내가 다시 떠올리려고 찌는 존맛!!! & 내맘대로인 다이어트 식단 (Feat. 냉장고 정리+식단일기 추가, 스압)

[방가방가레코드]

2011.6.20이후 적용 자세한사항은 공지확인하시라예

출처:  여성시대, 방가방가레코드

 앗뇽 하십니까. 오늘, 도 최선, 을 다하, 는 

 엿이다치 - ☆

와타시 2년 전에 3개월동안 

식이-운동 나름 체계적으로 해서

체지방만 10키로 뺐었던 영광

 (김영광x, 종아리주의)이 있음. 

(원래 뚠뚠이라 잘빠진거일수도 ㅠㅠ)

But (그러나)

급작스런 환경변화와 심경변화 때문에 

식이과 운동을 꾸준히 지키지 못했고

3개월 만에 뺀걸 2년동안 열심히 쳐묵어서 다시 쪘엉! ^^ 대다나지

처음에 무너져서 막 먹었을 때는 운동도 해서 그런지

정말 잘 안찌더라... 쪄도 막 500g단위로 찌고 

근데 위가 점점 더 늘어나 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ

많이 안먹었다고 생각했는데 진짜 정주나 만큼 먹고있는 나를발견

ㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠ 

 

하지만 계속 이대로 살것인가!!!

그☆래☆서

이제 곧 여름이고 !!

나이가 들면서 체력관리도 중요하고 하니

다시 살을 빼보려고 그 때의 마음을 되새기는 의미에서

그 때 먹었던 식단을 쪄보려고해

(서론 겁나 길당ㅋㅋㅋㅋㅋ) 

 진짜 잘먹고 살뺐었다고 자부함 ㅋㅋㅋㅋ

 난 증말 매 끼니 같은 음식 먹는거,

맛없는거 먹는거 너무 싫어해서 

운동보다 식이에 더 신경썼어!

저칼로리로 충분히 맛있게 먹을 수 있는 방법은 있다 !!!

스트레스는 다이어트의 적 ! 

너무 타이트하게 먹지 않아도 돼!

내가 견딜 수 있을 만큼 조절하고 너무 못참겠다 싶으면 

1주일에 한 번정도 치팅데이 때까지만 기다림

(말은 이렇게 해도 가벼운 군것질 꽤 많이 했음;; 

죄책감이 많이 안 들 정도로만 ;;;)

우리들의 영원한 친구 수지가 주인공으로 나오는 

영원한 바이블

웹툰 다이어터를 많이 참고했어 !!

 다이어트를 준비하는 사람이라면 꼭 한번 읽어봐야함!!! 

지금 연재끝나서 유료화돼있어 ㅠㅠㅠ;;;

근데 나도 다이어터 보면서 따라한거라

사면 두고두고 보니까

사서 보는걸 추천☆ 

다이어터 마인드로 세팅할수 있엉

나는 자취 중이라

집에 먹을 게 없으면 배달시켜 먹기 매우 쉬운 환경이야

그래서 매일 구비해 놓는 식품들이 매우 중요했지!!!

다이어트는 일부러 눈앞에 맛있는걸 놓고 시험에 들게 하는게 아닌 듯

안그래도 바깥의 유혹이 넘 많은데 집에서라도 유혹에서 벗어나기 위해

냉장고 정리는 필수입니다.

그리고 여러가지 빠르게 조합해 먹을 수 있게 

재료들을 준비해 두는 것 !

<냉장고에 항상 있었던 것들>

 

식이섬유

샐러드 채소 mix 

(양상추+치커리+양배추 등 마트에서

 비교적 저렴한 채소들을 손질해서 지퍼백에 보관 !)

*내용추가*

다이어터들의 필수품!!!!!

채소 보관할 때는 물기를 없게 하는 게 중요하기 때문에

다이소에서 5천원짜리 채소탈수기 구입해서 물기를 탈탈탈 털어버렷!

그럼 한 일주일동안 먹을 수 있음 !!

양파, 상추, 깻잎, 방울 토마토, 오이, 오이고추, 브로콜리 등  

 (가격 보고 저렴한 것만 구입)

제철 과일 

단백질

계란

저염 훈제 닭가슴살

 (한달에 1번 지시장에서 주문/ 2~3만원대, 

이것만 먹어도 존맛 !!!! 햄맛 !!!

그냥 닭기슴살 보다는 건강에 덜 좋겠지만

진짜 좋은게 따로 손질할 필요가 없으니까 너무 편해.

걍 해동하고 먹기좋은 크기로 자르기만 하면 됨)

두부

참치

저지방 우유

두유

 (지시장에서 한박스 1만원정도?

 한번 사면 두고두고 먹어)

탄수화물

감자, 고구마, 단호박

현미

 (한번에 많이 한 뒤 1/2공기씩 포장해서 얼려둠,

이렇게 하면 진짜 편하고 1/2공기이상 먹을일이 없어!!)

뮤즐리

화이버 원 (fiber one)

 (1개/150KCal정도?,코스트코 ,50개에 2만원정도, 바쁠때 좋음)

불포화 지방

올리브

아몬드, 호두 등 견과류

기타

쌈장

오리엔탈 소스

(소스류는 되도록 안먹는게 좋지만

너무 맛없으면 안되니까

아주 조금씩만 !) 

이렇게 식품군으로 분류해서 식단 생각함

(식품마다 어느 한 영양소만 있는건 아니지만

너무 많이 생각하면 머리아파지고 다이어트 하기 싫어져서

대충 저렇게 분류했어 ㅠㅠ)

오늘은 뭐 먹을까 할때

많이 먹어도 되는 순으로 

식이섬유+단백질+탄수화물 이렇게 조합해 가면서 먹었어.

한식 땡길때는 현미밥에 참치를 상추쌈싸먹기도 하고 

샐러드에 토핑을 바꿔가며 먹기도 하고 

점심에 주로 샐러드로 도시락 싸고 다녔는데

야채들 미리 손질해두니

도시락 싸는 시간 10분이면 충분 !!!

식비가 조금만 나가는건 아니지만 

밖에서 거의 사먹지 않으니까

한달에 15-20만원 정도 들었던걸로 기억해 

손질같은건 주말에 몰아서 한꺼번에 하면

일주일이 편해져!! 

일주일에 한번 장보고 나서 바로 손질

 

너무 많이 지껄였지? ^^:

알았엉 이제 닥치고 식단사진 보여줄게

양이 차이가 있는건

점심>저녁>아침

순으로 많이 먹었기 때문에

(원래 저녁을 제일 적게 먹어야 하는데 ㅠㅠ)

활동량이 제일 많은 점심에

적게 먹으면 너무 힘빠져 ㅠㅠㅠ 

<샐러드>

식이섬유 (채소mix) + 단백질(삶은계란) + 탄수화물 (단호박) + 불포화지방 (해바라기씨)

 위에 토핑만 계속 조금씩 바꿔주면서 머금

항상 조금씩 새로워짐

게다가 마시쪄!!!!!!!!!!!

식이섬유 (채소mix, 방울 토마토, 오이, 양파) +

단백질(닭가슴살 캔, 두유) + 탄수화물 (감자고로케) + 기타 (오리엔탈소스)

*샐러드 도시락 쌀 때*

진짜 빨리 쌀 수 있는게

오이-어슷썰기 해서 락앤락 보관

(오이는 자체 수분이 많아서 빨리 상하니까 

작은 통에 조금씩 보관하는게 좋아!)

양파-얇게 채썰어서 물에 30분에서 1시간정도 담궈 둔 다음( 매운 맛 빼기)

물기를 뺀 후! 락앤락 보관

방울 토마토-물에 씻은 후 물기제거하고 락앤락 보관

브로콜리- 흐르는 물에 씻은 후 먹기 좋은 크기로 잘라

끓는 물에 10초 정도 데친다.

물기제거 후 락앤락 보관

기본 채소 믹스-양상추 등 흐르는 물에 씻은 후 

먹기 좋게 찢어준 후 다시 물에 1분정도 담궈주고

탈수기로 탈탈 털어서 지퍼백보관

물기 많으면 빨리 상하니까

물기를 없애는 게 중요해 ☆

다 먹기 편해게 준비해서 보관해 두면

서브웨이 샌드위치 마냥

진짜 빨리 만들수 있다!!!!

다른 토핑을 굽거나 하는 시간이 조금 소요될 뿐

 밤에 만들어서 냉장고 보관해놓고

아침에 꺼내감 !

이 때 5,6월이었는데 점심 때 까지 밖에 두어도 안 상함 !!

식이섬유 (채소mix, 사과) + 단백질(삶은계란, 두유 ) + 탄수화물 (감자고로케) + 기타 (오리엔탈소스)

*감자고로케 레시피*

1. 감자 삶고 으깬후

2.옥수수캔, 피망, 당근 등을 넣고 싶은 재료 

잘게 썰어서 감자랑 섞은 다음에 + 소금간 하기

3. 한덩이로 뭉쳐주고 밀가루-계란물-튀김가루 순으로 입혀줬어

4.한번에 많이 만들어서 냉동실에 넣은 다음

한번에 2-3개 정도 해동해서 먹었어!!

5.튀긴다면 엄청난 고칼로리가 되겠지만!

오븐에 굽거나 후라이팬 약한불에 구워줌

어차피 감자 다 삶았으니까 속까지 완전 안익어도 괜춘

식이섬유 (채소mix, 양파, 오이, 방토, 사과) + 단백질(삶은계란, 참치) +

 탄수화물 (감자고로케) + 불포화지방(올리브, 호두) + 기타 (오리엔탈소스)

내가 도시락 싸고 댕기니까

 앞에 친구도 같이 도시락싸고 다님 ㅋㅋㅋㅋ

새로운거 만들고 가면 항상 칭찬을 해주었지

역시 내칭구

식이섬유 (채소mix, 양파, 방토) + 단백질(삶은계란, 우유 ) +

탄수화물 (뮤즐리) + 기타 (오리엔탈소스)

식이섬유 (채소mix, 양파, 방토,오이, 브로콜리) + 단백질(삶은계란, 닭가슴살 ) +

탄수화물 (감자고로케) +  불포화지방(호두)

식이섬유 (채소mix, 양파, 방토,오이) + 단백질( 닭가슴살 ) +

탄수화물,지방 (불고기베이크) +  불포화지방(올리브)

불고기베이크는 언니가 코스트코에서 사왔는데

너무 먹고 싶어서 조금만 잘라서 저렇게 먹는걸로

타협했다고 한다...☆

뭐든 샐러드의 토핑이 될 수 있어 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋ

식이섬유 (채소mix) + 단백질(두부스테이크, 닭가슴살) +

불포화지방 (호두) + 걍지방 (치즈)

*두부스테이크 레시피*

1. 두부 2모를 열심히 으깬다

2. 부추, 양파 등 원하는 채소를 잘게 썰어서

두부랑 같이 섞어준 후

3. 간도 해야돼 ! 소금이랑 후추 취향대로

하지만 우린 다이어터니까 최소한의 간 만!!!

4. 밀가루 1스푼, 계란 2개를 섞어서

먹기 좋은 크기로 빚어준다

5. 이것도 한번에 많이해서 냉동해둠

6. 감자고로케 같이

기름 안두르고 후라이팬 약한불에 굽거나

오븐에 구워먹으면 마시쪙

집에 친구 왔을 때

손님대접용 칼로리가 좀 더해진

 서가앤쿡st 그릴드 스테이크 샐러드

식이섬유 (채소mix, 양파, 버섯, 브로콜리, 가지) + 단백질(소고기, 계란 ) +

탄수화물 (고구마) 

*레시피*

오븐 용!!

1. 냉장고에서 구워먹으면 좋을만한 채소들을 찾아 1cm두께로 어슷썰기한다 

(고구마, 가지, 양파, 버섯 등)

2. 소금, 후추로 살짝 간을 하고 오븐에 180도 정도에 20-30분정도 굽는다

(솔직히 시간 기억 잘 안나... ㅠㅠ 중간중간 확인해 주세영☆)

3. 스테이크용 소고기도 먹기 좋은 크기로 잘라서  소금, 후추로 간을 한다.

4. 간이 된 고기를 키친타올로 눌러주고 

약한불에 올리브유를 두른 후라이팬에서 굽는다.

(한번만 뒤집는게 좋음!! )

5. 계란 후라이도 후딱 해준다

6. 넓은 그릇에 기본 샐러드용 채소를 깔고 

다 구워진 채소와 소고기, 계란후라이를 올리고 오리엔탈 소스뿌려먹으면

존맛!

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밥 먹고 싶을 때

식이섬유 (단호박 껍질???) + 단백질( 계란 ) +

탄수화물 (현미밥, 단호박)

이거 보기보다 존나 마시쪙 ㅋㅋㅋㅋ

아침은 먹어야 겠는데 시리얼같은 차가운 음식은

싫고 속이 따뜻해지는 거 먹고 싶을 때

*단호박 된장국 레시피*

1. 멸치육수를 우린다

2. 물이 끓으면 멸치를 건져내고 된장을 풀어준다.

3. 먹기 좋은 크기로 자른 단호박을 넣어준다.

4. 단호박이 익을 때 까지 끓여준다.

삶은 계란도 한꺼번에 삶아 놓는데

나는 음식의 온도를 중요하게 여기는 닝겐이라 ㅋㅋㅋ

국 끓일 때 냉장고에 있는 삶은 계란 같이 넣어서

따듯하게 해줘서

밥이랑 같이 계란 뿌셔먹으면

뭔가 일본 아침식사 같은 느낌도 나고

마시쪙

 식이섬유 (상추, 깻잎, 오이고추,마늘, 오이) + 단백질, 지방 (목살, I like 콩가루) +

탄수화물 (현미밥 1/2공기) + 기타 (쌈장, 기름장;;;)

엄마가 고기 보내줬는데

안먹을 순 없자나여 ㅠㅠㅠㅠ

실은 다이어트 기간에 고기 꽤 자주먹은듯 ㅋㅋㅋㅋ

하지만 !!!!

고기양은 조금 , 채소양 마아아않이 해서 먹음

참았다가 터지면 폭식하기 때문에

욕구만 잠재워 주는 정도로

아 고기먹고싶당...

식이섬유 (상추, 깻잎, 오이고추,부추무침) + 단백질(두부,참치) +

탄수화물 (현미밥 1/3공기) + 기타 (오리엔탈소스,쌈장)

저 국의 정체는 먼지 기억이 안난다;

식이섬유 (...양파?...) + 단백질(닭가슴살) +

탄수화물 (현미밥 1/2공기, 고구마) + 기타 (카레)

내가 이 구역의 소문난 카레더쿠다 ㅠㅠㅠ

카레 진짜 좋아함 ㅠㅠㅠㅠ

특히 돼지고기 앞다리살 넣은 카레

글구 진짜 카레 잘만들어서 (훗☆) 

주위에서 카레가게 내라고 할 정도인데

이걸 참기가 제일 힘들었어

그래서 오나전 저칼로리는 아니겠지만!

정말정말 카레먹고 싶어 미칠때만 만들어 먹는

나름 낮은 칼로리 재료들로 만든

*닭가슴살 카레 레시피*

1. 훈제 닭가슴살 한덩이, 고구마(또는 단호박) 1-2개

를 깍둑썰기해서 같이 냄비에 볶아준다.

2. 볶던 냄비에 재료가 잠길 정도보다 좀 많이

물을 부어주고 계속 끓여준다.

3. 재료들이 다 끓으면 양파 1-2개 정도 깍둑썰기? 하고 넣어준다.

4. 물을 재료가 잠길정도로 부어준다.

5. 물이 끓으면 카레가루 또는 고형카레를 넣어준다

6. 부드러운 맛을 원한다면 카레를 다 풀어준 후

저지방 우유 100ml정도 넣어주고 조금 더 끓여준다.

(난 고형카레 더쿠ㅠㅠ고 항상 눈대중으로 농도를 맞추기 때문에

카레가루 정확한 양을 못 말하겠다 ㅠㅠ

저질 레시피 지송염.. 근데 진짜 존맛임)    

식이섬유 (상추, 깻잎, 오이고추) + 단백질(고등어 2조각) +

탄수화물 (현미밥 1/2공기) + 기타 (오리엔탈소스,쌈장)

고등어도 좋은 단백질 공급원이져.

채식김밥 !!!!

김밥먹고싶을 때
 http://blog.naver.com/oka0713?Redirect=Log&logNo=20170982849

블로그 참고해서 만들었엉 !!!

기타

(바쁠때, 간단히 먹고 싶을 때)

식이섬유 (딸기, 청포도) + 단백질(삶은 계란, 우유) +

탄수화물 (뮤즐리) + 불포화지방 (해바라기씨)

주로 아침에 자주 먹는 뮤즐리

풀무원 뮤즐리가 맛있더라 ㅠㅠ

예전엔 한 상자에 6000원정도였는데

요샌 너무 비싸졌더라.. 대체 용품을 찾아야겠어

과일은 사자마자 씻어서 물기제거후

바로 먹을 수 있게 락앤락에 보관하는데

저렇게 먹으니까 서양언니 된 느낌도 나궁..ㅎ

쉽게 먹을 수 있어서 좋더라 !!!

식이섬유 (딸기, 청포도) + 단백질(요거트??;;단백질맞나여) +

탄수화물 (뮤즐리) + 불포화지방 (해바라기씨)

이건 우유 대신 요거트 넣었는데

절대 다이어트음식 안같음ㅋㅋㅋㅋㅋ

존맛 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ

 

시금치 소테& 에그 스크램블 샌드위치

230kcal-330kcal 정도

존맛존맛

이거는 조만간 따로 레시피 쓸게 !!!!!

+

<14.03.26 추가>

썼음!!

http://cafe.daum.net/subdued20club/LxCT/97980 

 정말 시간 없는데

밥먹을 시간일때

끼니를 거르면 안돼!!!

그럼 다음 식사때 과식하게 됨 ☆

코스트코에서 산 시리얼바 (Fiber one)

50개에 2만원인가 ? 가격 괜찮았음

초코맛인데 하나에 150KCal 인가 했던거 같아 !!!!

존나 맛있어 군것질 안해도 돼 ㅋㅋㅋㅋ짱

여기에 두유 갖고 외출하면

한 끼 대용으로 괜찮아

좀 모자라다 싶으면 편의점에서 훈제계란같은거 추가!!!

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저것도 다 질릴 때가 있어...

그럴 땐 콧멍방 여신님들이 올린

다이어트 레시피 땡기는 거 먹으면 진정됨 !!!

콧멍방 여신들 다 짱이에여!!!!!!!!!!!!!!

+

식단일기 추가

웹툰 다이어터 더쿠라서

단행본 샀을 때 줬던 식단일기에

내 입으로 들어간 모든걸 기록해놨어!!

쿠키도 막 먹고 그럼

이렇게 쓰니 되게 많이 먹은거 같지만

종류별로 다 썼기때문에 실제로 양은 그렇게 많지 않아

그래서 나중에 몰아쓰려면 까먹기도 하니까

되도록 그때 그때 기록해주는게 좋앙

아님 사진!!으로 남겨두거나 ~

다이어트에 어우리지 않는 음식들은

빨간색으로 표시하기도 하고

근데 빨간 표시 하루에 한두개는 꼭 있었던거 같아;;ㅋㅋㅋㅋㅋㅋ

운동도 어떤걸 했는지 항상 기록!!!

이 노트 포맷이 진짜 좋았는데

그냥 사은품이라서 시중에 안팜 ㅠㅠㅠ

(식단일기 여시가 이 양식 그대로

콧멍에 올려놨어!! 짱 !!!!

:http://cafe.daum.net/subdued20club/LxCT/97776)

그래서 이 포맷 그대로 일반노트에다가 기록해도 좋을 듯 !!!

 (나쵸에 치즈추가 여시 제보:

다이어터 다이어리 ver2 나왔대!!!

http://www.vvant.co.kr/DisplayGoods.php?CCode=11-04&RgdCode=41677)

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하 .......... 힘들다.....

난 이렇게 토요일 밤을 불태웠군요 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋ

 뭐 괜찮아......

글 쓰다보니까 그때 기억들이 새록새록 생각난다

매번 완벽한 식단을 짤 필요는 없는듯

진짜 이건 오랫동안 거의 평생 꾸준히 해야하는 거니까

솔직히 감자고로케/닭가슴살 카레 이런것들

다이어트 음식이라고 할 수는 없는데

평소 먹는 것보다 좀더 건강히 저칼로리로 먹으면 되는거 아니야!?!??!

내가 저것들을 평생 안먹고 살수도 없고 말이양!!

이제 다시 시작이다 !!

You are what you eat

☆★여시들도 화이팅☆★

(힘들어서 급히 마무리 하는데

문제 있으면 나중에 수정할게요ㅠㅠㅠ

뒷심이 부족해 .....

낼 보면 내용이 좀 바껴있을지도 ;;;

글 재밌고 쉽게 쓰는 여시들 대단해..존경해)

+수정

Aㅏ......

 여시들 반응 사랑해여 ㅠㅠ

아 완전 뿌듯하고

자신감이 다시 붙는다!!!!!

 절대 안지울게여 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ

여시들도 댓글 지우디망♡

 여시들 궁금한 내용들 

내가 부족하다고 느끼는 내용들

계속 업뎃하고 있당 ㅋㅋ

여시들 댓글도 다 읽는데 

스샷찍어놔야겠어 ㅠㅠㅠ 짱 감동

계속 내용 추가하고 있어서 스크랩 금지해놨는데

스크랩 풀게!!!!!!!!!

모두 다이어트 성공해서

에트에 후기 쓰자 !!! >>ㅑ

문제시  여시들 다 다이어트 성공함

안문제시 여시타치 미나상 다이어트 성공함

[뭐야뭐야좋은아침이다]

연어하다 왔당....!!!!! 나도 열심히 해야지!!! 글 고마워!!