공황극복을 위한 마음챙김

[귀향]

■공황극복을 위한 기본 마음챙김

반갑습니다.
귀향 입니다.

이제 많은 분들이 공황장애가 무었인지 다들 잘 이해를 하고 계십니다.
많은 방법들이 존재하고 각자 좋은 방법을 선택해서 극복 노력을 해나가는 것 같습니다.

대부분 자신의 생각이 무었인지도 잘모르고 그리고 어떤 행동이 잘못되었는지 구분하기도 쉽지 않은 것 같습니다.
제가 생각에 대해서 근래에 강조를 하는 것은 생각이 공황장애를 극복하는데 있어서 아주 중요한 요소가 된다고 생각하기 때문입니다.
대체로 초기에 약물치료를 그리고 인지행동치료를 통하여 좋은 결과를 얻을 수 있지만 그것은 때때로 다시 재발 되기도 하고 그리고 또 다른 불안으로 옮겨가기도 하는 것 같습니다.

물론 생각이라 하는 것이 무의식적인
자동화된 생각이 떠오르는 것이긴
합니다
그러나 그것에 대한 평가와 확인 그리고 상황대처, 반응에 대한 기본적인 이해와 그리고 상황 이후에 대처를 하는 조절 능력을 키우지 않는다면 공황은 지속적으로 나를 괴롭히고 또 재발이 잘 되기도 하며 불안에서 자유롭지 못 할 것이라 생각합니다.

현재 우리가 느끼는 많은 증상(반응)
들은 자동적 생각-->감정변화--->신체반응 이라는 규칙적인 패턴에 따라서 일어난다고 볼 수 있습니다.
이것을 제거하려면 단순히 "괜찮아"
"이 순간이 지나면..." 이라는 식의 마인드 콘트롤은 단기간에 또는 일회성으로
대처는 할 수도 있지만 이것은 계속 반복적으로 나타나는 공황의 재발이나 대처에는 미흡하다고 생각이 듭니다.

개인적으로 공황을 극복하기 위해서는 부분적인 문제 해결 보다는 좀 더 큰 틀 안에서 생각의 범위도 넓히고 그리고
조금 더 "느긋함과 무심함" 에 우리의
마음을 둔다면 공황의 재발이나 또 다른 불안을 일으키는 요인을 만들지 않을 것이라 생각 합니다.

제가 그동안 연습하고 훈련했던 경험에 의하면 마음챙김 방법이 나쁘지 않다고 생각을 하였습니다.
다만 효과면에서 아주 천천히 바꾸어지는 단점은 있지만 공황장애에 대하여 보다 확실한 대응방법은 된다고 봅니다.
또 생활하는 가운데에 항상 아래의
방법을 기억하고 또 접목하고 실천해야 하는 어려움도 있습니다.
그러나 확실 한 것은 우리가 가지고 있는 인성,인격,습관,행동,사고등 많은 무의식적인 생각에서 부정적인 면을 상당히 개선 시킨다고 생각 합니다.

예를 들면 예민한 사람들은 아주
사소한 일에도 생각을 집착하고 또
모든 일에 침소봉대 하기도 하고 다른
사람의 행동이나 생각에 대하여 판단
하고 그리고 그에 대하여 일반화 시키는 생각들을 많이하게 됩니다.
그러나 이런 훈련을 하므로서 자신이 한층 성숙되고 그리고 모든 생각이나 인생철학이 한 단계 업그레이드 된다는 느낌을 받기도 합니다.(실제는 아닐 수도 있음)
앞으로 공황장애와 마음챙김의 연관성을 이용하여 공황을 극복 하는 하나의 기본틀을 만들어 함께 훈련해 나가면
좋지 않을까 하는 생각을 해 보았습니다.

만일 이 방법이 잘 훈련 된다면 재발도 없애고 약에 대하여 자유롭고 그리고 여러분이 자신의 마음을 챙길 수 있는 지혜가 생길 것으로 믿습니다.
함께 알아볼까요.

1. 기억(반추)하는 것 보다 잊는 것을
잘 하자(망각훈련)
망각이라고 하는 것은 지나치게 많은
정보를 지우고 다시 새로운 정보를
채우기 위한 공간 확장을 한다는 개념
입니다.
즉 "비우면 채워지리라" 라는 말과 비슷합니다.
생각이라는 것은 대다수 자동적인 것이며 우리는 이것을 통제 할 수는 없습니다.
떠오르는 생각이 문제인 것은 아니라고 봅니다.
다만 그 생각을 반복적으로 그리고 더
깊게 자주 생각하기 때문에 불안이라는 문제가 일어난다고 봅니다.
이것이 바로 쓸데없는 생각이라 할 수도 있을 것입니다.
그리고 여러분이 느끼시는 필요없는
"잡생각" 이라고 할 수 있습니다.

많은 분들이 "명상" 이라는 것을 하는데 명상은 모든 것을 머릿속에서 지우고
하얀백지 상태로 만드는게 목적이 아니라 생각 합니다.
명상은 과거와 미래에서 벗어나 현재에 집중을 하는 훈련이라 할 것입니다.
다시 말하면 과거에 집착하면 인간은 우울하게 되고 후회하게 되는 경우가 많습니다.
또 미래에 대하여 지나치게 몰입을 하면 즉각 불안에 빠지기 쉽습니다.
왜냐하면 미래라는 것은 불확실한 상황에 대한 불안이 일어나기 때문입니다.
그래서 현재에 자신이 하는 것에 대하여 집중을 하는 것이 필요 합니다.

만일 여러분이 부정적인 생각이 들면
즉각 "스톱" 혹은 "잊자" 라고 자신에게 되뇌이며 그 생각에서 벗어나도록 행동을 하셔야 합니다.
부정적인 생각이 들면 즉각적으로 다른 행동으로 옮겨 가거나 아니면 현재 하고 있는 일에 집중을 하도록 하셔야 합니다.
생각이라는 것은 묘하게도 현재 하고 있는 일과 별개로 또 다른 생각을 하게 만들기도 합니다.
예를 들면 설거지를 하면서 다른 생각을 흔히 하기도 합니다.
그러다 보면 그릇을 깨기도 하고 칼에 손을 베기도 합니다.
이처럼 생각은 여러가지가 혼재되어 나타나기도 합니다.
그러므로 현재에 하고 있는 일에 집중을 한다면 필요없는 생각을 반복적으로
하는 것에서 벗어 날 수 있을 것입니다.
이렇게 훈련을 하시면 나쁜 기억을 잊는 훈련이 됩니다.
기억하기 보다는 잊어버리는 연습을 해보십시요.

2. 선택도 중요 하지만 선택 후에
실천을 했는지가 중요하다.
우리가 일상생활에서 어떤 것을 선택해야 할 때가 많습니다.
예를 들면 A를 선택 할지 또는 B를 선택 해야 할지를 결정 해야 할 경우가 많이 있을 것입니다.
그런데 무었을 선택하느냐도 중요하지만 그것 보다 더 중요한 것은 선택 이후에 실천을 했는지가 더 중요하다고 할 수
있습니다.

선택이라 하는 것을 결정 할 때 가위 바위 보로 하던지 동전을 던져서 결정을
해도 됩니다.
그런데 선택 후에 정말 행동을 했는지가 중요 합니다.
이럴까 저럴까 많이 생각하고 결정한다고 해서 그것이 꼭 올바른 선택이라 할 수는 없습니다.
그렇다고 경솔하게 모든 일을 즉흥적으로 결정 하시라는 이야기는 아닙니다.
그러므로 우선은 선택을 하시고 난 후에 가장 먼저 해야 할 일의 순서를 정하시는 것도 나쁘지 않습니다.

많은 분들이 공황을 극복하는데 있어서 이렇게 따라 해볼까 저렇게 따라 해볼까 하고 망설이는 경우가 많습니다.
특히 약 복용을 할 때도 그렇습니다.
그래서 어떤 선택을 하셨다면 실천을 해 보시는 것입니다.(중도포기 X)
자신이 움직여서 실천을 해보고 그리고 결과에 대하여서는 나중에 확인 하시면 됩니다.
미리 짐작하여 "그게 안되면 어떡하지...." 라고 한다면 불안만 더욱 커지고 미래에 대하여 불확실성 만 높아집니다.
"해서 안되면 다시 하면"되고
"해도 안되면" 그땐 다른 방법을 찾으면 될 것입니다.
오래동안 심사숙고 한다고 전부 좋은 것은 아닙니다.
일단 선택했으면 행동을 하시는게 좋습니다.

3.비교와 평가 그리고 주관적 판단은
불안을 일으킨다.
제가 40대 초반에 집에서 가만히 누워서 있었는데 갑자기 나의 친구와 나를 비교하는 생각이 불현듯 들었습니다.
그 당시 친구는 졸업을 하고 중동으로
취업을 나갔는데 진급도 하여서 차장으로 승진도 하고 그리고 급여도 많이 받는다는 소식을 들었습니다.
그때 갑자기 난 무었을 하고 있는 것인가 하는 생각과 무언지 뒤쳐지고 성공하지 못했다는 기분에 휩쌓인 적이 있었습니다.
그때의 기억과 감정은 아직도 고스란히 남아있습니다.
그런 기분은 오래동안 나에게서 떠나지 않았던 것 같습니다.(우울과 불안)
그러한 비교는 결국 나를 자책하게 하기도 하였고 우울하게 만들기도 하였습니다.
여러분도 이러한 생각을 해보셨을 것입니다.
당연히 자존감도 떨어지고 스스로 초라해지는 기분도 들 것입니다.

어떤 사물이나 사람 또는 사건을 판단하고 평가 하는데 있어서 좀 더 객관적이고 긍정적인 생각으로 바라 보는 것이 우리에게 필요 하다고 봅니다.
예를 들어 상대방의 어떤 행동에 따라
우리는 판단 하는 경우가 많습니다.
그런데 그 판단이 과연 상대방이 생각하는 것과 똑 같을까요?
저는 그렇지 않다고 봅니다.
우리가 흔히 "저 사람은 나에게 대하여 이렇게 생각 할거야" 라고 단정적으로 말을 합니다.
특히 카톡을 보냈는데 소위 "읽씹" 을 하고 답장을 안했다면 아마도 여러가지 생각을 할 것입니다.
그런데 과연 내가 판단하고 생각한 것이 상대방의 생각이고 감정이라고 단정 지을 수 있을까요?
아닐 것입니다.
하지만 우리는 대부분 내가 생각하는 것이 상대방의 생각이라고 착각을 할 때가 많습니다.(오해의 소지가 많음)

비교와 불안은 인간에게 내재 되어있는 "기본감정" 입니다.
누구를 막론하고 비교하고 판단하고 평가하는 것은 지극히 당연한 생각들입니다.
비교한다는 것은 우리의 뇌가 자동적
으로 일으키는 감정입니다.

이러한 개인적인 감정이 꼭 나쁜 것은 아니지만 지나치게 일반화 시키고 당연하다고 생각하거나 자신의 생각이 무조건 옳다고 느끼는 것은 아주 조심하셔야 하는 것입니다.
그러므로 평소에 무언가를 비교하고 판단하고 평가 할 때는 지나친 주관적인 생각에서 조심하시는게 좋습니다.
다시 말씀드리면 노란색 선글라스를 끼고 바라보는 세상은 전체가 노란색으로 보이는 것과 같다는 것입니다.
그러므로 비교하여 자신을 대입 시키는 것은 불안을 유발시키는 불안요인이 될 수 있습니다.

4.와사 보생(臥死步生)
이 말의 뜻은 "누우면 죽고 움직이면
산다" 라는 뜻입니다.
여러분들이 항상 느끼는 것 중에 하나가 "왜 이렇게 피곤하지"
"왜 이렇게 기운이 없지" 라는 말을 자주 할 것입니다.
물론 밥 맛이 없어서 기운이 빠지기도 합니다.
그런데 생각이 많아지면 기운도 없습니다.
왜냐하면 생각을 많이 하게되면 에너지가 그쪽으로 많이 치우치면서 당연히
기운이 없게 됩니다.
불안해 지면 에너지가 급격히 소모가 됩니다.
그러면 당연히 무기력해지고 기운이 없게 됩니다.
저도 한참 공황이 심할 때는 병원에서
링거액도 맞고 입 맛이 좋을 때는 과식도 하거나 또는 목넘김이 좋은 국수 종류를 자주 먹기도 하고 하였던 기억이 납니다.
공황장애가 일어나면 밥맛이 없거나 또는 과식을 하거나 하는 경우가 자주 있습니다.
그것은 약 때문일 수도 있고 심리적인 요인 일 수도 있습니다.

이처럼 불안이 생기면 모든 근육도 경직되고 혈액순환도 원활하지 않아서 더
피로감을 느끼게 됩니다.
이럴 경우에는 여러분의 생각이라는
발전소의 전원 스위치를 꺼야 할 것입니다.
이제 생각 이라는(불안한 마음) 스위치를 끄고 가만히 누워있다고 가정 해 봅시다.
그러면 어떤 현상이 일어날 것 같습니까?
많은 분들이 경험 하셨을 것입니다.
불안해서 가만히 누워있으면 과연
진정이 되고 그리고 안정감을 느꼈을
까요?
아니면 더 불안해 졌을까요?
아마도 생각이 생각의 꼬리를 물고
계속 불안한 마음에서 헤어나지 못
했을 것 입니다.

이제부터 불안한 생각에서 벗어나시려면 "몸을 움직이는 것" 이 정답 입니다.
몸을 움직이는 방법은 스트레칭이나 또는 야외에서 걷거나 시각,청각,촉각 등을 이용한 오감의 자극도 좋습니다.
일단 몸을 일으켜서 움직이셔야 합니다.
만일 몸과 마음을 50:50이라고 가정 한다면 마음보다 몸을 조금 더 움직이도록 해보십시요.
불안하다고 하여서 집에서 눕거나 폐쇄적인 행동을 한다면 그것은 마치 "불에 기름을 붓는 것"과 같다고 할 수 있습니다.
생각은 감정에 영향을 주고 감정은 또 다시 우리의 신체에 커다란 반응을 일으킵니다.
이러한 패턴에서 빠져 나오시려면
움직이십시요.
그래야 여러분이 살고 공황도 극복 할 수 있습니다.

5. 수용하기(받아들이기)-긍정적생각
보통 우리가 공황장애를 극복하는 방법을 말 할 때 "긍정적인 사고" "긍정적인 생각하기" 등의 표현을 많이 씁니다.
그런데 가만히 생각해 보면 어떤게 긍정적인 생각인지 햇갈릴 때도 많습니다.
무조건 좋은 생각을 하는게 긍정적인
생각인가요?
많은 분들이 좋은 생각만 하는게 긍정적이다 라고 오해 할 수도 있습니다.

예를 들어 공황장애에서 어떤 신체적인 증상이 일어나서 그것이 재앙화가 되어서 "금방 쓰러질거야" 라는 부정적인 생각이 들 때 단순히 "이건 잘못된 생각이고 허구이니까 " 다른 기분좋은 생각으로 바꾸는게 긍정적인 생각을 하는 것은 아니라는 것입니다.(회피일 경우가 많음)

다시 설명 드리면 어떤 문제가 일어났을 때 "이걸 해결 할 수 있는 방법은 무었일까?" 라는 접근과 "왜 나에게 이런 일이 일어나지?" "어떡하지" 라고 생각 하는 것은 완전히 다른 결과가 나타난다는 점입니다
모든 사안에 대하여 무조건 긍정적인 생각을 가져야 한다는 강박적 태도도
스트레스가 될 수 있습니다.

긍정적인 생각이라 하는 것은 어떤
상황이 발생했을 때 그것을 대처하는
방법이 현실적이고 그리고 객관적이며 또 합리적인 방법을 추구하는게
긍정적인 생각이라 할 것입니다.

만일 평소에 "난 원래 그래"
"나같은게 뭐가 잘되겠어"
"내가 무슨 복에" 와 같은 부정적인 생각에 빠져 있다면 긍정적인 사람은(생각) "난 잘 할 수 있어" 라고 자신감을 갖고 행동 할 때 좋은 결과가 나오는 것이며 이런 것이 긍정적인 생각이라 할 것
입니다.

이제부터 무조건 "긍정적으로 생각해야해" 라고 강박적으로 생각하는 것 보다는 공황장애로 인해 신체증상이 느껴질 때는 "내가 지금 불안 하구나"
라고 자신의 감정을 받아들이는 것이
우선 일 것입니다.
또 한 이런 감정을 막연히 받아들이는 것 보다는 객관적이고 현실적인 시선으로 현재의 상황을 분석하고 대응 하는 것이 중요 합니다.
단순하게 생각에 그치는 것이 아니라
이것을 자신에게 질문을 하면서 점진적으로 해결 방향을 잡아 나가는 것입니다.

그러기 위해선 생각으로 그치는게 아니라 글로써 적어 보고 자신에게 질문을 하면서 해결 방안을 찾아 가는 것입니다.
이처럼 글로 표현을 하다 보면 불안한 상태도 차분해지고 현실적인 해결 방법도 찾아 질 것입니다.

6.나를 좋아하는 사람만 좋아하기
(긍정적인 인간관계)
인간은 태초부터 공감능력이 뛰어나서 상대의 감정을 (감정이입)쉽게 받아들이는 경향이 있다고 합니다.
실예로 공황장애가 걸리면 특히 감정의 공감이동이 쉽고 본인이 잘 동화 되기도 합니다.
예를 들면 뉴스에서 어떤 사망 사건이
일어났다면 그것이 마치 자신에게도
똑같은 일이 일어날지도 모른다는 막연한 불안감에 휩싸이게 되기도 합니다.
또 배가 침몰하여 많은 사람들이 사망했다는 뉴스를 접하게 되면 자신이 배를
타는 것에 대한 두려움이 커지기도
합니다.
이처럼 인간은 다른 사람의 감정에
잘 동화가 된다고 할 수 있습니다.

대부분 직장이나 사회생활을 하는데 있어서 상대방의 감정에 우리는 많이 휘둘리게 되기도 하고 스스로 어떤 작은 일에 집착 하거나 오해로 인하여 대인관계를 어려워 하는 경우가 많습니다.

모임이나 직장에서 자신과 가깝던
사람이 갑자기, 아니면 서서히 자신과
거리를 두거나 하는 것을 느끼면 굉장히 괴로워 하거나 분노를 느끼거나 하면서 마음의 상처를 받게 되기도 합니다.
그런데 정말로 상대방이 자신에게 적대적인지 또는 어떤 이유가 있어서 그런지 정확하지는 않습니다.
그렇다고 해서 상대방에게 물어 보려니 자존심이 상해서 상대에게 묻지도 않게 됩니다.
이런 상태가 되면 직장이나 학교 생활 또는 사회생활이 어렵게 됩니다.
특히 공황장애에 걸린 사람들은 이런 상황에 예민하게 되기도 하고 쉽게 감정에 쏠리게 되기도 합니다.

이럴 때는 상대가 접근 할 때 까지 기다릴 수 있다면 기다리는 것도 좋고 아니면 필요 없는 "정신노동"에 자신을 빠지게 하는 것은 좋지 않다고 봅니다.
또 모임에서 이런 경우가(왕따) 가 있는 것 같다고 하면 그 모임을 당분간 피하고 서로에게 긍정적인 영향을 주는 사람들과 소통을 하는것이 좋습니다.

이 세상에서 누군가를 좋아하고 사랑해도 부족한 시간입니다.
그런데 굳이 나를 좋아하지 않는.사람들과 소통을 하려 하고 그 집단에 속하려 하는 것은 필요없는 이해관계에 붙들려서 자신의 감정을 소비하는 "정신 중노동" 에 해당 합니다.

현재의 여러분들은 여러분을 좋아하는 사람과 교류를 하도록 하십시요.
굳이 상대의 감정을 알려고 하지 마시고 상대의 감정을.판단하려고 하지 마십시요.
만일 이러한 "감정노동"에서 자유로워 진다면 여러분은 더 행복 할 수 있습니다.
자신에게 긍정적인 효과를 주는 사람들과 소통하도록 해 보십시요.
그러면 자신의 사고방식도 어느 순간에 긍정적인 사람으로 바뀌게 될 것입니다.

7. 강박적 사고에서 벗어나기
공황장애를 겪고있는 많은 분들을 보면 의외로 "완벽주의 자" 가 많아 보입니다
무슨 일을 하던지 철저히 해야 하고
다른 사람에게 찌질하다는 소리를 듣는 것을 싫어합니다.(대부분)
무었을 하던지 똑똑하고 그리고 일처리를 완벽하다는 평가를 받아야 하는 사람이 많습니다

이런분들의 대화 패턴을 보면 ~~해야해, ~~이어야 하는데, 라는 식의.대화를 많이 합니다.
이런 패턴은 자신이 생각하는 욕망이나 욕심 또는 이상과 현실 사이에서 괴리를 느끼면서 불안을 느낀다는 증거이기도 합니다.
많은 분들이 말씀 하시길 " 왜 나는 불안한 생각을 하지 않으려 하는데 내 생각과 관계없이 불안한 생각이 자꾸 드는지 모르겠다 " 라고 말을 합니다.
이러한 상황은 바로 "반추" 라는 반복적인 생각 때문입니다.

생각이라 하는 것은 누구에게나 늘 떠오르게 되어있습니다.
다만 공황장애 환자들에게는 그것이 지속되고 반복되어 진다는 것입니다

만일 여러분이 생각을 반복해서 하지
말고 그저 흘러가게 내버려 둘 수 있다면 현재의 고통에서 쉽게 헤어날 수 있을 것입니다.
강박적 사고라는 것은 결국 자꾸 반추(되새기는 것) 하기 때문입니다.

이제 부터 생각이 떠 올라 자연스럽게
흘러 갈 수 있도록 하는 연습을 해 보도록 하십시요.
흐르는 물은 썩지 않지만 고여 있는 물은 언젠가 썩기 마련입니다.

자신이 바꿀 수 없는 상황이나 외부 환경에 집착하여 불안한 생각을 갖기 보다는 내가 할 수 있고 가능한 현재에 나의 생각을 집중하는 연습이 필요 하다고
봅니다.
기본적으로 우리가 할 수 있는 것부터
하나씩 바꾸어 보면 어떨까 합니다.

여러분이 항상 불안하다고 느끼는 이유중에 한가지가 바로 기억을 되새기는
현상 때문입니다.(반추)
여러번 반복하여 설명 드렸지만 생각은 일어나지 않게 막을 수 없습니다.
그러므로 자신에게 도움이 되지 않는다고 깨달으면 그 생각에서 멈추어야 합니다.
해결 할 수 없는 생각에 매달려서 고민하고 집착하면 결국 그것은 "불안" 이라는 감정으로 나타나게 됩니다.
기억은 시간이 지나면서 흐릿해집니다.
굳이 자신에게 이득이 되지 않는 생각이라면 과감하게 떠 오르는 생각 자체를 없애버리시기 바랍니다.

이세상에는 내가 원한다고 다 이루어 지지 않습니다.
만일 여러분이 얻고자 하는 것이 있다면 노력과 그에 따른 용기가 필요합니다.

이런 훈련이 쉽지는 않다고 봅니다.
그러나 훈련 과정을 통하여 습관화 되고 생활화가 된다면 공황은 결코 재발하지 않을 것입니다.

앞으로 조금 더 세부적으로 생각을 다루는 방법과 연습을 함께 해 보기로 하겠습니다.
저도 마음챙김에 대하여 잘 알지 못하고 어떻게 나의 생각을 관리해야 하는지에 대하여 잘 알지는 못하지만 함께 공부해 보기로 하겠습니다.

벌써 여름으로 성큼 다가 선 것 같습니다.
환절기에 감기 조심하시고 건강 관리에 힘쓰시기 바랍니다.
긴 글 읽으시느라 고생들 하셨습니다.

[buck73]

좋은글 잘보고 갑니다 항상 감사합니다