 함량은 낮은편이다. (저녁에 먹는 사과는 산을 분비해 위에 부담이 되니 삼가하는게 좋다.)
asparagus | 아스파라거스 season : 4~5월 super power : 숙취 해소, 피로 해소, 혈압 강하, 이뇨 작용, 암세포 억제 shopping tip : 녹색을 띠며 줄기가 연하고 굵은 것, 줄기에 수염 뿌리가 나지 않은것을 고른다.
콩나물 보다 '아스파라긴산'이 2~3배 많으며, 우리 세포에 유해한 암모니아를 빨리 소변으로 배설해주는 역할을 한다. 따라서 숙취 해소나 피로 회복에 그만이다. 비타민 B1, B2, 비타민C, 칼슘, 인, 칼륨 등의 무리질도 풍부하며 항암 효과가 뛰어나 WHO 세계보건기구에서 10대 식품중에 선정되기도 했다. 아스파라거스의 뾰족한 윗부분에는 특히 사포닌이 많이 함유되어 있어 암세포를 억제하는 효능이 크다. 줄기에는 '루틴(Rutin)'이라는 성분이 들어 있어 혈압을 낮춰주는 효능도 있어 신장 질환, 고혈압 환자들에게 좋다.
avocado | 아보카도 season : 사계절 (금방 건조해지니 먹기 직전에 잘라 바로 먹는다) super power : 녹내장 등 안과 질환의 발병 억제, 각종 암예방(특히 전립선암), 다이어트 shopping tip : 딱딱한 녹색 껍질이 거무스름한것(진한 초록색은 덜익었을 확률이 높다), 너무 까만것은 너무 익어 신선도 떨어짐, 수박을 고를때처럼 꼭지가 시들지 않은것을 고른다.
'숲의 버터' 라고 불리울 정도로 18.7%나 지방을 함유하고 있는데 80%정도는 콜레스테롤을 낮추는 불포화 지방산이다. 지방을 연소시켜주는 작용을 하는 비타민 B2 와 B6가 많이 함유되어 있다. 칼로리에 비해 당분 함량도 낮고 섬유질, 미네랄과 비타민이 풍부해 다이어트에 좋다. 과일중에 '루테인(Lutein)'이라는 성분이 가장 풍부하여 녹내장을 비롯해 안과 질환의 발병을 억제하고, 각종 암을 예방하는 항산화 작용을 한다. 미국 캘리포니아 대학 UCLA 영양학센터에서 실험을 했는데, 사람에게서 추출한 전립선암 세포를 아보카도 추출물과 순수 루테인 성분에 각각 노출시키고 암세포의 성장을 살펴보았는데, 아보카도 추출물에 노출된 전립선암 세포가 최대 60%까지 성장률이 억제 되었다고 한다.
broccoli | 브로콜리 season : 사계절 super power : 강력한 항암_항산화 효과, 비타민C 공급원, 야맹증 예방, 면역력 증진, 빈혈 치료 shopping tip : 줄기가 짧고 윤기있으며, 진한 녹색을 띠며, 송이들이 촘촘한 밀도를 가진것을 고른다.(꽃이핀것은 맛과향이 떨어짐)
타임지가 선정한 '암을 예방하는 베스트 식품 10'에 포함 되었고, 미국 국립암 연구소는 브로콜리를 항암식품 1위로 선정하기도 했다. '비타민의 보고'라 불릴 정도로 영양소가 풍부한데, 비타민C는 레몬의 2배, 감자의 7배이다. 신기한건 데치거나 열을 가해도 영양소가 파괴되지 않는다는 것이다. 비타민A의 전구체인 '베타카로틴'이 다량 함유되어 있어, 면역력 증진(감기나 세균의 감염 예방)은 물론 야맹증 예방에 효과적이다. 또한 철분은 채소중에 가장 많이 함유되어 있어 빈혈이 있는 사람에게 좋다. 브로콜리에는 '설포라판(Sulforaphane)'이라는 항암 물질이 들어있는데, 이 성분은 브로콜리의 머리 부분에 많이 포함되어 있다. 유해한 활성산소가 악성 종양으로 전이되는 것을 방지하고, 헬리코박터균을 억제하여 위암을 예방하는 효과를 가지고 있다. '설포라판'은 우리 몸에서 만들어지지 않는 효소이기 때문에 식품을 통한 섭취가 중요한데 위암, 전립선암, 대장암, 폐암, 간암, 유방암, 췌장암 등을 예방할 수 있는 것도 브로콜리의 힘이다. '셀레늄'이란 성분도 풍부하게 함듀되어 있는데 이 성분은 노화를 촉진하는 활성산소를 잠재우는 역할을 한다.
banana | 바나나 season : 사계절 super power : 에너지 공급원, 혈압 조절, 심장 질환 예방, 변비 예방, 위궤양 치료, 시력 개선, 뼈 건강 증진 shopping tip : 속이 꽉 차고, 단단하며, 흠이 없고 밝은 색깔을 고른다. 줄기와 껍질은 갈라지지 않을것.
영양가도 높고, 소화도 잘되어 위에 부담을 주지 않는다. 다른 과일에 비해 수분이 적어 탄수화물 함량이 높아(에너지 전달이 빠름) 운동선수들이 간식으로 많이 먹는다. 바나나의 칼륨은 심장박동과 혈압 조절에도 중요한 역할을 하며, 특히 장년층의 뇌졸증 위험을 낮춰주는 것으로 보고되고 있다. 또한 '펙틴(Pectin)'이라 불리는 수용성 식이섬유소는 나쁜 콜레스테롤인 'LDL콜레스테롤'을 낮춰 심장 질환 예방에 도움을 주며, 변비도 예방한다. 또한 산 분비를 억제하고 단백질 분해 효소 억제 물질이 위궤양의 주 원인인 박테리아를 제거하고 위 내벽을 구성하는 세포 활동을 활성화시켜 위가 약한 사람들에게 좋다. 뼈의 건강에 도움을 주는 프락토올리고당이 풍부한데 이는 결장에 살고 있는 프로바이오틱 박테리아에 영양분을 공급해 박테리아를 증식시켜 칼슘 흡수율이 높아지는 것이다. 소화 시간을 줄여주어 결장암 위험을 감소시키는 효과도 있다.
black rice | 흑미 season : 9~10월 super power : 강력한 항산화 효과, 빈혈과 골다공증 예방, 변비 예방 shopping tip : 윤기가 나고 낱알이 고르며 부서지지 않은것을 고른다.
'블랙푸드'의 대표주자인 흑미는 검정콩의 4배에 달하는 '안토시아신'이 듬뿍 함유되어 있어 강력한 항산화 효과가 있으며, 동의보감에는 '남자에게는 정력에 좋고, 여자에게는 피부에 좋다'는 설명도 있다. 특히 단백질과 아미노산은 물론 비타민 B1, 비타민B2, 인, 철, 칼슘 등의 무기질 원소들이 풍부해 임산부의 빈혈 예방에 효과가 있고, 중년 여성들의 골다공증 예방에 좋다. 또한, 차가워진 대장을 따뜻하게 만들고 장 운동을 활발하게 해주어 변비도 예방할 수 있다. 흑미 만으로 밥을 지으면 껄끄러워 소화에 문제가 생길 수 있으니 장기적으로 과도하게 섭취하지 않으며, 백미에 3~5%정도 섞어 먹는 것이 좋다. 물에 불린후에 씻으면 보랏빛 색깔인 안토시아신 성분을 모두 버리게 되므로, 밥을 지을 물에 불려 넣어 주는것이 현명하다.
blueberry | 블루베리 season : 6~7월 (5월초 꽃이 피고 6월 말 과일을 맺는다) super power : 뛰어난 항산화 효과, 각종 암 예방, 눈의 피로 해소, 시력 개선, 기억력 향상, 다이어트, 복부 지방 감소, 심혈관 질환 예방 shopping tip : 보랏빛이 도는 푸른색으로 선명하고 단단한것. 사이즈가 균일하고 하얀 가루가 묻어 있는 것을 고른다.
딸기들 중 최고의 슈퍼 푸드로 꼽히는 것이 '블루베리'인데 타임지가 선정한 '10대 슈퍼 푸드'중 유일한 과일이다. 블루베리는 '안토시아닌'(보라색 색소에 함유된 성분)을 함유해 비타민C의 2.5배, 토코페롤의 5~7배, 사과보다 3배 이상 뛰어난 항산화 능력을 지니고 있으며, 특히 눈의 피로와 시력 개선 향상에 도움을 준다. 또한 노화로 인한 기억력 감퇴를 막아준다는 연구결과 (영국 레딩대 분자영양학과 제레미 스펜서 박사) 와 함께 알츠하이머 병 이나 기타 심장 질환 예방에도 효과적임이 밝혀졌다. 복부 지방을 감소 시켜주며, 블루베리에 포함된 섬유질이 장내 당과 콜레스테롤이 흡수되는 것을 억제하고 유해 물질이 생성되는 것을 막아 변비에 특효를 보이며, 대장암을 예방한다. 질이 낮은 콜레스테롤을 줄여 뇌졸증, 심혈관 질환의 위험도 줄여준다. 블루베리의 대표적 영양소인 안토시아닌은 가열하거나 냉동시켜도 파괴되지 않기 때문에 냉동 했다가 필요할 때마다 그냥 먹어도 좋다. 매일 조금씩 먹어야 효과적인데 식후 4시간 내에 나타나고 24시간 내에 소멸되기 때문이다.
cucumber | 오이 season : 사계절 super power : 다이어트, 부종_갈증 해소, 피부 미백 & 보습, 노폐물_중금속 배출, 피로 해소 shopping tip : 위아래 굵기가 비슷하고(그래야 씨가 적다) 가시를 만졌을때 아플정도로 단단한것이 좋다.
90~97% 이상이 수분이기 때문에 영향학적 가치는 낮은 편이나 다이어트 식품으로 좋다. 운동후 오이를 바로 먹어주면 어떤 미네랄 워터보다도 강력한 수분 공급원이 되어주며 비타민C가 풍부해 피로감을 덜어준다. 또한 칼륨을 풍부하게 함유하고 있어 신체내 노폐물을 몸 밖으로 내보내어 피부를 맑게 하고 부종을 해결하는데 도움을 주며, 산성화된 몸을 중화시켜주고 혈액을 맑게 할 뿐 아니라 몸 속 중금속도 배출시켜준다. 피부미용에도 탁월한 효과를 발휘하는데 오이의 푸른색 색소인 엽록소와 비타민C는 미백 효과가 있어 피부를 진정시키고 맑게 하는 효과가 있다. 그래서 중국 속담엔 '미인에게는 오이 향기가 난다'라는 말도 있다. 오이의 성질이 차가운 만큼 위장이 약하고 체질이 차가운 사람은 오이를 너무 많이 먹으면 설사 등 부작용이 있을 수 있으니 주의하고, 비타민C를 파괴하는 '아스코르비나제'가 들어있으니 다른 채소와 함께 먹지 않도록 한다.
carrot | 당근 season : 4~6월, 9~11월 (고랭지 5~9월) super power : 항암효과(특히 식도암), 시력보호, 야맹증 예방, 피로_스트레스 해소, 피부 저항력 강화, 탈모 예방, 빈혈, 변비 예방, 노화방지 shopping tip : 색이 진하고(진할수록 베타카로틴의 함량이 높다) 일정하며 표면이 매끄럽고 단단한 것이 좋다. 뿌리 끝이 가늘수록 심이 적고 맛이 좋다.
'비타민A의 왕자' 당근은 고대 희랍인들과 로마인들이 의약품으로 사용했을 만큼 그 영양학적 가치를 인정받아 왔다. 주황색 색소에 들어있는 '베타카로틴(Betacarotin)'은 체내로 들어가면 비타민A로 전환되는데, 녹황색 채소 가운데서도 가장 많이 함유하고 있다. 이는 귤 15개, 토마토 0.5kg을 먹어야 섭취할 수 있는 양이다. 인체내 면역력을 높여 각종 질병을 예방하는데, 특히 항암 효과에 뛰어나다. 미국립암연구소에서는 당근이 식도암 발명률을 최고 60%까지 줄이고 위암, 폐암 등을 예방한다고 전했으며, 미국의 자연요법 학자_노만워커 박사는 '당근 주스는 궤양과 암을 치료하는 세기의 기적'이라고 극찬했을 정도다. 비타민A는 야맹증을 개선, 예방하고 시력을 보호하며, 장 운동을 도와 변비나 과민성 대장염에도 도움을 준다. 지치고 늘어진 피부 점막을 탄력있게 하고 피부 저항력을 높이며, 피지선을 조절해 여드름 피부에 효과적이다. 또한, 모발을 윤기나게 하고 탈모를 예방한다. 특히 녹황색 식물의 식물성 비타민 A인 '카로틴'이 각광 받는 이유는 부작용이 없기 때문인데, 과잉섭취 하더라도 몸 밖으로 배설되어 안전하고, 부작용이라고 해봐야 과잉 섭취시 손바닥 등이 노랗게 보이는 정도다. (반면 간, 달걀노른자, 우유 등에 함유된 동물성 비타민A는 '레티놀'이라고도 불리는데, 과잉 섭취할 경우 간에 축적되어 발열, 피부질환, 탈모, 피로감, 두통, 설사 등의 부작용을 일으킨다.) 당근의 비타민A는 생으로 먹을 경우 8%인 흡수율이 삶아서 조리하면 30%, 기름에 조리하면 60%로 익혀 먹을수록 흡수률이 좋다.
cheese | 치즈 super power : 훌륭한 영양 공급원, 뼈 건강, 골다공증 예방 shopping tip : 치즈는 보관이 중요한데 섭씨 5~8도의 서늘하고 통풍이 잘되는 곳에 보관
우유는 발효 과정을 통해 4~13배까지 칼슘 함량이 높아지고 더불어 뼈의 필수 구성 성분인 '인' 등의 무기질 함량이 풍부한 치즈로 환골탈태한다. 치즈의 칼슘이 주목 받는 이유는 풍부한 비타민 D 함유량인데, 이것이 치즈의 칼슘 흡수율을 높여 뼈의 건강과 골다공증 예방에 도움을 준다. 락타아제 때문에 우유를 못마시는 사람들은 치즈로 영양 보충을 하면 좋을것이다.
cabbage | 양배추 season : 3~6월 super power : 항암효과(특히 유방암과 전립선암), 심혈관 질환 예방, 위궤양 예방과 치료 shopping tip : 3~4개 이내의 겉잎을 가진 단단하고 묵직한 양배추를 고른다. 빛깔이 바래거나 곤충의 해가 있는것은 No! 잘 포장되어 있어도 반개나 1/4개 짜리 양배추는 사지 않는다. 양배추를 자르는 순간부터 비타민C가 줄어든다
양배추는 최소 2천5백년동안 재배된 식재료로, 추위에 강하고 쉽게 자란다. 녹색양배추와 붉은양배추 모두 비타민C, 섬유소, 비타민B, 엽산 등 영양소가 풍부한데, 붉은양배추가 열량이 낮고 비타민C 함량이 높은 것으로 알려져 있다. 붉은양배추 70g(커피잔 1잔에 소복히 담길정도)이면 하루 필요한 비타민 C의 56%를 섭취할 수 있다. 또한, 쿼르서닌, 안토시아닌 함량도 높아 심혈관 질환이나 암 예방에 도움을 준다. 양배추에 함유되있는 핵심성분이라 할 수 있는 '피토케미컬(Phytochemical)'은 항암 효과가 입증된바 있다. 이는 암세포의 성장을 방해하여 성인 남녀의 호르몬과 관련된 암 예방(유방암, 전립선암)에 좋은 결과를 얻을 수 있다고 한다. 비타민 U 와 글루타민이 손상된 부위의 위, 장 점막을 회복시켜 주어 위궤양, 장 질환에 좋다. 열에 약하여 즙으로 먹는것이 좋지만 부담스럽다면 쪄먹어도 좋다.
curry | 커리 super power : 항암, 항산화, 당뇨, 심혈관 질환 예방, 알츠하이머_대사 질환 예방, 우울증 치료, 피로 해소 shopping tip : 순커리를 살것!
커리의 항암 효과가 알려지면서 '강황'의 주성분인 커큐민(Curcumin)이 심혈관 질환, 알츠하이머, 대사질환, 우울증, 치매, 당뇨, 비만 등의 성인병을 예방한다고 보고되었다. 커리의 고장인 인도의 치매 발생률은 세계에서 가장 낮으며, 암 발병률은 미국의 1/7수준이다. 또한, 인구의 90%가 헬리코박터균을 지니고 있으면서도 위암 발명률은 무척 낮다. 이때문에 의학계에선 커리를 주목하고 있다. 우리가 마트에서 구입하는 커리는 한국인의 입맛에 맞게 조리된 상태에 커리 향신료를 첨가해 분말로 만든것인데, 제대로 커리의 핵심 성분인 커큐민을 섭취하고 싶다면 강황 가루(전라남도 진도에서 대량 생산됨)를 구입해 커리 요리나 다른 음식 조리시 소량씩 첨가해서 먹으면 좋겠다. (볶음밥, 야채전, 떡볶이, 소시지 볶음 등에 솔솔 뿌린다)
chocolate | 초콜릿 super power : 우울증, 기억력 개선 효과, 이뇨 작용, 신경 안정, 피로 회복, 항암, 노화방지 shopping tip : 카카오 함량이 50%를 넘는 다크 초콜릿을 선택
실제로 초콜릿이 '사랑의 묘약'이라고 불리는 이유는 '페닐에틸아민(Phenylethylamine-PEA)'이란 화학 물질 때문인데, 이는 중추신경자극물질로 뇌속 행복 중추를 자극해 끌림, 흥분감, 현기증 등의 감정을 유발한다. 또한 대뇌피질을 각성시켜 사고력, 기억력, 집중력을 높이는 효과도 있다. 카카오빈에 들어있는 카페인은 중추신경을 자극해 침체된 기분을 끌어 올려주고, 초콜릿 속 당분은 몸의 피로를 풀어주고 기분 전환에 그만이다. 하지만 카카오 함량이 70% 이상인 초콜릿을 섭취해야 한다는것. 또한 초콜릿에 함유된 항산화 성분인 '폴리페놀(Polyphenol)'은 암을 예방하고 노화를 방지하며 건조한 피부를 촉촉하게 해준다. 카카오 가루로 맛사지를 하면 피부 보습을 도와 매끄러운 피부 관리에 좋다.
crab | 꽃게 season : 4~5월, 9~10월 super power : 필수 아미노산 공급원, 당뇨병 치료, 숙취 해소, 콜레스테롤 수치 조절, 중금속 배출 shopping tip : 봄에는 알이 꼭 찬 암게, 5월 산란기가 지났다면 수컷을 고르는 것이 현명하다. (가을에는 수컷이 맛있다)
게는 필수 아미노산이 풍부하고 지질 함량은 낮은 덕분에 담백하고 소화가 잘돼 성장기 어린이나 노약자, 회복기 환자에게 좋다고 알려졌다. 칼슘, 인, 철 등의 무기질이 풍부하며, 특히 게에 함유된 아연은 진한 조미료와 가공식품, 과도한 스트레스 등으로 맛을 제대로 느끼지 못하는 현대인의 미각 장애를 개선하는 보석같은 성분이다. 비타민은 거의 함유하고 있지 않은 산성식품 이므로 과일이나 채소류 같은 알칼리성 식품과 같이 먹으면 좋다. 다만 높은 콜레스테롤은 주의. 콜레스테롤 양만큼 다량 타우린을 함유하고 있어 혈압을 정상으로 유지시키고 동맥경화를 예방할 수 있다. 또한, 인슐린 분비를 촉진해 혈당 상승을 억제하여 당뇨병 치료에도 효과적이다. 알코올 해독 능력이 뛰어나 간장병 환자에게도 도움을 준다. 게의 껍데기에 함유된 항암 물질인 '키토산(Chitosan)'은 콜레스테롤 수치를 떨어뜨리고 몸 속 중금속 배출을 돕는 것으로 유명하다.
celery | 셀러리 season : 사계절 super power : 혈액 순환 개선, 신경 안정, 스트레스와 피로 해소, 숙취 해소, 생리 불순, 변비 치료 shopping tip : 은은한 광택이 있고, 줄기가 굵고 심줄이 선명한 것을 고른다.(줄기보다 잎에 영양 성분이 많다)
셀러리는 독특한 향을 가지고 있는데 '세다놀(Sedanol)이라는 성분 때문이다. 17세기 이후 이탈리아에서 품종 개량에 힘쓴 결과 지금의 셀러리 맛으로 재탄생 되었는데 그전엔 훨씬 쓴맛이 강했다고 한다. 지금처럼 식용으로 쓰이기 전엔 주로 약용으로 활용 되었는데 영국 사람들은 셀러리가 피를 맑게 해준다고 믿어 오랫동안 애용해 왔다고 한다. 이는 '아피인(Apiin)'이라는 성분이 혈액 순환을 원활하도록 도와주기 때문이다. 또한 비타민B1 과 B2가 다른 채소에 비해 풍부하게 함유되어 피로 해소에 특히 효과가 있다. 무엇보다도 평소 정신적인 스트레스를 극심하게 받는 직장인들에겐 셀러리가 제격이다. 흥분되고 날카로와진 신경을 가라않히는 역할을 하고, 숙면을 취하는데도 도움을 준다. 셀러리 줄기에는 간 기능을 원활하게 해주는 성분이 들어있어 머리가 아프거나 숙취로 고생할때 탁월하다. 셀러리에 함유된 에센셜오일이 규칙적인 생리 분비를 도와주고, 섬유질 성분이 대장에 서식하는 불순물들을 체외로 배출시켜 생리 불순, 변비에 좋다. 셀러리를 갈아 밀가루와 반죽해 팩을 만들어 바르면 생기와 윤기를 더하고 각질과 피지 제거(지성피부)에 효과적이다.
eggplant | 가지 season : 5~8월 super power : 항암, 항균, 이뇨 작용, 고혈압과 동맥경화, 심장병, 뇌혈관 질환 예방 shopping tip : 표면이 짙은 자주색에 광택이 있고 갈라진 틈이나 상처가 없어야 하며, 꼭지를 보고 신선도를 판단한다.
저칼로리 식품으로 알려진 가지는 당질 철분, 칼슘, 무기질, 비타민A, B1, B2, C등의 각종 비타민을 함유하고 있고, 식이섬유가 풍부하다. 자주색 계열의 색소인 '나스닌'과 '히아신'이 가지의 자주색을 만드는데 자주색 껍질에는 '안토시아닌'이란 항암 성분이 풍부하게 함유되어 있으며, '나스닌'은 혈중 콜레스테롤을 낮추고 혈관에 쌓인 노폐물을 제거해 심장병, 뇌졸증 등의 심혈관 질환을 예방한다. 또한, 간장과 췌장의 활동을 돕고 이뇨 작용을 원활히 해 몸이 붓는 것도 방지해 준다. 안토시아닌이 지닌 항균, 항종양, 항돌연변이 효과는 브로콜리와 시금치보다 2배나 높은데, 열을 가해도 손상이 거의 없다. 조금만 부딪혀도 멍이 쉽게 드는 사람에게 좋다. 찬기운의 열매이니 몸이 찬 사람이나 임산부는 너무 많은 섭취를 피한다.
garlic | 마늘 season : 7~8월 super power : 살균, 항균, 항암(특히 위암), 고혈압, 당뇨, 동맥경화 예방, 항산화, 항노화, 강장 효과, 피로 해소, 중금속, 공해물질 해독 shopping tip : 쪽수에 관계 없이 알이 단단하고 윤기가 흐르는 것을 고르며, 말라서 무게가 가볍고나 싹이 난것은 피한다.
마늘은 위암에 효과가 있다고 한다. 마늘의 '알리신(Allicin)'이 위 점막을 보호하고, 위암을 예방하는 것으로 알려져 있다. 또한 '알리신'이 비타민 B1 과 결합하면 알리디아민, 활성비타민 B1이 되는데, 체내에 흡수되기 쉽고 잘 파괴되지 않는 장점이 있으며, 피로 해소에 탁월한 효과가 있다. 마늘은 무기질인 셀레늄의 우수한 공급원이자 강장, 강정 효과를 지닌 스코르디닌도 함유하고 있으며, 특히 항암 효과가 증명되면서 미국립암연구소가 발표한 48가지 항암식품 중 1위로 선정되기도 하였다. 마늘을 가장 효과적이게 먹는 방법은 하루 4~5쪽을 전자렌지에 1분30초~2분간 돌려 익혀 먹으면 고유의 매운맛과 향이 사라지고 담백하게 먹을수 있고 영양분 파괴도 덜되기 때문에 알맞게 먹을 수 있다. 삭힌 마늘 짱아찌는 항산화력을 그대로 유지해 영양가 파괴가 없어 가장 추천하는 방법이다. (물에 넣거나 찌게에 넣어 끓이면 주요 성분이 거의 파괴된다고 한다.)
grape | 포도 season : 7~8월 super power : 에너지 공급원, 강력한 항산화 작용, 노화 예방, 피로 해소, 퇴행성 질병 예방, 콜레스테롤 감소, 모세혈관 강화 shopping tip : 알이 촘촘하고 껍질에 하얗게 당분이 나올수록 당도가 높다.
포도를 먹으면 금세 배가 부르는데, 이는 포도의 포도당과 과당이 소화 작용을 거치지 않아도 체내에 흡수되어 바로 에너지로 변하기 때문이다. 그래서 여름철 기력이 없을때 포도를 먹어두면 좋다. 포도에는 비타민과 칼륨, 마그네슘, 칼슘, 철 등 인체에 유용한 무기물들이 함유되어 있어 '과일의 여왕'이라고도 불린다. 이 성분들은 포도의 껍질과 씨에 집중적으로 함유되어 있어 통째로 갈아 마시는게 영양성분 섭취엔 효과적이다. 특히 껍질에는 '레스베라트롤(Resveratrol)'이라는 항암 성분이 들어 있어 노화 속도를 늦춰주고, 퇴행성 질병(알츠하이머, 파킨슨병 등)을 예방하는데 큰 도움을 준다. 러시아의 한 연구팀에서 45세 이상 여성들을 대상으로 포도 껍질과 포도씨 추출물을 섭취하게 했더니 세포 내의 콜레스테롤이 최고 700%까지 감소되는 결과를 얻었다고 한다. 특히 포도씨의 '폴리페놀' 성분은 몸 속 유해산소를 제거하고, 혈소판이 서로 엉기는 것을 방지, 모세혈관을 튼튼하게 해줘 심장 질환 환자들에게 강력 추천하는 과일이기도 하다. 포도껍질은 위장병이나 궤양이 있는 사람에겐 부담을 줄 수 있으니 평소 소화 능력이 약하다면 껍질째 씹어 먹기보다 갈아 먹는게 좋다.
ginger | 생강 season : 8~11월 super power : 소화 촉진, 살균 작용, 감기 예방, 구토 완화, 진통 완화 shopping tip : 단단하고 굴곡이 적고, 껍질이 얇은것을 고른다.
생강의 매운맛인 '진저론(zingerone)'과 '쇼가올(shogaols)' 이란 성분은 주목해야할 성분이다. 첫째, 위액 분비를 늘리고 소화를 촉진해주는 작용으로 소화가 안될때 생강차를 마시면 좋으며, 둘째, 진저론과 쇼가올은 몸 안의 찬 기운을 체외로 내보내고 몸을 따뜻하게 해주어 감기 예방에 좋다. 하지만 몸이 찬 사람이나 수족냉증이 있는 사람에겐 적극 권장하지만 몸에 열이 많은 사람에겐 오히려 해가 될수 있다. 이 성분들은 각종 병원성 세균에 강한 살균작용을 한다. 회를 먹을때 생강을 함께 먹는 것은 혹시 모를 세균 감염을 예방하는 목적이 있다. 셋째, 생강의 매운 성분은 혈관을 확장시켜 혈액순환을 촉진시켜주고(단, 치질&위.십이지장궤양 환자 섭취삼가), 치통이 있을 때도 생강을 씹으면 통증 완화에 효과가 있다. 오심과 구토 증상을 완화시켜 주며, 멀미를 빠르게 진정 시켜주고, 메스꺼움이나 딸꾹질 등에도 효과가 있다고 한다. 또한, 생강에 함유되어 있는 비타민 B6 성분은 임신 초기에 나타나는 입덧을 진정시키기도 한다.
*대추와 함께 달여 먹으면 좋다 : 생강을 너무 많이 섭취하면 위산이 과다 분비되고 혈관이 확장될 수 있는데, 대추와 함께 먹으면 이런 부작용을 줄일수 있다. *무와 함께 섭취하면 변비에 좋다 : 노폐물을 쉽게 배출시킬 수 있고, 장 운동 역시 활발해 진다.
hot pepper | 고추 season : 사계절 super power : 체중 감량 효과, 피로 회복, 스트레스 해소, 면역력 강화, 항암 & 항산화 효과, 관상동맥 질환 예방 shopping tip : 색이 고르고 크기가 균일하며, 표면이 매끈하고 구부러지지 않은 것이 좋다. 과피가 두껍고 통통하며 속씨가 적은것을 고른다.
고추는 다이어트, 항산화, 항균, 진통, 스트레스 억제, 면역 증진, 가려움증 치료에 효과가 있다고 한다. 고추의 매운맛을 내는 캡사이신(capsaicin)성분이 신진대사를 활발하게 하고 체내 지방을 태워주어 지방 산화를 크게 증가시키는 효과가 있어 다이어트에 확실히 효과가 있다는 캘리포니아대학 연구팀이 발표했다. 또한, 비타민C를 다량 함유하고 있어 피로해소, 면역력 강화에 좋다. 귤의 2~3배, 사과의 20배에 달하는 비타민C를 지니고 있어 풋고추 2개 정도면 비타민C 하루 권장량을 채울 수 있을 정도다. 캡사이신 덕분에 비타민C는 조리하는 동안 영양분 손실이 적다. 당근보다 비타민A도 풍부해 눈의 건강도 지켜준다. 또한, 엔도르핀 성분이 기분을 좋게 해주어 스트레스와 우울한날 먹어도 효과적이다. 고추의 매운맛은 오히려 위점막을 보호 한다. 오히려 짠음식이 위를 상하게 한다.[서울대학교병원] 조리된 매운음식은 대부분 짠음식이 많다. 따라서 신선한 상태의 캡사이신이 함유된 풋고추, 파프리카를 먹는 것이 가장 좋은 방법이다. 매운맛에 취악한 부위는 식도(역류성 식도염), 신장, 간, 치질환자는 주의해야한다.
honey | 꿀 season : 사계절 super power : 피로 해소, 숙취 제거, 위장병 & 변비치료, 항산화기능, 항균 효과, 피부 미용, 심혈관 질환 예방 shopping tip : 봄~늦가을까지 강원도에서 제주까지 양봉업이 활발하다. 인공꿀보다 야생꿀이 당분이 높고 질이 좋다.
천연꿀은 아주 특별한 식품이다.(인공꿀은 설탕과 마찬가지) 설탕과 같은 당분은 몸 속에 들어가면 포도당, 과당 등으로 분리되 흡수되고, 이 과정에서 인슐린, 칼슘, 비타민 등을 소모한다. 그러나 꿀은 꿀벌이 이미 이런 과정을 다 끝내놓은 완전식품이라 바로 에너지원으로 흡수된다. 이것이 즉각적인 피로 해소제로 그만인 것이다. (하지만 당뇨환자의 혈당이 걱정이라면 삼가하는게 좋다) 꿀은 장의 연동운동을 돕고, 비피더스균을 증식시키며, 장 속 균을 억제시켜 위를 편안하게 하고, 변비에 효과적이다. 각종 비타민과 칼륨, 칼슘, 아연 등의 미네랄도 풍부하며 흡수율도 뛰어나다. 또한 체내 콜레스테을 제거해 혈관계 질환은 물론 심장병, 성인병 예방에도 좋다. 꿀을 제대로 섭취하려면 그대로 먹는 것이 좋으며, 만약 달여먹거나 끓여 먹으려면 먹기 직전 첨가해 영양분 파괴를 최소화 해야한다. 피부미용에 뛰어난 재료인데 꿀의 풍부한 미네랄과 비타민 등의 영양분이 피부를 촉촉하고 윤기나게 한다. 또한 피부노화 촉진 성분을 억제하는 항산화 기능을 지니고 있고, 항균 효과도 뛰어나 피부에 난 상처나 화상을 치료하는 효과도 있다. 박테리아균은 2시간 이내에 죽어버리고 이질병, 장티푸스균도 몇 시간 생존하지 못할 정도로 꿀의 살균력은 의외로 강력하다. 그래서 입안이 헐었거나 물집이 생겼을때 꿀을 발라주면 빨리 치료된다. *꿀은 스테인리스와 상극이라 반드시 나무나 플라스틱 수저를 사용한다.
mackerel | 고등어 season : 10~12월 super power : 오메가3 공급원, 뇌 기능 향상, 치매 예방, 콜레스테롤 조절, 심혈관질환 예방 shopping tip : 눈이 말갛고 투명하며 아가미가 선명한 붉은색으로 배가 단단한 것이 신선하다.(수입산은 등주위 푸른색진하고, 물결무늬)
'바다의 보리' 라 불리우는 '고등어'는 연어보다 오메가3 함량이 높을 정도로 영양분이 풍부하다. 집중탐구해야할 오메가3는 뇌세포를 활성화시켜주는 DHA와 각종 혈관과 심장 질환을 예방하는 EPA 때문인데, DHA는 지방중 유일하게 두뇌활동을 돕는 성분으로 뇌 발달에 도움을 주고, EPA는 혈관에 쌓인 노폐물이 쌓이는 것을 막아 콜레스테롤 수치를 낮추며 동맥경화를 막는다. 이런 오메가3는 고등어의 피하지방, 즉 껍질 바로 아래 검은 살 부위에 많고, 껍질에는 비타민B군이 풍부하다.
mushroom | 표고버섯 season : 3~5월, 9~11월 super power : 항암 효과, 자율신경 안정, 동맥경화_고혈압 예방, 변비 치료, 골다공증 치료, 피부미용 shopping tip : 윤기가 나고 손상이 없는것. 탄력있고 약간 오므라진 상태에서 갓 밑의 주름이 촘촘하고 가지런한 것을 고른다.
장수의 상징이자 화이트 푸드의 선두주자인 버섯. 식약청이 정한 10대 항암 식품중 하나로 표고버섯은 콩과 우유에 버금가는 단백질을 함유하고 있으며, 칼슘과 철분이 풍부해 성장기 어린이에게 좋은 식품이다. 특히 항암, 항종양 물질인 '렌티난(lentinan)'을 함유해 바이러스의 침입을 막고 체내 면역력을 높여 암 치료에 많은 도움을 주는 것으로 유명하다. 버섯의 검은 부위는 멜라닌 색소 성분을 지니고 있는데, 이것이 뇌 중심부에 작용해 자율신경을 안정시켜주고, 콜레스테롤 수치와 혈압을 낮춰 동맹경화를 예방한다. 또한, 몸이 차고 변비에 좋으며 피부를 젊고 아름답게 해주며 골다공증 예방과 치료에 효과적이다. 표고버섯은 4계절 먹을수 있지만, 특히 가을에는 특유의 풍미와 영양이 더욱 높다. 열에 강한 성분들이라 다양하게 조리해 먹을 수 있으며, 특히 육류 요리와 찰떡궁합을 이룬다. *생표고버섯은 섬유질이 풍부해 위와 장의 소화를 돕고, 건표고버섯은 수분이 빠져나간 대신 영양은 두배로 높은데 이유는 햇볕에 말리는 동안 비타민D가 풍부하게 생성되 뼈를 튼튼하게 해주고 골다공증에 도움을 준다. 건표고버섯차는 감기에 특히 좋고(하루3번 마심), 술먹은 다음날 숙취 해소에 좋다. 물대신 달여마시면 피부미용에 더없이 좋을것이다. 또한, 탁월한 항암 효과를 지닌 상황버섯, 진시황이 불로초라 불리는 영지, 아토피성 피부염과 당뇨에 효과적인 차가버섯 등 다양한 약용버섯이 있다.
onion | 양파 season : 봄,가을 super power : 항산화 효과, 항암 효과, 고지혈증, 심근경색, 뇌경색 예방, 체력보강, 위장기능 강화, 당뇨병, 간장병, 피부병 개선 shopping tip : 햇양파가 출하되는 봄에는 껍질이 부드럽고 싱싱한것을 고르고, 가을에는 황색을 띠며 단단하고 잘 건조된 것을 고른다.
프랑스의 호텔에서는 신혼부부가 허니문을 오면 앙파수프를 제공 한다고 한다. 또한 이집트의 피라미드를 건설한 노동자들에게 매일 양파를 먹였다는 기록이 남아 있다고 할정도로 양파의 원기회복 능력은 뛰어나다. 현대에 와서 더욱 양파가 사랑받는 이유는 강력한 항산화(마늘보다는 낮다), 항암 능력 때문인데 50여종의 과일과 채소 추출물을 실험한 결과, 인체내 산화방지 효소인 SOD(노화방지)를 가장 활성화시키는 식품이 양파였다. 혈액을 맑게해 혈액순환을 돕고, 산소 운반책 역할을 하는 글루타티온 유도체가 많아 우리 몸에 필요한 산소 공급이 잘 이뤄지게 한다. 결국 양파를 많이 먹으면 노화를 늦출수 있다는 얘기! 양파는 체내 흡수율이 48%로 가장 높아 항산화 식품으로 인기가 점점 높아지고 있다. 양파에 들어있는 매운맛과 향을 내는 성분이 발암 물질인 '니트로소아민'의 생성을 억제시킨다. 또한, 혈액속 불필요한 지방과 콜레스테롤의 축적을 억제하고, HDL(말초조직에 쌓인 저밀도 콜레스테롤을 제거하는 고밀도 콜레스테롤)의 생성을 도와 동맥경화와 고지혈증을 예방하며, 혈전(혈관 내 덩어리)을 방지해 심근경색이나 뇌경색을 방지한다. 기름기를 많이 섭취하는 중국인이 심장병 발생수가 가장 낮은 이유도 양파를 즐기는 식습관 때문이다. 중국은 양파의 최대 생산국이자 소비국이다. 식품조리시 열에 강해 삶거나, 볶거나, 튀기더라도 영양은 거의 파괴되지 않아 다양한 요리로 즐길 수 있다.(마늘은 열에 약하다) 항산화 성분(케르세틴)은 양파의 껍질에 가장 많이 들어있어 속으로 들어갈수록 그 함유량이 낮아진다. 육수를 끓일때 이왕이면 껍질을 깨끗히 씻어 껍질째 넣는 것이 가장 좋고, 양파 손질시 바깥쪽 과육을 무조건 사용하도록 한다. *양파냄새 억제 tip : 신맛이강한 과일이나 식초, 우유를 먹거나 마른 김 한장을 먹으면 양파냄새가 사그라든다. *음식조리 tip : 양파는 비타민B1의 흡수를 촉진한다. 그래서 양상추, 토마토, 버섯, 브로콜리처럼 비타민B1 이 풍부한 채소나 과일을 같이 섭취하면 비타민 흡수가 두배로 증가하며, 피부미용에 좋다. 또한 육류의 지방산이 일으키는 체내산화를 억제하는 효과가 뛰어나 고기와 함께 먹으면 좋다.(고기의 30% 섭취) -매일섭취 : 1/4쪽_50g
perilla oil | 들기름 season : 사계절 super power : 오메가3 공급원, 심혈관 질환 예방, 빈혈예방, 고혈압 예방과 치료, 당뇨 예방, 항암_항노화, 피부 건강유지 shopping tip : 이물질이 가라앉지 않고 색이 맑고 투명한것을 고른다.
식물성 기름은 우리몸에 이롭다. 우리나라에서 즐겨먹는 참기름은 고대 이집트인들이 약용으로 사용했고, 유채꽃 오일은 미국 FDA가 심장병 예방 효능을 공식적으로 인정했으며, 올리브 오일은 심장 질환에 탁월한 것으로 알려져 있다. 이중에서도 '신이 동양에 내린 선물' 이라고 불리우는 [들기름]은 모든 식물성 오일중에서 오메가3 함유량이 60% 이상으로 타의 추종을 불허한다. 암 발생률을 낮추고 콜레스테롤 수치를 떨어뜨리는 오메가3 이외에도 '리놀렌인산'을 함유해 혈관에 찌꺼기가 끼는 것을 막고, 혈관 노화를 방지해 동맥경화를 예방하며, 피를 만들어 주는 조혈 효과도 있어 빈혈, 저혈압 환자에게도 좋다. 알코올 해독 작용을 촉진하고 간에 지방이 쌓이는 것을 억제하며, 혈당을 낮춰 당뇨병 예방에도 효과적이다. 열에 무척 취약한 들기름은 뜨거운 열에 볶아 짜내면 발암물질이 생성된다. 따라서 들기름의 참맛을 즐기려면 '생들기름'을 먹어야한다. 들기름의 향이 싫다면 참기름을 반반씩 섞으면 먹기좋다. 들기름의 보관기간은 3개월(반드시 냉장보관) 이지만 참기름과 섞어서 보관하면 그 이상 보관할수 있다. (예를들어, 볶음밥을 할때 들기름을 미리 넣어 볶기 보다는 마지막에 넣어 주어야 제대로 들기름의 영양을 섭취를 할수 있다)
pumpkin | 호박 season : 6~10월 super power : 위장장애 개선, 부종 완화, 항산화_항암, 노화방지, 동맥경화 예방, 혈액순환 개선, 담석증 예방, 변비 개선 shopping tip : 노란색이 진하고 묵직하며 속이 꽉 찬것. 표면의 골이 깊게 패이고 꼭지가 함몰된 것을 고른다.
호박의 당분은 소화흡수가 잘 돼 위장이 약한 사람이나 회복기 환자에게 좋다. 또한, 노란빛을 띠게 하는 '베타카로틴'과 '루테인'은 면역력을 높이고, 항산화제로 노화와 암을 예방한다. 식이섬유소 '펙틴'과 '칼륨'이 풍부해 몸 속에 과도하게 쌓인 수분과 노폐물을 제거함으로써 산후 부기를 빼주는데 효과적이며, 배변 활동을 원활하게 도와 변비에 도움을 준다. 호박이 불볕 더위에 마르지 않는 것은 '베타카로틴'이란 성분 때문인데, 이 성분은 여름날 강렬한 자외선으로 생성되는 유해 물질을 효과적으로 제거해 노화방지와 각종 암을 예방하는 것으로 알려져 있다. 여름에 자외선과 푸석해진 피부를 걱정한다면 호박으로 개선해보길. 특히, 호박잎은 단호박의 2배에 달하는 '베타카로틴'을 지니고 있으며, 비타민C와 칼슘도 아주 풍부하다. 호박씨는 뇌세포에 필요한 레시틴이 많이 함유되어 두뇌 건강을 지켜주며, 리놀레인산을 함유해 동맥경화를 예방하고 혈압을 낮추는 작용도 한다. 농약으로 재배하지 않는 무공해 식품으로 안전한 먹을거리 이기도 하다.
pea | 완두콩 season : 4~6월 super power : 장 운동 촉진, 갈증 완화, 유방암과 전립선암 예방, 골다공증 예방과 치료, 노화방지 shopping tip : 모나지 않은 동그란 모양에 탱글탱글 탄력이 있고 녹색을 띠는것을 고른다.
기본적으로 콩에는 유방암과 전립선암을 예방하는데 탁월한 '아이소플라본(Isoflavone)'이 풍부하다. 여성호르몬인 에스트로겐과 유사한 구조를 띠는 이 성분은 에스트로겐의 분비를 유도하기도 한다. 그래서 골다공증 예방에 좋은 음식이다. 단백질의 왕으로 불리울 만큼 풍부한 단백질을 보유하고 있으며, 노화를 방지하고 활력을 불러일으키는 토코페롤, 칼슘, 칼륨, 철, 셀레늄 등도 풍부하게 갖추고 있고, 콩에 함유된 '레시틴(Lecithin)'은 뇌 기능의 건강에 관여하는 중요한 물질이다. 이런 일반적인 콩보다 완두콩이 좋은 이유는? 다른 콩들에 비해 칼로리가 낮은 편이지만, 섬유질이 많이 함유되어 있어 장 운동을 촉진시켜주고, 무엇보다 '베타카로틴'이 풍부해 비타민A를 섭취하는데 이만한게 없다. 당뇨병 환자들의 대표적인 증상인 조갈증을 다스리는데 완두콩이 효과적이라고 한다.[본초강목] 입과 목이 마를때 완두콩을 삶아 먹으면 그 증상이 완화된다고 한다. [다양한 콩의 장점] 1.강낭콩 : 단백질 공급원으로 쌀과 보리에 섞어 섭취하면 더욱 풍부한 단백질을 섭취할 수 있다. 2.검정콩 : 항암성분인 '아이소플라본'은 모든 콩에 비슷하게 들어있지만 다른 콩들보다 4배 강력한 힘을 자랑한다. 검정콩 색소에 함유된 '안토시아닌'성분 역시 안티에이징 성분으로 항암, 탈모 방지, 노화 방지 등에 탁월한 효과가 있다. 3.녹두 : 몸의 열을 내리고 해독작용이 있다. 녹두가루로 팩을 해주면 독소배출 및 피부윤기를 더해준다. 4.팥 : 다른 콩들에 비해 지방이 적고 비타민 B군이 많아 각기병(손발이 저리거나 식욕부진 등의 대표적인 증상)의 치료제로 쓰인다.
pomegranate | 석류 season : 9~12월 super power : 불규칙한 월경이나 생리통 완화, 피부 노화방지, 고혈압과 동맥경화 치료, 비만 예방, 위장 보호, 감기 예방 shopping tip : 껍질의 색깔이 선명하고 진한 분홍색을 띠며, 단단하고 표면에 상처가 없는것을 고른다. 원산지는 페르시아산이 최고지만 대만산이나 국산도 좋다. 당도는 브릭스(Brix)로 표기되는데 이 수치가 높을수록 당도가 높다.
'여성의 과일'이라고 불리는 석류는 여성 호르몬인 '에스트로겐' 유사 성분이 많이 들어있기 때문이다. 피부에는 더할나위 없이 좋으며, 강력한 항산화 성분은 불규칙한 월경이나 생리통을 완화시켜주는데 탁월하다. 많이 먹어도 인체에 필요한 양만 취하고 나머지는 배출되기 때문에 안심하고 섭취해도 된다. 석류 알맹이의 씨앗에 에스트로겐이 집중되어 있기때문에 과즙만 먹기보다 모두 같이 먹는게 좋다.(갈아먹으면 좋다) 석류씨에는 '퓨니신산(Punicic Acid)'과 '글리세라이드(Glyceride)'성분이 들어 있는데, 이는 혈액을 맑게해 고혈압과 동맥경화 등을 완화시켜주는 중요한 성분이다. 석류껍질에는 타닌 성분이 다량 함유되어 있어 위장을 보호하고 지방 분해를 돕기때문에 차로 끓여먹으면 좋다. [피부미용 tip] 석류를 껍찔째 믹서에 곱게 간후 감자가루나 밀가루를 넣어 끈적한 페이스트로 만들어 팩을한다. 20분후 찬물로 씻어주면 보습과 탄력에좋다.
potato | 감자 season : 6~10월 super power : 훌륭한 에너지원, 각종 무기질과 비타민 다량 함유, 콜레스테롤 감소, 위산 분비 억제, 스트레스 해소 shopping tip : 싹이 나지 않은것을 고른다.
감자의 탄수화물은 밥보다 낮고, 소화 속도는 느리므로 공복감을 해소시키는데 탁월한 역할을 하며, 비타민 B군과 비타민C가 많이 들어있어 '밭의 사과'라 불리는데, 조리를 해도 비타민C는 비교적 안정적이다. 또한 비타민C는 철과 결합해 장내 흡수를 돕기 때문에 빈혈을 방지하는 데에도 탁월한 효과를 발휘한다. 나트륨을 몸 밖으로 배출 시켜주고 간장을 완화시켜주는 칼륨 또한 풍부하여 나트륨 섭취가 많고 스트레스를 받는 현대인들에게 필수 식품이다. 호르몬 분비를 촉진하고 콜레스테롤을 녹여 피를 맑게하며, 혈중 콜레스테롤 수치를 감소시키고 항암 작용을 하는 수용성 비타민 펙틴, 기침감기를 치료하는 사포닌, 경련을 가라앉히고 위산 분비를 억제하여 소화성 궤양을 치료하는 아트로핀 등이 들어있다. 동물성 식품에 많이 함유되어있는 필수 아미노산인 '라이신' 역시 풍부하게 함유되어 있다. 감자의 껍질에 주로 무기질과 비타민이 들어있으니 껍찔째 먹는것이 좋으며, 뼈에 더욱 이롭게 하려면 우유와 함께 섭취하면 좋다. 생감자를 즙어로 내어 마시면 위벽을 튼튼하게 만들어 위를 보호해 주는데 '아트로핀'이란 성분이 함유되어 있어 위나 십이지장궤양 등의 통증을 완화시켜 준다.
paprika | 파프리카 season : 7~10월 super power : 뛰어난 비타민C 공급원, 기미&주근깨 개선, 스트레스 완화, 항산화, 항암, 면역력 강화, 빈혈 치료 shopping tip : 선명한 색을 띠며, 표면에 흠집이 없고 윤기가 흐르며, 약간 통통한것을 고른다.
파프리카와 피망의 차이는 먹어 보았을때 매운맛이 나고 질긴것이 피망이고 단맛이나며 부드러운 것이 파프리카다. 다양한 컬러가 돋보이는 파프리카는 각종 비타민의 산물이다. 비타민C 함유량은 토마토의 5배, 레몬의 2배, 피망의 2배이다. 비타민A, 비타민E, 칼륨, 칼슘, 철분 등이 많아 '채소의 보석'이라고 불리기도 한다. 열에 강한 파프리카는 조리를 해도 비타민C가 파괴되지 않아 다양하게 조리하여 섭취할 수 있다. [파프리카의 색상별 다양한 효능] -빨강색 파프리카 : 암을 억제하고 면역력을 키워준다. -주황색 파프리카 : 감기 예방(당도가 토마토의 5배로 높아 생으로 먹기에 좋다) -노란색 파프리카 : 스트레스 완화 -초록색 파프리카 : 철분이 많아 빈혈 치료에 탁월
sweet potato | 고구마 season : 8~10월 super power : 다이어트 효과 및 원활한 배변, 암세포 증식 억제, 고혈압 등 성인병 예방 shopping tip : 표면에 상처가 없고 단단한것, 껍질이 선명한 자주색을 고른다.
고구마는 섬유질이 풍부해 쉽게 포만감을 느끼고 원활한 배변 효과가 있다. 암세포의 증식을 억제하는 '베타카로틴'도 고구마의 구성 요소중 중요한 요소인데, 이 성분은 소장의 점막을 통과할 때 효소 작용에 의해 우리 몸에 꼭 필요한 비타민A로 변하는데, 이 비타민A는 세포의 노화를 막고 암을 막는데 도움을 주는 든든한 지원군이다.(고구가 속이 진한 황색을 띨수록 베타카로틴의 함유량이 높다) 또한 고구마에 많이 함유되어 있는 칼륨은 혈액 속에 남아 있는 불필요한 나트륨을 소변과 함께 배출시키니, 고혈압을 비롯한 성인병 예방에 탁월한 효과가 있다. 특히 고구마 껍질에는 소화를 돕고 속 쓰림 증상을 예방하는 효소가 함유되어 있으며, 자주색 색소는 '플라보노이드'가 들어있어 암과 노화를 예방하는 강력한 항산화 성분으로 알려져 있다. [고구마와 같이먹으면 해가 되는 음식] -석류와 함께 먹으면 식중독을 일으키기 쉽다. -소고기와 고구마는 소화를 시킬때 필요한 위산 농도가 달라 음식물이 위에 체류하는 시간을 길게 만들어 소화 흡수를 더디게 만든다.
spinach | 시금치 season : 3~5월, 9~11월 super power : 빈혈 예방과 치료, 기형아 출산 예방, 심장질환&암 예방, 숙취 제거, 위장 장애와 변비 개선, 눈 시력 강화 shopping tip : 잎이 두툼하고 짙은 녹색을 띠며 팽팽하고 탄력 있는 것이 신선하다.
시금치는 골격과 뼈 형성에 필요한 철분, 칼슘, 필수 아미노산이 골고루 들어있고, 베타카로틴도 풍부해 성장기 어린이에게 더할 나위 없이 좋은 식품이다. 또한 시금치의 철분은 피를 생성하는데 없어서는 안되는 필수 미네랄 성분으로, 빈혈 예방과 개선에 탁월하다. 철분이 풍부한 육류에 비해 값이 저렴하고 녹황색 채소인 당근이나 풋고추보다 3배가 높다. 빈혈기가 없더라도 여자라면 시금치를 가까이 해야 하는데 '엽산'이라는 성분이 선천성 기형아 출산 확률을 현저히 낮춰주고, 태아의 발육과 성장을 촉진시켜 임산부들이 꼭 챙겨 먹어야할 영양소중 하나이다. 시금치 뿌리는 항산화 작용을 하는 '안토시아닌' 성분이 들어 있어 심장 질환과 암을 억제하고 노화를 지연시키는 효능이 있다. 다만 시금치에는 '수산'이란 성분이 들어 있어 철분 흡수를 방해하고 과다 섭취시 체질에 따라서는 요로 결석, 담석의 원인이 되기도 한다. 그러나 이 수산은 살짝 데치기만 해도 대부분 물로 빠져나가기 때문에 우리나라 식습관으로 볼땐 별문제가 되지 않는다.
salmon | 연어 season : 10월 super power : 항산화, 항노화, 고혈압.동맥경화심장병.뇌졸증 예방, 뇌 질환 예방, 두뇌발달, 시력보호, 백내장 예방, 골다공증 예방, 다크서클 개선 shopping tip : 눈이 맑고 투명하며 육질이 단단하고 윤기가 나는 것이 신선하다. (오래두고 먹을거라면 냉동 제품을 구입)
식단관리가 철저한 마돈나가 매일 아침마다 챙겨먹는 음식은 바로 '연어'다. 연어엔 EPA, DHA 같은 불포화 지방산과 오메가3가 들어있다. 이 성분들은 혈액 찌꺼기를 녹여 체외로 배출시킴으로써 고혈압, 동맥경화, 심장병, 뇌졸중 등을 예방하는 것으로 유명하다. 또한, 뇌를 건강하게해 성장기 어린이부터 치매를 걱정하는 노인까지 모두 좋으며, 고령에 따른 근육 퇴행도 막아준다. 비타민A가 풍부하게 들어있어 시력을 보호하고 백내장을 예방하며, 정신분열증과 알츠하이머 등의 뇌 질환도 막아주는 똑똑한 생선이다. 칼슘의 운반과 흡수를 돕는 비타민D 또한 풍부해 골다공증과 골절도 예방한다. 필수 아미노산을 함유한 양질의 단백질, 각종 비타민, 칼슘, 철, 아연, 마그네슘, 인 등 무기질 원소까지 풍부한 식품이다. 연어의 붉은살에 함유된 '아스타크산틴(Astaxanthin)'이란 성분은 자외선으로 인한 피부 손상이나 스트레스로 인한 피부 색소 침착과 다크 서클을 개선한다. 연어 속 단백질, 수분, 지방은 피부를 촉촉하고 눈가를 환하게 밝혀준다. 이에 할리우드 스타들은 연어를 즐겨먹는다고 한다. 이런 이유 때문에 미국 심장학회가 매주 2회 가량 연어 등 기름진 등푸른 생선을 섭취하라고 권고하고 있다. (단, 발가락 또는 손가락 끝에 심한 통증을 호소하는 통풍환자에게 연어는 독이 될수 있으니 주의한다)
sea tangle | 다시마 season : 7~9월 super power : 갑상선 호르몬 조절, 골다공증 예방, 각종 항암효과 shopping tip : 마른 다시마는 약간 녹갈색을 띠면서 검은색이 도는 것을 고른다.
지구상의 동식물중에서 가장 많은, 무려 80가지가 넘는 유.무기질을 함유, '바다의 불로초'라 불리는 것이 바로 '다시마'다 [손상된 DNA를 회복하는 음식치료]에 따르면 세계 4대 장수마을인 일본 오키나와 주민들은 여느 일본인들보다 다시마를 2배 이상 많이 섭취하며, 그들의 암 발병률은 일본인 평균의 절반이라고 한다. 다시마는 특히, 갑상선 호르몬 질환을 앓는 사람들에게 좋은데 다시마 외에도 미역이나 파래도 좋다. 해조류에 듬뿍 함유되어 있는 '요오드(jod)'때문인데 이들중 다시마에 요오드 함량이 가장 높아 갑상선 생성을 도와 신진대사를 원활하게 해주어 저하증 환자에겐 큰 도움이 된다. 요오드 외에도 칼슘, 칼륨, 철, 마그네슘도 풍부해 도시인의 부족한 미네랄을 보충하는데 큰 역할을 한다. 이중 칼슘이 풍부한데 우유보다 무려 14배나 많이 들어있어 뼈를 튼튼하게 해주는 식품으로 알려져 있다. 다시마의 끈끈한 점액 '알긴산(Alginic Acid)'이란 성분은 항암 효과를 발휘하는 것으로 알려져 있으며 그 밖에 혈액 속의 지방과 염분의 배출, 혈압 조절, 세포의 노화방지 등도 다시마의 또 다른 효과들이다.
tomato | 토마토 season : 7~9월 super power : 노화 방지, 심혈관계 질환 예방, 유방암 발병 억제, 골다공증과 변비 예방 및 치료 shopping tip : 알맞게 익어 단단하고, 꼭지가 초록색인 것을 고른다.(색상이 붉은 것과 초록색인 것은 종류가 다를뿐 맛엔 별차이가 없다)
항산화식품의 대표주자인 '토마토'는 노화를 늦추는 셀레늄, 카로틴, 리코펜, 폴리페놀, 식이섬유, 각종 비타민 등이 듬뿍 함유된 식품이다. 특히 '리코펜(Lycopene)'이란 성분은 활성산소를 억제하고 노화를 방지하며 심혈관계 질환과 각종 암을 예방하는 성분이다. 토마토를 조리시 생으로 먹을때보다 열에 가열시 리코펜의 흡수율이 2배 증가하고, 익힌후 올리브 오일을 첨가하면 4배로 증가한다고 한다. 이는 토마토의 섬유질 조직속에 존재하는 리코펜이 열에 의해 활성화되고, 물보다 기름에 잘녹는 리코펜의 성질 덕분에 가열과 오일에도 흡수율이 향상되는 것이다. 하지만 열을 가하면 비타민C는 어쩔수 없이 파괴된다. 또한, '리코펜'은 유방암을 억제하는 성분으로 토마토 섭취가 많은 이탈리아 여성들은 유방암 발병률이 전세계에서 가장 낮다고 한다. 낮은 칼로리에 포만감을 들게하는 장점도 있어 다이어트에 효과적이며, 풍부한 식이섬유는 변비에 좋다. 비타민K는 뼈에서 칼슘이 빠져 나가는 것을 막아주기 때문에 폐경기 전후 여성들의 골다공증 예방에 도움을 준다.
tofu | 두부 season : 사계절 super power : 항암 효과, 콜레스테롤 감소, 골다공증 예방, 고혈압 예방, 다이어트 효과 shopping tip : 단단하고 탄력 있는것. 포장된 두부라면 소포제, 유화제, 증점제, 황산칼슘이 들어있는지 따져보고 구입한다.
두부는 콩에 비해 단백질 함량은 낮지만, 칼슘은 3배 많고, 콜레스테롤과 포화지방산 함량이 거의 없으며, 소화 흡수율도 더 높다. 열양이 낮아 다이어트 식품으로 좋으며, '아이소플라본' 등 다양한 생리활성 물질이 성인병 예방에 도움을 준다. 육류와 함께 섭취하면 콜레스테롤과 포화지방산의 양을 낮추고 필수지방산과 비타민E를 공급하며, 채소와 함께 조리하면 양질의 단백질을 보충해준다. 특히, S라인을 원하는 여성에게 두부 다이어트를 추천하는데 하루 한끼를 생두부로 섭취하면 효과적이다. 다이어트의 강력 서포터인 '사포닌'를 함유하고 있어 체내 지방 합성과 흡수를 억제하는 동시에 지방 분해를 촉진시켜 주고, 두부의 단백질이 열을 발생시켜 체내 신진대사를 높이고, 지방을 태울 수 있도록 도와주며, 두부의 풍부한 '아미노산'은 근육량을 유지시켜 요요 현상을 방지한다. (두부와 함께 채소, 해조류, 멸치 등과 먹으면 영양적으로 더할나위 없이 좋다)
tangerine | 귤 season : 12~2월 super power : 동맥경화.고혈압 예방, 항암(특히 피부암, 대장암), 항균, 치매 예방, 감기 예방, 스트레스 해소 shopping tip : 크기에 비해 묵직하고 단단한 것이 과즙이 풍부하며, 색이 선명하고 껍질이 얇은 것이 달고 맛있다. 수확하는 시기가 늦을수록 단맛이 난다.
귤껍질을 벗길때 분무되는 상큼한 향이 있다. 이 방향 성분은 '헤스페리딘(Hesperidin)'인데, 냄새를 맡는 것만으로도 위의 기능이 강화되고, 위액의 분비를 촉진해 입맛을 돋우며 소화를 돕는다. 또한 이를 섭취하면 모세혈관을 튼튼하게 해주어 동맥경화와 고혈압을 막고, 비타민C의 작용을 도와주며, 콜레스테롤을 낮추는 역할까지 한다. 귤의 껍질은 카로티노이드계 색소의 대표물질인 '베타카로틴'이 많이 들어있으며, '베타클립토키산틴'이 다량 함유되어 있어 피부암이나 대장암 세포를 줄이는 것으로 입증됐으며, 바이러스의 농도를 감소시키고 항균 작용과 치매 예방 효과가 있는 것으로 밝혀졌다. 귤껍질을 그늘에 널어 바짝 말린후 반신욕을 하면 좋은데 기분 좋은 향은 물론 '리모넨'이라는 성분이 피부에 얇은 막을 씌워 보습 효과까지 얻을수 있다. 귤에 붙어있는 하얀 섬유질은 정장 작용과 중금속을 해독하는데 도움을 주는 '펙틴'과 '변비'에 좋은 식이섬유가 풍부하게 들어있다. 귤의 과육은 파인애플의 4배, 사과의 8배나 많은 풍부한 비타민C가 포함되어 있는데, 비타민C는 면역력을 높이고 신진대사를 원활하게해 체온을 적절하게 유지시켜주어 겨울철 감기 예방에 좋다. 구강과 호흡기 점막을 튼튼하게 하며 항산화와 암예방, 스트레스 해소에도 효과가 있다. 또한, 철분과 칼슘의 흡수를 도와주기 때문에 여성, 임산부에게 반드시 필요한 식품이다.
walnut | 호두 season : 사계절 super power : 치매 예방, 기억력 감퇴 예방, 고혈압과 동맥경화 예방, 피부 노화 방지 shopping tip : 무게감이 느껴지고 단단한 것을 고른다.(겉면에 작은 구멍이 생긴것은 벌레 먹은 것이다) 보관시 껍찔채 보관하며, 껍질이 까진 호두를 구입시 제조년월일을 꼭 확인하여 신선한 제품을 선택한다.
호두는 뇌 발달에 꼭 필요한 비타민A가 많아 대표적인 건뇌 식품으로 꼽힌다. 또한 뇌 조직 성분을 합성하는데 도움을 주는 필수지방산인 리놀레인산이 풍부해 기억력과 학습 능력을 높여주어 치매를 예방한다. 호두 섭취를 적극 추천하는 이유엔 또다른 이유가 있는데, 호두엔 지방이 큰비중을 차지하지만 불포화 지방산으로 콜레스테롤을 낮추고 혈액 순환을 원활하게 도와준다. 그래서 고혈압과 동맥경화 예방과 치료에 효과적이다. 호두를 하루에 1개씩 먹으면 40대는 10년을, 50대는 5년을 더 장수한다는 속설도 있다. 단점이라면 칼로리가 높다는것인데 하루 2~3개 정도 섭취가 적당하다.
watermelon | 수박 season : 7~8월(노지수박), 9~10월(산수박) super power : 신장 질환 예방과 치료, 부종 완화, 항암 효과, 숙취 해소 shopping tip : 두드렸을때 맑은 소리가 나고, 줄무늬가 선명하며, 꼭지가 움푹 들어간 것을 고른다. 물에 넣었을때 동동 뜨는것이 싱싱하고 줄무늬가 많을수록 껍질이 얇아 과육이 풍부한데, 흠집이 있으면 쉽게 상하는 경향이 있다.
미네랄과 비타민이 풍부해 '여름의 보약' 또는 '자연산 전해질 음료'라고 불리울만큼 효과적으로 수분을 공급하며, 과당과 포도당은 빠르게 에너지로 전환되기 때문에 지친 몸에 생기를 불어넣어 주어 피로를 쉽게 풀어준다. 또한, '아르기닌'과 '시트룰린'이란 성분이 이뇨 작용을 도와 신장염, 방광염, 요도염 등의 신장 질환을 예방하고 치료해준다. 몸속 노폐물을 효과적으로 내보내는 덕분에 오래전부터 수박은 전신부종, 신장병, 임신, 고혈압 등으로 인한 부종을 가라앉히는데 많이 이용되어 왔으며, 간 기능을 활성화시켜 혈압을 낮추고 알코올 분해 속도를 가속화시켜 숙취 해소에도 도움을 준다. 더욱더 수박이 중요한 이유가 하나더 있다. 강력한 항암 효과를 인정받은 '리코펜'이란 성분 때문인데 토마토 만큼 함유되어 있으며, '엽산'과 '니아신'을 비롯한 '비타민B'그룹까지 골고루 함유하고 있다. 당지수가 높은 수박은 수분 함량이 높고 탄수화물 함량이 극히 낮아 고당지수식품치곤 혈당치에 미치는 영향이 적다. 신진대사를 활성화시키고 칼로리가 낮아 다이어트에도 도움을 주며, 섬유질이 장 운동을 활발하게해 주어 몸속까지 홀쭉하게 만들어준다. [피부 미용 tip] 수박껍질의 하얀 부위를 강판에 갈아 해초가루 & 밀가루(or 오트밀가루)를 넣어 팩을 해주면 피부 진정 효과 및 건조하고 지친 피부를 맑고 깨끗하게 하며 보습효과 또한 좋다. 햇빛에 그을린 피부에도 효과적이다. 번거롭다면 껍질을 얇게 썰어 그대로 피부에 붙여 주어도 좋다.
yoghurt | 요구르트 season : 사계절 super power : 장 건강 유지, 소화 기능 향상, 정장 효과(장을 깨끗히 청소하는 기능), 채내 유해균 생성 억제 shopping tip : 칼로리와 영양 성분을 체크하고, 과일이나 당분을 넣은 제품은 기호에 따라 선택한다. 특히 칼슘 함량이 높으면 좋은데, 칼슘은 콜레스테롤과 중성지방을 빨아들여 몸 밖으로 내보내 준다.
장이 깨끗하고 건강해야 피부도 좋아진다 라는 말이 있다. 장이 건강하지 못하면 체내 유해세균이 늘어나면서 영양 흡수가 제대로 되지 않고, 장내 음식물이 쌓여 독소가 생성될 수도 있다. 이는 피부 트러블, 비만, 스트레스, 암 등의 심각한 질병까지 불러올 수 있다. 이런 장을 튼튼하게 지켜주는게 요구르트 인데, 이밖에도 김치, 스페인의 올리브 오일, 일본의 낫토, 인도의 렌즈콩은 세계 5대 건강식품으로 선정 되었을 정도다. 요구르트는 우유, 양젖, 염소젖, 물소젖 등을 발효시켜 만들어 지는데, 발효 과정에서 유당 함유량은 줄고 유산은 늘어나며, 비타민 B군을 비롯해 비타민 E, K가 추가 합성된다. 이때 풍성하게 생성되는 젖산균은 장내 독소를 생성하는 유해균을 억압하고, 부패 성분의 발생과 흡수를 억제하며 비타민 B도 만든다. 한마디로 발효를 통해 우유의 가치를 업그레이드 시켜주는 건강식품인 샘이다. 또한, 장내 비피더스균을 증식시키는 능력 때문에 장 건강의 균형을 잡아주고, 비피더스균은 장 속에 사는 유산균 가운데 가장 수가 많아 체내 영양소를 합성하거나 칼슘 흡수를 돕고, 외부에서 유해균이 침투하지 못하도록 한다. 나이가 들면서 비피더스균 생산력이 점점 떨어지기 때문에 요구르트의 섭취는 매우 중요하다. 단, 요구르트를 아침 공복에 먹는 것은 피해야 한다. 밤새 분비된 위액 때문에 요구르트의 유산균이 장까지 채 가지도 못하고 죽어버리기 때문이다. 이때는 물을 마셔 위산의 농도를 묽게 하는 것이 좋고, 될 수 있으면 식사 도중이나 식후 30분 내로 먹는 것이 가장 좋다. tip>한국인은 김치를 먹어서 요구르트 섭취를 따로 하지 않아도 좋다고 생각하는 분들이 많은데 두가지 식품에 들어있는 유산균은 종류가 다르다. 김치 유산균은 소장에서 장 기능을 돕는 효과가 있고, 요구르트는 대장을 튼튼하게 관리해주는 효과가 있다.
몸이 건강해야 마음도 건강해 집니다. 무조건 좋다고 과잉섭취는 금물이며, 적당히~ 골고루~ 진정한 '슈퍼푸드' 를 만나 보세요. 어떤 음식이는 제철에 수확한 음식을 먹어야 좋으며, 많은 조리과정과 첨가제를 넣기 보다는 통째로 먹는 습관을 길러보세요. 현대인들은 너무나 많은 첨가물에 노출되어 있어, 재료의 원래 맛을 느낄수 없을 만큼 미각을 잃어가고 있습니다. 패스트 푸드, 완조리 식품을 멀리하고, 다양한 소스나 조미료를 멀리하면 원래의 미각이 되살아나 재료 본연의 맛을 느끼실 수 있습니다. 건강을 챙기는건 유난스러운게 아니라 똑똑한 것입니다. |
출처: Simple is Light 원문보기 글쓴이: GeoGuardian
