[복근운동] "미련곰탱이"님의 질문에 대한 답변입니다.

[몸짱전도師]

질문 :

님저는.....정회원이아니어서 글을못씁니다....
그래서이렇게메일을 보냅니다..
저는요즘 왕자만들기를 하고있습니다......
키는167몸무게는51입니다중2구요...
근데저는가운뎃줄은 줄이있습니다,.,,,,,군데뱃살이조금있어서 잘보이지않습니다........
저에게 필요한 운동좀보내주시면 감사하겠습니다,,,,,,,,,,

답변

고진감래, 고통이 있으면 결과가 있습니다....^ ^

저도 복부비만으로 복부에 왕자는 상상도 못했습니다.
그래서 처음 시작한 것이 웨이트트레이닝이 아니라 다이어트였습니다.

다이어트 기간동안 지방이나 기름기가 많은 음식을 먹지않고, 저칼로리 위주로 식단을 짰고 운동도 프로그램을 짜고 규칙적으로 해주었습다. 그래서 똥배를 완전히 없애는데만 8개월소요되었습니다.
 

물론 유산소운동외에 무산소운동(근력운동)은  푸쉬업으로 가슴운동을 매일 40회씩 해주었습니다. 그당시 저는 복근은 징그럽다고 생각해서 복근을 만들려고 하지 않았기 때문에 당시에는 복근운동을 하지 않았습니다.

그리고 8개월 후, 체지방을 완전히 제거한 다음에 웨이트트레이닝으로 근육을 키웠고, 이때 복근의 미를 깨닫고 복근운동으로 복근을 키우기 시작했습니다.
 

복부에 지방때문에 뱃살이 있는 경우 복근운동을 아무리해도 뱃살때문에 효과를 보지 못합니다.  이러한 뱃살의 체지방을 제거하는데에는 달리기 같은 유산소운동이 효율적입니다. 그렇기 때문에 유산소운도으로 체지방을 제거하면서, 동시에 복근운동을 하는것이 효율적일 것입니다.

물론 뱃살이 빠질때 까지 복근운동을 아무리 강하게 하더라도 복부근육이 지방에 덮여있어서 복근의 근력 운동효과는 없는 것처럼 보일것입니다. 하지만 이후 뱃살이 완전히 빠지면 그 자리에 왕자형태의 멋있는 복근이 선명하게 나타나기 시잘할 것입니다. 아무튼 급선무는 뱃살제거에 있는 듯 합니다.

유산소 운동은 최대심박수의 60% 정도의 강도에, 30분이상 해야 하며, 일주일에 3~4회의 빈도로 3개월 이상해야 효과가 보이기 시작합니다.

유산소 운동으로는 달리기를 추천하며, 유산소운동을 마친 직후에 복근운동을 하여주시면 효과가 아주 좋습니다.

유산소운동을 3개월 이상 실시한다는 것은 상당한 인내가 필요한 것입니다.
그렇기 때문에 운동을 즐길려면 운동이 재미있어야 되겠죠...

달리기가 싫고 지루하다면, 축구공으로 드리블 연습도 하고, 슈팅도 날리고 하면서 하거나
아니면 농구공을 가지고 마찬가지로 드리블도 하고 골도넣고, 이러한 구기종목도 좋은 대안이 될수 있습니다.

너무 성급하게 많은 것을 바라지 마세요...
그냥 운동해서 건강을 찾는 것만으로도 운동으로 엄청난 이득을 얻는 것이니까요...
기초체력을 키운다는 마음가짐으로 꾸준히 즐기시기를 바랍니다.

 

운동프로그램

유산소운동

월, 화, 목, 금 이렇게 주4회(운동종목과 요일, 그리고 시간은 편한대로 정하세요)  실시하시고, 쉬지않고 30분이상 해야됩니다. 

복근의 근력운동

 아래와 같은 운동으로 유산소 운동직 후 20회씩 3세트를 주 2회 실시해주시기 바랍니다. (한주는 강도높게, 한주는 중간정도의 강도로 이렇게 강도에도 강약을 주기 바랍니다.)

크런치

상복부 단련의 대표적인 운동입니다.
윗몸일으키기와는 다릅니다. 윗몸일으키기는 상체를 완전히 세우는 과정에서 척주기립근을 이용하지만 크런치는 복근만을 사용합니다. 따라서 상체를 완전히 세우지 않고 30도 정도만 올려줍니다. 다리의 굽은 각도는 90도를 유지합니다. 

<운동순서>

① 바닥에 누워 다리를 90도 각도로 굽힌다.
② 손은 가슴에 모으거나 머리 뒤를 가볍게 감싼다.
③ 천천히 복부의 힘을 이용하여 상체를 들어올린다.
④ 정점 수축시 잠시 멈춘 후 천천히 시작자세로 돌아간다.

<주의 및 참고사항>

- 엉덩이를 들거나, 허리의 힘으로 동작을 해서는 안됩니다.

<효과>
상복부
 

레그 레이즈

크런치가 상복부 운동의 대표격이라면, 레그 레이즈('리버스 크런치'라고도 불립니다)는 하복부 운동의 대표라 할 수 있습니다.
내리는 동작에서 발을 땅에 닿게 해서는 안되며, 가급적 느린 동작으로 실시하는 것이 운동 효과를 높여줍니다. 

<운동순서>

① 바닥 또는 벤치에 누워서 양손으로 바닥을 짚거나, 벤치를 잡아 균형을 잡는다 .
② 두 다리를 천천히 위로 들어올린 후 다시 원래 위치로 돌아온다. 위의 과정을 반복한다.

<주의 및 참고사항>

- 다리를 계속 편 채로 할 때에 운동 강도가 더 높습니다. 동작이 어려울 경우에는 무릎을 약간 굽히고 합니다.

<효과>
복부 하부
 

사이드 벤드

옆구리 부분의 단련에 좋으며, 특히 스트레칭 효과가 큰 운동입니다.
운동 전, 맨손으로 워밍업을 충분히 해줍니다.
가벼운 무게로 정확한 자세를 취하는 것이 중요하며, 1세트시 15회 정도 반복합니다.

<운동순서>

① 한 손에 덤벨을 들고, 다른 한 손은 얼굴의 귀 또는 머리 위 부분에 가볍게 댄다.
② 덤벨을 들고 있는 쪽으로 천천히 상체를 구부렸다가, 잠시 멈추어 준 후 원래 위치로 돌아온 후 반복한다.

<주의 및 참고사항>

- 평소 많이 사용하지 않는 신체부위를 집중적으로 운동하는 것이므로 운동 전, 맨손으로 충분히 워밍업 세트를 해줘야 합니다.
- 가벼운 무게로 정확한 자세를 취하는 것이 중요하며, 1세트시 15회 정도 반복합니다.

<효과>
옆구리
 

[미련곰탱이]

고마워요..........앞으로꾸준히운동해서 왕자를꼭만들겠습니다..... 답변고맙습니다.....