꽉 막힌 혈관 뚫어주는 ‘혈관 청소부’ 식품 5가지

[하은초]

꽉 막힌 혈관 뚫어주는 ‘혈관 청소부’ 식품 5가지

https://www.stcarollo.or.kr/0401/5692작성일 24-02-22

짜고 기름진 음식을 선호하는 서구화된 식습관은 혈액 속 나쁜 콜레스테롤 수치를 높이는 주된 원인 중 하나다. 혈중 나쁜 콜레스테롤이 과다해지면 산화되어 혈관벽에 쌓이고, 동맥경화와 협심증, 심근경색 등 각종 심혈관질환을 유발할 수 있어 주의가 필요하다. 이때 혈액순환을 원활하게 하고 콜레스테롤을 배출하는 식품을 섭취하면 혈관 건강 개선에 도움이 된다. 대표적인 ‘혈관 청소부’ 식품에는 무엇이 있는지 알아보자.

출처: 게티이미지뱅크

1. 양파
양파에 풍부한 퀘르세틴 성분은 혈관 벽이 손상되는 것을 막고, 혈관에 쌓여 있는 LDL 콜레스테롤을 배출하는 데 도움을 준다. 목포대학교 식품공학과 박양균 교수팀이 진행한 ‘양파의 겹별 퀘르세틴 함량’ 연구에 의하면, 흔히 섭취하는 안쪽 알맹이보다 껍질 부분에 퀘르세틴이 60배가량 많이 함유돼 있는 것으로 확인됐다. 아울러 양파 특유의 알싸한 향을 내는 유화알릴 성분은 혈관을 확장해 원활한 혈액순환에 도움을 주고, 매운 맛을 내는 알리신은 혈액이 지방과 노폐물 등과 함께 굳으면서 생기는 혈전을 예방하는 데 효과가 있다. 이들 성분은 열에 강하다는 특징이 있기 때문에, 생양파를 먹는 것 외에 익혀서 먹거나 껍질째 차를 내려 마시는 방법으로도 충분히 효과를 볼 수 있다.

2. 표고버섯
표고버섯은 미국심장학회(American Heart Association, AHA)가 선정한 HDL 콜레스테롤은 높이고, LDL 콜레스테롤은 낮추는 10대 음식 중에서 1위를 차지한 식재료다. 표고버섯에 함유된 ‘에르고스테롤’은 콜레스테롤이 체내에서 소화, 흡수되는 대사 과정을 억제하고 혈중 LDL 콜레스테롤을 감소시켜 혈관에 지질 성분이 쌓이지 않도록 하는 효과가 있다. 또 비타민 E와 리놀렌산 등의 항산화 성분은 혈관의 염증을 억제하는 데도 도움이 된다.

표고버섯은 말릴수록 영양소의 함량이 더욱 높아진다는 특징이 있다. 국립농업과학원 국가표준식품성분표에 의하면 표고버섯을 말릴 경우 단백질 함량이 9배가량 높아지고, 철분, 칼슘, 칼륨 등의 무기질 함량이 전반적으로 크게 높아져 혈액순환이 원활하도록 도움을 준다.

3. 포도
포도에는 ‘플라보노이드’와 ‘레스베라트롤’ 성분이 풍부하다. 국립농업과학원에 의하면 포도의 플라보노이드 성분은 혈관을 막는 혈전 생성을 억제해 동맥경화, 심장질환을 예방하는 데 도움이 되며, 불포화지방산이 풍부해 나쁜 콜레스테롤을 배출하는 데 효과를 보인다. 또 레스베라트롤 성분은 과산화된 지질이 혈관에 쌓이는 것을 막아 혈관을 확장하고, 혈액순환을 개선하는 효과를 보인다.

포도의 과육보다 껍질에 레스베라트롤 함량이 높다는 보건환경연구원의 연구 결과가 있다. 포도 100g당 레스베라트롤 함량은 100g당 포도 껍질에 2.02~2.98mg, 포도씨에 1.62~3.96mg 함유되어 있었으나 과육에서는 거의 검출되지 않는 것으로 나타났다. 따라서 포도를 먹을 때는 깨끗하게 세척한 후 껍질째로 먹는 것이 더 좋은 방법이다.

4. 올리브오일
올리브오일에는 단일 불포화지방산이 풍부하게 함유돼 있다. 불포화지방산은 체내 흡수력이 낮기 때문에, 일반 식용유 등을 대체하면 혈중 총콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 효과를 볼 수 있다. 올리브오일에 함유된 폴리페놀과 토코페놀 등의 항산화성분은 활성산소에 의한 손상으로부터 혈관을 보호하는 역할을 한다. 또 혈소판의 응결을 막고 혈관을 확장하는 효과가 있어 고혈압과 이상지질혈증 등을 개선하는 효과를 볼 수 있다. 단, 올리브오일을 가열하면 폴리페놀 성분이 열기에 타 사라질 수 있다. 따라서 요리의 마지막 단계에서 드레싱으로 활용하거나 그대로 먹는 것이 권장된다.

5. 해조류
미역과 다시마, 톳 등 각종 해조류에는 특유의 미끈미끈한 수용성 섬유질 ‘알긴산’과 ‘후코이단’이 풍부하게 함유돼 있다. 이들 성분은 혈관에 쌓여 있는 LDL 콜레스테롤을 흡착해 체외로 배출하는 효과를 자랑한다. 또 혈액의 점도가 높아지는 것을 방지해 혈전을 예방하는 데도 도움이 된다. 해조류에는 철분과 칼륨, 요오드 등의 무기질 성분이 풍부하게 함유돼 있어, 피를 맑게 유지하고 혈압을 안정적으로 유지하는 데도 좋다.

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혈관을 청소해주는 착한 음식 BEST 5

작성자 영양팀장

https://miraesc.or.kr:53421/bbs/board.php?bo_table=0504&wr_id=36&sst=wr_hit&sod=asc&sop=and&page=1

[공감신문] 한국인의 건강을 위협하는 대표 질환은 무엇이 있을까? 가장 먼저 언급되는 1순위는 암이다. 이어 2,3순위에 해당되는 질환은 둘 다 혈관질환이라는 사실. 2014년 사망원인통계에 따르면 혈관질환은 약 5만 명의 생명을 앗아갔다고 밝혀졌다. 이는 절대 간과해선 안 된다는 것이다.
우리 몸의 혈관을 연결한 총 길이 12~13만km, 실로 어마어마하다 할 수 있다. 혈관은 혈액을 심장과 인체 각 장기 및 조직 사이를 순환시키는 통로로 우리 몸 전체에 영양분, 산소 등을 공급하는 중요한 역할을 담당하고 있다. 이렇게나 고마운 혈관, 우리가 소중히 지켜줘야 마땅하지 않은가. 당신의 혈관을 깨끗히 청소시켜줄 고마운 음식에 대해 소개해보고자 한다.
∎ 당근
주황색 채소가 심혈관 질환예방에 가장 뛰어난 효과를 보인다고 나타났으며, 혈관 건강에 있어 당근은 단연 톱이기 때문이다. 당근은 베타카로틴의 보고로 콜레스테롤이 유해물질로 변해서 동맥을 막는 것을 방지한다. 또한 카로티노이드가 혈관 내피세포의 염증과 산화적 스트레스를 감소시켜 초기 동맥경화증을 예방하는데 탁월하다는 것. 수용성 식이섬유인 펙틴이 다량 함유되어있어 혈중 LDL 콜레스테롤 낮춰준다.
섭취법 : 당근을 주 5회 이상 먹는 사람과 한 달에 1번도 먹지 않은 사람과 비교한 결과, 뇌혈관질환에 걸릴 확률이 무려 68% 낮게 나타났다고 하버드의대의 실험결과는 말해주었다. 당근껍질에 베타카로틴이 풍부하게 있으므로 섭취 시 껍질 채 먹거나 가볍게 긁어낸 후 먹는 게 좋다. 베타카로틴은 지용성 성분으로 기름에 조리하여 먹는 것이 흡수율을 높여준다.
∎ 등 푸른 생선
부드럽고 담백한 맛에 찾게 되는 등 푸른 생선. 이젠 맛보단 건강을 위해 챙겨먹어야겠다. 푸른 생선에 함유된 불포화 지방산은 응고된 콜레스테롤을 녹여주고 혈중 콜레스테롤 농도를 낮춰준다. 이미 생성된 혈전을 용해해주어 혈관은 물론 심장 질환 예방에 특효다. 성인병 예방, 우울증과 치매예방에도 효과적이며 손상된 세포 재생효과로 피부 노화를 더디게 해 미용에도 탁월하다.
섭취법 : 등 푸른 생선의 대표적인 예로 고등어, 참치, 꽁치, 연어, 정어리, 청어, 삼치, 가다랑어, 장어, 방어, 멸치, 뱅어 등이 있다. 푸른 생선은 바다 표면 가까운 곳에 살기 때문에 운동량이 많은 편이다. 그래서 단단한 근육과 20%정도 높은 지방 함량과 비린내가 특징이다. 영양학적으로는 흰 살 생선에 비해 질 좋은 아미노산이 월등하게 많다는 점. 등 푸른 생선 조리 시 튀길 경우 불포화 지방산이 유실되므로 굽거나 졸여먹는 것이 좋다.
∎ 양파
독특한 냄새와 톡 쏘는 향이 특징인 양파는 뇌혈관질환을 예방하는 대표적인 식품이다. ​양파에는 풍부한 섬유질과 플라보노이드가 함유되어 있는데, 혈전을 없애주는 효능을 지니고 있다.​ 퀘세틴이라는 강력한 항산화 성분이 콜레스테롤과 중성지방, 혈당치를 낮춰 고혈압, 고지혈증 환자의 혈관 안쪽에 생긴 콜레스테롤을 감소시켜 혈전을 예방하는 효과가 있다. 특히 동맥경화를 예방하고 지방흡수를 억제하는 효과가 뛰어나 뇌혈관질환 예방으로 제격이다.
섭취법 : 양파의 경우, 하루에 1/4쪽을 먹는 것이 이상적이다. 양파 중에서도 겉껍질에 퀘세틴이 제일 많이 함유되어 있는데, 생으로 먹거나 조리하여 먹어도 퀘세틴 변화는 큰 차이 없으니 자신에게 맞는 조리법으로 먹는 것이 좋다. 이밖에도 마늘, 파, 부추 역시 뇌혈관질환 예방에 효과적이다. 부추에는 궂은 피를 내보내고 새로운 피로 혈관을 채워주는 작용을 하는데, 유화아릴이라는 자극 성분이 에너지 대사를 촉진하고 혈액 순환을 활발하게 한다는 점.
∎ 견과류
타임지가 선정한 10대 건강식품 중 하나인 견과류. 땅콩, 호두 , 잣, 피칸 등이 이에 해당된다. 한 연구결과에 따르면 견과류는 고지혈증 치료제 ‘리피토’만큼이나 효능이 있다고 밝혀졌다. 견과류에는 리놀렌산, 팔미톨레산이 풍부한데, 이 성분은 세포막을 부드럽게 해 세포 내 노폐물이 잘 배출되도록 도와주고 콜레스테롤이 혈관벽에 쌓이는 것을 막아준다. 뿐만 아니라 뇌의 혈관을 튼튼하게 해 뇌혈관질환을 방지하는 효과까지 있다는 점. 견과류에 함유된 비타민 E와 불포화지방의 일종인 오메가3 지방은 뇌신경 세포를 발달시키는 영양소로 치매예방에도 도움이 된다.
섭취법 : 견과류의 고소함이 자꾸만 손이 가게끔 만드나 지방이 많이 함유되어 있어 하루 섭취기준을 지켜주는 것이 좋다. 땅콩은 20톨/일 , 아몬드 10톨/일, 호두 5개/일 적정량이다. 견과류 마다 영양소가 조금씩 다르기 때문에 여러 가지를 섞어 먹는 것이 건강에 좋다. 볶은 견과류 보다는 한번 살짝 데친 것이 영양소 파괴가 덜 하다.
∎ 토마토
뛰어난 항산화효과로 빨간 영양제라 불리는 토마토. 토마토의 빨간 색소성분인 ‘리코펜’에는 젊음의 묘약인 비타민 E의 약 100배, 베타카로틴의 약 2배의 항산화효과가 있다. 인산의 주성분인 사포닌이 풍부하게 들어 있어 혈관에 독이 되는 나쁜 콜레스테롤 분해 및 배출시켜준다. 또한 나쁜 콜레스테롤이 혈관에 쌓이는 것을 예방해줘 뇌혈관질환 예방식품으로 빠지지 않고 등재되는데, 간과 혈액 중의 지방 연소를 촉진하고 중성지방을 줄이는 효과적이다.
섭취법 : 토마토의 최적의 조리법은 기름에 ‘익혀서’ 함께 먹는 것이다. 토마토에 함유된 사포닌과 리코펜 성분들은 생으로 먹을 때보다 익혔을 때, 기름과 함께 먹을 때 흡수율이 높아지기 때문이라는 것. 여기에 콜레스테롤 배출에 도움이 되는 폴리페놀 성분이 풍부한 올리브유를 사용하면 혈관 건강에 더욱 도움을 받을 수 있다.